ওজন স্লেড ওয়ার্কআউট



ওজন স্লেড ওয়ার্কআউট

পছন্দ ওজন তীব্র ব্যায়াম গিয়ারের জন্য ওজন স্লেডগুলি বিজ্ঞাপনে সর্বদা বৈশিষ্ট্যযুক্ত বলে মনে হয়। আপনি টাইপটি জানেন: কিছু জ্যাকড ডিউড (সম্ভবত একটি এনএফএল ব্যাক, বা দ্য রক) ফুটবলের মাঠে চোখের জল ফেলে, তার গাছের কাণ্ডের পিছনে ওজন স্লেডের সাথে ঝাঁপিয়ে পড়ে।

তবে আমরা আপনাকে একটি গোপনীয়তা রাখব: ওজন স্লেড সহ প্রশিক্ষণ দেওয়া শেখা আসলে খুব সহজ, এবং এটি যে কেউ করতে পারে তা বেশিরভাগই।

কীভাবে স্লেজিং করতে হয় তা শিখতে আপনার অভিজাত অ্যাথলেট হওয়ার দরকার নেই। এমনকি আপনার এই সমন্বিত হওয়ার দরকার নেই, প্রশিক্ষক ও মালিক, সিপ.টি. বেথ বিশপ বলেছেন You ফিনিক্স প্রভাব , লস অ্যাঞ্জেলেসের একটি কার্যকরী প্রশিক্ষণ স্টুডিও। স্লেড কাজের জন্য জটিল চলাফেরার নিদর্শনগুলির প্রয়োজন হয় না যে অলিম্পিক লিফট বা এমনকি পাওয়ার লিফটগুলির চাহিদা। ফলস্বরূপ, স্লেড কাজ থেকে আঘাতের ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম এবং অফিসের যোদ্ধা থেকে শুরু করে এনএফএল লাইনব্যাকার পর্যন্ত অ্যাথলিটদের একটি বিস্তৃত অ্যারেরকে চ্যালেঞ্জ করতে পারে।

স্লেডগুলি প্রচুর বহুমুখী some কিছু প্রমাণের জন্য পড়ুন — তবে তারা রানার্স, স্প্রিন্টর বা তাদের কোনও বিস্ফোরক পায়ে শক্তি উন্নত করার জন্য খুঁজছেন এমন কোনও ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম হিসাবে সত্যই উজ্জ্বল করে (এবং এটি করার ক্ষেত্রে কিছু একেবারে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো নির্মাণ)।

বিশপ বলেছেন, স্লেড পুশিং এবং টান গিটস, বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং কোরের মধ্যে কিছু শক্ত শক্তি বিকাশ করে। স্লেড কাজের সাহায্যে আপনি কেবল শক্তি অর্জন করতে পারবেন না, তবে আপনি আপনার বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক কন্ডিশনিংয়েও উন্নতি করতে পারবেন - এটি তীব্র এবং এটি খুব ভাল জ্বলবে।

ব্যায়ামের অসুবিধা সামঞ্জস্য করার ক্ষেত্রে ওজন স্লেডগুলি আপনাকে প্রচুর নমনীয়তা দেয়। বিশপ বলেন, আপনি যদি মাটিতে পড়ে থাকেন তবে সিমেন্টের উপরে চাপ দেওয়ার চেয়ে অনেক সহজ। (একটি traditionalতিহ্যবাহী চলমান ট্র্যাকটিও ভালভাবে কাজ করবে)) আপনি যখন শুরু করবেন তখন হালকা লোড ব্যবহার করুন এবং প্রশিক্ষণের অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে ভারী ওজন অবধি নিজের পথে কাজ করুন।

ওজন স্লেড ওয়ার্কআউট

বরাবরের মতো, যখনই আপনি একটি নতুন টুকরো ওয়ার্কআউট গিয়ার চেষ্টা করছেন, এটি সহজ করে নিন। আপনি নিজের মতো করে একটি আইডিটারোড চালাচ্ছেন এমন চুষ্পটি লোড করা লোভনীয়, তবে আপনার সম্ভবত এটি নিশ্চিত করা উচিত যে আপনি এই ওয়ার্কআউটগুলির কোনওটি পুরোপুরি নিখুঁতভাবে করতে পারেন ছাড়া একটি ওজন আগে স্লেজ।

এছাড়াও — এবং আমরা এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে চাপ দিতে পারি না c সতর্ক থাকুন এবং স্মার্ট কাজ করুন। যদি কোনও মুহুর্তে আপনি অতিরিক্ত কাজ করা বোধ করেন বা আপনার ফর্মটি ক্ষতিগ্রস্থ হতে শুরু করে, বন্ধ করুন। বিরতি নিন, এবং সুস্থ হয়ে উঠুন।

প্রস্তুত? বিশপের সৌজন্যে এখানে তিনটি ওয়ার্কআউট আপনি চেষ্টা করতে পারেন। প্রত্যেকের নিজস্ব শারীরিক চ্যালেঞ্জগুলির একটি সেট রয়েছে, বিশেষত যদি আপনি পৃষ্ঠ এবং ওজন স্যুইচ করেন।

