হ্যাঁ, আপনি Vegan যেতে পারেন এবং জ্যাকড পারেন। কিভাবে এখানে।



হ্যাঁ, আপনি Vegan যেতে পারেন এবং জ্যাকড পারেন। কিভাবে এখানে।

এই কদর্য গুজবটি বছরের পর বছর ধরে চলে আসছে। হতে পারে আপনি এটি শুনেছেন, বা আপনি নিজে নিজে এটি উচ্চারণ করেছেন: কোনও ধরণের ভেগান ডায়েট থেকে আপনার পক্ষে যে ধরণের আল্ট্রা-র‌্যাপযুক্ত দেহটি লক্ষ্য করা হচ্ছে তা তৈরি করার কোনও উপায় নেই।

এইচএম এনএফএল সমর্থক গ্রিফ ওহলেন, এনবিএর প্রহরী জেজে রেডডিক, বা নাইকের প্রশিক্ষক জো হোল্ডারকে বলুন যাদের সবাই ভেগান এবং মারাত্মকভাবে জ্যাকড

টরন্টো ভিত্তিক ক্রীড়া পুষ্টিবিদ যিনি ভেজান অলিম্পিক স্প্রিন্টার এবং ভেগান পেশাদার ইউএফসি যোদ্ধাদের সাথে কাজ করেন, আপনি ন্যানসি গেস্ট, আরএসডি, সি.এস.এস.এস. বলেছেন, আপনি একেবারে ভেজান পাওয়ার অ্যাথলেট হতে পারেন, নিরামিষ হয়ে উঠতে পারেন এবং পেশী তৈরি করতে পারেন।

যদিও এটি অবশ্যই সহজ প্রোটিনগুলি যখন প্রাণী থেকে আসে তখন লোড করার জন্য, আপনার পেশীগুলি আপাতদৃষ্টিতে উচ্চতর উত্সটিকে পুরষ্কার দেয় না। এই বছরের শুরুর দিকে একটি গবেষণা আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন প্রোটিন গ্রহণের বিষয়টি প্রাণী বা উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত কিনা তা খুঁজে পাওয়া যায় নি men যতক্ষণ না পুরুষ এবং মহিলারা কমপক্ষে প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা পান (যেটি 0.8g / কেজি বডিওয়েট), মাংসাশী এবং গর্ভবতীদের প্রায় একই পেশী ভর এবং শক্তি ছিল ।

অবশ্যই, ভেজানিজমে স্যুইচ করা প্যালিও বা উচ্চ ফ্যাটযুক্ত, কম-কার্বের মতো নতুন ডায়েট চেষ্টা করার থেকে সম্পূর্ণ আলাদা। তবে একবার আপনি বেসিকগুলি শিখলে, এটি আসলে সত্যই, সত্যিই সহজ। সুতরাং আপনি যদি মাংস খননের কথা ভাবছেন animal পশুপাখির পক্ষে, পরিবেশগত প্রভাবের জন্য, অথবা সম্ভবত আপনি দেখেছেন বলে স্বাস্থ্য কি এবং যেহেতু মুরগির দিকে নজর দিতে সক্ষম হলাম না - আমরা আপনাকে যা জানার প্রয়োজন তা পরিবেশন করছি।

Vegan অবস্থায় পেশী অর্জনের প্রাথমিক বিষয়গুলি

আপনার বেসিক ডায়েটারি ট্যানেটগুলি এখনও প্রয়োগ হয়:

  • একটি workout পরে প্রোটিন খাওয়া।
  • গভীর রাতে কম কার্বস খান।
  • প্রতিটি খাবারে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বসের ভারসাম্য খান।

প্রাথমিক পার্থক্য:

  • আপনার পাচনতন্ত্রের জন্য শুধুমাত্র গাছপালা খাওয়া একেবারেই আলাদা। আপনার সমস্ত ক্যালোরি একইভাবে হজম হবে না।
  • আপনাকে এক সাথে বসে আরও বেশি খাবার খাওয়া দরকার।
  • আপনি আরও প্রায়ই ক্ষুধার্ত হবেন।

