আপনার নিখুঁত বডি ওয়ার্কআউট: টেপার্ড টর্সো, ব্রড বক্ষ এবং আরও কীভাবে পান



আপনার নিখুঁত বডি ওয়ার্কআউট: টেপার্ড টর্সো, ব্রড বক্ষ এবং আরও কীভাবে পান

আসুন একে অপরকে বাচ্চা না দেওয়া: আমরা যতটা জিমকে দুর্দান্ত লাগার জন্য, বেশি দিন বাঁচার জন্য, আমাদের বন্ধুদের সাথে প্রতিযোগিতা করার, স্ট্রেস থেকে মুক্ত করার জন্য, হতাশার উপশম করতে, এবং অবশ্যই স্টিলের দৈত্য টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে না কাজ করা আমাদের খুব খারাপ দেখতেও দেয়। যার অর্থ হ'ল, যদি আপনি কোনও লোক আপনার যৌন আবেদন সম্পর্কে সন্ধান করতে চান তবে আপনি সম্ভবত সমস্ত লোভনীয় (স্বীকৃতভাবে অতিপরিচয়) শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে আরও বেশি পরিচিত যা একটি নিখুঁত পুরুষ দেহ গঠন করে hardcore এমনকি কঠিন জিম ইঁদুরের সমস্যাও রয়েছে অর্জন।

এর মধ্যে ভালভাবে সংজ্ঞায়িত আর্মের ঘোড়া অন্তর্ভুক্ত রয়েছে (দেখুন: মার্ক ওয়াহলবার্গ ইন ইন যোদ্ধা ), হাস্যকরভাবে ছিটানো ভি-কাট অ্যাবস (দেখুন: ব্র্যাড পিট ইন যুদ্ধ ক্লাব ), এবং একটি ভাল খোদাই করা উপরের পিছনের দৈত্য উইংসস্প্যান (দেখুন: হিউ জ্যাকম্যান যে কোনও ছবিতে তিনি ধাতব নখের স্প্রাউট করেন)। সুতরাং, জাতির সেরা প্রশিক্ষক, শক্তি কোচ এবং শক্তিশালীদের কারও সহায়তায় আমরা তাদের অর্জনে যা কিছু লাগে তার বিশদ বিবরণ রেখেছি। আপনি যদি একটি দেহকে পছন্দ করেন এমনকি মাইকেলেলজেলোর ডেভিডও ofর্ষান্বিত হয়, আমরা আপনাকে এখানে শুরু করার পরামর্শ দেব।

নীচের সমস্ত আন্দোলনের আরও গভীরতর গাইডের জন্য এটি পড়ুন Read

লক্ষ্য # 1: একটি টেপারড টর্স

পুরানো প্রবাদটি স্মরণে রেখেছিলেন যে রান্নাঘরে অ্যাবস তৈরি করা হয়? ঠিক আছে, একই নীতিটি আপনার পুরো মিডসেকশনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আপনি বিশ্বের সমস্ত জিমের কাজ করতে পারেন, নিউ জার্সির আন্ডারগ্রাউন্ড স্ট্রেন্থ জিমের প্রতিষ্ঠাতা জ্যাচ ইভেন-এশ বলেছেন, তবে যদি আপনার শরীরের চর্বি একটি স্তর দ্বারা আবৃত থাকে, তবে কেউ জানতে পারবে না।

এজন্য নিজেকে খুব কঠোর, পরিষ্কার ডায়েটে - প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বসের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা your আপনার নিবিড় ধড়কে পুরোপুরি কাটা, টেপারড মিডসেকশনে রূপান্তরিত করার মূল চাবিকাঠি।

তবে কীভাবে করবেন? ব্যবসায়ের প্রথম ক্রমটি হ'ল আপনার গণিতটি ক্রমে পাওয়া যায় এবং এর অর্থ আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণের কী প্রয়োজন তা গণনা করা হচ্ছে, এমএএর টোটাল পারফরম্যান্স স্পোর্টসের মালিক স্পোর্টস পুষ্টিবিদ এবং শক্তি কোচ সি জে মরফি বলেছেন।

সুতরাং খাঁটি ফ্যাট হ্রাস যদি আপনার লক্ষ্য হয় তবে আপনি কতটা সক্রিয় এবং আপনার কতটা চর্বি ঝরিয়ে ফেলতে হবে তার উপর নির্ভর করে আপনার প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পুরো শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড প্রতি আট থেকে 12 ক্যালোরি খাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। (এবং মনে রাখবেন: নিজের সাথে সৎ হন)) যদি আপনি ইতিমধ্যে মোটামুটি ঝোঁক হয়ে থাকেন এবং আপনি কেবল আরও ভাল পেশীবহুল সংজ্ঞা চান তবে আপনাকে প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে 12 থেকে 15 ক্যালোরির অনুমতি দেওয়া হয়েছে। (যদিও এটি নিম্ন প্রান্তে শুরু করা এবং এটি কীভাবে হয় তা দেখতে সেরা)) সুতরাং আপনি যদি 200 পাউন্ডের লোক হন তবে প্রতি পাউন্ডে 10 ক্যালোরির প্রতি হ্রাস পাওয়ার জন্য 200 পাউন্ড লোক আপনি প্রতি একজন 2,000 ক্যালরি-প্রতি লক্ষ্য করছেন -ডাই ডায়েট।

