কেন ওয়েট ভ্যাসেটগুলি আপনার কাজের সুবিধা করতে পারে



কেন ওয়েট ভ্যাসেটগুলি আপনার কাজের সুবিধা করতে পারে

ওজনযুক্ত জ্যাকেটগুলি যুদ্ধের বর্মের মতো দেখতে বেশ ভাল লাগে এবং আপনি সাধারণত তাদের এমন ছেলেরা দেখতে পান যারা পুরো জিমটি শুনতে শুনতে যথেষ্ট জোরে হাহাকার করে।

হ্যাঁ, ওয়েট ভেস্টগুলি ভেজাল ওভারকিল হিসাবে লিখে রাখা সত্যিই সহজ। (এবং ভিতরে কিছু ক্ষেত্রে, তারা হতে পারে ।) তবে তারা অবশ্যই আমাদের মধ্যে নিবিড় জিম নায়কদের জন্য রয়েছে, ওজন ভ্যাসেটগুলি বাস্তবে আপনাকে আরও শক্তিশালী এবং দ্রুত করতে পারে। যতক্ষণ আপনি এগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করেন।

ভারী ওয়েস্টের সাথে প্রশিক্ষণ পাওয়ার অ্যাথলেট বা অলিম্পিক লিফটারদের পক্ষে বিশেষত স্কোয়াট জাম্প বা বক্স জাম্পের মতো শক্তি এবং বিস্ফোরক শক্তি তৈরির পদক্ষেপের জন্য খুব উপকারী হতে পারে, সিআরএসসিএসএস এর প্রধান ড্যারিন হুলস্ল্যান্ডার বলেছেন। এটি পারফরম্যান্স অনলাইন প্রোগ্রাম সহ শিকাগো ভিত্তিক একটি প্রশিক্ষণ স্টুডিও।

ওজন ভাসট সঙ্গে প্রশিক্ষণ উত্পাদনশীল যখন

প্রথমত, এটি জিজ্ঞাসা করার মতো: ভারী ওয়েস্টগুলি কি দীর্ঘমেয়াদে কন্ডিশনিং বা কার্য সম্পাদনকে উন্নত করে? গবেষণাটি বেশ মেশানো। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যুক্ত প্রতিরোধের সাথে প্রশিক্ষণ ভিও 2 ম্যাক্স, গতি এবং ক্লান্তির সময়কে উন্নত করতে পারে, যখন অন্যান্য গবেষণা খুঁজে পেয়েছি এটি প্রশিক্ষণ ব্যতীত বেশি কিছু করে না । গবেষণার বৃহত্তর অংশটি দেখুন, এবং পরীক্ষামূলকভাবে অনেকগুলি ভেরিয়েবল রয়েছে — ব্যবহৃত ওজন এবং দৈর্ঘ্য / ফ্রিকোয়েন্সি / ন্যূনতম প্রশিক্ষণের ধরণ ath ওজন ন্যূনতম অ্যাথলিটদের জন্য সঠিকভাবে তৈরি করা যায় কিনা তা নির্ধারণ করতে।

বিজ্ঞানকে এক মুহুর্তের জন্য আলাদা রাখুন, যদিও: প্রশিক্ষকরা দুটি মূল দৃশ্যের জন্য ওয়েট ওয়েস্টকে পছন্দ করেন: কার্ডিও ওয়ার্ক এবং বডিওয়েট অনুশীলন।

ওজনযুক্ত ন্যস্ত পোশাক পরে এবং ট্রেডমিল বা সিঁড়ির উপরে আরোহণের চেয়ে আপনার হার্টের গতি দ্রুতগতিতে কিছুই ঘটবে না, পিএইচডি এর মালিক জোয়েল সিডম্যান বলেছেন উন্নত মানব পারফরম্যান্স আটলান্টায়

হুলস্ল্যান্ডার সম্মত হন: আমার ক্রীড়াবিদরা যেগুলি [ওজন ন্যূনতম] পরে থাকে তারা সাধারণত একটি ন্যস্তের মধ্যে পাওয়ার বা বায়বীয় উভয় কাজ করার সময় হৃদস্পন্দনকে 3-5% বেশি হিট করে।