ওয়ার্কআউট 1: স্লেড স্প্রিন্ট পুশ করে

এই workout আপনার উপরের শরীর (বিশেষত আপনার কাঁধ), আপনার কোর এবং আপনার জন্য উপযুক্ত পাগুলো

আপনার স্লেজটি সমতল অঞ্চলে সেট আপ করুন যেখানে আপনি 25 থেকে 50 মিটারের জন্য একটি সরলরেখায় যেতে পারেন। বিশ্লেষ বলেছেন, উপরের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং উপরের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সোজা থাকে, সামান্য নীচে যান এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ হন, বিশপ বলেছেন says

25 থেকে 50 মিটার জন্য স্লেজটি পুশ করুন, পুরো সময়টি ছিটানো। এটি এক প্রতিনিধি বিপরীতে কোর্স করুন এবং স্লেজ দিয়ে আরও একটি স্প্রিন্ট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করে একটি সেট 10 টি করুন। আপনার স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট থ্রেশহোল্ডের মধ্যে আরামদায়ক যতগুলি সেট করুন।

ওয়ার্কআউট 2: ওজন স্লেড পুল সার্কিট

এই ওয়ার্কআউটে, আপনি জোতা ব্যবহার করে স্লেজটি টানবেন। স্লেজ পুশের চেয়ে হালকা ওজন ব্যবহার করুন।

প্রতিটি সার্কিটের দুটি উপাদান রয়েছে:

ক) স্লেজ সহ 100 মিটার ভালুক ক্রল করুন: আপনার হাত এবং পায়ে ক্রল করার সময় একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন। আপনার মাথাটি কিছুটা উপরে রাখার চেষ্টা করুন, তবে খুব বেশি দূরে নয় যাতে আপনি নিজের ঘাড়ে চাপ দিন।
খ) 100-মিটার স্লেজ টান: উঠে দাঁড়াও, এবং আপনার পিছনে স্লেজটি চালান।

প্রয়োজনীয় হিসাবে সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম রেখে সার্কিটের চারটি সেট করুন।

ওয়ার্কআউট 3: পুশ-পুল সার্কিট

একটি দীর্ঘ স্ট্র্যাপ সংযুক্ত করুন যাতে দুটি হ্যান্ডল থাকে। আপনার জোতা এর জন্য কাজ করতে পারে — কেবলমাত্র স্ট্র্যাপটি যথেষ্ট দীর্ঘ তা নিশ্চিত করুন যাতে স্ট্র্যাপটি আপনি চাপ দিচ্ছেন বা টানানোর সময় স্লেজ আপনার পায়ে আঘাত করবে না।

প্রতিটি সার্কিটের দুটি উপাদান থাকে: একটি পুশ এবং একটি টান। পরের সেটে যাওয়ার আগে প্রতিটি অনুশীলনের 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন।

প্রতি) স্ট্যান্ডিং স্লেজ বুক প্রেস : কেবল একটি মেশিনের পরিবর্তে ওজনের স্লেড ব্যতীত স্থায়ী তারের প্রেস।

- আপনার পিছনে বেশ কয়েক ফুট পিছনে স্লেজ থেকে দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন Stand প্রতিটি হাতে একটি চাবুক ধরে রাখুন যাতে প্রতিটি স্ট্র্যাপ টান থাকে। কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাত দিয়ে আপনার প্রস্তুত স্থানে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পা একটি সাময়িক অবস্থান হতে পারে, বা পাশাপাশি থাকতে পারে - যেটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- আপনার বুক, কোর এবং ট্রাইসেপগুলি ফায়ার করুন এবং স্ট্র্যাপগুলি বিস্ফোরকভাবে এগিয়ে ধাক্কা দিন, যেহেতু স্লেজটি আরও এগিয়ে যায়। আপনার পা স্থির রাখুন (এটি একটি বুকের প্রেস, লুঞ্জ নয়))
- এগিয়ে যান এবং আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে আসতে স্লেজ স্ট্র্যাপগুলির উপর চাপ দিন। এটি এক প্রতিনিধি একটি সেট 10 পারফরম্যান্স।

খ) স্লেড সারি দাঁড়িয়ে আছে : স্লেজ বাদে মূলত একটি স্থায়ী তারের সারি।

- পড়ানো স্ট্র্যাপগুলি এবং বাহু এগিয়ে দিয়ে স্লেজের মুখোমুখি দাঁড়ান।
- আপনার পিছনে এবং বাইসপ ফায়ার করুন, এবং স্লেজটি বিস্ফোরকভাবে আপনার দিকে টানুন।
- আপনি আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে স্লেজ স্ট্র্যাপগুলির উপর উত্তেজনা পুনরুদ্ধার না করা পর্যন্ত পেছনের দিকে যান। এটি এক প্রতিনিধি একটি সেট 10 পারফরম্যান্স।

প্রয়োজনীয় হিসাবে সার্কিটের মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে সার্কিটের ছয় রাউন্ড সঞ্চালন করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!