এখন এটা কী হওয়া উচিত? ঠিক আছে, মারফি একটি সাধারণ হাই-প্রোটিন কার্ব-সাইক্লিং প্রোগ্রামের পরামর্শ দেয়, যার সাহায্যে আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে বেশি পরিমাণে শর্করা খান এবং ছুটির দিনে কিছুটা কম খান, এমন একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে যা মেদকে মশাল করে।

সুতরাং আসুন শক্তি-প্রশিক্ষণের দিনগুলি দিয়ে শুরু করা যাক।

প্রথমত, অবশ্যই আপনার প্রচুর পাতলা প্রোটিনের প্রয়োজন হবে। এর মধ্যে সাঁতার কাটানো, রান করা বা উড়ে যাওয়া এমন কিছু রয়েছে, মার্ফি বলে Mur অর্থ: স্টেক, মুরগী, মাছ, টার্কি এবং মাংসের মাংস। ডিম এবং প্রোটিন পাউডারও ভাল। থাম্বের নিয়ম হিসাবে, মারফি প্রতি আউন্সটিতে 7 গ্রাম প্রোটিনের মাংস গণনা করে। হ্যাঁ, বিভিন্ন খাবারের বিভিন্ন মান রয়েছে, তবে আপনি যদি বিভিন্ন ধরণের মাংস খাচ্ছেন তবে আপনি এখনও বলপার্কে থাকতে পারেন, যা আমরা চাই। সবই বলা হয়েছিল, তার অর্থ শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড প্রোটিন প্রায় 1 গ্রাম (প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরি গণনা করা হয়)। সুতরাং সেই একই 200 পাউন্ড লোকটির প্রতি জিমে প্রতিদিন 200 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া দরকার।

তারপরে কার্বস রয়েছে: ইয়াম, মিষ্টি আলু, সাদা ভাত, সাদা আলু এবং ফলগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ভাল all এই কার্বগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির 35-45% হওয়া উচিত, যা প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরি গণনা করা হয়। আমরা আমাদের লোককে 220 গ্রাম দেব।

আপনার ক্যালরির বাকি প্রতিটি দিন বাদাম, বাদাম বাটার, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডোর মতো শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। (প্রতি গ্রামে 9 ক্যালোরিতে চর্বি গণনা করুন)) আমাদের লোকের জন্য, এটি প্রায় 35 গ্রাম ফ্যাট আসে। শক্তিহীন প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, আপনাকে পূরণ করতে, ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা হ্রাস করতে এবং এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে আপনার 50% অবধি কার্বস কেটে নেওয়া এবং মোট ক্যালোরির 20-30% পর্যন্ত বৃদ্ধি করা উচিত। সুতরাং আমাদের উদাহরণস্বরূপ লোকটির মোট 1,750 ক্যালোরির জন্য 200 গ্রাম প্রোটিন, 125 গ্রাম কার্বস এবং 50 গ্রাম ফ্যাট খাওয়া উচিত। তবে আপনি যখন খাবেন তাও গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার কার্বস উপার্জন করুন, মার্ফি বলেন, যার অর্থ আপনার সরাসরি প্রাক এবং প্রাক-ওয়ার্কআউট খাওয়া উচিত bs এছাড়াও, সন্ধ্যার জন্য আপনার অফ-ডে কার্বসের বেশিরভাগ অংশ সংরক্ষণ করুন, যা আপনাকে রাতের বেলা বেইজিং করা থেকে বিরত রাখে এবং পরের দিন সকালে বহন করতে আপনাকে আরও কিছুটা শক্তি দেয় (সঞ্চিত গ্লাইকোজেন আকারে)। কার্ব সাইক্লিং কেবল পাতলা পেশী ভর করার একমাত্র উপায় নয়, তবে এটি সবচেয়ে সহজ, মারফি বলেছেন। এটি সহজ, লোকেরা এটি পায় এবং এটি খুঁজে পাওয়া শক্ত।

