আপনি প্রায় পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন না



আপনি প্রায় পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন না

গা dark় বাদামী, জৈব পদার্থে ভরা একটি ছোট প্লাস্টিকের থলি আজ আমার দোরগোড়ায় এসে পৌঁছেছে।

না, আমি কিছু কিশোর-কিশোরীর তীব্র অনুসরণে সিঁড়ি দিয়ে তত্ক্ষণাত বলি নি। পরিবর্তে, আমি আরও ঘুরে দেখলাম এবং দেখেছি যে ব্যাগে আসলে অন্য কিছু ছিল: মৃত ক্রিকট।

এর প্রতিষ্ঠাতা অ্যালেক্স ড্রাইডেল ale CRIK Nutrition , তার ফ্ল্যাগশিপ পণ্যটি নমুনার জন্য আমার জন্য এতটাই আগ্রহী ছিল যে তিনি কানাডার উইনিপেগের তাঁর অফিস থেকে ডিএইচএল এর মাধ্যমে রাতারাতি পাঠিয়ে দিয়েছিলেন। আমি এত তাড়াতাড়ি এটি আশা করিনি। প্রাক্তন যোগাযোগ প্রযুক্তিবিদ ড্রাইসডেল, যিনি আজকের প্রোটিন বুমটি নগদ করার জন্য গত বছর চাকরি ছেড়ে দিয়েছিলেন, তিনি শপথ করেন যে তার সমালোচকরা পুষ্টিতে ভরপুর কারণ তারা পুরো, চূর্ণবিচূর্ণ ক্রিকেট থেকে তৈরি - আপনি এক্সোসকেলেটন এবং সমস্ত খাবার খাচ্ছেন অঙ্গ। আমি যখন পাউচটি খুলি এবং ঝাপটাই খাই তখন আমি ক্রিকেট সাহসিকতা না দেখানোর চেষ্টা করি। আশ্চর্যের বিষয়, গন্ধটি মিষ্টি এবং বাদামের। স্বাভাবিকের চেয়ে বলীয়ান লাগছে, আমি এক চামচ মুখে নিয়েছি। কৌতুকপূর্ণ এবং তেতো ছোটাছুটি এবং সয়া গুঁড়ো জাতগুলির সাথে তুলনা করে, এই জিনিসগুলি আমার জিহ্বায় তাত্ক্ষণিকভাবে দ্রবীভূত হয় এবং বাদাম এবং মধুর স্বাদযুক্ত।

CRIK হ'ল ইদানীং সুখে আমি খাওয়ার প্রোটিনের সর্বশেষতম রূপ; অন্যদের মধ্যে রয়েছে প্রোটিন-আক্রান্ত গ্রানোলা, প্রোটিন প্যানকেকস, উচ্চ প্রোটিন গ্রীক দই , এবং গুঁড়োগুলির ছদ্মবেশ — হ্যাঁ, সয়া, মটর, শণ, এবং এখন ক্রিকেট। প্রোটিন শিল্পটি বছরে প্রায় 9 বিলিয়ন ডলারের ফসল কাটায়, যা ২০০ 2005 সাল থেকে চারগুণ বেড়ে গেছে Some কেউ কেউ এটিকে মাত্র একটি ক্ষণস্থায়ী খাদ্য ফ্যাড হিসাবে প্রত্যাখ্যান করেন, প্যালিয়োর মতো নির্দিষ্ট জনপ্রিয় উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের সংযোগের ফলস্বরূপ। কয়েকজন বিশেষজ্ঞ-জানুয়ারিতে ঘোষিত নতুন ফেডারাল ডায়েটারি গাইডলাইন সহ - দাবি করেছেন যে আমরা খুব খাচ্ছি অনেক প্রোটিন তবে আমি জানাতে পেরে খুশি যে প্রোটিন অধ্যয়নরত বিজ্ঞানীরা অন্যথায় জিদ করেন।

রেকর্ডের জন্য, মার্কিন প্রস্তাবিত ডায়েটরি ভাতা (আরডিএ) আনুষ্ঠানিকভাবে শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রতি মাত্র 0.36 গ্রাম প্রোটিনের পরামর্শ দেয়। এটাই গড়ে উঠেছে গড়পড়তা ব্যক্তির জন্যই তৈরি — হ্যাংআউট, টিভি দেখুন, যা কিছু করুন, মাইক নেলসন, পিএইচডি বলেছেন, একটি অনুশীলন শারীরবৃত্ত এবং প্রতিষ্ঠাতা চরম মানব অভিনয় , একটি ফিটনেস কোচিং ফার্ম যা একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যকে সমর্থন করে। যুদ্ধের সময় 1940-এর দশকে আমেরিকানরা যখন খাবার রেশন করছিল তখন ভাল পুষ্টির জন্য সর্বনিম্ন পরিমাণের পরামর্শ দেওয়ার জন্যও এটি লেখা হয়েছিল। তবে আপনি যদি গড় ব্যক্তি না হন এবং আপনি আরও নিবিড় অনুশীলন করছেন, নেলসন বলেছেন, আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হবে to

