আপনার হাঁটুর জন্য সবচেয়ে খারাপ বডিওয়েট মুভ



আপনার হাঁটুর জন্য সবচেয়ে খারাপ বডিওয়েট মুভ

যদি আপনার হাঁটুগুলি কয়েক বছর ধরে ওয়ার্কআউট-সম্পর্কিত আঘাতের দ্বারা দুর্বল হয়ে পড়েছে, দৌড়ানোর মতো খেলাধুলার মাধ্যমে অতিরিক্ত ব্যবহার বা কেবল সাধারণ বয়স বাড়ানো হয় তবে এই ঝুঁকিপূর্ণ পদক্ষেপগুলি লক্ষ্য করুন। বডিওয়েট মুভগুলি ব্যায়ামের অন্যতম নিরাপদ উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয় যেহেতু আপনি সান সরঞ্জাম কাজ করছেন, তবে নির্দিষ্ট কিছুগুলি আপনার জয়েন্টগুলিকে মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে।

এখানে, শারীরিক থেরাপিস্ট ক্রিস কলবা, পিএইচডি, সি.এস.সি.এস, এবং ডগ এবারার থেকে ওহিও স্টেট ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টার সবচেয়ে খারাপ অপরাধীদের চিহ্নিত করুন। নিম্নলিখিত সাতটি বডিওয়েট মুভগুলি এমন হয় যা প্রায়শই ভুলভাবে করা হয় বা চলাচলের প্রকৃতির কারণে হাঁটুতে চাপ পড়ে এবং লিগামেন্টগুলিকে খুব চাপ দেয়। সরল টুইটগুলির জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপগুলির জন্য, কোলবা এবং এবনার নির্দেশিত হয়েছে যে কোন পরিবর্তনগুলি করা দরকার। বোন্ডাফাইড হাঁটু-বাস্টারদের জন্য? তারা বিকল্প অনুশীলন সরবরাহ করেছে যা আপনার ব্যথা বাঁচাতে এবং সর্বোত্তম ফলাফল সরবরাহ করবে।

একা-লেগ স্কোয়াট (হাঁটু নিয়ন্ত্রণে দুর্বল)

পিস্তল স্কোয়াটের জন্য নিম্ন-দেহের শক্তি এবং ভারসাম্যের পরিমাণ প্রচুর প্রয়োজন যেহেতু আপনি একটি পায়ে ক্র্যাচড অবস্থান বজায় রাখছেন। মাত্র কয়েকটি রেপগুলি আপনার গিটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস এবং আপনার গোড়ালি এবং হাঁটুর পাশাপাশি ছোট স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলির মতো বড় পেশীগুলি ক্লান্ত করবে। যেহেতু একক-লেগ স্কোয়াটগুলি আয়ত্ত করা এতটা কঠিন (ফিটনেস ওয়ার্ল্ডের একটি মানদণ্ড হিসাবে বিবেচিত), সেগুলিও এমন একটি অনুশীলন যা সঠিক ফর্ম ছাড়াই সঞ্চালনের সময় আপনাকে আঘাতের ঝুঁকির মধ্যে ফেলে।উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটের নীচে অবস্থানে নীচে নামার চেষ্টা করার সময় বেশিরভাগ লোকের হাঁটু নিয়ন্ত্রণ থাকে না। যদি আপনি আপনার হাঁটুর ধনুকগুলি লক্ষ্য করেন বা আপনার অন্য পাটির অভ্যন্তরে ডুবিয়ে থাকেন তবে থামুন।কোল্বা ব্যাখ্যা করেছেন যে আপনি মধ্যমা হাঁটার (অভ্যন্তরীণ দিক), প্যাটেলা (হাঁটুর টুপি), মেনিসকাস এবং পূর্ববর্তী ক্রুশিয়াল লিগামেন্টের বর্ধিত স্ট্রেস এবং সম্ভাব্য আঘাতের বিষয়বস্তু বজায় রেখে মিডলাইনটিতে আপনার হাঁটুর পতন হতে দিয়ে, কল্বা ব্যাখ্যা করেছেন।

পরিবর্তে এটি চেষ্টা করুন: আপনার পিছনের পাতে উন্নত করুন এবং সমর্থন করুন এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট করুন। সত্যিই আপনার ফর্ম ফোকাস। এবং যখন আপনি আপনার পায়ের শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নতি করেন এবং পিস্তল স্কোয়াটগুলিকে অন্য শট দিতে চান, তখন চেয়ার বা বক্সে বসে অন্য পায়ে আপনার সামনে প্রসারিত হয়ে একটি পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। নিম্ন চেয়ার বা বস্তুতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে দুই বা তিন সপ্তাহের জন্য প্রতিটি পায়ে 10 টি 3 সেট করুন।

পূর্ণ-গভীরতা কাটা (মাটিতে হাঁটু মারছে)

