আপনার এই ডোয়াইন জনসন ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করা দরকার



আপনার এই ডোয়াইন জনসন ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করা দরকার

হ্যাঁ, ডোয়াইন জনসনের জীবন অত্যন্ত মহাকাব্যিক। এটি সম্পূর্ণ ক্লান্তিকর হতে হবে। কেস পয়েন্ট: তাঁর ওয়ার্কআউট রুটিন ভ্রু উত্থাপন এবং তার সাথে একেবারে জ্যাক করা পরে হারকিউলিস এবং বেওয়াচ ওয়ার্কআউটস, হলিউডের সর্বাধিক বেতনের অভিনেতা অবিচ্ছিন্নভাবে একটি নতুন সেট ওয়ার্কআউট প্রকাশ করছেন জুমানজি , যা তিনি ডাকছেন # ইনসাইড আইরনপ্যারাডাইস, তার একাধিক পোস্টে তার পোস্টে আর্মার রেকর্ডের আওতায় হিসাব (জনসন আছে পোশাক সঙ্গে জুড়ে প্রতিষ্ঠান তার প্রকল্প রক গিয়ার উত্পাদন করতে ।)

এখানে কীভাবে ডোয়াইন ‘দ্য রক’ জনসনকে ‘হবস ও শ’ প্রশিক্ষণের 18 সপ্তাহের পরে দেখছেন

নিবন্ধ পড়ুন

এবং স্পষ্টতই: ওয়ার্কআউটগুলি একেবারে নিষ্ঠুর দেখাচ্ছে, যেমন একটি জ্বলন্ত স্বপ্নের মতো একজন পূর্ণ-সময়ের দেহ সৌষ্ঠকের ল্যাবে রান্না করা, যিনি একজন উন্মাদ ব্যস্ত বিনোদন এবং তারকাও। দ্য রকের মতো লোহা মারতে প্রস্তুত? পড়তে.





ওয়ার্কআউট সম্পর্কে

অক্টোবরের মাঝামাঝি পর্যন্ত জনসন তিনজনের তালিকা করেছেন জুমানজি workouts: পিছনে, বুকে এবং পায়ে Le অন্য দুটি # ইনসাইডআইরনপ্যারাডাইস ওয়ার্কআউট রয়েছে: চেস্ট / ট্রিস এবং ব্যাক / বাইসেপস।

এগুলি সমস্ত ক্লাসিক বডি বিল্ডিং রুটিনগুলি, প্রতিটি কোণ থেকে বড় পেশী গোষ্ঠী এবং পৃথক পেশীগুলিকে আঘাত করার জন্য ডিজাইন করা টন ভলিউম এবং বিচ্ছিন্নতার কাজ। তিনি কেবল ব্যায়ামেরও একটি বড় অনুরাগী এবং প্রতিটি পদক্ষেপের সর্বাধিক ব্যবহারের জন্য তিনি নিজের গ্রিপ পজিশনিং পরিবর্তন করতে পছন্দ করেন।

আর্মার / প্রজেক্ট রকের অধীনে



তুমি শুরু করার আগে

- জনসন যে ওজনগুলি ব্যবহার করেন সেগুলি তালিকাভুক্ত করে না। আমাদের সাথে এটি ঠিক আছে, কারণ আমরা এখানে রক সম্পর্কে কথা বলছি, তাই আমরা আশা করি না যে বেশিরভাগ লোকেরা তার মতো ওজন করেন।

- এই ওয়ার্কআউটে প্রচুর পরিমাণে কাজের পরিমাণ রয়েছে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি ওজন তুলছেন যা আপনি নির্ধারিত রেপস এবং সেটগুলি জুড়ে পরিচালনা করতে পারেন। আপনি ওজন বাছাই করার আগে অ্যাকাউন্ট করুন এবং আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট করার সময় আপনার পারফরম্যান্সের উপর নজর রাখুন যাতে আপনি জানেন যে পরের বার ওয়ার্কআউট করার সময় ওজন যুক্ত করা বা সরাতে হবে কিনা you

- যেখানে প্রাসঙ্গিক, আমরা গতির পরিসরে জনসনের নোটগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছি। কিছু ব্যায়ামগুলিতে, যেমন পিছনের হাইপার এক্সটেনশনগুলি এবং মাথার পিছনে ল্যাট পুলডাউনস, আপনার গতির পরিসীমা আছে তা নিশ্চিত করুন 20 টি reps মাধ্যমে লাঙ্গল আগে এই পদক্ষেপ চেষ্টা। এগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে শক্ত হতে পারে again আবারও আপনি দ্য রক নন।

- জনসন কিছু নির্দিষ্ট সরঞ্জাম ব্যবহার করে এমন ক্ষেত্রে, আমরা এরূপ হিসাবে উল্লেখ করেছি এবং আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন কিছু বিকল্প অন্তর্ভুক্ত করেছেন।