ভ্যাসেটগুলি সরাসরি আপনার কাঁধ এবং উপরের দেহে ওজন লোড করে, এর অর্থ তারা আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের পেশীগুলির জন্য কর আদায় করে — ডায়াফ্রাম এবং গভীর ইন্টারকোস্টাল। এটি আপনার হার্টের হারকে দ্রুত গতিতে বাড়াতে তোলে, তবে এটি শ্বাস প্রশ্বাসের পক্ষেও বেশ অসুবিধে করে। কিছু লোক এটিকে পরিচালনা করতে পারে না এবং আতঙ্কিত হতে শুরু করে, বীজমান নির্দেশ করে। তবে তিনি যোগ করেছেন, আপনি সাধারণত নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে না পারলে শান্ত থাকতে শিখতে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ু ফাংশন উন্নত করতে এবং সেই লড়াই-বা-ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য কীভাবে আপনার প্যারাসিপ্যাথেটিক সিস্টেমকে সক্রিয় করতে হয় তা শিখতে পারে।

এছাড়াও, একটি অর্থ প্রদান রয়েছে: শীতল থাকতে শিখুন এবং আপনার হৃদয়কে উঁচু করে তুলতে আপনাকে এমন তীব্র কন্ডিশনিং করতে হবে না। আপনি যথেষ্ট পরিমাণে কঠোর না হয়েই ক্যালোরি বার্ন এবং বিপাকক্রমে ডুবে যাবেন, সিডম্যান বলে।

আপনি কিছু ম্যাসোকিজমের জন্য চুলকানি দিলে আপনি অবশ্যই স্প্রিন্টগুলি পরে পেতে পারেন। এমনকি হালকা হাঁটা বা পাহাড়ী আরোহণের পরেও ওয়েট ভেষ্টকেন পরে একটি শক্তিশালী ক্যালোরি বার্ন করে এবং আপনার পা খায়, হালস্ল্যান্ডার যোগ করেন।

প্রশিক্ষণকারীরা ওজন ন্যস্ত করা অন্য কারণ: এটি শরীরচর্চা ড্রিলগুলি কঠোর শক্তি-নির্মাতাদের মধ্যে পরিণত করে। আপনি যুক্তি দিতে পারেন যে ন্যস্ততা বোঝাই পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করার সবচেয়ে কার্যকরী উপায়, কারণ সমস্ত ওজন আপনার মহাকর্ষের প্রাকৃতিক কেন্দ্রের কাছাকাছি - তুলনা করুন, বলুন, আপনার নীচে ডিপ বেল্টের সাথে ঝুলানো প্লেটগুলি ধরে টানটান করছেন, সিডম্যান বলে।

বেশিরভাগ লোকেরা তাদের কোমর থেকে ঝুলন্ত চেয়ে বেশি ওজন আপ করতে পারে যেহেতু প্রতিরোধ ক্ষমতাটি বুক জুড়ে আরও ভাল স্থানচ্যুত হয়। আর কি, সেই একই কারণটি যা শ্বাস নিতে শক্ত করে — পিছনে এবং কাঁধের বিরুদ্ধে ন্যস্ত করা জন্তুটির চাপ — যার অর্থ আপনার স্নায়ুতন্ত্র সেই সমস্ত পেশীগুলিকে আরও আক্রমণাত্মকভাবে আগুনে চাপিয়ে দিতে বাধ্য হয়, যা কম কাজের মতো একই ওজন অনুভূতিতে অবদান রাখতে পারে।

ওজন ভেস্টগুলি এমন পরিস্থিতিতেও সহায়ক যেখানে আপনার স্বতন্ত্র শক্তি আপনার গ্রিপ শক্তি ছাড়িয়ে যেতে পারে। সিডম্যান বলেছেন, যদি আমার কাছে এমন একটি লোক থাকে যে 100 লিগের কৃষকের পদচারণা থেকে উঠে যেতে প্রস্তুত তবে তার পক্ষে ভারী কিছু ধরে রাখা শক্ত, তবে আমি তার বুকে 40 পাট লোড করব এবং বাকীটি তাকে বহন করিয়ে দেব। হুলস্ল্যান্ডার যোগ করেছেন যে বিভক্ত স্কোয়াট বা নিয়মিত স্কোয়াটের মতো চলনগুলির জন্য আপনি সেই সময়টিতে যথেষ্ট পরিমাণে বা ব্যথা ছাড়াই কোনও বারবেল বা ডাম্বেল সঠিকভাবে ধরে রাখতে পারবেন না।

এবং নিশ্চিত, ওজন ন্যস্ত বাইসপ কার্লস বা বেঞ্চ প্রেসের মতো উপরের-দেহ বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনে কোনও সত্যিকারের সুবিধা দেয় না। তবে উভয় প্রশিক্ষকই তাদের শীর্ষ ড্রিলগুলি ভারি ন্যস্ত ন্যূনতম হ'ল পুশআপস, ডিপস, ইনভার্টেড বা টিআরএক্স সারি, স্প্লিট স্কোয়াটস, স্প্লিট লিঙ্গস এবং নিয়মিত স্কোয়াট এবং লুঞ্জগুলির সাথে সম্মত হন।