সংক্ষেপে, এর আগে আপনার খাওয়ার উপর নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার যে সমস্ত উপায়ের প্রয়োজন ছিল তা পরিবর্তন করতে হবে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল শরীরের মেদ ঝরাতে এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলিকে জ্বালানীর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া। এবং যতক্ষণ না আপনি আপনার প্রোটিন লক্ষ্যগুলিতে আঘাত করছেন ততক্ষণ আপনি অতিবেগিত ভেগান হওয়ার কোনও সমস্যা হবেন না।

আপনি কীভাবে সমস্ত মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ এবং দুগ্ধ ছেড়ে দিতে পারেন - এখানে সম্ভবত প্রোটিনের প্রতিটি উত্স আপনি সম্ভবত খাবেন — এবং এখনও পুরোপুরি ছিঁড়ে যাবেন on

ভেগানিজম মধ্যে স্বাচ্ছন্দ্য

আপনি যদি ভী যাওয়ার সাথে সাথে আরোহণ করেন তবে আপনার ডানদিকে ডুবতে চান এমন সম্ভাবনা রয়েছে But তবে অতিথি আসলে পরামর্শ দেন বিরুদ্ধে শীতল tofurkey যাচ্ছে।

তার দুটি সত্যিই ভাল কারণ রয়েছে: প্রথমত, প্রচুর লোক যখন প্রথমবার স্যুইচ করে blo তিনি যদি সুপার হাই প্রোটিন ডায়েট খাচ্ছেন এবং এত পরিমাণে ফাইবার না খেয়ে থাকেন তবে আপনার পেটের ব্যাকটেরিয়া বেশ নিষ্ঠুর, সে ব্যাখ্যা করে। হঠাৎ করে আরও অনেক শাকসব্জী, পুরো শস্য এবং লেবুগুলি খাওয়া আপনার সিস্টেমে একেবারে আলাদা। সময়ের সাথে সাথে, আপনার পেট তার ভাল ব্যাকটিরিয়াগুলির স্টোর তৈরি করবে, তবে অন্তর্বর্তীকালীন, ফোলাভাব শরীরের-সচেতন যে কোনও ছেলেকে বের করে দেওয়ার পক্ষে যথেষ্ট হতে পারে — সম্ভাব্যভাবে মুরগির ও দইয়ের নিরাপদ পথে ফিরে যাওয়ার পয়েন্ট পর্যন্ত to খাওয়া।

দ্বিতীয় কারণ: একসাথে প্রাণীর পণ্য নিক্সিং বোঝানো মুদি কেনাকাটা, রান্না, স্ন্যাকস এবং খাওয়া খাওয়ার এক বিচিত্র উপায়। যতক্ষণ না আপনি নিজের গোছানো খাওয়া শিখেন ততক্ষণ এটি স্বাভাবিকের চেয়ে খাওয়ার জন্য মানসিকভাবে ক্লান্তি বোধ করবে — বিশেষত আপনি যদি অতি ব্যস্ত থাকেন এবং নন-দুগ্ধ গ্র্যাভ-অ্যান্ড গো-স্ন্যাকস সন্ধানের জন্য এক টন সময় ব্যয় করতে না পারেন। ঠিক যে কোনও ডায়েটের সাথে এই মানসিক ক্লান্তি আপনার হাল ছেড়ে দেওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

অতিথির পরামর্শে আপনি যে কোনও প্রাণীর মাংস কেটে শুরু করতে পারেন - যা গো-মাংস, মুরগী, মাছ, শুয়োরের মাংস — তবে ডিম এবং দইতে রাখুন পুরো ভেজান দেওয়ার আগে প্রায় চার থেকে ছয় সপ্তাহ ধরে।

সয়া একটি সুযোগ দিন

মুরগির মাংস, মাংস, মাছ, দুধ, পনির, ডিম, মজাদার এবং কেসিন দেওয়া মানে আপনি সয়াতে অবশ্যই যোগ করছেন (অন্যান্য প্রোটিনের মধ্যে)। তবে আপনি যদি এখনও সয়া খাওয়ার সাথে ক্রমবর্ধমান ম্যান বুবগুলিকে সমান করেন তবে আপনার সাথে থাকা দরকার 2017 বিজ্ঞান । অতিথিরা বলেছেন, মানুষ সয়া নিয়ে একটি সমস্যা আছে বলে যতটা বলতে চাইছে বিজ্ঞান বলেছে এটি ঠিক আছে, অন্যান্য প্রোটিনের তুলনায় সয়া পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাওয়ার পরে আপনি কোনও ওয়ার্কআউট থেকে প্রাপ্ত টেস্টোস্টেরন স্পাইকে দেখিয়ে কিছু গবেষণা করছেন তবে টেস্টোস্টেরনের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে বা আপনি কতটা শক্তি অর্জন করবেন তার কোনও ফলস্বরূপ নেই, এবং এটি কিছুই করে না আপনার অন্যান্য টেস্টোস্টেরনের স্তরকে প্রভাবিত করবে না।