- যেমনটি আমরা উল্লেখ করেছি যে এই ওয়ার্কআউটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভলিউম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে চেষ্টা করার আগে আপনি যথাযথভাবে বিশ্রাম পেয়েছেন এবং জ্বালানী তৈরি করেছেন। যদি আপনি খালি পেটে এই ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করে যাচ্ছেন, তবে আপনার পেশীগুলির গ্লাইকোজেনগুলি এগুলির মধ্যে পড়ার দরকার রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য কিছুটা কার্বসের সাথে মিড-ওয়ার্কআউট পরিপূরক করা কোনও খারাপ ধারণা নয়।

দ্য রক হ'ল ক্লান্তিকর এবং উত্তম এপিক >>>

ডোয়াইন জনসনের ডাঃ ব্রাভস্টোন জুমানজি ওয়ার্কআউটস

ওয়ার্কআউট 1: ফিরে

1-আর্ম ল্যাট পুলডাউন
3 সেট এক্স 15 reps
জনসন তার পিঠের প্রতিটি পাশ আলাদা করতে প্রতিটি হাতের জন্য स्वतंत्र হাতল সহ একটি হাতুড়ি মেশিন ব্যবহার করেন। আপনার যদি অনুরূপ মেশিন না থাকে তবে আপনি একটি সশস্ত্র তারের পুলডাউন করতে পারেন।

বিপরীত-গ্রিপ তারের পুলডাউন
5 সেট x 12 reps
সেট মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম।
আপনার হাতের তালু আপনার মুখের সাথে বারটি ধরুন (সুপারিন)।

ওয়ান-আর্ম ডাম্বেল সারি
3 সেট x 12 reps
প্রতিটি সেকেন্ডের শীর্ষে 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।

চার্লস গ্লাস-স্টাইল হাতুড়ি উচ্চ সারি
4 সেট x 12 reps
চার্লস গ্লাস-স্টাইলের উচ্চ সারিতে, আপনার কোমরের সামনে ডাম্বেলগুলি প্রোন গ্রিপে ধরে রাখুন (যাতে আপনার হাতের তালু আপনি মুখ করে) এবং সেগুলি বুকের উচ্চতায় উন্নীত করুন।

সুপারসেট: 4 সেট এক্স 12 রিপ্রেস
উ: প্রশস্ত-গ্রিপ কেবল সারি (পুলডাউন বারটি ব্যবহার করুন)
বি দড়ি পুলওভার
সুপারসেটের মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

পিছনে (হাইপার) এক্সটেনশানগুলি ডাব্লু / হাতের পিছনে হাত: 3 সেট এক্স 15 টি রেপ
এই পদক্ষেপে ধীরে ধীরে যেতে ভুলবেন না। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের খুব বেশি দূরে যাবেন না — আপনার নীচের অংশটি আপনার ধড় উড়ে না গিয়ে পুরোপুরি ভাল একটি ওয়ার্কআউট পাবে।

ডাম্বেল শ্রোগস
4 সেট x 20 reps

ওয়ার্কআউট 2: বুক

স্থায়ী তারের উড়ে
7 সেট এক্স 15 reps
সেট মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম।

Lineকতান ফ্লাই
4 সেট x 12 reps
দ্রষ্টব্য: জনসন একটি স্টার ট্র্যাক মেশিন ব্যবহার করে, এটি নিশ্চিত করে যে প্রতিরোধের ধারাবাহিক কোণ থেকে আসছে। আপনি এটি তারগুলি সহ একটি ঝুঁকির বেঞ্চে অনুকরণ করতে পারেন: একটি lineুকাতে বেঞ্চ সেট আপ করুন, এবং তারগুলি কোণ করুন যাতে তারা আপনার ধড়ের সাথে লম্ব হয়।

ওয়ান-আর্ম ইনলাইন প্রেস (সম্পূর্ণ এক্সটেনশন থেকে বিকল্প)
3 সেট এক্স 10 reps
দ্রষ্টব্য: জনসন একটি হাতুড়ি স্ট্রেন্থ ইনলাইন প্রেস মেশিন ব্যবহার করে তবে আপনি ডাম্বেল, কেবল বা অনুরূপ একটি মেশিনের সাহায্যে সিমুলেট করতে পারেন যা এক-সশস্ত্র প্রেসগুলির অনুমতি দেয়।

ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস (খেজুর একে অপরের মুখোমুখি)
3 সেট x 12 reps

বুক সুপারস্টার: 4 সেট
উ: ফ্ল্যাট ডাম্বেল ফ্লাই (12 টি reps)
বি। পুশআপ ব্যর্থতা
সুপারসেটের মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

ওয়ার্কআউট 3: পা

বারবেল গ্লুট ব্রিজ
4 সেট এক্স 12 টি রেপ (10 সেকেন্ডের জন্য শেষ প্রতিনিধি ধরে রাখুন)