একটি ওজন ন্যস্ত সঙ্গে প্রশিক্ষণের ঝুঁকি

ওজনযুক্ত ন্যস্তের সাথে কাজ করা ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে যদি আপনি এটির জন্য শর্ত না রাখেন, সঠিক ফর্মটি তালাবদ্ধ না রাখুন, বা আপনি যদি এটি খুব দীর্ঘ পরিধান করেন।

যদি আপনি স্ট্যান্ডার্ড বডিওয়েট পুলআপগুলি করার জন্য প্রতারণা করে থাকেন বা পুশআপগুলির সময় আপনার পোঁদ ঝাঁকিয়ে পড়েছে you যদি আপনি বেসিকগুলিতে দক্ষতা অর্জন করেন নি H আপনি কেবল একটি ন্যস্তের সাথে কোনও ফর্মের ওজন যোগ করে আঘাতের জন্য জিজ্ঞাসা করছেন, হালসাল্যান্ডার বলে। আমি দেখেছি লোকেদের পিঠের ওজন ছুঁড়ে ফেলেছে এমন লোকের কাছ থেকে অনেকগুলি নিম্ন-ব্যাকের আঘাত রয়েছে যখন তাদের কাছে এখনও বেসিক পুশআপগুলি নিচে নেই। তিনি যোগ করেছেন যে ঘাড়ের কড়া পেশী, দুর্বল ভঙ্গি, বা কোনও ধরণের পিছনের ইতিহাস রয়েছে এমন কেউ এ পর্যন্ত এড়ানো উচিত যতক্ষণ না তারা শক্তি এবং ফর্ম তৈরি না করে।

অতিরিক্ত প্রতিরোধের সাথে অন্যান্য সমস্যা: গতি, বিস্ফোরকতা বা তত্পরতার উপর মনোনিবেশিত কোনও ওয়ার্কআউটের সময় ওজন যুক্ত করা আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে পরিবর্তিত করতে পারে এবং শরীরের একদম ভিন্ন কোণ তৈরি করতে পারে যা আপনার প্রাকৃতিক বায়োমেকানিক্সকে পরিবর্তন করতে পারে, সিডম্যান বলে। এমনকি যদি এটি বাহ্যিকভাবে মেকানিক্সকে এমনভাবে পরিবর্তন না করে যা আপনার ফর্মটি ছুঁড়ে দেয় এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়, তবে যদি আপনি ন্যূনতম খুব বেশি পোশাক পরে থাকেন তবে এটি আপনার নিউরোমাসকুলার ফায়ারিংয়ের ধরণগুলিকে পরিবর্তন করতে পারে। আপনার শরীরের ন্যস্ত থেকে অনন্য লিভারেজ এবং ওজন বিতরণে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং আপনি যখন এটি বন্ধ করেন, তখন এটি স্নায়বিকভাবে বিভ্রান্ত হয় এবং আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে হয়।

পরের ঝুঁকি নিরসনের উপায়? সক্রিয়করণ-পরবর্তী পন্টিনেশন প্রোটোকল, সিডম্যান বলেছেন। সংক্ষেপে: আপনার পেশী এবং নিউরনের ক্রিয়াকলাপে ছোট পরিবর্তনগুলি যা ভারী লোড নিয়ে আসে আপনার ওজন অপসারণের 2 থেকে 20 মিনিটের জন্য আরও বেশি বিস্ফোরক কর্মক্ষমতা হতে পারে।

এটি এর মতো কাজ করে: আপনি ট্রেডমিলের উপর চাপ দিন এবং ভারী ন্যস্তের সাথে এক বা দুটি স্প্রিন্ট শক্তভাবে আঘাত করুন। তারপরে, আপনি ন্যস্ত খালি এবং সাধারণ স্প্রিন্ট শুরু। আপনার স্নায়ুতন্ত্র বা বায়োমেকানিক্সের পুনঃপ্রক্রমন শুরু করার জন্য ওজন আপনার দেহের পক্ষে যথেষ্ট নয়, তবে স্নায়ুতন্ত্র এবং শরীরকে এমন ভাবনা থেকে চালিত করতে যথেষ্ট যথেষ্ট যে আপনি এখনও আপনার বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করেছেন, সুতরাং ওজনহীন স্প্রিন্টগুলি আপনার মতো মনে হবে উড়ন্ত, Seedman ব্যাখ্যা।