লক্ষ্য # 2: একটি বিস্তৃত বুক

প্রশিক্ষক মারফি বলেন, কেউ মুরগির বুক পছন্দ করে না এবং আমরা তার সাথে তর্ক করতে পারি না। আপনি যদি শক্তি এবং শক্তির একটি চিত্র প্রজেক্ট করতে চান, একটি প্রশস্ত, ছাঁকাযুক্ত বুক এটি করার প্রাচীনতম, সর্বাধিক সম্মানিত উপায়গুলির মধ্যে একটি। তবে বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় পেস তৈরির আরও ভাল উপায় রয়েছে। বেঞ্চটি বুকে কাজ করে, মুরফি বলেছেন, তবে এটি অন্যদের মধ্যে ডেল্টয়েডস এবং ট্রাইসেসের মতো অনেকগুলি সম্পর্কিত পেশীও কাজ করে। এই সপ্তাহে একবার আপনার পেইস ওয়ার্কআউটে যুক্ত অন্যান্য অনুশীলনগুলির সাথে, আপনার বুক থাকবে আপনার কোনও সময় ছাড়াই বিয়ারের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন।

মারফি প্রথমে উচ্চ আন্ডাররেটেড হ্রাস ডাম্বেল প্রেসের পরামর্শ দেয়। এটি অন্য যে কোনও অনুশীলনের তুলনায় আরও বেশি উপলব্ধ পেেক ফাইবারকে সক্রিয় করে, তিনি বলে। এটি প্রায় সমস্ত অদ্ভুত কারণ গতির পরিধি এত কম যে আপনার ডেল্টস এবং ট্রাইসেপস এক টন কাজ করে না। কোণটি আপনাকে ভারী ওজন ব্যবহার করতে দেয় যা আরও বেশি কাজ এবং বৃহত বুকের সাথে সমান হয়। (এমন একটি ওজন ব্যবহার করে যা আপনার প্রথম সেটে 10 থেকে 12 টি রেপগুলিকে অনুমতি দেয়, পাঁচটি সেট করুন, প্রতিটি চাপ দিয়ে যতক্ষণ না আপনি ব্যর্থতার মতো সরল হন না))

তারপরে এটি উড়ে চলেছে। মার্ফি কম পরিধান এবং কাঁধে টিয়ার জন্য ব্যান্ড বা চেইন ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। (যখন আপনি চেইন ফ্লাইয়ে নেমে যাওয়ার সাথে সাথে ওজনটি লোড হবে, তখন আপনার কাঁধটি নীচে সুরক্ষিত হবে এবং আপনি কাঁধে আরও শক্তিশালী পেক সংকোচন পাবেন get) ব্যান্ডগুলি সহ, আপনি প্রতিটি হাতের ও পিছনে একটি ব্যায়াম ব্যান্ড লুপ করতে পারেন ডাম্বেল বাছাই করার আগে আপনার পিছনে (15 থেকে 20 টি reps চার সেট করুন।)

পরিশেষে, ডিপগুলি ওপরের শরীরের স্কোয়াটের মতো, মেকি বলেছেন যে তারা পেক ভর বাড়ানোর দুর্দান্ত উপায়। এগুলি পুরোপুরি মাংসপেশিগুলি টিপুন এবং যথাযথ কৌশল দ্বারা সম্পন্ন করার সময় ল্যাবগুলি এবং অ্যাবসকে স্থিতিশীল করে hit (যতটা সম্ভব সেটগুলিতে 50 টি ডিপ সঞ্চালন করুন))

তবে সত্যিই বৃদ্ধি উত্সাহিত করার জন্য, সাসপেনশন প্রশিক্ষক উড়তে চেষ্টা করুন, যা পুরো শরীরের টান ব্যবহার করে। এছাড়াও, এটি এমন একটি কোণ থেকে করা হয়েছে যা আপনি চাপ ব্যবহার করার সময় খুব কমই ব্যবহার করেন, মারফি বলেন, এটি সম্পূর্ণ নতুন উদ্দীপনা তৈরি করে যা আপনার স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশীগুলিকে আলাদাভাবে কাজ করে, বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। এটি করার জন্য, নিশ্চিত হোন যে আপনি প্রতিটি উড়ে যাওয়ার সময় শক্তিশালী তক্তার অবস্থান বজায় রেখেছেন। 45 ডিগ্রি এর বডি অ্যাঙ্গেল ব্যবহার করে যতটা সম্ভব সেটগুলিতে 40 মোট পারফরম্যান্স করুন। মারিয়াস বুগ

লক্ষ্য # 3: একটি ট্রাইসেপস হর্সশো

নিউজ ফ্ল্যাশ: বাইসেপস শীতল হলেও, ট্রাইসপস আসলে উপরের বাহুর বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে। বড় বাহু বৃদ্ধি এবং আরও বেশি চিত্তাকর্ষক, বিস্তারিত ট্রাইসেপস হর্সশো খোদাই করা - এর অর্থ পেশীর প্রতিটি অংশের কাজ করা। নোস ব্রায়ান্ট, সি.এস.সি.এস. বলেছেন, আপনাকে অবশ্যই মাংসপেশীর তিনটি মাথা লম্বা, মধ্যস্থ এবং পার্শ্বীয় আঘাত করতে হবে তা নিশ্চিত করতে হবে need আপনি এগুলিকে সম্পূর্ণরূপে বিচ্ছিন্ন করতে না পারলে, আপনি এমন প্রতিটি অনুশীলনকে জোর দেওয়া অনুশীলন করতে পারেন। বুকে দিন এবং কাঁধের দিনে - প্রতি সপ্তাহে দ্বিগুণ হিসাবে আপনার রুটিনে এই তিনটি পদক্ষেপ যুক্ত করুন।

