কি রেপ রেঞ্জ সর্বাধিক পেশী তৈরি করবে?



কি রেপ রেঞ্জ সর্বাধিক পেশী তৈরি করবে?

লড়াই শুরু করতে চান? শক্তিশালী কোচ, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং অনুশীলন ফিজিওলজিস্টদের দ্বারা ভরা একটি ঘরে প্রবেশ করুন এবং জিজ্ঞাসা করুন যে প্রতি সেটটিতে আপনার কতগুলি প্রতিলিপি করা উচিত পেশী নির্মাণ । তারপরে কভার নিন।

উচ্চ reps, মাঝারি reps, কম reps- প্রতিটি পদ্ধতির একটি হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে পেশী তৈরির আদর্শ উপায় । মহড়া ব্যবসায়ের স্টালওয়ার্টগুলি গভীর-শিকড়ের আবেগ নিয়ে তর্ক করে, কিন্তু অনিবার্য সিদ্ধান্তগুলি বিরল, গড় জো অবাক করে রেখে: ঠিক আছে, বড় হওয়ার জন্য আমার কোন ব্যাপ্তিটি ব্যবহার করা উচিত?

এখানে আমরা উচ্চ, মাঝারি এবং নিম্ন প্রতিনিধিদের জন্য পৃথক কেস তৈরি করি এবং যার উপর রায় প্রদান করি পেশী ভর বৃদ্ধি জন্য সেরা পছন্দ । ওজন কক্ষটি এখন অর্ডার করতে আসবে।

উচ্চ reps জন্য আর্গুমেন্ট (15 বা আরও)

আপনি যদি 15 বা ততোধিক reps এর সেট ব্যবহার করে থাকেন তবে আপনি জানেন যে এটি কঠিন হতে পারে। যদি আপনি এই জোনে প্রশিক্ষণের প্রতি অসন্তুষ্ট হন তবে আপনি আপনার পেশীগুলির ক্লান্তিটি দ্রুত খুঁজে পাবেন এবং 40 পাউন্ড চূড়ান্ত প্রতিনিধি দ্বারা 100 এর মতো আরও বেশি অনুভূত হতে শুরু করে।

গত 15 টি প্রতিনিধির প্রসারিত সেটগুলিতে যদিও একটি বড় ত্রুটি রয়েছে: আপনি যে পরিমাণ ওজন পরিচালনা করতে পারেন তা দ্রুত-টুইচ টাইপ -2 পেশী তন্তুগুলিকে নিয়োগের পক্ষে পর্যাপ্ত ভারী নয়। তাহলে কি, আপনি জিজ্ঞাসা? সোজা কথায়, টাইপ -2 ফাইবারগুলি যেখানে বিকাশের সম্ভাবনাগুলি থাকে এবং এগুলি কেবল আপনার ভারী ওজনে সাড়া দেয় আপনার কমপক্ষে এক-রিপ্যাক্সের সর্বোচ্চ 75 শতাংশ।

উচ্চ-প্রতিনিধি প্রশিক্ষণ অবশ্য পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধির একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি স্পোর্টস-নির্দিষ্ট অভিযোজনগুলির পরে থাকেন যেমন সফটবলের জন্য একটি নিক্ষেপকারী আর্ম যা অর্ধেকেরও বেশি ইনিং বা পা রাখতে পারে যা আপনাকে ম্যারাথন উচ্চ রেপগুলির শেষ লাইনে নিয়ে যেতে পারে। তবে আকারটি যদি সর্বজনীন হয় তবে উচ্চ প্রতিবেদকরা এটি সম্পন্ন করবে না, বিশেষত যদি আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রাধিকার এই অঞ্চলে থাকে।

নিম্ন reps জন্য তর্ক (5 বা তার কম)