একটি সয়া প্রোটিন পাউডার স্যুইচিং কি আপনাকে হুই, কেসিন বা ডিমের সাদা ধরণের ক্যানের মতো হালকা আউট করতে সহায়তা করতে পারে? আমরা তর্ক করব না যে ছাই প্রোটিন পাউডারগুলির সোনার সন্তান। এটি মূলত কারণ এটি অন্য সমস্ত উদ্ভিদ-বা দুগ্ধ-ভিত্তিক প্রোটিনের তুলনায় লিউসিন নামক একটি মূল পেশী-বিল্ডিং অ্যামিনো অ্যাসিডের চেয়ে বেশি। কম লিউসিনের সাথে আপনার পেশী প্রোটিন সংশ্লেষ কম হয় বা তত্ত্বটিও যায়।

তবে উদ্ভিদের প্রোটিনকে দুগ্ধজাত যেমন কেবলমাত্র বাল্ক তৈরি করতে পারে তেমন সমর্থন করার জন্য আসলে এক টন গবেষণা রয়েছে আমি এবং বাদামী ভাত । এমনকি মাতাল করার কোনও সুবিধা থাকলেও, এই অতিরিক্ত লিউসিন পেশী তৈরিতে 1% পার্থক্য তৈরি করতে পারে, অতিথি বলেছে।

বিকল্পভাবে, এখানে আরও একটি সহজ ফিক্স: অতিথি পরামর্শ দেয় আপনার সয়া শেকটিতে একটি লিউসিন পরিপূরক যুক্ত করুন। ২০১৫ সালে একটি অধ্যয়ন নিউট্রিশন জার্নাল নিশ্চিত করে যে একটি লিউসিন সাপ। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের যে কোনও অভাব পূরণ করতে সহায়তা করবে যা অন্যথায় উদ্ভিদের প্রোটিনের সাথে আসতে পারে। (আপনার পাউডারটিতে সূত্রটিতে ইতিমধ্যে লিউসিন যুক্ত করা হয়নি তা পরীক্ষা করুন))

আপনার উদ্ভিদ প্রোটিন শিখুন

সহ-লেখক ম্যাট রুশিগানো বলেছেন, আপনি কীটো, প্যালিও, কাঁচা, ভেগান বা এর মধ্যে কিছু না হলেও ফিটনেস এবং পেশী গঠনের জন্য প্রোটিন একেবারে গুরুত্বপূর্ণ says কোনও মাংসের অ্যাথলেট নেই এবং প্যাসাদেনার একটি পুষ্টি পরামর্শ কেন্দ্র, নিউট্রিনিকের চিফ নিউট্রিশন অফিসার, সিএ প্রতিটি খাবারে 20g প্রোটিন পাওয়া আসলে খুব সহজেই করা যায় যখন মটরশুটি এবং পুরো শস্য আপনার খাদ্যাভাসের অংশ।

আপনার সবচেয়ে ভারি হিট হ'ল এখন সয়া দুধ, তিলে ত্বক, সিটান, তোফু, এডামামে, কালো মটরশুটি, ছোলা, মসুর ডাল এবং নিরামিষাশী মাংস। হ্যাঁ, আপনি অবশ্যই ভাল ব্র্যান্ডগুলি আবিষ্কার করার আগে কয়েকটি ভয়াবহ সয়া কুকুর এবং ভেজি বার্গারে দংশন করবেন — তবে আরে, আপনি যে সমস্ত মজাদার গুঁড়ো চুবিয়েছিলেন তার জন্য একই ব্র্যান্ডের সন্ধান করার আগে একই কথা বলা যেতে পারে taste খড়ি