উচ্চ প্রোটিন মিট: মাংসশহরীদের জন্য শীর্ষ 20 মাংসের প্রোটিন

নিবন্ধ পড়ুন

160 পাউন্ডে, আরডিএ আমাকে প্রতিদিন 58 গ্রাম রাখে, যা প্রাতঃরাশে গ্রিক দইয়ের কাপের চেয়ে অনেক কম পরিমাণে মুরগীর সিনার মাংস দুপুরের খাবারের জন্য, রাতের খাবারের জন্য শূন্য প্রোটিন রয়েছে। তবে সাম্প্রতিক অনুসন্ধানের ভিত্তিতে, প্রোটিন বিজ্ঞানীরা এখন প্রতি পাউন্ড কমপক্ষে 0.68 গ্রাম এবং 0.75 গ্রাম পর্যন্ত পরামর্শ দিচ্ছেন যদি আপনি নিবিড় ওজন প্রশিক্ষণ করেন (দৈনিক দুই ঘণ্টারও বেশি) এবং দ্রুততর পরিমাণে আপ করতে চান - যা আমার প্রস্তাবিত পরিমাণ গ্রহণ করবে প্রতিদিন 120 গ্রাম, চারটি পরিবেশনায় বিভক্ত, প্রায় চার ঘন্টা বাদে খাওয়া হয়। যেহেতু আমি সপ্তাহে পাঁচ বা ছয় দিন অনুশীলন করি, অন্টারিওর ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের কিয়নিওলজির প্রফেসর স্টুয়ার্ট ফিলিপস, যিনি প্রোটিন কীভাবে পেশীর বৃদ্ধির পক্ষে সমর্থন করে তা আমাকে বলে যে প্রতিদিন ১১০ গ্রাম পর্যাপ্ত হওয়া উচিত। আমি সে অনুযায়ী আমার সেবনটি প্রায় দ্বিগুণ করছি ump

দুই সপ্তাহ পরে আমি 5 পাউন্ড নামিয়েছি। বেশিরভাগ আমার পেট থেকে off আমি বুক এবং কাঁধের টিপে অতিরিক্ত ওজন রেখেছি। তবে সর্বাধিক গভীর পরিবর্তনটি পুনরুদ্ধার। কাঁপানো কোয়াডস এবং বাছুরগুলি আমি দীর্ঘ রান করার পরেও ভুগছি? সর্বস্বান্ত. এবং যখন আমি আমার পেশীগুলি ওভারলোড করার সময় ভাবেন (মনে করুন: বড় বার্ন), তখন ব্যথা দিনের পরিবর্তে কেবল কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হয়।

এই মুহুর্তে আমি ওষুধের মতো প্রোটিন কামনা করি। আমি এটি সকালে খেয়েছি এবং আপনি শীঘ্রই শিখবেন কেন, বিছানার আগেও। আমি ওমলেট ​​থেকে সালমন থেকে শুরু করে পালভারযুক্ত পোকামাকড়ের মতো সমস্ত কিছু খাই। এবং জিনিসটি এখানে: আমি কখনই এর চেয়ে ভাল বোধ করিনি।

পরে, যখন আমি রবার্ট ওল্ফের কাছে আমার অভিজ্ঞতা জানাই, পিএইচডি, প্রোটিন বিজ্ঞানের প্রথম দিকের অগ্রগামী এবং এখন পরিচালক বৃদ্ধ বয়স এবং দীর্ঘায়ু সংক্রান্ত অনুবাদক গবেষণা কেন্দ্র আরকানসাস বিশ্ববিদ্যালয়ে তিনি অবাক হন না। আপনি যখন গবেষণার দিকে তাকান, তখন ডায়েটে আরডিএর চেয়ে প্রোটিনের উচ্চতর অনুপাতের সুবিধাগুলি দ্বারা অভিভূত হওয়া অসম্ভব, তিনি বলেছিলেন। আরও প্রোটিন খান এবং আরও বড় আকারে, আপনি ফিটার হতে চলেছেন। এটাই বাস্তবতা।

বিরতি উপবাস সম্পর্কে আপনার সমস্ত প্রশ্ন, উত্তর

নিবন্ধ পড়ুন

পর্যাপ্ত প্রোটিন কী? এবং কি খুব অনেক?

প্রোটিন এবং পেশী বৃদ্ধির মধ্যকার সংযোগ সম্পর্কে আমরা যা জানি, তার পরেও (রেকর্ডের জন্য, প্রোটিন আমাদের খাদ্যতালিকাগুলি থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি বোঝায় যা আমাদের দেহগুলি সুস্থ এবং শক্তিশালী হতে পারে তবে অভ্যন্তরীণভাবে উত্পাদন করে না), এটি খুব সাম্প্রতিক সময় পর্যন্ত হয়নি বিজ্ঞানীরা ঠিক নির্ধারণ করতে শুরু করলেন কত প্রোটিন আমাদের খাওয়া উচিত, কি ধরণের (প্রাণী বা উদ্ভিদ), কখন (সকাল বা সন্ধ্যায়) এবং কত পরিমাণে।

১৯৮০ এর দশকের গোড়ার দিকে, আমরা ভাবতাম যে আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণের গড় গড়ে নেন তবে আপনি ঠিক ছিলেন, 'কানেক্টিকাট ইউনিভার্সিটির নিউট্রিশন স্টাডির প্রফেসর ন্যান্সি রড্রিগেজ বলেছেন। তবে 10 বছর দ্রুত অগ্রসর হওয়া এবং আমরা বুঝতে পেরেছিলাম যে প্রতি দুই বা তিন দিন এটির মধ্যে কেবল প্রোটিন থাকে না। আপনার প্রতিদিন এটি খাওয়া উচিত এবং এটি খাবার এবং স্ন্যাকসের মধ্যে বিতরণ করা উচিত।

