ছয় সপ্তাহে 5 কে রেস জিতে নিন [ওয়ার্কআউট]



ছয় সপ্তাহে 5 কে রেস জিতে নিন [ওয়ার্কআউট]

এটি স্থানীয় টার্কি ট্রট হোক বা বড় কোনও চলমান ইভেন্ট, আপনি যদি সঠিকভাবে প্রস্তুতি না নেন তবে আপনি সমস্যায় পড়তে পারেন। ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ ব্যতীত একা পাউন্ডিং আপনার হাঁটুর এবং পোঁদকে তছনছ করে দিতে পারে। নীচের প্রোগ্রামটি আপনার মুখের হাসি দিয়ে 5 কে শেষ করতে শুরু করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার কার্ডিও রুটিনের পাশাপাশি, শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। আপনাকে আঘাত মুক্ত এবং রাস্তাগুলিতে চালানো জরুরি।

রোডকে শাসনের মূল বিষয়গুলি

ফুটপাতে পা রাখার আগে নিজেকে এক জোড়া দুর্দান্ত চলমান জুতো বাছাই করে সাফল্যের জন্য দাঁড় করান। আপনার রেখার শীর্ষের প্রয়োজন হবে না, তবে নিজের পক্ষে উপকার করুন এবং স্থানীয় চলমান স্টোরটিতে আপনার গাইট বিশ্লেষণ করুন। আপনার জন্য জুতার যথাযথ বিভাগ নির্ধারণ করতে তারা আপনার চলমান ফর্মটির দিকে নজর দেবে এবং আপনাকে কী পছন্দ করবে তা খুঁজে পেতে আপনাকে কয়েকটি পছন্দ দেবে। ভাল জুতো একা মজাদার 5 কে এবং দুঃস্বপ্নের মৃত্যু-মার্চের মধ্যে পার্থক্য বোঝাতে পারে।

প্রথম রান করার আগে আপনি বেরোনোর ​​আগে, কয়েক মাসের প্রশিক্ষণটি একবার দেখুন। আপনি যদি দৌড়ানোর কোনও শালীন বিট (প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 1-2 দিন) না করেন তবে প্রশিক্ষণের পথে হাঁটা / চালানোর পদ্ধতির সাহায্যে প্রথম সপ্তাহটি শুরু করুন। এটি আপনার পেশী, জয়েন্টগুলি এবং ফুসফুসকে চলমান করে তুলবে। সহজ দিনগুলিতে তালিকাভুক্ত দূরত্বটি সম্পূর্ণ করুন, তবে এটি 30-সেকেন্ড হাঁটার বিরতিতে অন্তর্নির্মিত এক থেকে দুই মিনিটের চলমান অংশগুলিতে বিচ্ছেদ করুন। হেডফিস্টে লাফিয়ে আঘাতের ঝুঁকি নেবেন না। আপনার চলমান ফর্মটি নিখুঁত করতে কাজ করুন। অনুপযুক্ত ফর্মটি একা আপনার হাঁটুতে ব্যথা ছাড়তে পারে এবং আপনি পরের রানটিকে ভয় পান।

কিভাবে এটা কাজ করে

5 কে দিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় কার্ডিও বিকাশ করার জন্য, আপনার প্রশিক্ষণটিতে অন্তরগুলি পাশাপাশি দীর্ঘতর, সহজ রানগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। নীচের প্রোগ্রামটি দু'জনকে প্রতি সপ্তাহে তিন দিনের সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এবং প্রচুর নমনীয়তার কাজের জন্য সময় দেয়। এটি আপনার জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলিকে পাউন্ডিং হ্যান্ডেল করার জন্য খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য ধীরে ধীরে এটিও নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে অগ্রসর হয়।

দিকনির্দেশ

ফ্রিকোয়েন্সি

কমপক্ষে একটি দিনের মধ্যে প্রতি সপ্তাহে তিনবার নিম্নলিখিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করুন।

