ওয়ার্কহোলিকের ওয়ার্কআউট



ওয়ার্কহোলিকের ওয়ার্কআউট

আসুন এটি অফিসের বীরদের জন্য শুনি: ঘন্টাখানেক পর ঘন্টা, গভীর রাত এবং ভোরবেলা শক্তি প্রয়োগ করা, আপনি উত্পাদনশীলতা মেশিনগুলিই এই মহান জাতির অর্থনীতি মন্থন করে রাখে। এটি সহজ নয় - তাই অবাক হওয়ার কিছু বিষয় নেই যে কিছু ছেলেমেয়েরা 'ওয়ার্কাহোলিক' সম্মানের ব্যাজের মতো পরিধান করে।

তবে, আহ, ছেলেরা? আমাদের কিছু খারাপ খবর রয়েছে: যে লোকেরা প্রতি সপ্তাহে 55 ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে কাজ করেন তাদের প্রতি সপ্তাহে 35 থেকে 40 ঘন্টা কাজ করার তুলনায় স্ট্রোকের ঝুঁকি এবং করোনারি হার্ট ডিজিজ হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে, অনুযায়ী ক বিশ্ববিদ্যালয় কলেজ লন্ডন থেকে নতুন গবেষণা

বিশেষত, ইউসিএল গবেষকরা দেখেছেন যে ওয়ার্কহোলিকগুলি ছিল এক তৃতীয়াংশ যারা সপ্তাহে 35 থেকে 40 ঘন্টা স্বাস্থ্যকর পরিশ্রম করেছেন তাদের চেয়ে স্ট্রোকের ঝুঁকির সম্ভাবনা বেশি। অন্য 17 টি সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে ওয়ার্কাহোলিকগুলি করোনারি হার্ট ডিজিজ হওয়ার সম্ভাবনা 13 শতাংশ বেশি ছিল। এবং যদিও কয়েক ঘন্টা কাজ করা নিখুঁতভাবে স্ট্রোকের জন্য কারও ঝুঁকি বাড়ায় না, অধ্যয়নের লেখকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে ভারী মদ্যপানের মতো ধরণের কাজের চাপও অস্বাস্থ্যকর আচরণের সাথে জড়িত, বারবার শরীরের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে এবং মূলত আপনার ঘনক্ষেত্রে বসে থাকে সারাদিন.

চেহারা: আমরা আপনাকে শুনি ওয়ার্কহোলিকস। সবাই নিজের ঘনক্ষেত থেকে ছিঁড়ে যাওয়ার সামর্থ্য রাখে না। তবে এটি সমস্ত অগ্রাধিকার সম্পর্কে। এবং যদি আপনার কোনও কার্যক্ষম শরীর রক্ষণাবেক্ষণের অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে আপনি অজুহাত দেখিয়ে চলে গেলেন।

এজন্যই আমরা এটি তৈরি করেছি এক ঘন্টা এক সপ্তাহের ওয়ার্কআউট । আপনার যা দরকার তা হ'ল দিনে 20 মিনিট, সপ্তাহে তিন দিন এবং এটি সারা দিন এক্সেল স্প্রেডশিট ক্রંચ করে চারপাশে বসে থাকার এই ঘৃণ্য শারীরিক প্রভাবগুলি বন্ধ করতে সহায়তা করবে।

একদিন: সোমবার (20 মিনিট)

প্রতিটি 15 টি পুনরাবৃত্তিতে অবিচ্ছিন্ন, নন-স্টপ সার্কিট হিসাবে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন।

স্কোয়াট

কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস এবং লোয়ার ব্যাকের পেশী ফাইবারগুলিকে নিয়োগ করা একটি প্রয়োজনীয় যৌগিক আন্দোলন।

বার্বেল নিচু-নিচে সারি

একটি শক্তি আন্দোলন যা পিছনের ডেল্টয়েডগুলির সাথে উপরের এবং মাঝের পিছনে কাজ করার সময় মূলটি কার্যকরভাবে স্থিতিশীল করবে।

বার্বেল আপলোড করুন সারি

কাঁধের অনুশীলনের স্কোয়াট হিসাবে পরিচিত, খাড়া সারিতে কার্যকরভাবে পুরো কাঁধ কমপ্লেক্সকে সামনে থেকে পিছনে লক্ষ্যবস্তু করে।