প্রথম অনুশীলন, যা আপনার ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথাকে আঘাত করে, এটি ইজেড-কার্ল বার ফ্রেঞ্চ প্রেস।

এটি করার জন্য, একটি বেঞ্চে বসে EZ-curl বারটি একটি উচ্চারণযোগ্য গ্রিপ সহ আঁকড়ে ধরুন। সোজা বাহু এবং বারটি সরাসরি ওভারহেড দিয়ে শুরু করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে বারটি কম করুন। আপনার পিছন, ঘাড় এবং উপরের বাহু সোজা এবং লম্ব মাটিতে রাখার সময় আপনি যতদূর যেতে পারেন Go আপনি যদি আরও ভাল ফলাফল চান তবে গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। ওভারহেড শুরুর অবস্থানে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

তারপরে ট্রাইসেপসের ডিপ-ডাউন অংশটিকে আঘাত করার জন্য ট্রাইসপস ডিপ হ'ল ব্রায়ান্টের শীর্ষ পছন্দ। সাধারণ ডুব দেওয়ার মতো ডিপ বারে সেট আপ করুন, কেবল এই সময় আপনি নিজের শরীরকে সোজা উপরে এবং নীচে রাখবেন (মাটির দিকে লম্ব) এবং আপনার পা আপনার পিছনে ছাড়িয়ে যাওয়ার চেয়ে আপনার নীচে রাখবেন। আপনার বাহু এবং উপরের বাহুটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না করা পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে নিজেকে পিছনে চাপ দিন।

পাশের মাথায় আঘাত করার জন্য, ব্রায়ান্ট স্ট্রেট-বার কেবলের পুশডাউনগুলির পরামর্শ দেয়। ব্রায়ান্ট বলেছেন, ট্রাইসেপসের ‘ঘোড়ার জুতো’ আকৃতির জন্য সর্বাধিক দায়বদ্ধ পাশ্ববর্তী মাথাটি, এবং চেহারাটি দেখার পক্ষে এটি কাজ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যে কোনও আন্দোলন যা ওজনকে নিচে নামিয়ে দেয় তা পাশের মাথায় আঘাত করবে যা বাহুর বাহিরে চলে তবে এটি তাঁর প্রিয় favorite বুকের স্তর সম্পর্কে বারটি দিয়ে শুরু করুন, আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের সাথে আঁটসাঁট করে এবং আপনার উপরের বাহুগুলি সরাসরি মাটির দিকে ইশারা করছে। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরে শক্তভাবে আটকে রাখুন এবং আপনার উপরের বাহু স্থির রাখার সময় বারটি নীচে চাপুন। আপনার ট্রাইসেপগুলি ওজন সরিয়ে নিয়ে যাওয়া এবং আপনার ঘোড়াওয়ালা আরও এবং আরও কাটাতে অনুভব করুন।

লক্ষ্য # 4: শক্তিশালী, উন্নত গ্লুটস

সত্যিই একটি আশ্চর্যজনক রিয়ার সহ এক জোড়া নীল জিন্স পূরণ করতে, টরন্টো-ভিত্তিক কোচ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক লি বয়েস, সিপিটি, একা একা এই একা একা ওয়ার্কআউট রাখুন আপনার সপ্তাহে যতটা দু'দিন আপনার রুটিনে যোগ করা উচিত। এখানে বর্ণিত ক্রমের সাথে লেগে থাকুন - সবচেয়ে বিচ্ছিন্ন থেকে সর্বাধিক গতিশীল - যাতে আপনি ভারী উত্তোলনগুলি দিয়ে শুরু করেন। এইভাবে আপনার দেহ আরও দ্রুত-টুইচ ফাইবার নিয়োগ করবে, যা শক্তি গঠনের মূল চাবিকাঠি।

তবে আপনি সেগুলি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কয়েকটি স্থলীয় নিয়ম: 1) সর্বদা একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন, এবং আপনার পিছনে বৃত্তাকার বা খিলান করবেন না; 2) আপনার হিল মাধ্যমে টিপুন; 3) আপনার পোঁদ সর্বদা পিভট পয়েন্ট হয় তা নিশ্চিত করুন; 4) হালকা শুরু করুন, এবং ছোট অগ্রগতি করুন।

প্রথম: বারবেল হিপ থ্রাস্ট, একটি বিল্ডিং-ব্লক অনুশীলন যা একটি কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য অন্যান্য জয়েন্টগুলিকে সমন্বয় না করে হিপ-কব্জাকরণটি প্রশিক্ষণে সহায়তা করে। এটি করার জন্য, মেঝেতে বসে আপনার কোলে ভারযুক্ত বারবেলটি রোল করুন। আপনার কাঁধের সাথে একটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রোপণ করুন। তারপরে আপনার হিল দিয়ে চালান যাতে আপনি নিজের পোঁদটি মেঝে থেকে পুরো এক্সটেনশনে বাড়ান।