অন্তর্নিহিত টিপ: আমরা অতিমাত্রায় মাংস পণ্য লাইনটি পরীক্ষা করার পরামর্শ দিই (অন্যান্য স্টোরগুলির মধ্যে পুরো খাবারে বিক্রি হয়), বিশেষ করে বিয়ার্ড বার্গার , যা রুসিগানো থেকে 76ers এর রেডডিকের প্রত্যেকের জন্য এটির উচ্চ প্রোটিন গণনা এবং জমিনের জন্য মাংসের কাছাকাছি যে গঠনগুলি আপনি গাছপালা থেকে পাবেন ততই ধন্যবাদ দেওয়ার পরামর্শ দেয়।

প্রচুর হাই-প্রোটিন ভিজি বিকল্পগুলি (টেম্প, টোফু, এডামাম এবং বেশিরভাগ ভেজান মাংস) সয়া হয়। প্রতিদিন সয়া তিনটি পরিবেশনায় নিজেকে ক্যাপ করার চেষ্টা করুন, অতিথির পরামর্শ দেন। এটি এ কারণে নয় যে আরও সয়া প্রয়োজনীয়ভাবে খারাপ, তবে বিভিন্ন উত্স থেকে আপনার প্রোটিন পান করা উচিত বলে তিনি ব্যাখ্যা করেছেন। আমরা সকলেই জানি বিভিন্নটি গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি বিশেষত উদ্ভিদের খাবারগুলিতে তাই যেহেতু তারা বিভিন্ন ধরণের ফাইটোকেমিক্যাল সরবরাহ করে। যত বেশি ফাইটোকেমিক্যালস তত বেশি আপনার হার্ড-প্রশিক্ষণ বডি এটির প্রয়োজনীয়তা পাচ্ছে।

আসলেই সমস্যা হবে না। রুশিগানো বলেছেন উদ্ভিদের খাবারগুলির সাথে, সংখ্যাগুলি কম, তবে তারা দ্রুত যুক্ত হয় কারণ সমস্ত কিছুতে প্রোটিন রয়েছে। এখানে পরিবেশিত প্রতি 4-8g প্রোটিন সহ একগুচ্ছ Vegan প্রোটিন উত্স রয়েছে:

  • ওটমিল
  • শণ বীজ
  • চিয়া বীজ
  • আখরোট এবং বাদামের মতো বাদাম
  • বাদাম বাটার
  • সূর্যমুখী বা কুমড়োর মতো বীজ
  • হিউমাস
  • তাহিনী
  • পুষ্টির চেঁচানো
  • ব্রোকলি
  • কুইনোয়া
  • amaranth
  • কামুত
  • বন্য ধান

এমনকি শাকের শাক - যা প্রতিটি অ্যাথলিটের নাইট্রিক অক্সাইড বাড়ানোর দক্ষতার কারণে খাওয়া উচিত, যা পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করতে সহায়তা করে protein প্রোটিনযুক্ত, রুসিগানো বলেছিলেন। এবং 4-8g কম শোনাতে গেলে মনে রাখবেন আপনি সম্ভবত এই আইটেমগুলির কোনও নিজেরাই খাবেন না। প্লাস, এটি একটি ডিমের প্রোটিনের চারপাশে।

ওহ, এবং যদি আপনি শুনে থাকেন যে একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল নিশ্চিত করতে আপনার উদ্ভিদ প্রোটিনের জুড়ি করা দরকার, আপনি সেই পরামর্শটি ভুলতে পারেন। এই ধারণাটি পুরানো এবং বিভ্রান্তিমূলক, উভয় পুষ্টিবিদ সম্মত হন। আপনার পেশীগুলি একটি পৃথক খাবার নয়, একটি সম্মিলিত পুল থেকে টান দেয়, তাই আপনি যতক্ষণ না সারা দিন ধরে বিভিন্ন প্রোটিন উত্স খাচ্ছেন, আপনি ভাল আছেন।

আরও পরিষ্কার কার্বসের জন্য অ্যাকাউন্টে আপনার ম্যাক্রোগগুলি সামঞ্জস্য করুন

সম্ভাবনা হ'ল আপনার মাংস খাওয়ার ম্যাক্রো ব্রেকডাউন হয় হয় 30% প্রোটিন, 30% ফ্যাট, 40% কার্বস বা 30% প্রোটিন, 50% ফ্যাট, 20% কার্বস। তবে পেশী তৈরির ভেগান ডায়েটে আপনার নতুন ব্রেকডাউনটি 20% প্রোটিন, 30% ফ্যাট এবং 50% কার্বসের কাছাকাছি পৌঁছে যাবে।

অপেক্ষা করুন — 50% কার্বস ?!