একক-লেগ লেগ এক্সটেনশন
3 সেট x 20 reps

লেগ প্রেস
4 সেট এক্স 25 reps
সেট মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।

পায়ে হাঁটা
3 সেট এক্স 24 reps

উল্লম্ব লেগ প্রেস
3 সেট x 20 reps
সেট মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।

একক লেগ মিথ্যা লেগ কার্লস
4 সেট এক্স 15 reps
যদি আপনার জিমের কাছে লেগ কার্ল মেশিনটি না থাকে তবে আপনি স্ট্যান্ডার্ড সিটেড লেগ কার্ল ব্যবহার করতে পারেন।

গ্লুট-হ্যাম উত্থাপন
4 সেট x 8–12 reps

ডোয়াইন জনসনের অভ্যন্তরে আয়রন প্যারাডাইজ ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট 1: বুক / ট্রাইসেপস

বুক:

হাতুড়ি শক্তি ইনক্লাইন প্রেস
4 সেট x 8–12 reps

Lineোকা ডাম্বেল ফ্লাই
3 সেট x 8-10 প্রতিভা

হাতুড়ি শক্তি ফ্ল্যাট প্রেস
3 সেট x 8–12 reps

ফ্ল্যাট ডাম্বেল প্রেস (খেজুর একে অপরের মুখোমুখি)
3 সেট x 8–12 reps
শেষ দুটি সেট শেষে 3 টি আংশিক reps করুন।

ওজনযুক্ত চেইনগুলি সহস্র
ব্যর্থতা 3 সেট
প্রতিটি সেট শেষে 5 আংশিক reps করুন।

গেট্টি ইমেজ

ট্রাইসেপস:

বিপরীত-গ্রিপ পুশডাউনস
7 সেট x 8–12 reps
একটি কাঠযুক্ত বার ব্যবহার করুন (একটি সরল বারের চেয়ে কৌণিক বারটি উফ করুন)।
আন্ডারহ্যান্ড (সুপাইন) বারটি ধরুন, যাতে আপনার তালু সেটটির শুরুতে সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়।

খুলি ক্রাশার
3 সেট x 8–12 reps

মেশিন ডিপস
3 সেট x 8–12 reps

দড়ি দিয়ে ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
7 সেট x 8–12 reps
জনসন এই অনুশীলনটি মাথার পিছনে ছুলি দিয়ে করেন।

ওয়ার্কআউট 2: পিছনে / বাইসেপস

পেছনে

ভি-বার ল্যাট পুলডাউন
4 সেট x 8–12 reps

বিপরীত-গ্রেপ বেন্ট-ওভার সারি
4 সেট x 8–12 reps
একটি কাঠের বার ব্যবহার করুন। আন্ডারহ্যান্ড (সুপারিন) গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন।
শেষ 4 টি reps এর জন্য আপনার পেটবাটনে 2 সেকেন্ডের জন্য বারটি ধরে রাখুন

1-আর্ম ডাম্বেল সারি থেকে নীচের হিপ
2 সেট x 8–12 reps

1-আর্ম ডাম্বেল সারি উপরের রিব্যাকেজ
2 সেট x 8–12 reps

নিম্ন কেবল সারি
3 সেট x 8-10 প্রতিভা
একটি ভি-বার ব্যবহার করুন

সুপারসেট: 8-10 প্রতিবেদনের 7 সেট
উ: ল্যাট পুলডাউনস
জনসন তার ঘাড়ের পিছনে বারটি টানেন, তবে এই গতিতে সাবধান হন — এটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে কিছুটা চাপ সৃষ্টি করতে পারে। পিছনে-ঘাড় টানার চেষ্টা করার আগে আপনার কাঁধের দুর্দান্ত গতিশীলতা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
বি ব্যাক এক্সটেনশনগুলি (ব্যর্থতার জন্য শেষ 3 সেট করুন)

বাইসপস

নিম্ন তারের কার্লস
7 সেট x 8–12 reps
ক্যাম্বারেড বার (স্ট্রেট বার নয়) ব্যবহার করুন।
সেট মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম।

মেশিন প্রচারক কার্লস
3 সেট x 8–12 reps
শেষ 2 সেট শেষে 4 আংশিক reps করুন

ফ্রন্ট ডাবল বাইসপ কার্লস
3 সেট এক্স 10-15 বছরগুলি
জনসন এটি একটি উচ্চ তারের সাহায্যে কেবল তারের মেশিনে করেন তবে প্রয়োজনে ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

প্রচারক কার্লস
3 সেট x 8–12 reps
জনসন তারের মেশিনটি ব্যবহার করে প্রচারক কার্ল বেঞ্চে এটি করেন তবে প্রয়োজনে আপনি ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!