আপনার পা আরও শক্তিশালী আপনার হাঁটু নিরাপদ। আপনার পেশী স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, ভারী ভারী ভারী চাপ শোষন করে এবং আপনার জয়েন্টগুলির উপর চাপ হ্রাস করে। কার্যত, ফুসফুস আপনার শরীরকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। সমস্যাটি হ'ল আপনি সমস্ত ভুলের সাথে লঞ্জকে কাছে যেতে পারেন।

ফুসফুসের সময়, আপনি সত্যিই আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্য রেখে সামনের হাঁটুতে রাখতে চান (তবে বেশি নয়) k আপনি আপনার কাঁধ এবং নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রেখে পিছনের হাঁটুটি সরাসরি মেঝের দিকে ইশারা করতে চান। আপনার কাঁধ নিচে এবং মূল নিযুক্ত থাকা অবস্থায়, আপনি চান আপনার পিছন এবং বুকটি সোজা হয়ে উঠুক। আপনি চাইবেন না যে আপনার সামনের হাঁটু ভিতরে dipুকবে। সুস্থ হাঁটুযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, যতটা সম্ভব গভীর ফুসফুস সর্বাধিক পেশী নিয়োগ করে। আপনি যদি গতিকে অতিরিক্ত বাড়াবাড়ি করে থাকেন তবে এটি ক্ষতির কারণও হতে পারে। আপনার হাঁটুতে মাটিতে আঘাত করে, আপনি আপনার প্যাটেলার (হাঁটুর টুপি) এর উপরে বসে তরল স্যাকটি বিরক্ত করতে পারেন, এতে ব্যথা এবং ফোলাভাব, ক্ষত, এমনকি বিশৃঙ্খলা এবং ফ্র্যাকচার হতে পারে, জ্বালা বাদ দিয়ে, আপনি আন্দোলনটিকে কম তরল এবং আকস্মিক করে তুলছেন, যা বল এবং শক্তি হ্রাস করে, ইবারার যোগ করেছেন।

পরিবর্তে এটি চেষ্টা করুন: আমি সাধারণত লোকদের উভয় হাঁটুতে 90% চেষ্টা করার জন্য বলি, যা হাঁটুকে প্রায় মাটিতে নিয়ে যায়, এ্যাবনার বলে। যদি তা এখনও আপনাকে বিরক্ত করে তোলে তবে ল্যাঞ্জের পুরো গভীরতায় নেবেন না (অর্থাত্ আপনার পিছনের হাঁটুকে খুব বেশি কমিয়ে দেওয়া থেকে বিরত রাখুন)। যদি আপনি যথেষ্ট পেশী ব্যস্ততা এবং অ্যাক্টিভেশন অনুভব না করে থাকেন তবে বিস্ফোরক লাফের উপর আরও বেশি মনোযোগ নিবদ্ধ করে জাম্পিং লিঙ্গগুলি সম্পাদন করুন আপ বরং গভীর নিম্নতর চেয়ে নিচে । আপনি আপনার প্রশস্ত মিডিয়াসকে আঘাত করতে সংক্ষিপ্ত অবস্থানের সাথে একটি অগভীর লুঙ্গুও সম্পাদন করতে পারেন, আপনার নীচের কোয়াডের টিয়ার ড্রপ পেশী যা স্থায়িত্বতে সহায়তা করে।

হাঁস হাঁটে

হাঁসের হাঁটাহাঁটি পছন্দ করে এমন লোকের সংখ্যা কম বেশি এবং এর মধ্যে। এবং সঙ্গত কারণে: হাঁসের হাঁটুর হাঁটুর উপর গুরুতর শক্ত হতে পারে।পূর্ণ-নমনীয় আন্দোলনটি আপনার হাঁটুর লিগামেন্ট এবং কার্টিলিজের উপরে এক টান চাপ দেয়, কোলবা ব্যাখ্যা করেছেন এবং আপনি বোঝা অবস্থানের শীর্ষে মোচড় দিচ্ছেন। সবচেয়ে খারাপ বিষয়, অনুশীলনটি আসলে খুব বেশি সফল হয় না। আপনি পেশী বা মশাল ক্যালোরির স্ল্যাব তৈরি করতে যাচ্ছেন না।

পরিবর্তে এটি চেষ্টা করুন: যদি আপনি এগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে মরিয়া হয়ে থাকেন তবে কোলবা বলেছেন যে আপনার উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনি হাঁটুতে বসে থাকতে পারেন, তারপরে হাঁসের চাপ কিছুটা কমিয়ে আনার জন্য হাঁসের হাঁটাচলা করুন perform আরও ভাল, আপনার লিগামেন্ট বা মেনিসকাস অশ্রু ঝুঁকি দূর করতে চিরাচরিত হাঁস পুরোপুরি হাঁটুন। পরিবর্তে, পেশী শক্তি এবং সংজ্ঞা তৈরি করতে জাম্পিং স্কোয়াট এবং প্রাচীর বসায়।