কয়েক দশক ধরে ডায়েটিশিয়ান এবং প্রশিক্ষকরা সাধারণত আরডিএতে মেনে চলেন। কিন্তু ইলিনয় বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি বিভাগের অধ্যাপক ডোনাল্ড লেইম্যান সন্দেহ করেছিলেন যে এই সংখ্যাটি খুব কম হবে। প্রায়শই প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার শীর্ষস্থানীয় হিসাবে বিবেচিত, লেম্যান তদন্ত করে দেখছিলেন যে কীভাবে মানুষ অ্যামিনো অ্যাসিডকে বিপাক করে এবং প্রোটিন সংশ্লেষণকে ট্রিগার করার জন্য একটি প্রান্তিক পরিমাণ রয়েছে কিনা, পেশী উদ্দীপনা জৈবিক প্রক্রিয়া। ১৯৯৯ সালে লেম্যান ইঁদুরদের নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা চালিয়ে দেখতে পেলেন যে সমস্ত প্রোটিনের মধ্যে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ নির্দিষ্ট সংশ্লেষণ শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয়। একমাত্র লিউসিন পেশী তৈরি করতে পারে না that এটি করার জন্য আপনার নয়টি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন; লিউসিন হ'ল অনুঘটক যা প্রক্রিয়াটি জ্বলজ্বল করে। যতক্ষণ না আপনি পর্যাপ্ত লিউসিন পান, প্রোটিন সংশ্লেষণ 100% এ চলবে না, লেম্যান ব্যাখ্যা করেছেন। তিনি যখন মানুষের কাছে নিজের ডেটা এক্সট্রোপোল্ট করেছিলেন, তখন তিনি নির্ধারণ করেছিলেন যে আমার মতো কারও জন্য ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পেশী বৃদ্ধির অনুকূলতা অর্জন করার জন্য, আমার প্রতি খাবারে 30 গ্রাম প্রোটিনের উচ্চতর পরিমাণ গ্রহণ করা উচিত, যা 2.5 গ্রাম লিউসিন সরবরাহ করে। (তার জন্য, আধা কাপ দইয়ের সাথে একটি হুই- বা সয়া-ভিত্তিক প্রোটিন স্মুদি কৌশলটি করতে পারে; সুতরাং 4-আউন্স টি-হাড়ের স্টেক হবে))

আমরা সবচেয়ে শক্তিশালী, সাশ্রয়ী মূল্যের মিশ্রণকারীদের পরীক্ষা করেছি

নিবন্ধ পড়ুন

তবে এর চেয়ে বেশি খেলে কী হয়? একসাথে 90 গ্রাম প্রোটিন — বা প্রায় 12 আউস সালমন - ট্রিপল পেশীর বৃদ্ধি গ্রাস করবে? টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি এবং বিপাকের অধ্যাপক ডগ প্যাডন-জোনস, পিএইচডি করার আগে পর্যন্ত কেউই এর উত্তর জানতেন না, একটি গবেষণার জন্য লেম্যানের সাথে পরামর্শ করেছিলেন। ২০০৯-এ, প্যাডন-জোনস তাদের ৩০ এর দশকের প্রথম দিকে আট জন পুরুষ সহ এক স্বেচ্ছাসেবীর তালিকাভুক্ত করেছিলেন, তারা প্রায় 175 পাউন্ড ওজনের, এবং তাদের প্রত্যেককে 30 গ্রাম প্রোটিন দিয়ে 4-আউন্স স্টেক খাওয়ান। পাঁচ ঘন্টা পরে, তিনি স্বেচ্ছাসেবকদের কাছ থেকে রক্তের নমুনা এবং পেশীগুলির বায়োপসি নিয়েছিলেন। প্যাডন-জোনস বলেছেন, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে 50% উন্নতি হয়েছিল। যখন তিনি পরীক্ষার পুনরাবৃত্তি করলেন কিন্তু খাবারের আকারটি বাড়িয়ে দিলেন, শেষ পর্যন্ত তিনগুণ প্রোটিন গ্রহণ করলেন তখন সংশ্লেষণ একই ছিল। প্যাডন-জোনস বলেছেন যে, প্রায় 30 গ্রাম [175 পাউন্ড পুরুষের জন্য] কোথাও কোথাও আসল প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেশী তৈরি করতে ও মেরামত করতে আপনার দক্ষতার জন্য সিলিং প্রভাব রয়েছে, প্যাডন-জোনস বলে। বড় ছেলেদের জন্য অবশ্যই এই সংখ্যাগুলি আনুপাতিকভাবে বাড়বে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 250 পাউন্ডে ঘড়ি রাখেন তবে আপনার প্রতি-খাবারের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 42 গ্রাম হয়ে যাবে। (এবং আরও কিছু কারণ রয়েছে যা জিনের মতো এই সংখ্যাটিকে আরও বেশি ধাক্কা দিতে পারে)) মঞ্জুর, আপনি যদি নিজের চেয়ে আরও বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে এখনও কিছু যুক্ত পুষ্টি বেনিফিট রয়েছে a বিভিন্ন প্রোটিন ডায়েট (মাংস, শিং, সামুদ্রিক খাবার, সয়া) - তবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ অবসন্নভাবে পড়ে যায়।

একক খাবারে অত্যধিক প্রোটিন হ'ল আপনার এসইভিতে 20-গ্যালন ট্যাঙ্কটি 60 গ্যালন পেট্রোল দিয়ে পূরণ করা - জ্বালনের দুই-তৃতীয়াংশ নষ্ট হয়ে যায়, ফুটপাথের বাইরে বেরিয়ে আসা। (অতিরিক্ত প্রোটিন আপনার প্রস্রাবে শেষ হয়)) আপনার কাছে প্রোটিনের কোনও সঞ্চয়স্থান নেই, ফিলিপস ব্যাখ্যা করেছেন। আপনি আরও ব্যবহারের জন্য এটি প্যাক করতে পারবেন না।

প্যাডন-জোনস অতিরিক্ত ক্যালোরি র্যাক আপ সম্পর্কে সতর্ক করে: অতিমাত্রায় প্রোটিনের সবচেয়ে বড় সমস্যা হ'ল আপনি চর্বি পেতে চলেছেন । আপনার দেহটি একবারে কীভাবে প্রক্রিয়া করতে পারে তার ক্ষেত্রে এখানে একটি উচ্চতর সীমা রয়েছে। আপনি আরও খেতে পারেন তবে এটি সম্ভবত আপনার পেশীগুলি খুব ভাল করে না।

এই সুস্বাদু ছোলা রেসিপি ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কাটতে সাহায্য করতে পারে

নিবন্ধ পড়ুন

বাইরে কাজ করার আগে বা পরে: প্রোটিন স্মুদি মিষ্টি স্পটটি কী?