ওজন প্রশিক্ষণে একটি প্রবাদ সময়ের পরীক্ষা হয়ে দাঁড়িয়েছে: বড় হওয়ার জন্য আপনাকে শক্তিশালী হতে হবে। একে চূড়ান্ত দিকে নিয়ে যাওয়ার পরে, অনেক লিফটার একটি পাওয়ারলিফটিং পদ্ধতির অবলম্বন করে, খুব কম ওজনের সাথে কম ভারী ওজনকে মিলিত করে। আপনার জিমের চারপাশে একবার দেখুন, এবং সম্ভবত আপনি একজন উচ্চাকাঙ্ক্ষী বডি বিল্ডার বা দু'জন লড়াইয়ের স্কোয়াট বা বেঞ্চ প্রেসগুলির মাধ্যমে ওজন সহ তাদের ওয়ান-রেপ ম্যাক্সের কাছাকাছি লড়াই করে খুঁজে পেতে পারেন।

এই পদ্ধতিটি একটি নিশ্চিত শক্তি নির্মাতা এবং আপনি যদি কোনও সফল পাওয়ারলিফটারটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে থাকেন তবে আপনি তার ফ্রেমে যুক্ত হওয়া ভরকে লক্ষ্য করবেন। তবে লো-রেপ ট্রেনিংয়ের একটি উল্লেখযোগ্য ঘাটতি রয়েছে: পেশী-ফাইবারের উদ্দীপনা এবং এইভাবে বৃদ্ধি, একটি পেশী যে পরিমাণ টানাপোড়নে রয়েছে তার পরিমাণের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কযুক্ত। 15 সেকেন্ড বা তারও কম সংক্ষিপ্ত, তীব্র সেটগুলি বিকাশ লাভ করবে, তবে তারা 30 থেকে 60 সেকেন্ডের সেট হিসাবে কোনও পেশী বাড়ানোর ক্ষেত্রে এতটা কার্যকর নয়।

মাঝারি reps (8-12) জন্য আর্গুমেন্ট

সময়ের-অধীনে-উত্তেজনাপূর্ণ তত্ত্বটি আমাদের তৃতীয় সন্দেহভাজন: 8-12-রেপ সেটগুলিতে নিয়ে যায়। কেন্দ্রীকরণ (উত্তোলন) কর্মের উপর দুই সেকেন্ডের এককেন্দ্র এবং এক্সেন্ট্রিক (কমিয়ে দেওয়া) আন্দোলনে দুই সেকেন্ডের পরে, আপনার সেটটি অনুশীলনের একটি নির্দিষ্ট সেটের জন্য সর্বোত্তম 30- থেকে 60-সেকেন্ড পরিসরের মাঝখানে শেষ হবে।

কেন এই পরিসীমা সমালোচনা? কারণ যখন সেটটি কয়েক সেকেন্ডের বেশি স্থায়ী হয়, তখন শরীর গ্লাইকোলিটিক-শক্তি ব্যবস্থার উপর নির্ভর করতে বাধ্য হয়, যা ল্যাকটিক অ্যাসিড গঠনের দিকে পরিচালিত করে। আপনি ল্যাকটিক অ্যাসিডকে একটি খারাপ জিনিস হিসাবে ভাবতে পারেন, যেহেতু এটি পেশী ব্যথার সাথে ভুলভাবে সম্পর্কিত হয় কারণ আপনি একটি ব্যায়ামের বেশ কয়েকদিন পরে অনুভব করেন, তবে সেই ব্যথা আসলে একটি খুব ক্ষণস্থায়ী প্রতিক্রিয়া যা নতুন পেশী-টিস্যু উত্পাদনের জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ।

ল্যাকটিক অ্যাসিড বা ল্যাকটেট যখন পুলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে তখন এটি আল্ট্রা পোটেন্ট গ্রোথ হরমোন এবং পেশী-বিল্ডিংয়ের বড় বাবা, টেস্টোস্টেরন সহ দেহের অভ্যন্তরে অ্যানাবোলিক হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। এই সংবহনকারী হরমোনগুলি দেহের মধ্যে একটি উচ্চ অ্যানোবোলিক অবস্থা তৈরি করে এবং যদি আপনি আরও পেশীগুলির পরে থাকেন তবে ঠিক সেই স্থানেই আপনি থাকতে চান।

