প্রোটিন নেওয়ার উপযুক্ত সময় কখন?



প্রোটিন নেওয়ার উপযুক্ত সময় কখন?

আপনার বাটাকে জিমে টেনে আনুন, আপনার সেশনটি হত্যা করুন, 30 মিনিটের মধ্যে একটি প্রোটিন শেক নিচে দিন এবং আপনার দিনটি নিয়ে চলুন — আমরা সবাই খোদাই করার সূত্র জানি ঘাতক পেশী ঠিক আছে?

তবুও, কখনই কিছু এত সহজ হয়েছে? আপনার ওয়ার্কআউটের 30 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ — তবে এটি সর্বনিম্ন, দ্য ব্যায়ামের ফিজিওলজির পরিচালক ক্রিস জর্ডান বলেছেন, সিএস.সি.এস. জনসন এবং জনসন হিউম্যান পারফরম্যান্স ইনস্টিটিউট

এই আধঘন্টা উইন্ডোটি প্রচুর পরিমাণে খুব ভালভাবে প্রভাবিত হয়। এছাড়াও, দিনের আরও 23.5 ঘন্টা বিবেচনা করতে হবে। মেরামত এবং বৃদ্ধি অনুকূলিতকরণে সহায়তার জন্য আপনাকে প্রতিদিন এবং প্রতিদিন উভয় ওয়ার্কআউট এবং বিশ্রামের দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন।

সুতরাং বাল্ক তৈরির জন্য আদর্শ প্রোটিন শেক শিডিয়ুলটি কী?

আমরা এটিতে যাব। প্রথমত, একটি দ্রুত জীববিজ্ঞানের রিফ্রেশার: আপনি যখন প্রশিক্ষণ দেবেন তখন পেশীগুলির টিস্যুতে ছোট অশ্রু সৃষ্টি করে আপনি পেশীগুলির ক্ষতি করছেন। এটি খারাপ শোনাচ্ছে, তবে জর্ডান ব্যাখ্যা করে যে এটি পেশীটিকে পুনরায় মেরামত করতে এবং আরও শক্তিশালী এবং আরও বড় ফিরে আসতে উত্সাহিত করে। মেরামত করার জন্য, যদিও, আপনার পেশীটিতে কাজ করার জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক) এবং শক্তি (শর্করা) প্রয়োজন)

1. পোস্ট ওয়ার্কআউট

লোকেরা কেন সবসময় কোনও ওয়ার্কআউটের 30 মিনিটের মধ্যে আপনার শরীরে পুষ্টিসমূহ নিয়ে আসার কথা বলে? যেহেতু প্রোটিন আপটেক একটি workout পরে তাত্ক্ষণিক দ্রুত, তাই আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য আরও ভাল পরিবেশন করা হয়েছে, জর্ডান ব্যাখ্যা করে। এটি সম্পর্কে এইভাবে ভাবুন: আপনার শরীরচর্চা আপনার ওয়ার্কআউটকে শক্তিশালী করতে এই সমস্ত পুষ্টি এবং হরমোনগুলির মধ্য দিয়ে জ্বলে উঠেছে, সুতরাং আপনি এই স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ না করা পর্যন্ত আপনি এটিকে কিছুতেই পুনরুদ্ধার করতে বলছেন। সুতরাং, যত তাড়াতাড়ি আপনি পোস্ট-ঘামতে পারেন (বা সম্ভবত আপনি এখনও ঘামছেন এমন সময়ে) নীচে একটি ঝাঁকুনি প্রায় 20-30g প্রোটিন সহ।

2. প্রাক workout

30 মিনিটের এই উইন্ডোটি কিছুটা হলেও সত্য, আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রোটিন শেক ডাউন করার সর্বোত্তম সময়টি আসলে আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাওয়ার রুটিনটি দ্বারা প্রভাবিত হয়।