প্লাইওমেট্রিক্স

আপনার হাঁটুতে আঘাত বা পুনরাবৃত্তিমূলক অনুশীলন থেকে রুক্ষ আকারে রয়েছে কিনা, দৌড়াদৌড়ি এবং লাফানো থেকে প্রভাব ফেলতে পারে (যা উচ্চতর হতে পারে 2-5 বার আপনার বডিওয়েট) আর্থ্রিটিক প্রক্রিয়াটি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করতে পারে, বিশেষত পেশী ভারসাম্যহীনতার উপস্থিতিতে, কোলবা বলেছেন। হ্যাঁ, বাত বাধা আপনার জন্য সমস্যা তৈরি করতে পারে, আপনি আপনার 20 বা 30 এর দশকে হলেও।

পরিবর্তে এটি চেষ্টা করুন: তবুও, বক্স জাম্পের মতো চালগুলি বিস্ফোরক শক্তি তৈরির দুর্দান্ত উপায়। কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বাক্সের শীর্ষে হালকাভাবে অবতরণ করছেন, তারপরে নামবেন (এক পা, তারপরে অন্যটি) যাতে আপনি আপনার হাঁটুর জার করবেন না। এবনার আরও যোগ করেছেন: সুস্থ, অ্যাথলেটিক জনসংখ্যার জন্য যথাযথ লেগ শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য, প্লাইওমেট্রিক্স প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ যদি তারা ভাল ফর্মটি সম্পন্ন করে থাকে। যেসব ব্যক্তির যথাযথ শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ নেই, বা কোনও আঘাত রয়েছে, তাদের পক্ষে এই অনুশীলনগুলি সম্ভবত ভাল ধারণা নয়। যদি কোনও ধরণের জাম্পিং বা দৌড়াতে ব্যথা হয়, তবে একটি উপবৃত্তাকার, স্টিপারের উপর অনুশীলন করার চেষ্টা করুন, বা একটি ফ্লোটেশন ন্যস্ত করা পুলের মধ্যে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, এবং কম-প্রভাবের অনুশীলনগুলি থেকে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ নিন এবং কীভাবে শিখবেন তা শিখুন আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করুন

বাধা প্রসারিত

বাধা প্রসার একটি খুব অপ্রাকৃত পোজ। (কোনও প্রতিবন্ধকতা লাফানোর কল্পনা করুন: এক পা এগিয়ে, এক পা আপনার দেহের পিছনে বাঁকানো)) এটি uncোকা অস্বস্তিকর, এতে থাকতে অস্বস্তিকর এবং সামগ্রিকভাবে কেবল একটি ভয়ঙ্কর প্রসারিত। বিশেষত যখন আপনি পিছনে ঝুঁকেন। কোলবা বলেছে যে আপনার বাঁকানো হাঁটুটি আপনি মোচড়ানোর সাথে সাথে ঘোরানো হচ্ছে, যা মেনিসকাস এবং মিডিয়াল হাঁটুর জয়েন্টকে জোর দেয়, কোলবা বলে।

পরিবর্তে এটি চেষ্টা করুন: আপনার যদি আগে থেকে কোনও হাঁটু সমস্যা থাকে তবে এটি চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে একটি চেয়ার উপর একটি সামনের উরু প্রসারিত চেষ্টা করুন। চেয়ারে বসে থাকার সময় একটি পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন যাতে আপনার গোড়ালিটি আপনার বিপরীত উরুর উপরে থাকে। আপনার বাঁকানো হাঁটুর উপর চাপ দিন যাতে আপনি আপনার নিতম্ব এবং কুঁচকে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। কোলবা বলেছেন যে এই প্রসারিতটি আপনাকে অভ্যন্তরীণ হিপ ঘোরানোর একই সুবিধা দেয় তবে আপনার হাঁটুর উপর কম স্ট্রেন থাকে।

ডাব্লু বসে এবং প্রসারিত

এর মধ্যে আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকানো এবং পা ছড়িয়ে দেওয়া জড়িত রয়েছে যা ডাব্লু হরফের বর্ণমালার সাথে সাদৃশ্যযুক্ত রয়েছে। কিছু অ্যাথলিটরা তাদের পোঁদ এবং চতুর্ভুজ প্রসারিত করার জন্য এই পদক্ষেপটি ব্যবহার করে। তবে, আপনি নিজে এড়াতে বুদ্ধিমান হবেন:এটি হাঁটু, নিতম্ব এবং গোড়ালি পর্যন্ত প্রচুর পরিমাণে টর্ক প্রয়োগ করার কারণে এটি খারাপ Eb

পরিবর্তে এটি চেষ্টা করুন: আপনি যদি অভ্যন্তরীণ হিপ রোটেশনটি উন্নত করতে চান, তবে 90 at এ আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকানো হাইপ রোটেশনগুলি চেষ্টা করুন ° এই প্রসারিতটি ট্রাঙ্ক এবং শ্রোণীতে ঘোরার জন্য অনুমতি দেয় এবং হাঁটুতে নমন এবং চাপকে সীমাবদ্ধ করে দেয়, এবনার যোগ করেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!