উত্তেজনার সময় বর্ধমান সময়টি আরও বেশি পেশী ক্ষতি করতে পরিচালিত করে, যদি আপনি শীঘ্রই যে কোনও সময় বড় হওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে তা জরুরি। তাত্ত্বিকভাবে, একটি পেশী দীর্ঘতর সংকুচিত হয়, টিস্যুগুলির ক্ষতির সম্ভাবনা তত বেশি।

মাঝারি-গণমাধ্যম পরিসীমা, যখন একটি চ্যালেঞ্জিং ওজনের সাথে মিলিত হয়, তখন এটি একটি বহু-কাঙ্ক্ষিত অবস্থাও আনবে: পেশী পাম্প। পেশীর রক্ত ​​পুলিংয়ের ফলে ত্বকের নিচে সেই আঁটসাঁট পূর্ণ অনুভূতির অহংকার-প্রসারণকারী গুণাবলীর বাইরে মূল্য রয়েছে। গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে শারীরবৃত্তীয় অবস্থার ফলে পাম্প প্রোটিন সংশ্লেষণকে সক্রিয় করে এবং প্রোটিনের ভাঙ্গন সীমাবদ্ধ করে। সুতরাং, আপনার খাওয়ার আরও প্রোটিন শক্তির জন্য জ্বলে না গিয়ে পেশী গঠনের দিকে যায়। সৌভাগ্যের বৈজ্ঞানিক মোড়কে, দ্রুত-টুইচ ফাইবারগুলি এই ঘটনার সর্বাধিক সুবিধাভোগী হিসাবে উপস্থিত হয়।

চূড়ান্ত রায়

চূড়ান্ত বিশ্লেষণে, যথেষ্ট প্রমাণ যুক্তি দেয় যে একটি মধ্যপন্থী-রেপ রেঞ্জের প্রশিক্ষণ হ'ল পেশীর ভর তৈরির সর্বোত্তম উপায়। এটি হরমোনের প্রতিক্রিয়া বাড়ায়, প্রোটিনকে বাঁচায় এবং পেশীর ক্ষয়ক্ষতির জন্য চাপের মধ্যে প্রয়োজনীয় সময় সরবরাহ করে। এই সুবিধাগুলি আপনাকে পেনসিল ঘাড় থেকে কোনও সময়ে পাওয়ার হাউসে আনতে একযোগে কাজ করে।

তবে এর অর্থ কি আপনার প্যারাশুট প্যান্ট এবং থ্রিলার অ্যালবামের নীচে আপনার লো-রেপ এবং হাই-রেপ রেজিমেন্টগুলি কক্ষপথে রেখে দেওয়া উচিত? অবশ্যই না. আপনার দেহ কোনও নির্দিষ্ট নিয়মের সাথে খাপ খাইয়ে না নিচ্ছে তা নিশ্চিত করতে আপনার বিভিন্ন ধরণের প্রয়োজন। আপনার সামগ্রিক প্রোগ্রামে নিম্ন-rep-প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-প্রতিনিধিত্বমূলক প্রশিক্ষণের চক্র সময়কাল ক্রমশ আপনার শক্তি বাড়ানোর চেষ্টা করছে এবং প্রতিবার যখন আপনি উত্তোলন করবেন তখন আপনার অনুশীলন ফর্মকে নিখুঁতভাবে নিখুঁত করতে চেষ্টা করছেন।

মামলা বন্ধ.

মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে পেশী কীভাবে অর্জন করবেন

সর্বনিম্ন সময়ে সর্বাধিক ভর তৈরি করতে এই সাধারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করুন। নিবন্ধ পড়ুন

কীভাবে এটি কাজ করতে হয়: একটি পিরিয়ডেশন পরিকল্পনাকারী

যদি আপনার হাফজার্ড প্রশিক্ষণ কিছুক্ষণের জন্য মিশ্র ফলাফল তৈরি করে চলেছে, তবে আপনার প্রশিক্ষণের সময়কাল বিবেচনা করুন। পিরিয়ডাইজেশন হ'ল প্রশিক্ষণের একটি ব্যবস্থা যা আপনার ওয়ার্কআউটকে আলাদা চক্রের মধ্যে সংগঠিত করে। যেহেতু প্রতিটি চক্রের সুনির্দিষ্ট উদ্দেশ্য রয়েছে, প্রতিটি জন্য রেপের সংখ্যা তীব্রভাবে পরিবর্তিত হয়।

একটি সাধারণ পর্যায়ক্রমিক পরিকল্পনায় সাধারণত তিন বা চারটি পর্যায় থাকে (আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে):

ধাপ 1 : প্রস্তুতিমূলক, অত্যন্ত উচ্চ ভলিউম (15 বা ততোধিক reps, তিন থেকে পাঁচ সেট) এবং কম প্রতিরোধের সমন্বয়ে।

দশা ২ : হাইপারট্রফি বা বৃদ্ধি, উচ্চ ভলিউম (আট থেকে 12 টি রেপ, তিন থেকে পাঁচ সেট) এবং মধ্যপন্থী প্রতিরোধের (50 শতাংশ থেকে 75 শতাংশ এক-পুনর্নির্মাণ সর্বাধিক) এর সমন্বয়ে থাকে।

পর্যায় 3 : শক্তি, মাঝারি পরিমাণে ভলিউম (পাঁচ বা ছয়টি প্রতিনিধি, তিন থেকে পাঁচ সেট) এবং ভারী প্রতিরোধের (এক শতাংশের সর্বোচ্চের ৮০ শতাংশ থেকে ৮৮ শতাংশ) সমন্বয়ে।

ফেজ 4 : পাওয়ার, কম ভলিউম (দুই থেকে চারটি reps, তিন থেকে পাঁচ সেট) এবং খুব ভারী প্রতিরোধের (90-থেকে 95 শতাংশ এক-rep- এর সর্বোচ্চ) এর সমন্বয়ে গঠিত Power

প্রতিযোগিতার জন্য প্রয়োজনীয় বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করতে, অ্যাথলিটরা প্রায়শই ফেজ 4, পাওয়ার পর্ব ব্যবহার করেন। গড় জো যিনি কেবল আরও চিত্তাকর্ষক ওজন কক্ষের ফলাফলের পরে, প্রথম পর্যায় 1 থেকে 3 পর্যন্ত যাওয়ার উপায় the একটি সাধারণ তিন মাসের পর্যায়ক্রমিক চক্রের জন্য পড়া চালিয়ে যান যা জিম novices এবং গ্রিজল্ড প্রবীণ উভয়ই ব্যবহার করতে পারে।

আরও বড় হন: নমুনা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

প্রতিটি ধাপে এক মাস উত্সর্গ করুন, ধীরে ধীরে প্রতিরোধের পরিমাণ বাড়ছে এবং মাসের অগ্রগতির সাথে সাথে সেটগুলির সংখ্যা হ্রাস পাবে। এই তিন মাসের চক্রটি সমাপ্ত হওয়ার পরে, আবার ওজনকে শক্তভাবে আঘাত করার আগে এক বা দু'সপ্তাহ সক্রিয়ভাবে বিশ্রাম করুন (রান, বাড়ানো, বাস্কেটবল খেলা ইত্যাদি)। সরলতার স্বার্থে, আমরা চক্রের মধ্যে অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করি নি। Traতিহ্যগতভাবে, অনুশীলনগুলি বিভিন্ন রকম হয়। প্রতি পর্যায় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা দ্রষ্টব্য। এটি পেশী-ফাইবারের ধরণের সর্বাধিক সংখ্যক সংযুক্ত করে বৃদ্ধি বৃদ্ধি করবে।