সময় দরকার

ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন সহ প্রতিদিন 30-45 মিনিট

এটা কিভাবে করতে হবে

রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি এবং আঘাতজনিত সম্ভাবনা হ্রাস করতে প্রতিটি কসরত একটি গতিশীল ওয়ার্মআপ এবং পাঁচ মিনিটের সহজ হাঁটাচলা দিয়ে শুরু করুন। আরামদায়ক গতিতে সহজ রানগুলি সম্পাদন করুন যা আপনাকে পুরো দূরত্বটি সম্পূর্ণ করতে দেয়। ব্যবধানের দিনগুলি আপনি বজায় রাখতে পারবেন এমন গতিতে সমাপ্ত হওয়া উচিত - যার অর্থ আপনার গতি ব্যবধান থেকে বিরতিতে খুব বেশি আলাদা না করার চেষ্টা করুন। স্ট্রেচিং এবং ফোম রোলিং সহ প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে শীতল করুন।

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 1

প্রথম দিন: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: একটি সহজ গতিতে 1-1.5 মাইল (গুলি)

দ্বিতীয় দিন: অন্তর

গা গরম করা: ¼ মাইল হালকা জগ

ওয়ার্কআউট: 3x400 মি বিরতিতে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে চলে

শান্ত হও: ¼ মাইল হাঁটা

দিন 3: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: একটি সহজ গতিতে 1-1.5 মাইল (গুলি)

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 2 >>> এর জন্য পৃষ্ঠা পৃষ্ঠায় যান

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 2

প্রথম দিন:

ওয়ার্কআউট: একটি সহজ গতিতে 1-1.5 মাইল (গুলি)

দ্বিতীয় দিন:

গা গরম করা: ¼ মাইল হালকা জগ

ওয়ার্কআউট: 4x400 মি বিরতিতে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে চলে

শান্ত হও: ¼ মাইল হাঁটা

দিন 3: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: একটি সহজ গতিতে 1-1.5 মাইল (গুলি)

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 3 >>> এর জন্য পৃষ্ঠাগুলিতে যান

সপ্তাহ 3

প্রথম দিন: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: 1.5-2 মাইল একটি সহজ গতিতে

দ্বিতীয় দিন:

গা গরম করা: ½ মাইল হালকা জগ

ওয়ার্কআউট: 2x800 মি বিরতিতে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে চলে

শান্ত হও: ¼ মাইল হালকা জগ

দিন 3: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: 1.5-2 মাইল একটি সহজ গতিতে

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 4 >>> এর জন্য পাঁচ পৃষ্ঠায় যান

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 4

প্রথম দিন: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: 1.5-2 মাইল একটি সহজ গতিতে

দ্বিতীয় দিন:

গা গরম করা: ½ মাইল হালকা জগ

ওয়ার্কআউট: 3x800 মি বিরতিতে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে চলে

শান্ত হও: ¼ মাইল হাঁটা

দিন 3: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: 1.5-2 মাইল একটি সহজ গতিতে

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 5 >>> এর জন্য ছয় পৃষ্ঠায় যান

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 5

প্রথম দিন: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: একটি সহজ গতিতে 2-3 মাইল

দ্বিতীয় দিন:

গা গরম করা: ½ মাইল হালকা জগ

ওয়ার্কআউট: 1200 মিটার, 800 মিটার, 400 মিটার অন্তরগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিচ্ছে

শান্ত হও: ½ মাইল হালকা জগ

দিন 3: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: একটি সহজ গতিতে 2-3 মাইল

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 6 >>> এর জন্য সাত পৃষ্ঠায় যান

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 6

প্রথম দিন: সহজ রান

ওয়ার্কআউট: একটি সহজ গতিতে 2-3 মাইল

দ্বিতীয় দিন:

গা গরম করা: ½ মাইল হালকা জগ

ওয়ার্কআউট: 1200 মিটার, 800 মিটার, 400 মিটার অন্তরগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিচ্ছে

শান্ত হও: ½ মাইল হালকা জগ

দিন 3: রেসের দিন!

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!