একটি 2013 মেটা বিশ্লেষণ আন্তর্জাতিক সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নাল খুঁজে পাওয়া যায় যে আপনার প্রাক এবং অনুশীলন পরবর্তী খাবারের একে অপরের 3-4 ঘন্টার মধ্যে থাকার সময় পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য একমাত্র কোনও ওয়ার্কআউট পোস্ট উইন্ডোর চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এর অর্থ যদি আপনি প্রায় 20-30g প্রোটিন সহ একটি প্রোটিন বার খান, আদর্শভাবে, ওজন ঘরে একটি ঘন্টা ব্যয় করার 30 মিনিট আগে, আপনার ঝাঁকুনি পান করতে এবং সর্বোত্তম বাল্ক তৈরি করতে আপনার 2.5 ঘন্টা থাকতে হবে।

কেন? জর্ডান ব্যাখ্যা করে যে পেশী গ্লাইকোজেন car যা কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে our এটি আমাদের জ্বালানী জ্বালানীর প্রাথমিক উত্স, যদি গ্লাইকোজেনের মাত্রা কম থাকে, যেমন না খেয়ে বেশি দীর্ঘ যাওয়া থেকে শুরু করে, আপনার শরীর কিছু শক্তি সরবরাহের জন্য অনুশীলনের সময় প্রোটিনকে ভেঙে ফেলতে শুরু করবে। ওয়ার্কআউটের আগে প্রোটিন এবং কার্বস উপর লোড করা আপনাকে ফিনিস লাইনে জ্বালানী বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং অনুশীলনের সময় আপনার শরীরকে সেই প্রোটিন পুলগুলি খাওয়া থেকে বিরত রাখে যাতে এটি পরক্ষণেই সেগুলিতে প্রবেশ করতে পারে।

3. দিনের অন্যান্য 23.5 ঘন্টা

প্রোটিন গ্রহণ আপনার workout পরে অবিলম্বে ট্র্যাক করা হয়, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষ জন্য উইন্ডো প্রায় 24 ঘন্টা খোলা থাকে, মধ্যে একটি 2012 মেটা বিশ্লেষণ অনুযায়ী পুষ্টি এবং বিপাক । এর অর্থ আপনার প্রয়োজন যে সমস্ত দিন, প্রতিদিন প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাক্রোনুট্রেইটস খাওয়ার উপর ফোকাস করা উচিত। 20-30g p খাদ্য উত্সগুলিতে গাদা করার লক্ষ্য মুরগি খুব বেশি গণনা করুন - প্রতি তিন ঘন্টা বা দিনে চারবার। একই সমীক্ষা বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে এই নির্দিষ্ট হারে প্রোটিনের পরিমাণ সেবন করা পুরুষদের কম ঘন ঘন ঘন পরিমাণে বা বড় পরিমাণে কম পরিমাণে খাওয়ার চেয়ে চর্বিযুক্ত শরীরের ভর তৈরিতে আরও ভাল ছিল।

4. বিশ্রাম দিন

জর্দান পরামর্শ দেয় এমন দিনগুলির জন্য যেখানে আপনি জিম তৈরি করেন না এবং আপনার পেশীগুলিতে নতুন ক্ষতি করেন না, সবকিছু ঠিক একই রকম করুন, জর্ডান পরামর্শ দেয়। পেশী পুনরুদ্ধার, মেরামত এবং বৃদ্ধি আপনার ওয়ার্কআউটের পরে শুরু হয় এবং কয়েক দিন অব্যাহত থাকে, তিনি ব্যাখ্যা করেন। পিক পেশীর প্রদাহ - যা আমরা ব্যথা হিসাবে অনুভব করি এমনকি ঘামের পরে সেশনটির 48 ঘন্টা ধরে তার শিখরে পৌঁছতে পারে না। যে কোনও দিন অপর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ প্রোটিন সংশ্লেষণ হ্রাস করতে পারে এবং স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদে পেশী মেরামত ও বৃদ্ধি হ্রাস করতে পারে, তিনি যোগ করেন।

বমর যে আপনার দেহের জন্য বিশ্রামের দিনটি আপনার খাবারের পরিকল্পনা থেকে বিশ্রাম হতে পারে না, তবে এটি এইভাবে চিন্তা করুন: এমনকি আপনি যখন দু'একটি ওয়ার্কআউট ছেড়ে যান, তখনও আপনার প্রোটিনের সময়সূচী সামঞ্জস্য রাখার অর্থ আপনার পেশীগুলি এখনও কিছু উপকার কাটাতে পারে পালঙ্ক

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!