আলটিমেট মাড রান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা



আলটিমেট মাড রান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় ক্রীড়াবিদদের একটি হোস্ট বাধা কোর্স রেসিং (ওসিআর), মানসিক এবং শারীরিক দৃ fort়তা পরীক্ষা করার জন্য নকশা করা বহিরঙ্গন প্রতিযোগিতায় প্রতিযোগিতা করে। যে ছেলেরা পার্বত্য অঞ্চলে খেলাধুলার জন্য দৌড়াদৌড়ি করছে না তারা নিজের কারণেই কাদা ছোটাছুটি করে, যেমন ফিটনেস বাড়াতে বা ওজন হ্রাসের প্রচেষ্টার পিছনে কিছু অ্যাড্রেনালিন রাখার মতো।

আপনি নিজের প্রথম কাদা চালানোর জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন বা আপনি একটি পাকা ওসিআর ভেট, আপনি এই সময়টির উন্নতি করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং কন্ডিশনার বিকাশ করতে এই ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আপনাকে সহায়তা করবে।

ওসিআর অ্যাথলিট হিসাবে আপনার কাঁচা প্রতিভার একটি পরীক্ষা, শীর্ষস্থানীয় স্পার্টান রেস প্রতিযোগী হান্টার ম্যাকআইন্টির বলেছেন। আমি এমন সার্কিটগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করি যা আমার পুরো শরীরকে ভেঙে ফেলতে চলেছে কারণ কোর্সের সময় এমনটি ঘটে happens আপনার কাদামাটি দৌড়ানোর মাধ্যমে বাতাস বইানোর জন্য এই তীব্র প্রশিক্ষণের গাইড অনুসরণ করুন এবং শেষের লাইনে আরও প্রস্তুত থাকুন।

দিকনির্দেশ

আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি চেষ্টা করে থাকেন কাদা চালা এবং আপনি সুস্থ আছেন, আপনার চারটি কঠিন সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। আপনি যদি কখনও দৌড় না করেন তবে 90 দিনের জন্য প্রশিক্ষণ দিন। একজন শিক্ষানবিশকে সপ্তাহে তিন দিন প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, প্রতিটি এ, বি এবং সি লেবেলযুক্ত should

একটি অভিজাত অ্যাথলিটের সপ্তাহে পাঁচটি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি এ, বি এবং সি পূরণ করা উচিত তবে পুনরাবৃত্তি হওয়া চিঠির জন্য বিভিন্ন ওয়ার্কআউট সহ। একটি দিন সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, বি শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং সি শক্তি এবং কার্ডিও কন্ডিশনার সংকর। প্রতিটি দিনে বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে, সুতরাং এটি আপনাকে মোট সাতটি ওয়ার্কআউট দেয়।

দিন আমি

বিকল্প এ: স্প্রিন্ট / বার্পি অন্তরগুলি + দূরত্বের জন্য ফুসফুস

ট্র্যাকের চারপাশে 400 মিটার চালান
10 বার্পি করুন

উন্নত: টাইমার সেট করুন এবং স্প্রিন্ট + বার্পিজ 3 মিনিটের মধ্যে শেষ করার লক্ষ্য রাখুন
মধ্যবর্তী: টাইমার সেট করুন এবং স্প্রিন্ট + বার্পিজ 4 মিনিটের মধ্যে শেষ করার লক্ষ্য রাখুন
শিক্ষানবিস: টাইমার সেট করুন এবং স্প্রিন্ট + বার্পিজগুলি 5 মিনিটের মধ্যে শেষ করার লক্ষ্য রাখুন

6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সেট মধ্যে 5 মিনিট বিশ্রাম।

ফরোয়ার্ড বডিওয়েট লুঞ্জ
উন্নত: ট্র্যাকের চারপাশে দীর্ঘস্থায়ী un
মধ্যবর্তী: 200 মিটার দীর্ঘস্থায়ী L
শিক্ষানবিস: 100 মিটারের জন্য লঞ্জ

বিকল্প বি: দূরত্বের জন্য স্প্রিন্ট

1000-মিটার স্প্রিন্ট
বিশ্রাম: 2 মিনিট
800-মিটার স্প্রিন্ট
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড
600 মিটার স্প্রিন্ট
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
400 মিটার স্প্রিন্ট
বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
200 মিটার স্প্রিন্ট

দ্বিতীয় দিন

বিকল্প এ: 5-rep সর্বাধিক পাওয়ারলিফটিং

পারফর্ম গতিশীল এবং স্ট্যাটিক প্রসারিত প্রথম পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে, নিখুঁত ফর্মের সাথে 5 টি reps পেতে আপনি সবচেয়ে ভারী ওজন ব্যবহার করুন। সেটগুলির মধ্যে প্রয়োজনীয় হিসাবে বিশ্রাম করুন। ওয়ার্কআউটটি পুরো হতে আমার এক ঘন্টা 15 মিনিট সময় নেয়।

1. পিছনে স্কোয়াট
সেটগুলি: 5
প্রতিবেদনগুলি: 5

2. পুশ প্রেস
সেটগুলি: 5
প্রতিবেদনগুলি: 5

2. ডেডলিফ্ট
সেটগুলি: 5
প্রতিবেদনগুলি: 5

বিকল্প বি: পরিবর্তিত ফ্রান

20-30 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে 5 বারবেল থ্রাস্টার এবং 5 টি পুলআপ করুন।

কীভাবে দোআ বারবেল থ্রাস্টার করবেন: একটি বারবেল ধরুন এবং এটি আপনার উপরের বুকে ধরে রাখুন যেন আপনি সামনের স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন। স্কোয়াটকে সামনের স্কোয়াট পজিশনে নামান এবং যতটা সম্ভব শক্তি দিয়ে নিজেকে উপরের দিকে চাপান, অস্ত্র ওভারহেড টিপুন। উপরের বুকে নীচে বারটি আনুন। এটি এক প্রতিনিধি

তৃতীয় দিন

বিকল্প একটি: হেলেন

সময়ের জন্য 3 রাউন্ড করুন:
400 মিটার চালান
21 কেটেলবেল দুলছে
12 পুলআপস

বিকল্প বি: রোয়িং

নিখুঁত ফর্ম সহ 5 রাউন্ড:
সারি 500 মিটার
বেঞ্চ আপনার বডিওয়েট 10 বার টিপুন

বিকল্প সি: এমআরপ

20 মিনিটের জন্য যথাসম্ভব যতটা reps করুন:
8 ঔষধের গুলি 70-80 পাউন্ড মেড বল ব্যবহার করে স্ল্যাম
10 টি পুলআপ
400 মিটার স্প্রিন্ট

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!