ফ্রিক আউট না।

আপনি যখন স্যুইচ ওভার করবেন তখন আপনার ম্যাক্রোগুলিকে কিছুটা পরিবর্তন করতে হবে কারণ উদ্ভিদ-প্রোটিন উত্সগুলি অন্তর্নিহিতভাবে নিম্ন ফ্যাটযুক্ত এবং উচ্চতর কার্ব, অতিথি বলেছেন। তোফু, সয়া দুধ, যে কোনও প্রোটিন পাউডার — সবই কম-কার্ব বা শূন্য-কার্ব হতে পারে। তবে বেশিরভাগ ডাল যেমন শিম, মসুর বা শুকনো মটর প্রতি কাপে 15-30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি গরুর মাংস, মুরগী ​​বা মাছের মতোই তবে তারা আরও শর্করা নিয়ে আসে।

অন্যথায়, একই খাওয়ার নিয়মগুলি প্রয়োগ হয় — প্রতিটি খাবারে ফ্যাট, প্রোটিন এবং শর্করাগুলির ভারসাম্য থাকা উচিত; প্রাক ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস খুব বেশি ফাইবার বা ফ্যাট ছাড়াই কার্বসের হিট হওয়া উচিত; ওয়ার্কআউট-পরবর্তী জ্বালানীটি প্রোটিন এবং কার্বসের মিশ্রণ হওয়া উচিত।

কার্বস ভালবাসা শিখুন

যদি 50% কার্বস আপনাকে ভয় দেখায়, তবে মনে রাখবেন যে আপনি আগে খেয়ে ফেলেছেন তার চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর উত্সগুলিতে আপনি সেই গ্রামগুলি ব্যয় করছেন (আশা করি)। সহজাতভাবে, আপনার কার্বসগুলি সবই ফল, শাকসব্জী, পুরো শস্য, মটরশুটি থেকে আসছে Guest যাইহোক, পরিশোধিত রুটি এবং কুকিজের জন্য স্বাস্থ্যকর, পেশী-বিল্ডিং, অ্যাথলেটিক ডায়েটে কোনও স্থান নেই।

স্পষ্টতই আপনি জানেন যে পরিশোধিত জাঙ্ক কখনই ঠিক সর্বজনীন তালিকায় ছিল না, তবে আপনি যদি ডিম এবং মাখন কেটে ফেলেন তবে হঠাৎ আপনার ছোট 20% বালতি পূরণ করে এমন ছোট ছোট চিটস birthday জন্মদিনের কেকের একটি ছোট টুকরো, ক্রোয়েসেন্ট — আরেনের কিছু কামড় এমনকি আর বিকল্প নেই।

প্লাস, ফাইবার এবং স্টার্চ কার্ব গণনার অংশ, সুতরাং লেবেলে থাকা গ্রামগুলি আপনার দেহটি আসলে কত গ্রাম পাচ্ছে তা অগত্যা নয়, ফাইবারটি ‘শূন্য’ ক্যালোরি নয়, তবে কয়েক গ্রামে প্রতি গ্রাম ক্যালোরিও কম নয় — যে কারণে নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরাও কয়েক হাজার লোকের সাথে চলমান সমীক্ষায় দেখা যায় weigh

আপনার সাপস আপ

ফল এবং শাকসব্জির ওভারলোড দিয়ে আপনি আরও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টকে স্কোর করতে পারবেন তবে এখনও কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা আপনি কেবলমাত্র মাংস খাওয়ার পরে পাবেন। ক 2016 অধ্যয়ন পর্যালোচনা মায়ো ক্লিনিক চিকিত্সকদের দ্বারা পাওয়া গেছে যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ভিটামিনগুলির ভিটামিন বি 12, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি রয়েছে। এদিকে, গবেষণা চিকিৎসা দ্বারা পুষ্টি Vegans মধ্যে পাওয়া গেছে যারা ডিএইচএ এবং EPA- এর সাথে পরিপূরক নয় brain মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য দুটি পুষ্টিগুণ cruc প্রায় 60% -এর ডিএইচএর মাত্রা কম ছিল এবং প্রায় 27% ছিল খুব ডিএইচএ এর নিম্ন স্তরের সংখ্যা, যাঁদের বয়সের সাথে মস্তিষ্ক সঙ্কুচিত হয় তাদের সমান সংখ্যা।