কানেক্টিকাট ইউনিভার্সিটিতে, রড্রিগেজ এনএফএল, এনবিএ এবং এনএইচএল সহ কলেজিয়েট এবং প্রো অ্যাথলিটদের জন্য ডায়েটকে সম্মান জানায়। তিনি তাদের প্রতি খাবারের প্রায় 35 গ্রাম প্রোটিন পেতে নির্দেশ দেন এবং এটি ভারী ছেলেদের জন্য স্কেল করে। তবে কোনও প্রোটিন কি করবে? রড্রিগেজ বিভিন্ন নতুন গবেষণার উল্লেখ করেছেন যা উদ্ভিদ বনাম প্রাণী প্রোটিন এবং পরিপূরকগুলির সাথে তুলনায় পুরো খাবারগুলি পরীক্ষা করেছে। ফলশ্রুতি: নতুন পেশী বাড়ানো এবং ক অনুসরণ করে বড় হওয়া bigger কম ক্যালোরি ডায়েট , পুরো, প্রাণী ভিত্তিক উত্সগুলি পছন্দনীয়, বিশেষত মাংস, হাঁস, ডিম, ডিম এবং দুগ্ধ (দুধ, পনির, দই)। এখন, আপনি সম্ভবত বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডাব্লুএইচও) সাম্প্রতিক প্রতিবেদনের বিষয়ে ভাবছেন যা মাংসপরিজীবীদের আতঙ্কিত করেছিল কারণ এটি মাংসকে একটি কার্সিনোজেন হিসাবে চিহ্নিত করেছিল এবং নির্দিষ্ট মৃত্যুর বিভাগে তামাকের সাথে মুরগির মাংস ফেলেছিল। চিন্তার কিছু নেই. প্রথমত, ডাব্লুএইচওর গবেষণায় এমন লোকদের সমীক্ষা করা হয়েছিল যারা প্রায় প্রতিদিনই কিছুই খায় নি — এটি হ'ল প্রতিদিন গোশতের মাংস। এই ভাবেনগুলি প্রায়শই অতিরিক্ত ওজন এবং আসক্তিযুক্ত হয়। তাহলে মাংস আপনাকে ক্যান্সার দেয়? বা আপনি এটি মোটা এবং অলস হওয়া থেকে পান? উত্তরটি অবশ্যই পরবর্তীকালের, এর অর্থ হ'ল আপনি যদি ফিট হয়ে থাকেন এবং নিয়মিত কাজ করেন তবে একটি পরিমিত পরিবেশন (প্রায় 4 আউন্স) সপ্তাহে কয়েক বার গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস বা হ্যাঁ, এমনকি বেকনও রাখছেন না আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে

আমি মাংস ছাড়াই আপনি সেরা অ্যাথলিট হতে পারবেন বলে আমি মনে করি না, নেদারল্যান্ডসের মাষ্ট্রিচ্ট ইউনিভার্সিটির অনুশীলন ফিজিওলজির অধ্যাপক লুক ভ্যান লুন বলেছেন, তিনি গরুর মাংসের মতো পুরো প্রাণীর খাবারের পক্ষে হন কারণ তারা হজম করে আস্তে আস্তে ste একটি স্টীক শরীরের প্রক্রিয়াজাত করতে 24 ঘন্টা সময় নিতে পারে — তাই এটি সারাদিন একটি অবিচ্ছিন্ন প্রোটিন সরবরাহ সরবরাহ করে।

আপনি যদি নিরামিষ বা নিরামিষাশী হন তবে ভাল পুরানো riceদ্ধ ভাত এবং মটরশুটি এবং তোফু গ্রহণযোগ্য বিকল্প। তবে মনে রাখবেন: অনুপাত অনুসারে, পশুর মাংস গাছের ভিত্তিতে খাদ্য হিসাবে লেগুম এবং হিসাবে তিন গুণ প্রোটিনের উপাদান প্যাক করে বাদাম । সুতরাং টুফু সহ, উদাহরণস্বরূপ, একই প্রোটিনের জন্য আপনি 6-আউসের সাথে ডাইনিং করতে পারেন আপনাকে আরও অনেক কিছু খেতে হবে ফিলে মিনোন বা একটি তিন-ডিমের পনির ওমেলেট। কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ পরিমাণে থাকে, যা সহজে তা না জ্বালালে ফ্যাট হিসাবে শেষ হয়। (ক্রাইকেটগুলি ওজন অনুসারে প্রায় 70% প্রোটিন থাকে))

যদি আপনি পরিপূরক পাউডার রুটে যাচ্ছেন তবে বিজ্ঞানীরা আপনাকে গরুর দুধ থেকে উদ্ভূত বন্যপ্রাণে জনপ্রিয় প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনকে মজাদার বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। একটি 2015 অধ্যয়নের জন্য খাদ্য বিজ্ঞানের জার্নাল , ফিলিপস হ্যা, সয়া এবং ভাত গুঁড়ো বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে তিনজনের মধ্যে সবচেয়ে বেশি লেউসিন উপাদান ছিল y এবং যখন আমরা পেশী পুনরায় জন্মানোর কথা বলছি তখন মূল কথাটি লিউসিনে প্রোটিন বেশি, তিনি বলে। আমাদের কাজের উপর ভিত্তি করে, ছাই তালিকায় শীর্ষে।