কিভাবে একটি ওজন ন্যস্ত সঙ্গে প্রশিক্ষণ

আপনি বেসিকগুলিতে আয়ত্ত না করা পর্যন্ত আপনাকে একটি ন্যস্ত করা উচিত নয়, উভয় বিশেষজ্ঞই একমত হন।

ট্র্যাডমিলটি এটিতে আঘাত করার আগে আপনি হালসাল্যান্ডারের পরীক্ষাটি ব্যবহার করে দেখুন: পাঁচ মিনিটের জন্য সাইকেলটি যতটা সম্ভব তত করে নিই। তারপরে, আপনার হার্টের হার গণনা করুন এবং এক মিনিটের জন্যও সরবেন না। একজন সু-প্রশিক্ষিত ক্লায়েন্টকে তাদের হার্টের হারে প্রতি মিনিটে 40-বিট-বিট-ড্রপ দেখতে হবে। দ্বিতীয় মিনিটে, তাদের আরও 25-2 থেকে 30-বিট ড্রপ দেখতে হবে, তিনি বলেছেন। যদি আপনার গণনা এটির ফল না দেয় তবে ন্যস্তকে নিক্ষেপ করার আগে আপনার পথে কাজ করুন।

আপনি যদি এই পরীক্ষাগুলি পাস করেন তবে খুব হালকা এবং খুব ধীর শুরু করুন। হুলস্ল্যান্ডার বলেছেন, ওজনের ন্যস্তের সাথে কেবল দীর্ঘ পথ চলার ফলে পিছনে এবং ফাঁদে মাংসপেশিগুলি বেশ ভালভাবে কর আদায় করবে, কারণ এগুলি প্রাথমিক স্ট্যাবিলাইজারগুলি ন্যূনতমকে সোজা করে রাখে, হালসাল্যান্ডার বলেছেন।

[সম্পর্কিত 7]

যদি আপনি কেবল কার্ডিও কন্ডিশনার after গতি এবং বিস্ফোরক আন্দোলনগুলি অনুসরণ করছেন your আপনার বডিওয়েটের 5% দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে 10% পর্যন্ত বাড়িয়ে তোলার লক্ষ্য। আপনি সম্পূর্ণ কম থেকে মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও সেশনের জন্য ন্যস্ত রাখতে পারেন। সিডম্যান যোগ করেছেন, বিস্ফোরক গতি এবং বিদ্যুতের কাজের জন্য আপনাকে কেবল পরিবর্তিত বায়োমেকানিক্স সম্পর্কেই চিন্তা করতে হবে, কারণ সেখানে কৌশলটি একটি বড় ভূমিকা পালন করে stead অবিচল স্থির কার্ডিওয়ের সময় তেমন কিছু নয়,

আপনি যদি শক্তি, বিস্ফোরক গতি বা বিদ্যুতের কাজের জন্য একটি ন্যস্ত করতে চান তবে প্রথমে ট্রেডমিলের ন্যস্তের সাথে শর্ত তৈরি করুন, সিডম্যান বলে says এইভাবে, আপনি যুক্ত ডায়াফ্রেমেটিক চাপ এবং স্পাইকিং হার্ট রেটকে মেনে নিতে পারেন এবং কম তীব্রতায় আপনার শ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন।

একবার আপনি বডিওয়েট অনুশীলনগুলি দেখার জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে, আপনি নিখুঁত ফর্ম সহ সমস্ত পদক্ষেপের 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট সম্পূর্ণ করতে নিশ্চিত হন। তারপরে, আপনার বুকের উপর আপনার দেহের ওজনের 5% থেকে 10% দিয়ে শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনার বডিওয়েটের 20% থেকে 25% পর্যন্ত গড়ার লক্ষ্য করুন, সিডম্যান পরামর্শ দেয়।

মাথায় রাখুন: আপনি যখন ন্যস্তটি পরাচ্ছেন না কেন, কোনও ধরণের ব্যায়ামই হোক না কেন, আপনার বিশ্রামের সময়সীমাগুলি চালনার মধ্যে কিছুটা দীর্ঘ হওয়া উচিত কারণ আপনি খুব দ্রুত আপনার শ্বাসকে ধরতে পারবেন না, সিডম্যান উল্লেখ করেছেন। এবং যদি আপনি মনে করেন যে আপনার ফর্মটি বন্ধ আছে বা আপনার কৌশলটি পরিবর্তিত হচ্ছে (যে বায়োমেকানিকাল পরিবর্তনের সিডম্যান আগে কথা বলছিলেন), ন্যস্ত করাটি ছাড়ুন এবং এটি ছাড়াই আপনার সেটটি শেষ করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!