সুতরাং: অবশ্যই প্রতিদিন বি 12 এবং ডিএইচএ / ইপিএ পপ করুন। এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট শেকের সাথে 5g ক্রিয়েটাইন যুক্ত করুন যদি আপনি ইতিমধ্যে না: এ সাম্প্রতিক গবেষণা পর্যালোচনা প্রধানত গরুর মাংস এবং মাছের মধ্যে পুষ্টিকর উপাদান পাওয়া যায় বলে ক্রিয়েটাইন নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে।

আরও বেশি বার উপায় খাওয়া

রুসিগানো বলেছেন, বেশিবার ক্ষুধার্ত হওয়া এবং স্নাকসের দরকার পড়ার বিষয়টি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, উদ্ভিদে স্যুইচ করার সময়, আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার খাচ্ছেন তবে কম ক্যালোরি খাচ্ছেন, তাই আপনি আরও বেশি খাচ্ছেন এবং আরও বেশি বার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার প্রতিদিনের গণনার চেয়ে আপনার দেহের কথা শুনুন। আমি যদি লোকদের ক্ষুধার্ত হয় তবে খেতে বলি, যদি তারা ওজন কমানোর চেষ্টা করেও। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার উপকারিতা: আপনি আরও বেশি খাবার খেতে পারেন এবং ক্যালোরির ঘাটতি থাকলেও পূর্ণ বোধ করতে পারেন, তিনি যোগ করেন।

তবে খাওয়ার পরে যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন তবে এটি এমন একটি চিহ্ন যা আপনার আরও পরিমাণে এবং / বা আরও চর্বি এবং প্রোটিন যুক্ত করতে হবে, তিনি যোগ করেন। আপনার ফলের সাথে বাদামের মাখন যুক্ত করা শুরু করুন, বা শিম আপনার কাঁচা শাকগুলিতে ছড়িয়ে দিন। শুধু প্লেট ওল ’ওটমিলের পরিবর্তে সয়া দুধ, হিমায়িত ব্লুবেরি, আখরোট এবং / অথবা চিয়া বীজ দিয়ে এটি তৈরি করুন। তিনি যোগ করেন যে আপনি যখন নিরামিষাশী হন তখন ছোট সংযোজনগুলি সত্যই অনেক বেশি এগিয়ে যায়।

নতুন অ্যাঙ্কর খাবার শিখতে সময় প্রতিশ্রুতিবদ্ধ

আপনি যখন নিজের প্রশিক্ষণের বিষয়ে গুরুতর হওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তখন এটি পরিকল্পনা এবং প্রচেষ্টা লাগে এবং পুষ্টি সেই প্রোগ্রামের অংশ। ভেজান হওয়ার জন্য খাবার পরিকল্পনা এবং রান্না করা দরকার, তবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ক্ষেত্রে এটি সত্যই এর মধ্যে মাংস রয়েছে কিনা তা অতিথির উল্লেখ করে points

সুসংবাদ: এটি আগের উপায়ে 2017 সালে নিরামিষ হয়ে ওঠার উপায়। পুরো খাবার বা আপনার স্থানীয় স্বাস্থ্য গ্রোকারের কাছে যান এবং খাবারের প্রাকের জন্য আপনাকে ধারণা দেওয়ার জন্য প্রাক-তৈরি ভেগান বিকল্পগুলি কী কী উপলভ্য তা পরীক্ষা করে দেখুন। প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের জন্য কয়েকটি গো-তে খাবার বিকাশ করুন (আমরা কেবলমাত্র অনুলিপি করার পরামর্শ দিই এই সাত অভিজাত ভেগান অ্যাথলিটরা অতি-জ্যাকড (এবং থাকার) জন্য কী খায় )।

