ভারী উত্তোলনের জন্য আলটিমেট ওয়ার্মআপ



ভারী উত্তোলনের জন্য আলটিমেট ওয়ার্মআপ

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, উষ্ণায়িত হওয়া এবং প্রসারিত করা একই জিনিস নয়।

প্রতি গা গরম করা আপনার পেশীগুলির মধ্যে তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে এবং করতে পারে অন্তর্ভুক্ত স্থির বা গতিশীল প্রসারিত। মূল তাপমাত্রার এই বৃদ্ধি পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করে তোলে, আপনার জয়েন্টগুলির চারপাশে গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে এবং বিস্ফোরক আন্দোলনে আরও ভাল পারফরম্যান্সের দিকে নিয়ে যায়।

এটি সম্ভব যে গতিশীল প্রসারিত স্প্রিন্টিং এবং জাম্পিংয়ের উন্নতি করে যখন স্থির স্ট্রেচিং এই ক্রিয়াকলাপকে বাধা দিতে পারে - কমপক্ষে অনুযায়ী একটি 2014 নিবন্ধ প্রকাশিত শক্তি এবং কন্ডিশনার জার্নাল । এবং প্রসারিত কর্মক্ষমতা উত্তোলনের উপর উষ্ণায়নের প্রভাব এবং আরও গবেষণার পরোয়ানা চলাকালীন, একটি ওয়ার্মআপ করলে গতির পরিধি বাড়বে যা ফলস্বরূপ নমনীয়তার উন্নতি করে। কঠোর, অবিচ্ছিন্ন পেশীগুলির সাথে ভারী বোঝা তুলতে স্প্রেন এবং স্ট্রেনের মতো আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

ভারী ওজন তুলতে, রেকর্ডগুলি ভাঙ্গতে এবং আপনার ফ্রেমে পেশীগুলির স্ল্যাব যুক্ত করতে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে আপনার সম্পূর্ণ সম্ভাব্যতা আনলক করার জন্য আপনাকে দুর্দান্ত ওয়ার্মআপের প্রয়োজন হবে। এবং আমরা পাঁচ মিনিটের ট্র্যাডমিল জগ এবং 300-পাউন্ডের ডেড লিফ্টের পরে কিছু টো-টাচ বোঝাতে চাই না।

এই বিস্তৃত উষ্ণতা আপনার হার্ট পাম্পিং এবং পেশী দ্রুত বর্ধনের জন্য প্রস্তুত পাবেন।

চূড়ান্ত ভারী উত্তোলন উষ্ণতা

1) ফোম রোল
আপনার বাছুর, কোয়াডস, গ্রোইন, আইটি ব্যান্ড, গ্লুটস, উপরের পিছনে এবং ল্যাটগুলি ঘূর্ণায়মান কয়েক মিনিট ব্যয় করুন।

2) শিশুর ভঙ্গিতে শ্বাস নেওয়া
সময়কাল: 8 শ্বাস
একটি মধ্যে পেতে সন্তানের ভঙ্গি এবং আপনার মেরুদণ্ড পুরো দৈর্ঘ্য বৃত্তাকার। যখন আপনি শ্বাস ফেলেন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, আপনার ডায়াফ্রামটি প্রসারিত করুন এবং আপনার পেটটি উরুতে ঠেলাতে মনোনিবেশ করুন। আপনার ফুসফুস থেকে প্রতিটি আউন্স বায়ু নিঃশ্বাস ছাড়ুন, এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে শ্বাস নিন।

3) হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত
সময়কাল: 30 সেকেন্ড (প্রতিটি পাশ)
আপনার পা ইনলাইন দিয়ে একটি হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার পিছনের পাটি আপনার পিছনের বেঞ্চের উপরে রাখুন। আপনার পিছনের লেগের গ্লুটটি গ্রাস করুন, আপনার পোঁদকে এগিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার পোঁদ এবং কোয়াডের সামনের অংশটি ধরে একটি গভীর প্রসারিত অনুভব করুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। আপনি মেঝেতে এটিও করতে পারেন।