পরবর্তী: সুমো ডেডলিফ্ট, একটি ডেড লিফ্ট প্রকরণ যা বৃহত্তর অবস্থান নিয়ে ব্যবহার করে - পায়ের আঙ্গুলগুলি আরও ঘোরানো হয় the গিটগুলি আরও কার্যকর করতে। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ (আপনার পায়ের অভ্যন্তরে) ব্যবহার নিশ্চিত করুন, আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন এবং বারবেলটি ধরার জন্য সামান্য সামান্য ঝুঁকুন। বারবেলটি আপনি নীচে নামার সাথে সাথে এটি আপনার দেহের নিকটে রাখুন।

ডাম্বেল স্টেপআপ দিয়ে শেষ করুন, যা উত্তরের চেইন আরও বেশি শক্ত করে কাজ করে। যখন আপনার পা উপরে থাকবে তখন একটি বেঞ্চের পিছনে দাঁড়াতে শুরু করুন যা আপনার উরুর সমান্তরালটি মেঝেতে আনবে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং বেঞ্চের উপরে উঠুন, তবে আপনার পিছনের পাটি ঝুলন্ত অবস্থায় ছেড়ে দিন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

লক্ষ্য # 5: প্রশস্ত উপরের পিছনে

ব্রুকলিন ভিত্তিক স্ট্রংম্যান, সিপি.টি., জেব স্টুয়ার্ট জনস্টন বলেছেন, একটি শক্তিশালী, প্রশস্ত উপরের পিঠটি কেবল দুর্দান্ত দেখাচ্ছে না। এটি আপনার কাঁধ উন্মুক্ত করে এবং অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে। আপনি লম্বা দাঁড়িয়ে আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠবেন।

সেখানে যাওয়ার জন্য, জনস্টন স্ট্রংম্যান প্রতিযোগিতার কেন্দ্রিয় কিছু একই পূর্ণ-দেহের ক্রিয়ামূলক আন্দোলনের সাথে উপরের পিঠে আঘাত করার পরামর্শ দিয়েছেন। লোড বহন করে দেহের প্রতিটি পেশী ভারী বিজোড় বস্তু উত্তোলন এবং স্থিতিশীল করতে একসাথে কাজ করতে বাধ্য করে এবং অনেকটা বোঝা উপরের পিছনে স্থাপন করা হয়। তারা প্রচুর কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাও সরবরাহ করে। এর মধ্যে কোনও দিনই ফিনিশার হিসাবে দুর্দান্ত হবে, তিনি বলেছেন, বা আপনার নিজের ‘স্ট্রংম্যান শনিবার’ করার জন্য স্লেজ টান এবং গাড়ি ধাক্কা দিয়ে তাদের সাথে জুড়ি দেওয়ার চেষ্টা করুন।

প্রথমটি হ'ল কৃষকের পদচারণা, একটি শক্তিশালী প্রধান যা পুরো শরীরকে কার্যকর করে, শক্তিশালী পা এবং পোঁদ বিকাশ করে, মূল শক্তি বৃদ্ধি করে এবং অবিশ্বাস্য গ্রিপ শক্তি বজায় রাখে, পাশাপাশি আপনার পিঠকে আরও শক্তিশালী ও স্থিতিশীল করে তোলে। এটি করার জন্য, আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে বহন করতে পারেন এমন সবচেয়ে ভারী ডাম্বেল বা কেটলবেলগুলি ধরুন (প্রতিটি হাতে আপনার দেহের অর্ধেক ওজন একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট) এবং এটি করুন। এছাড়াও, কোনও কিছুই আপনার পরবর্তী চেইন এবং আপনার ফুসফুসকে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে যেমন বালির ব্যাগ দূরত্ব বহন করে, করকে কর দেয় না, জনস্টন বলেছে। কেবল আপনার স্যান্ডব্যাগটি তুলে নিন এবং যতক্ষণ না এটিকে না ফেলেই হাঁটুন। সহজ কিছু.