অন্য যে কোনও প্রোটিন প্রকারের চেয়ে দ্রুত পেশীগুলিকে খাওয়ানোর ক্ষমতায়ও ছাই প্রথম স্থান অধিকার করে। প্যাডন-জোনস বলছেন যে মজাদার প্রোটিন 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে রক্তে সত্যিই দ্রুত শোষিত হয়। শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিন এবং শক্তির জন্য গ্লুকোজ তৈরি করতে আপনার দেহ সঞ্চিত কার্বস এবং ফ্যাট পোড়া করে। তবে ফ্যাট থেকে ভিন্ন, পেশী তৈরির জন্য ট্যাপ দেওয়ার জন্য কোনও প্রোটিন ক্যাশে নেই। এবং ভ্যান লুন যেমন উল্লেখ করেছেন, আপনি যখন প্রোটিনের সাথে অনুশীলনকে একত্রিত করেন, তখন আপনি একটি সমন্বয়মূলক প্রতিক্রিয়া পাবেন get পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ দ্বিগুণ হয়ে যায়। এজন্য বিশেষজ্ঞরা ছোটাছুটি পছন্দ করেন: এর দ্রুত শোষণ অন্যান্য প্রোটিন উত্সের তুলনায় পুনর্নির্মাণের হারকে উন্নত করে।

টাইমিং সব কিছুই। দৃ muscles় ব্যায়ামের সময় পেশী সংকুচিত হয়ে গেলে কোষগুলি আরও অ্যানারোবিক হয়ে যায় এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ বন্ধ হয়ে যায়। তাই জিম আঘাত করার আগে বা অনুশীলনের সময় একটি প্রোটিন স্মুদি খনন করা অর্থহীন — এবং কয়েকটি গবেষণায় বোঝা যায় এটি এমনকি প্রতিরক্ষামূলক হতে পারে যা আপনার পেশী বৃদ্ধির ক্ষমতাকে বাধা দেয়। ফিলিপস বলেছেন যে এটি করার কোনও ভাল কারণ নেই। অন্যদিকে, গবেষকরা এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি লাভ মাপলেন পাতলা পেশী বৃদ্ধি প্রশিক্ষণ নেওয়ার 30 থেকে 90 মিনিটের পরে অ্যাথলেটগুলিতে যারা হ্যাঁ প্রোটিন গ্রহণ করেন। রড্রিগেজ বলছেন যে আপনি যখন নিজের বকের জন্য সবচেয়ে বড় ধাক্কা পান, কারণ পেশীটিকে পুনরায় সংশ্লেষ করার জন্য যন্ত্রপাতিটি প্রস্তুত করা হয়।

পরমেশনে গাদা করুন, স্বাদযুক্ত নতুন স্বাস্থ্য খাদ্য

নিবন্ধ পড়ুন

ঘুমানোর সময় আপনি কি আসলে পেশী তৈরি করতে পারবেন?

যখন আমরা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে ব্যাক আপ করি, তখন এটি নতুন পেশী বৃদ্ধির নেট লাভ হয়। স্কোয়াটগুলি কোয়াডগুলি ভেঙে দেয়, যা নিজেদেরকে আরও বড় এবং শক্তিশালী করে পুনর্নির্মাণের মাধ্যমে সাড়া দেয় protein এমন একটি প্রক্রিয়া যা প্রোটিনকে প্রশস্ত করে তোলে। তবে অন্যান্য বিজ্ঞানীদের মতো ভ্যান লুন একবার বিশ্বাস করেছিলেন যে এটি তখনই জাগ্রত যখন আমরা জেগে থাকি। তারপরে তিন বছর আগে, তিনি একটি বারে কয়েকজন সহকর্মীর সাথে দেখা করেছিলেন এবং প্রচুর বিয়ারের পরে তিনি বলেছিলেন, 'ঘুমের সময় মানুষকে প্রোটিন দিলে কী হয়?' বিজ্ঞানীরা কখনও বিবেচনা করেননি যে প্রোটিনে বিপাক হতে পারে কিনা? রাত, বা যদি এটি পারে, পেশী সংশ্লেষণ ঘটবে কিনা।

আপনি যখন প্রোটিন খান, এর অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি বিভিন্ন টিস্যুতে পাঠানো হয় — পেশী, অঙ্গ, হাড় — যেখানে তারা কোষগুলি মেরামত ও পুনর্নির্মাণের জন্য ব্যবহৃত হয়। তবে রাতে কী ঘটে তা নির্ধারণ করতে ভ্যান লুনকে এই প্রক্রিয়াটি কোথায় এবং কখন সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে হয়েছিল। তাই নেদারল্যান্ডসের একটি বিশ্ববিদ্যালয় প্রাণী গবেষণা কেন্দ্রে তিনি হোলস্টাইন গরুকে শিরায় নল দিয়ে কুপিয়েছিলেন এবং ট্রেসার নামক ৪০,০০০ ডলারের রাসায়নিক যৌগকে পাম্প করেছিলেন যা বিজ্ঞানীরা পুরো শরীর জুড়ে তাদের অনুসরণ করতে দেয়। গরুর দুধ থেকে, ভ্যান লুন একটি মানবিক পরীক্ষার বিষয়গুলিতে দিতে পারে এমন একটি প্রোটিন পরিপূরক সংগ্রহ করেছিলেন এবং তারপরে তাদের দেহ জুড়ে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি ট্র্যাক করে। তিনি হজম এবং শোষণ দেখতে পেলাম, প্রচলিত প্রোটিনের প্রচলন প্রচলিত হয়ে যায় এবং আপনি কয়েক ঘন্টার মধ্যে পেশীতে কতটা জমি খান তা তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন।