4) হিপ ব্রিজ
Reps: 10
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং প্রায় 90 ডিগ্রি আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন, আপনার হিল দিয়ে চালান এবং আপনার পোঁদ তুলুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং বা পিছনের অংশটি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। পুরো সময় মেঝেতে হিল রাখুন।

5) ওয়াল স্লাইড
Reps: 10
আপনার মাথা, কাঁধ এবং একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে glutes সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার forearms প্রাচীর বিরুদ্ধে ফ্লাশ টিপুন। (আপনার ত্বক এবং প্রাচীরের মধ্যে কোনও স্থান থাকা উচিত নয়)। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার সামনের অংশটি প্রাচীরের উপর এবং নীচে স্লাইড করার সময় আপনার নীচের পিছনে প্রাচীরের বিপরীতে টিপুন।

6) প্রাচীর গোড়ালি জড়ো করা
Reps: 10
দেওয়াল থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে এক পা দিয়ে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো। আপনার হিলটি মাটিতে রাখুন এবং আপনার হাঁটুটি আপনার মাঝারি তিনটি আঙুলের উপরে চালনা করুন এবং প্রাচীরটি স্পর্শ করুন। আপনার পা দেয়াল থেকে দূরত্বটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি আপনার গোড়ালিগুলিতে একটি ভাল প্রসার পেতে পারেন, আপনার গোড়ালি উঠানো এড়াতে পারেন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে প্রাচীরটি স্পর্শ করুন।

7) ওভারহেড নাগালের সাথে স্পাইডার ম্যান লুঞ্জ
আপনার বাম পা দিয়ে সামনের দিকে লুঞ্জ করুন এবং প্রায় 30 ডিগ্রি বামে। আপনার কনুই লক করে রাখার সময় উভয় হাত মাটিতে রাখুন এবং আপনার হাঁটুটিকে মাটিতে চাপ দিন। চোখের সাহায্যে আপনার হাতটি দেখার সময় পিছনের পাটির গ্লুটটি চেপে ধরুন এবং ডান হাতটি সরাসরি সিলিংয়ের দিকে বাড়িয়ে দিন। আপনার পিছনে পিছনে একটি নিরপেক্ষ খিলান বজায় রাখুন। উঠে দাঁড়ান এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
প্রত্যুত্তর: 6 (প্রতিটি পক্ষ)

8) ভালুক ক্রল
দূরত্ব: 15 গজ
কাঁধের নীচে এবং আপনার পোঁদের নীচে হাঁটুতে সমস্ত হাত দিয়ে উঠুন; আপনার হাঁটুকে মাটির উপরে রাখুন keep আপনার ডান হাত এবং বাম পা দিয়ে একই সময়ে এবং বিকল্পে একটি ছোট পদক্ষেপ নিয়ে এগিয়ে ক্রল করুন। আপনার পোঁদ কম রাখুন এবং আপনার মাথা উপরে রাখুন।

9) তুর্কি গেট আপ
প্রত্যুত্তর: 3 (প্রতিটি পক্ষ)
ডান হাঁটুর বাঁকানো, মেঝেতে ডান পায়ের সমতল, ডান হাত আপনার ওজন ধরে এবং বাম হাত এবং বাম পা আপনার পাশে। ডান পা দিয়ে চালনা করুন এবং পোঁদ সোজা করে চালানোর জন্য পোস্ট হিসাবে এটি বাম হাত সোজা করুন। বাম পাটি নীচের এবং শরীরের পিছনে টানুন, ধড় সোজা উপরে সরান, তারপরে স্ট্যান্ডে লুঞ্জ করুন। নীচে নামার ক্রমটি বিপরীত করুন। আপনার সমস্ত প্রতিস্থাপন একদিকে করুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। বুক ধরে রাখুন এবং পুরো সময় ওজন দেখুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!