অবশেষে, স্ন্যাচ-গ্রিপ ডেড লিফ্ট রয়েছে, এমন একটি ডেডলিফ্ট যা আপনাকে একটি বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে যান্ত্রিক অসুবিধায় ফেলেছে যা ল্যাটস এবং রিয়ার ডেল্টয়েডগুলিকে জড়িত করে এবং আরও বেশি সময় গতির দৈর্ঘ্যের ফলে তাদের আরও বেশি সময় ধরে রাখে engaged এটি করার জন্য, আপনি যেমন নিয়মিত ডেড লিফ্টের জন্য সেট করেন ঠিক তেমন সেট করুন, তবে বারটিতে একটি অতিরিক্ত প্রশস্ত ধরুন। চলাচলের পুরোপুরি পুরো পিছনে পিছনে ফ্ল্যাট রেখে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সর্বদা কম। মারিয়াস বুগ

লক্ষ্য # 6: ভি-কাট অ্যাবস

যেহেতু সেলিব্রিটিরা সেই ভি-আকারের কাটা লাইনগুলি প্রদর্শন শুরু করেছেন যেগুলি তাদের অ্যাবসের নীচে শুরু হয় এবং তাদের প্যান্টগুলিতে অদৃশ্য হয়ে যায়, তখন থেকেই মেয়েরা তাদের প্রতি লোভ দেয় এবং ছেলেরা তাদের জন্য গুলি চালায়। আপনার কাছে সিক্স-প্যাক অ্যাবস থাকলেও ভি ভি নিজেই খুব সাধারণ একটি সাধারণ কারণে ভাস্কর — এটি কোনও পেশী নয়। নিউইয়র্ক ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক রায়ান জর্জ বলেছেন যে ভি ভি ইনগুইনাল লিগামেন্ট দ্বারা গঠিত, এবং এটি নির্মাণ করা শক্ত। আমাদের সকলের ইনগুনাল লিগামেন্ট রয়েছে, যা হিপ থেকে উদ্ভূত হয় এবং পাউবিক অঞ্চলে চলে যায়, তবে আমাদের বেশিরভাগের মধ্যে এটির চর্বিযুক্ত স্তর রয়েছে। আপনি যদি সত্যিই ভি-কাটকে বিশিষ্ট হতে চান, জর্জ বলেছেন, যে কোনও কিছুর চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিষ্কার খাওয়া যাতে আপনি সত্যিকারের কম শরীরের মেদ অর্জন করতে পারেন। আমরা 8% কথা বলছি (এটির জন্য সহায়তার জন্য, 1 নম্বরে ফিরে যান)। এটাই খারাপ খবর।

সুসংবাদটি হ'ল এমন অনুশীলনগুলি রয়েছে যেগুলি ওলিক এবং ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে যা পরোক্ষভাবে এটিকে জড়িত করতে পারে এবং এটি আরও সংজ্ঞায়িত হওয়ার কারণ হতে পারে।

[সম্পর্কিত 7]

এর জন্য জর্জ তারের কাঠের কাঠের সুপারিশ করেছেন কারণ এটি তির্যকগুলিকে নিযুক্ত করে এবং একটি কার্যকরী আন্দোলন, বসা ওষুধের বল ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন, যা তির্যককে লক্ষ্য করে এবং — বোনাস anywhere যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, কোনও মেশিনের প্রয়োজন নেই, এবং শেষ পর্যন্ত কেটলবেল উইন্ডমিলটি রয়েছে , যা পুরো ট্রাঙ্ককে জড়িত করে। পরবর্তী ক্ষেত্রে, একটি বিস্তৃত বিস্তৃত অবস্থানের সাথে শুরু করার কথা মনে রাখবেন এবং সেই কেটলবেলকে পুরো সময় ধরে আকাশে রাখার সময় আপনার বিনামূল্যে হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার লক্ষ্য রাখুন।

এই তিনটি অনুশীলন 12 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে সার্কিটটি শুরু করুন। আপনার ভি-কাটটি খোদাই করার সম্ভাবনাগুলি বাড়ানোর জন্য আপনার কোরকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য যত্ন নিয়ে সপ্তাহে দুটি থেকে তিনবার তিন দফা সঞ্চালন করুন। মারিয়াস বুগ

লক্ষ্য # 7: বড় বাইসপস

মারফি বলে যে আপনার বাড়তে হবে এটি সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকরী পেশী নাও হতে পারে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি সৈকতে দুর্দান্ত দেখতে চান না। আপনার রুটিনে সপ্তাহে দু'বার যুক্ত করতে এখানে তিনটি পদক্ষেপ দেওয়া হয়েছে।

প্রথমটি তোয়ালে পুলআপ pull একটি পুলআপ বারের উপর কেবল সমানভাবে একটি ঘন তোয়ালে আঁকুন, একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ (একে অপরের মুখের তালু) ব্যবহার করে উভয় প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং পুলআপগুলি করুন। আপনি এতে বাইসপসের কাজ করে শিটলোড পান এবং তোয়ালেটি এত ঘন হওয়ার কারণে এবং আপনাকে এটি ক্রমাগত চেপে ধরতে হয়, এটি আপনার অগ্রভাগকে ধূমপান করে যাতে আপনি একটি লোহার গ্রিপ বিকাশ করতে পারেন। যতটা সম্ভব সেটগুলিতে 50 টি মোট পুলআপগুলি সম্পাদন করুন।

[সম্পর্কিত 8]