এরপরে তিনি 20 এর দশকের প্রথম দিকে স্বাস্থ্যকর, সক্রিয় পুরুষদের নিয়োগের মাধ্যমে দুটি পৃথক প্রোটিন-ও-ঘুম সমীক্ষা চালিয়েছিলেন। প্রথম পরীক্ষায়, পুরুষরা সন্ধ্যাবেলা অনুশীলন করেছিলেন, তারপরে অর্ধেক শয়নকালের আগে একটি প্রোটিন পরিপূরক গ্রহণ করেছিলেন, বাকী অংশটি প্লাসবো খাওয়ানো হয়েছিল। ভ্যান লুন দেখতে পেয়েছিলেন যে পুরুষরা ঘুমিয়ে থাকার সময় প্রোটিন কার্যকরভাবে হজম হয়ে যায় এবং শোষিত হয়েছিল এবং পেশী পুনর্নির্মাণও বেশি ছিল। পরবর্তী গবেষণায়, তিনি বিষয়গুলি সন্ধ্যার দিকে তিন মাসের জন্য ওজন বাড়িয়েছিলেন, অর্ধেক প্রোটিনের পরিপূরকটি শয়নকালের আগে এবং অন্য অর্ধেক প্লেসবো নিয়েছিলেন। তিনি যে দলটি ঘুমের আগে প্রোটিন গ্রহণ করেছেন তাদের পেশীর ভর ও শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছিল।

তার প্রাথমিক ফলাফলের ভিত্তিতে, ভ্যান লুন শুতে যাওয়ার প্রায় 30 মিনিট আগে একটি তথাকথিত চতুর্থ খাবারের পরামর্শ দেন - এটি আমার আকারের লোকের জন্য প্রায় 30 গ্রাম হবে। তবে ক্যালরিগুলি সর্বনিম্ন রাখুন, যেহেতু প্রোটিন ছাড়াও কোনও কিছুই জ্বলতে যাচ্ছে না। (আপনি ঘুমিয়ে আছেন, মনে রাখবেন)) গ্রিক দই, কটেজ পনির বা একটি প্রোটিন স্মুদি হিসাবে ভাল পছন্দগুলি হ'ল আপনি বেরি এবং জুসের মতো মিষ্টিযুক্ত ফিলারগুলিকে কমিয়ে আনে। ঘুমের আগে প্রোটিন আপনাকে পেশীগুলির পুনঃসংশোধনের সুবিধার্থে আরও একটি বৃহত উইন্ডো দেয়, ভ্যান লুন বলে। দেখা যাচ্ছে যে রাতের সময়টি একটি অব্যবহৃত সময় হয় যখন আপনি অনুশীলনের জন্য অভিযোজিত প্রতিক্রিয়া জাগ্রত করতে পারেন।

পরের ওজন কমানোর পরিপূরক হप्स থেকে আসতে পারে

নিবন্ধ পড়ুন

আপনার প্রোটিন বেশি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় কোনটি?

যেহেতু আমি একজন মাংসাশী, আমার কাছে আরও প্রোটিন মানে আরও বেশি সামুদ্রিক খাবার, মুরগী, শুয়োরের মাংস এবং and গরুর মাংস । আমার তদন্ত চলাকালীন পর্যাপ্ত সালমন এবং বাইসন - আমার দুটি প্রিয় খাবার - এর উপরে, আমি ভ্যান লুনের চতুর্থ শয়নকালীন খাবার, পাশাপাশি ওয়ার্কআউটের পরে মজাদার যোগ করেছি।

এবং আমার মুদি বিলের নিয়ন্ত্রণ চলে গেল।

শেষ পর্যন্ত, আমি জিনিসগুলি মিশ্রিত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি: সপ্তাহে কয়েকবার আমি এখন দামি সামুদ্রিক খাবারের (প্রায়শই টুনা বা হালিবট, মাছের প্রোটিন রাজাদের মধ্যে) সজ্জিত করি এবং মসৃণতার জন্য আমি জৈব, ঘাস খাওয়ানো মরে বা ড্রাইসডেলের সিআরকে পাউডার নিয়ে যাই : পরিপূরকগুলির মুখরোচক, তবে protein 32 গ্রাম প্রোটিন পরিবেশন করার জন্য প্রায় 5 ডলার — এছাড়াও সবচেয়ে ব্যয়বহুল। প্রধানত, যদিও আমি দই, ডিম, চিনাবাদাম মাখন এবং পনিরের মতো প্রোটিন-প্যাকড বেসিকগুলির উপর নির্ভর করি। প্রাতঃরাশের জন্য, আমি এক কাপ ননফ্যাট গ্রীক দই, ব্লুবেরি কেফির, এক চামচ চিনাবাদাম মাখন এবং এক চা চামচ মধু মিশ্রিত করি। আমি আমার দেরী-সকাল ওয়ার্কআউটটিকে হুই স্মুডি দিয়ে অনুসরণ করি, প্রদত্ত স্কুপটি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়ার জন্য ব্যবহার করি, তারপরে ফ্রিজে যা কিছু ফলই ঘটে তা মিষ্টি করে that এবং সেই মধ্যাহ্নভোজনে ফোন করি। রাতের খাবারের বিভিন্নতা থাকে, তবে মূল খাবারটি প্রায়শই একটি উচ্চ-প্রোটিন পুরো খাদ্য যেমন শুয়োরের মাংস বা সালমন, মোটামুটি 8 আউন্স পাওয়ার অংশগুলিকে চোখের জল দিয়ে। বিছানার আগে, আমি কাটা চিকেন বা টার্কির স্তনের সাথে টপড কুটির পনিরের একটি পাত্রে জলখাবার প্যাকেজিংয়ের উপর ভিত্তি করে পরিবেশন আকারের তথ্যের উপর ভিত্তি করে এটিকে ডিশ করে ফেলতে পারি।