দড়ির সাথে ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চ

পেটের প্রশিক্ষণে প্রতিরোধের উপাদান যুক্ত করা পেশী হাইপারট্রফি বা বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করবে এবং মূলটিকে স্থিতিশীল করবে।

90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও দুটি পূর্ণ সার্কিট পুনরাবৃত্তি করুন।

পরবর্তী: দ্বিতীয় দিন >>

দিন দুই: ওয়েডনেসডে (20 মিনিট)

আপনার সময়সূচির সাথে theতিহ্যগত 60০-মিনিটের কার্ডিও সেশনে আসার কোনও উপায় যদি না থাকে তবে আপনার পরবর্তী বিকল্পটি H.I.I.T. (উচ্চ তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ) দ্রুত এবং কার্যকরভাবে ফ্যাট বার্ন করতে।

ট্রেডমিল প্রোগ্রাম G

1. দুই মিনিটের দ্রুত হাঁটা @ 5 মাইল প্রতি ঘন্টা ph

2. এক মিনিটের স্প্রিন্ট @ ~ 7 থেকে 8 মাইল প্রতি ঘন্টা

৩. এক মিনিটের ঝাঁকুনিতে ফিরে আসুন @ ~ 5 মাইল প্রতি ঘন্টা

৪. ট্রেডমিল হ্যান্ডেল বারগুলি ব্যবহার করে ব্যর্থতা ডেকে আনে

৫. এক মিনিটের দ্রুত হাঁটা @ walk 5 মাইল প্রতি ঘন্টা 30 30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট @ ~ 7-8 এমপিএফ

7. এক মিনিটের দ্রুত হাঁটা @ ~ 5 মাইল প্রতি ঘন্টা

8. ব্যর্থতা ডুব

9. এক মিনিটের দ্রুত হাঁটা @ 5 মাইল প্রতি ঘন্টা ph

10. 30 সেকেন্ডের স্প্রিন্ট @ ~ 7-8 মাইল প্রতি ঘন্টা

১১. ব্যর্থতায় ডুবছে

12. দুই মিনিটের দ্রুত হাঁটা @ 5 মাইল প্রতি ঘন্টা

13. এক মিনিটের স্প্রিন্ট @ ~ 7-8 এমপিএফ

১৪. দু'মিনিটের দ্রুত হাঁটা @ @ 5 মাইল প্রতি ঘন্টা

15. ব্যর্থতা ডুব

16. দুই থেকে চার মিনিটের হালকা হাঁটা @ ~ 4 মাইল প্রতি ঘন্টা

পরবর্তী: তিন দিন >>

তিন দিনের দিন: শুক্রবার (20 মিনিট)

প্রতিটি 15 টি পুনরাবৃত্তিতে অবিচ্ছিন্ন, নন-স্টপ সার্কিট হিসাবে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন।

ডেডলিফ্ট

আরেকটি অত্যাবশ্যক যৌগিক আন্দোলন যা হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, পিঠ, কাঁধ এবং ফোরআর্ম সহ বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে কার্যকরভাবে নিয়োগ করবে।

বারবেল বেঞ্চ প্রেস

বুক প্রশিক্ষণের একটি প্রধান। বারবেল বেঞ্চ প্রেসটি একটি বৃহত পেশী-মুভার, পুরো বুকের জটিল, কাঁধ এবং এমনকি কোরটিকে স্থিতিশীল করে তোলে।

বার্বিল মিলিটারি প্রেস

কাঁধের বিকাশের জন্য দ্বিতীয় কমান্ড। একটি সঠিকভাবে সম্পাদিত সামরিক প্রেসগুলি সামনের দিকে, পাশ এবং পিছনের ডেল্টয়েডগুলিতে আঘাত করবে।

হ্যাঙ্গিং লেগ লিফটস

দণ্ড থেকে ঝুলন্ত traditionalতিহ্যগত ক্রাঞ্চ বা এমনকি ভারিত অনুশীলনের চেয়ে অনেক বেশি আলাদা। হ্যাং পেটের পেশীগুলি পুরো পরিসীমা পর্যন্ত প্রসারিত করে এবং আপনার পায়ে লাথি মেরে কোরটিতে বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং বর্ধিত স্থায়িত্বের পাশাপাশি। 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও দুটি পূর্ণ সার্কিট পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!