মাইফি বলছেন, বাইসপসকে আরও বড় করার জন্য হাতুড়ি কার্লগুলিও একটি অসামান্য অনুশীলন। প্রত্যেকে বাইসপস ব্র্যাচাই-বা নিজেই বাইসেপস-এর দিকে মনোনিবেশ করে ch তবে ব্রাচিয়ালিস বাইসপসের নীচে চলে এবং হ্যামার কার্লগুলি বিশেষত ব্র্যাচিয়ালির কাজ করে। একটি বড় ব্র্যাচিয়ালিস বাইসপগুলিকে আরও ধাক্কা দেয়, সেগুলি আরও বড় দেখায়। ব্র্যাচিওরাদিয়ালিস কাজ করা সামনের আকারও বৃদ্ধি করে, যা বাহু আরও পূর্ণ প্রদর্শিত হয়। আপনার প্রথম সেটটিতে 10 থেকে 12 টি রেপগুলিকে অনুমতি দেয় এমন একটি ওজন ব্যবহার করে মোট পাঁচটি সেট করুন, আপনি যতটা না ব্যর্থ হন ততক্ষণ প্রতিটি প্রতি চাপ দিন।

অবশেষে, কিছু বারবেল চেইন কার্লগুলিতে কাজ করুন। বারবেল কার্লগুলির সাথে প্রতিরোধের জন্য চেইনগুলি ব্যবহার করা দুর্দান্ত, মারফি বলেছেন, কারণ — যেহেতু ওজন বৃদ্ধি পায় চেইনটি মেঝে থেকে সরিয়ে নেওয়া হয় এবং আপনার বাইসপসগুলি সম্পূর্ণ সংকোচনের কাছাকাছি চলে আসে — আপনি নিয়মিত ওজনযুক্ত বারের তুলনায় আপনার যে ওজনটি তুলছেন তা ওভারলোড করতে পারেন you're ।

আট থেকে 10 টি reps পাঁচ সেট করুন।

লক্ষ্য # 8: নিম্ন কোয়াড টিয়ারড্রপ

ভিএমও, বা ভ্যাসাস মিডিয়ালিস ওবলিক, সংজ্ঞায়িত করার জন্য সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক লেগের পেশী, কেবলমাত্র যদি আপনি বোর্ডশোর্টগুলি দোলনা করে থাকেন তবে এটি কেবল চতুর্ভুজ পেশী দৃশ্যমান visible আপনার নীচের কোয়াডে অবস্থিত, একটি সম্পূর্ণরূপে বিকাশিত ভিএমও কেবল আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে একটি টিয়ারড্রপ আকারের কাট তৈরি করে না, তবে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ স্ট্যাবিলাইজার হিসাবেও কাজ করে যা আঘাতের বিরুদ্ধে যৌথটিকে রক্ষা করে। তার অংশ হিসাবে, প্রশিক্ষক নিক তুমিনেলো পরামর্শ দিয়েছেন যে অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করার জন্য যা পুরো কোয়াডকে শক্তভাবে আঘাত করে। পারফরম্যান্স বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রশিক্ষক এবং প্রতিষ্ঠাতা বলেছেন, আপনি যদি কোয়াডগুলি সামগ্রিকভাবে বিকাশ করেন তবে আপনি অভীষ্ট টিয়ারড্রপ পাবেন। টিয়ারড্রপের জন্য সপ্তাহে একবার আপনার নিয়মিত নির্ধারিত লেগ ওয়ার্কআউটে এই অনুশীলনগুলি মিশিয়ে দিন যা কোনও প্রো সাইক্লিস্টকে alousর্ষা করে।

পায়ের সম্প্রসারণ দিয়ে শুরু করুন, টুমিনেলো বলেছেন, যা স্কোয়াট এবং লুঙ্গগুলিকে পরিপূরক করে কারণ এটি যৌথ পরিসরের অংশের কোয়াডগুলি লোড করে যা আপনি এই আন্দোলনগুলি থেকে পান না। আপনি যখন স্কোয়াট বা লুঞ্জের শীর্ষে দাঁড়িয়ে থাকেন এবং আপনার হাঁটুগুলি প্রসারিত করা হয়, আপনি আপনার কোয়াডগুলির মাধ্যমে কোনও জোর পাচ্ছেন না, তবে লেগ-এক্সটেনশন মেশিনটি পুরো ব্যাপ্তির মধ্য দিয়ে উত্তেজনা ধরে রাখে।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনি 5 পাউন্ড প্লেটের সাহায্যে আপনার হিলকে উন্নত করে কোয়াডগুলি আরও কঠোরভাবে কাজ করতে পারেন। হিলের উন্নত স্কোয়াটের জন্য, আপনি যেমন সাধারণ স্কোয়াটের মতো সেট আপ করুন কেবল ওজন প্লেট ব্যবহার করে আপনার হিল 1 থেকে 2 ইঞ্চি পর্যন্ত উন্নত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার শরীরকে নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার বাছুরের স্পর্শ করে এবং আপনার গ্লুটগুলি আপনার হাঁটুর নীচে থাকে, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