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, নাস্তা হাতে রাখুন। আপনি যদি ব্যস্ত অ্যাথলিট হন তবে স্ন্যাকস সবচেয়ে কঠিন হতে পারে যেহেতু গ্রীক দই বা স্ট্রিং পনির মতো বেশিরভাগ সহজ গ্রাহক-গো-খাদ্য খাবার দুগ্ধভিত্তিক হয় Guest দুই কাপ সয়া দুধ পান করা আপনার সমপরিমাণের জন্য একই পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। আমরা Vegan বারের মতো স্টক আপ করার পরামর্শ দেব গোম্যাক্রো , সিএলআইএফ বিল্ডার , এবং চেষ্টা করুন হ্যাংরি হওয়ার থেকে বিরত রাখতে

সহজবোধ্য রাখো

রুশিগানো বলেছেন: আমি নতুন ভেজান এবং অ্যাথলিটদের এই জাতীয় খাবারের কথা ভেবে এটিকে সরল রাখতে উত্সাহিত করি। ভাবুন: বাদামি চাল, কালো মটরশুটি, সালসা, অ্যাভোকাডো, ফজিটা সবজি; কুইনো, ছোলা, কালে, পেস্টো; বুনো চাল, ফালাফেল, হাম্মাস, ভাজা ফুলকপি এবং তাহিনী ড্রেসিং। এটি একটি সহজ কৌশল কারণ এটি সহজ। লোকেরা কীভাবে তাদের খাবারগুলি দেখতে হবে বা তারা জটিল রেসিপিগুলি অনুসরণ করে তা আমি overthink পাই। তারপরে আপনি আপনার ম্যাক্রোর উপর ভিত্তি করে আপনার অনুপাতগুলি সামঞ্জস্য করুন, আরও বেশি ফলক বা কম শস্য যোগ করুন এবং সস বা ড্রেসিং দিয়ে ক্যালোরিগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।

আপনার খাবার দু'বার চিবিয়ে নিন

ঠিক আছে, তা হয় না আসলে রুশিগানো অনুসারে, আপনার দ্বিগুণ গুনতে হবে - তবে ধীরে ধীরে খাওয়া এবং আপনার খাবার চিবানো ফোলাভাব হ্রাস করার অন্যতম সেরা উপায়। আস্তে আস্তে খাওয়া মানুষের পক্ষে অর্জনের একটি কঠিন অভ্যাস, তবে শিমটি সমস্তভাবে চিবানো নয় পঞ্চম অস্বস্তির অন্যতম কারণ। বিকল্পভাবে (বা অতিরিক্তভাবে) আরও বেশি মাশ খান: হিমাস বা রিফ্রিড শিম তৈরি করা বিন থেকে আপনার প্রোটিন পেতে ঝাঁকুনির ঝুঁকি বা ঝাঁক ঝুঁকির ঝুঁকি ছাড়াই যেহেতু ইতিমধ্যে কিছুটা ভেঙে গেছে, তিনি যোগ করেন।

নিবিড় করা বন্ধ করুন

আমি আমার অ্যাথলিটদের উত্সাহ দিয়েছি — ক্যালোরি, ম্যাক্রো numbers সংখ্যাটি না ভেবে বরং তাদের ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে ভুলবেন না, রুসিগানো বলে। দুর্বল হওয়ার জন্য পেশী তৈরির জন্য আমাদের workouts বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া দরকার।

অতিথি সম্মত হন যে প্রচুর লোক প্রোটিনের জন্য হাইপারফোকাসযুক্ত হয়ে উঠেছে: পেশী তৈরি করতে আপনার পর্যাপ্ত প্রোটিনের প্রয়োজন, তবে ভর অর্জনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল পর্যাপ্ত শক্তি বা ক্যালোরি খাওয়া। আমি সম্ভবত মাংস খাওয়ার পুরুষদের 200 টি ডায়েট দেখেছি যারা ভর পেতে চায় এবং তারা প্রায় সবসময় প্রয়োজনীয় প্রোটিনের চেয়ে প্রায় তিনগুণ বেশি পরিমাণে পরিমাণ মতো কার্বস খায়, এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরিই না খায়।

[সম্পর্কিত 7]

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!