দু'সপ্তাহ পরে আমি কেবল মহান বোধই করি না, যেমনটি পূর্বে উল্লিখিত ছিলাম — আমি পাঁচ পাউন্ড হালকা, প্রধানত কারণ প্রোটিন আমাকে পরিপূর্ণ এবং তৃপ্তি বোধ করে (যা আমাকে স্ন্যাকিং থেকে বিরত রাখে), এবং প্রোটিনের তাপীয় প্রভাবগুলির কারণে (আমি আসলে জ্বালাপোড়া করি এটি হজমের সময় ক্যালোরি)। আমি আমার নতুন ডায়েট সহ অন্য কিছু লক্ষ্য করি: আমি সবসময় তৃষ্ণার্ত থাকি। দেখা যাচ্ছে যে প্রোটিন হাইড্রোস্কোপিক, যার অর্থ এটি চুম্বকের কাছে লোহার ফাইলিংয়ের মতো জলকে আকর্ষণ করে। যদি আপনি উচ্চ-প্রোটিনে স্থানান্তরিত হন তবে আপনার 50% পান করা উচিত আরো জল আপনি যতটা পান করেছিলেন আগে তার চেয়ে বেশি লেমন পরামর্শ দেয়। এটি আমার অবাক করে তোলে: ডিহাইড্রেশন ছাড়াও অন্যান্য সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি প্রোটিনের কারণ হতে পারে?

অ্যাটকিন্সের মতো স্বল্প-কার্ব ডায়েট, যা 90-এর দশকে জনপ্রিয় হয়েছিল, আপনি-খাওয়া যায় এমন প্রোটিন প্রচার করেছিলেন। আপনি যতক্ষণ না কার্বস সীমাবদ্ধ করেন ততক্ষণ আপনি স্টেক এবং ডিমগুলিতে পূরণ করতে পারেন। অ্যাটকিনসের সাথে জড়, কম ক্যালোরি ফিলারের মতো প্রোটিন ফাংশনগুলি: এটির যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ এবং আপনি অন্য কিছু খেতে খুব বেশি স্টাফ করবেন। (বিপরীতে, প্যালিয়ো ডায়েট যথাযথভাবে তার উচ্চতর পুষ্টিগুণের জন্য প্রোটিনকে আলিঙ্গন করে It তবে এটি হ্রাস পায়, কারণ এটি কত প্রোটিন খাবেন বা কখন খাবেন তা নির্ধারণ করে না It এটি দুগ্ধ-এমনকি গ্রীক দইও প্রত্যাখ্যান করে, যা নতুন গবেষণা একটি উচ্চমানের প্রোটিন হিসাবে চিহ্নিত করেছে।)

মার্ক ওয়াহলবার্গ তাঁর নতুন চলচ্চিত্রের জন্য নিখুঁতভাবে ক্রেডিড। তিনি কিভাবে এটি এখানে

নিবন্ধ পড়ুন

অ্যাটকিনস ক্রেজের উচ্চতায়, স্বাস্থ্য সমস্যার প্রতিবেদনগুলি সামনে এলো, কিডনিতে ব্যর্থতা সবচেয়ে গুরুতর। আমি ফিলিপসকে জিজ্ঞাসা করি আমার চিন্তিত হওয়া উচিত কিনা এবং আমি না বলেছি। যেহেতু অ্যাটকিনস ডায়েটদের অনেকের ওজন বেশি ছিল তাই তিনি ব্যাখ্যা করেছেন, তারা টাইপ -২ ডায়াবেটিস নিয়েও বসেছিলেন, এমন একটি রোগ যার মধ্যে কিডনি অকার্যোগ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। তবে বিজ্ঞপ্তি যুক্তি হিসাবে, উচ্চ প্রোটিন কিডনির ব্যর্থতা প্রথম স্থানে ফেলেছিল এবং এটি সত্য নয়। এর কোন প্রমাণ নেই। অন্য কল্পকাহিনী হ'ল প্রোটিন আপনার হাড়ের জন্য খারাপ, রড্রিগেজ বলেছেন। চলমান তত্ত্বটি ব্যবহৃত হত যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার দেহের পিএইচ ভারসাম্যকে উচ্চতর অম্লতার দিকে ঠেলে দেয় — এবং খুব বেশি অ্যাসিড হাড় থেকে ক্যালসিয়ামের মতো খনিজগুলি ফাঁস করে এবং অস্টিওপরোসিসের দিকে নিয়ে যায়। তবে বর্তমান গবেষণা ঠিক তার বিপরীত প্রমাণ করে: প্রোটিন ক্যালরি শোষণকে উন্নত করে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। আমরা বুঝতে পেরেছি যে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া আপনার হাড়ের পক্ষে ভাল, তাদের পক্ষে খারাপ নয়, রড্রিগেজ বলেছেন। আসলে, ২০০৮ সালে এক গবেষণায় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন , লেম্যান লিখেছেন, উচ্চতর প্রোটিন ডায়েটগুলি হাড়ের বৃহত্তর ভর এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ পর্যাপ্ত হলে কম ফ্র্যাকচারের সাথে যুক্ত।