প্রস্তুতিমূলক পর্ব

1. স্কোয়াট

সেটগুলি: 3-5
প্রত্যুত্তর: 15 বা আরও

2. হ্যামস্ট্রিং কার্ল

সেটগুলি: 3-5
প্রত্যুত্তর: 15 বা আরও

3. বেনোভার সারি

সেটগুলি: 3-5
প্রত্যুত্তর: 15 বা আরও

4. বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 3-5
প্রত্যুত্তর: 15 বা আরও

5. ট্রাইসেপস ডিপ

সেটগুলি: 3-5
প্রত্যুত্তর: 15 বা আরও

6. বারবেল কার্ল

সেটগুলি: 3-5
প্রত্যুত্তর: 15 বা আরও

হাইপারট্রফি পর্ব

1. স্কোয়াট

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 8-12

2. হ্যামস্ট্রিং কার্ল

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 8-12

3. বেন্টওভার সারি

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 8-12

4. বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 8-12

5. ট্রাইসেপস ডিপ

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 8-12

6. বারবেল কার্ল

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 8-12

শক্তি পর্ব

1. স্কোয়াট

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 5-6

2. হ্যামস্ট্রিং কার্ল

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 5-6

3. বেন্টওভার সারি

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 5-6

4. বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 5-6

5. ট্রাইসেপস ডিপ

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 5-6

6. বারবেল কার্ল

সেটগুলি: 3-5
প্রতিবেদনগুলি: 5-6

বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার

হ্যামস্ট্রিং কার্লের মতো চলার জন্য এখন যা একক-যৌথ অনুশীলন , মানে তারা শরীরের একটি বড় অঙ্গ নিয়ে কাজ করে, নতুন গবেষণা , প্রকাশিত জার্নাল অফ এক্সারসাইজ ফিজিওলজি , পুনরুদ্ধারের জন্য একটি মিষ্টি স্পট প্রস্তাব দেয়। সমীক্ষায়, 10 জন প্রশিক্ষিত পুরুষ 10 আরএম বাইসপ কার্লস এবং মেশিন বুকের ফ্লাইসের 3 সেট পরিবেশন করেছিলেন। প্রতিটি অনুশীলনটি একটি বিশ্রামের সময়কালের সাথে সম্পাদিত হয়েছিল: পুনরুদ্ধারের জন্য 1, 2 এবং 4 মিনিট। সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়কাল (1 এবং 2 মিনিট) ছেলেরা খুব দ্রুত ওয়ার্কআউটে শুরু করতে পারে যে সংখ্যাকে আঘাত করে; এটি উভয় অনুশীলনের জন্য একাধিক সেটের উপর প্রশিক্ষণের পরিমাণকে হ্রাস করেছে — তাই এটি মনে রাখবেন! দীর্ঘতর বিশ্রামগুলি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে উপকৃত করতে পারে।

বাকি চালগুলির জন্য, যা রয়েছে যৌগিক অনুশীলন , এর অর্থ তারা দেহের একভাগ এবং পেশী গোষ্ঠীর একাধিক কাজ করে, আপনার লক্ষ্যমাত্রার উপর নির্ভর করে আপনার বিশ্রামের লক্ষ্যমাত্রার পরিমাণে পৃথক হয়ে যায়। এই সুনির্দিষ্ট গাইড পড়ুন , যা উপরের হাইপারট্রফি এবং শক্তি পর্যায়ে পরিপূর্ণ করতে পারে (এবং আরও)।

13 অভ্যাসগুলি যা আপনার পাতলা পেশী ভর পাওয়ার সম্ভাবনাগুলিকে ক্ষতি করে

আপনি এই সমস্ত প্রচেষ্টা জিমে রেখেছিলেন these এই দুষ্টু পেশী-বিল্ডিংকে ভুল করে এটির সাথে আপস করবেন না ... নিবন্ধ পড়ুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!