লক্ষ্য # 9: পাথরের কাঁধ

নিখুঁত ভি-টেপ দেহকে স্কাল্প্টিংয়ের কাঁধ থেকে শুরু হয়, যার অর্থ আপনার ডেল্টয়েড এবং ফাঁদগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া। গোল এবং শক্তিশালী চেহারার কাঁধগুলি এই ধারণাটি দেয় যে আপনার দেহটি পারফরম্যান্সের জন্য নির্মিত হয়েছে, জ্যাচ ইভেন-এশ বলেছেন। তবে সেখানে পৌঁছানো অসুবিধা হতে পারে, তিনি দাবি করেন, বিশেষত যদি আপনি একই রকম পুরানো লিফট দিন এবং দিনের বাইরে করছেন। দেহটি নতুন পেশী বৃদ্ধি সীমাবদ্ধ করে চ্যালেঞ্জ অনুভব করে না এবং অনুভূত হয় না। নতুন কাঁধে ব্যায়ামের জন্য, এই তিনটি অনুশীলনের চেষ্টা করুন যা সমস্ত কোণ থেকে ডেল্টকে আক্রমণ করে এবং কেন্দ্রীভূত এবং আইসোমেট্রিকভাবে উভয়ই শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করে। (দ্রষ্টব্য: সপ্তাহে একবার প্রচুর পরিমাণে।

প্রথমত, র‌্যাক পাশ চালানো চলছে, ডেল্টয়েডগুলি ওভারলোড করার একটি সহজ উপায়। হালকা জোড়া ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন এবং পাশের উত্থানের তিনটি প্রতিনিধিত্ব করুন। তিনটি প্রতিবেদনের জন্য পরের জোড়া ডাম্বেলে যান এবং র্যাকটি চালিয়ে যান, ওজনে উঠে যাওয়া যতক্ষণ না আপনি নিখুঁত ফর্মের সাথে তিনটি reps সম্পাদন করতে পারবেন না। সেখান থেকে, বিপরীত অর্ডার করুন এবং আপনি যেখান থেকে শুরু করেছেন সেখানে র্যাকটি ফিরে যাবেন। এমনকি যদি আপনি দুটিরও বেশি সেট করতে পারেন, ইভেন-এশ বলেছেন, তবে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে চাপ দেননি।

[সম্পর্কিত 9]

তারপরে তিনি ডাম্বেল ওভারহেড ক্যারিটির পরামর্শ দেন, যা আপনার কাঁধ, অ্যাবস এবং উপরের পিছনে আইসোমেট্রিকভাবে চ্যালেঞ্জ করে। ডাম্বেলগুলি (বা কেটলবেলস) পুরোপুরি বাহুতে ওভারহেড লক করুন, আপনার অ্যাবসকে জড়িত করুন এবং 50 ফুট ধীরে ধীরে হাঁটুন। এই দৈর্ঘ্যে তিন বা চারটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সেট প্রতি 75 এবং 100 ফুট দূরত্ব বাড়ান। এটি আপনার কাঁধ এবং ফাঁদে আকার এবং শক্তি যোগ করার জন্য দুর্দান্ত।

শেষ অবধি, আপনার ডাম্বেল প্রেস 21 টি করা উচিত, যা নিয়মিত পেশী উত্তেজনা বজায় রেখে বিভিন্ন কোণে কাঁধে আঘাত করে। এটি করতে, গতির এই বিস্তৃত প্রত্যেকের মধ্য থেকে নীচের অর্ধেক, উপরের অর্ধেক এবং পুরো পরিসীমা থেকে একবারে সাতটি করে রেপ সম্পাদন করুন। খুব হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার কাঁধ থেকে পুরো এক্সটেনশনের মাঝখানে সাতটি টিপুন press তারপরে মাঝপথ থেকে পুরো লকআউট পর্যন্ত সাতটি টিপুন press তারপরে পূর্ণ-পরিসীমা ওভারহেড প্রেসগুলির সাতটি রেপ করুন। দুই বা তিনটি সেট আপনার কাঁধে বিস্ফোরণের জন্য পর্যাপ্ত হওয়া উচিত।

প্রো প্রকার: মরিফি বলেছেন, যে কোনও জায়গায় আকার এবং শক্তি তৈরিতে আপনি সর্বোত্তম জিনিসগুলি ব্যবহার করতে পারেন, এটি একটি জুড়ি গ্রিপ 4 গ্রিপ হাতা। এগুলি বারের বেধ বাড়িয়ে তোলে এবং প্রতিটি ব্যায়াম জুড়ে আপনাকে বারটি ছড়িয়ে দিতে বাধ্য করে, যার ফলে লক্ষ্যবস্তি পেশীগুলি আরও শক্ত হয়ে ওঠে এবং আরও ভাল ব্যায়ামের জন্য আশেপাশের পেশীগুলিকে নিয়োগ দেয়।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!