আমি প্রোটিনের সুবিধার্থে কাজ করার জন্য আবিষ্কার করেছি যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক সয়া পশুর প্রোটিন বা ছোঁড়ার মতো দ্রুত পেশী তৈরি করে না। লেয়া বলেছেন যে সয়া হ'ল প্রায় 60% কার্যকর। তবে আপনি যদি অল্প পরিমাণ ব্যবহার করেন তবে 12 থেকে 15 গ্রাম বলুন, আপনি কোনও পেশী তৈরির প্রভাব পাবেন না। আমি একটি বড় প্রোটিন নো-নো: সম্পর্কেও শিখেছি: বুজ । ফিলিপস এবং প্যাডন-জোনস উভয়ই প্রোটিন গিক্সের মধ্যে ভাগ করা একটি বিখ্যাত কাহিনী বর্ণনা করেছেন, এতে অস্ট্রেলিয়ান ফুটবল খেলোয়াড়দের একটি দল জড়িত। অফ-মরসুমের সময় তারা ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি জিমে প্রতি শুক্রবার দেখা হত। এরপরে, তারা কাছের একটি পাব পান করতে যাবে।

প্যাডন-জোনস বলছেন, অফ সিজনে কেউ শক্তিশালী হচ্ছে না। বুজ সম্পর্কে কুঁচি সহ একজন কোচ তাদের প্রশিক্ষণ মঙ্গলবারে বদলে দিয়েছেন - এটি কমিয়ে আনার জন্য একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় রাত — এবং তারা এক টন পেশী ভর এবং শক্তি প্রয়োগ করেছিল। অ্যালকোহল প্রোটিন সংশ্লেষণ বন্ধ করে দিচ্ছিল।

গত বছর ফিলিপস তত্ত্বটি পরীক্ষা করার জন্য প্রথমবারের মতো পরীক্ষার নেতৃত্ব দিয়েছিলেন। তিনি 21 থেকে 26 বছর বয়সী আট পুরুষকে একত্রিত করেছিলেন এবং একটি অনুশীলনের রুটিনের মধ্যে রেখেছিলেন যাতে ভারোত্তোলন, সাইক্লিং এবং উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ । ওয়ার্কআউটের পরে, তিনি তাদের চার ঘন্টার সময়কালে প্রতিটি 50 গ্রাম প্রোটিন দিয়েছিলেন এবং তারপরে সেগুলি ট্র্যাশ হয়ে যায়। পরবর্তী আট ঘন্টা ধরে, তিনি তাদের কোয়াড পেশীগুলি থেকে টিস্যু বায়োপসি নিয়েছিলেন। ফলাফল: পেশী-প্রোটিন সংশ্লেষণ তার নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর সাথে তুলনায় ২৪% কমে গেছে, যিনি প্রোটিন পেয়েছিলেন তবে কোনও বুজ হয়নি। ভোডকার আটটি শক্ত পানীয় অবশ্যই তাদের পেশীগুলির প্রোটিন ব্যবহারের ক্ষমতা নষ্ট করেছে, তিনি বলেছেন। অ্যালকোহল আপনার পেশী পুনরায় তৈরি এবং মেরামত করতে এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য এটি প্রস্তুত করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। আপনি যদি অ্যাথলেট হন, তবে নিয়মিত দিনে এক বা দুটি বেশি পানীয় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

ক্যালরির সীমাবদ্ধতা কি সুস্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুতে প্যানাসিয়া হতে পারে?

নিবন্ধ পড়ুন

এখনও একটি প্রশ্ন রয়েছে যা উপেক্ষা করা যায় না: দীর্ঘমেয়াদী পেশী স্বাস্থ্যের উপর বছরের পর বছর ধরে একশো প্লাস প্রোটিন গ্রহণ কীভাবে হবে? লেমন বলেন, আমরা এখনও এর উত্তর দিতে পারি না। একটি নিশ্চিত সত্য: 40-এর দশকের মাঝামাঝি পুরুষরা দেখতে পাবেন যে তাদের পেশীগুলি প্রাকৃতিকভাবে সঙ্কুচিত হতে শুরু করে। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রোটিনকে পেশীতে পরিণত করতে আমরা কম দক্ষ, লেমন বলে। এটি পুষ্টিবিদদের ধরে নিয়েছে যে আমাদের বয়স হিসাবে প্রাপ্তবয়স্কদের কম প্রোটিনের প্রয়োজন। অল্প বয়স্ক পুরুষদের জন্য উচ্চ প্রোটিন কী করে তা নথিভুক্ত করার পরে, বিজ্ঞানীরা এখন এই ধারণাকে চ্যালেঞ্জ জানায় এবং আজীবন পুরুষ এবং তাদের পেশীগুলি ট্র্যাক করার জন্য অনুদৈর্ঘ্য অধ্যয়ন করার পরিকল্পনা করে।

যখন এই ধরনের অধ্যয়ন ঘটে তখন আমি লেমনকে বলি যে তিনি আমার বাবাকে তালিকাভুক্ত করা উচিত, যিনি গত মাসে ৮২ বছর বয়সী হয়েছিলেন এবং আগ্রহী অ্যাথলেট ছিলেন। তিনি সিয়াটল শহরে থাকেন, যেখানে তিনি নিয়মিত মুরগি এবং স্যালমন খাওয়া করেন, তার অর্ধেক বয়সের ছেলেদের সাথে প্রতিযোগিতামূলক টেনিস খেলেন এবং প্রায়শই ওয়াশিংটন লেকের দুই মাইল পথ ধরে তাঁর কায়াককে প্যাডেল দিয়ে তাঁর দিন শুরু করেন।

এটা কি প্রোটিন? অনুশীলন? ভাগ্যবান জিন? তিনজনের একটি কম্বো?

কোনো ব্যাপার না. আরডিএ উপেক্ষা এবং আমার প্রোটিন গ্রহণ দ্বিগুণ করার পরে আমি যে শক্তি ও পুনরুদ্ধারের অভিজ্ঞতা পেয়েছি তার মধ্যে হঠাৎ লাফাই দীর্ঘমেয়াদে এটির জন্য যথেষ্ট কারণ। ক্রিককেট নিয়ে এসো।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!