রোইং মেশিন ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত গাইড



রোইং মেশিন ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত গাইড

আপনি হয়ত একটি রোয়িং মেশিন লক্ষ্য করেছেন, অন্যথায় আপনার পাশের জিমের কোণায় বা ফ্র্যাঙ্ক এবং ক্লেয়ার আন্ডারউডের হিসাবে ধুলা সংগ্রহ করা, এর্গোমিটার বা এরগ হিসাবে পরিচিত পছন্দসই ওয়ার্কআউট ভিতরে তাসের ঘর । আপনি যদি ক্রসফিটর হন তবে এমন একটি ভাল সুযোগ রয়েছে যা আপনি সম্ভবত একটি ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করেছেন।

আপনি এটি সব ভুল ব্যবহার করার একটি ভাল সুযোগও রয়েছে।

যদিও একটি রোয়িং মেশিন ওয়ার্কআউট একটি অবিশ্বাস্যভাবে দক্ষ, পূর্ণ-দেহ প্রশিক্ষণ কৌশল যা অ্যাথলিটকে একই সাথে বায়বীয় সহনশীলতা এবং পেশী শক্তি তৈরি করতে দেয়, জিম-গিয়ারদের মধ্যে উপযুক্ত কৌশল এবং প্রশিক্ষণের অভাব সাধারণ এবং এটি জখম হতে পারে এবং অপব্যবহার তাই আমরা এক নম্বর কলেজিয়েট থেকে বিশেষজ্ঞদের জিজ্ঞাসা করেছি পুরুষদের ক্রু দল দেশে ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয় - বার্কলে -প্রধান কোচ মাইক তেতি এবং সহযোগী প্রধান কোচ স্কট ফ্রেন্ডসেন রোউইং মেশিন সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা হ'ল ডাউনডাউন। উভয়ই অলিম্পিক পদকপ্রাপ্ত (তেতি উভয়ই অ্যাথলেট হিসাবে পদকপ্রাপ্ত এবং একজন কোচ) যিনি জিম এবং জলে কী গ্রহণ করেন তা ঠিক জানেন, স্বর্ণপদকজয়ী আকার পেতে।

রোয়িং মেশিনে আপনার সময় থেকে সর্বাধিক উপার্জন করার জন্য আপনার উচিত:

  • আপনার ফিটনেস রুটিনে এই erg workouts অন্তর্ভুক্ত।
  • নিম্নলিখিত ক্লিনিক ভুলগুলি এড়াতে এবং ভারী ক্লান্ত হওয়ার পরেও প্রযুক্তিগত ফোকাসের দিকে সর্বদা নজর রাখুন তা নিশ্চিত করুন।
  • মেশিনটি নিজে জানতে এবং স্ক্রিন সেটিংস কীভাবে কাজ করে তা বুঝতে কিছু সময় নিন time

যথাযথ রোয়িং মেশিন কৌশল

অলিম্পিক রোয়ার্স এবং অভিজ্ঞ কলেজিয়েট ক্রুরা এই রোয়িং স্ট্রোকটিকে সহজ এবং সুন্দর রঙিন অনায়াসে দেখায়। তবে কোনও ভুল করবেন না, রোয়িং স্ট্রোকটি অযৌক্তিক, জটিল এবং পানিতে আয়ত্ত করতে কয়েক বছর সময় নিতে পারে। ভাগ্যক্রমে জিমে আপনার জন্য, এর্গ একটি সহজ সরল মেশিন যা প্রযুক্তির কিছু প্রাথমিক জ্ঞান এবং কিছুটা অনুশীলন দিয়ে নিখুঁত হতে পারে।

ধরা

ক্যাচ হ'ল স্ট্রোকের শুরু। এখানে, আপনি পুরো সংকোচনে এগিয়ে আছেন এবং স্ট্রোকের ওজন নিচ্ছেন, তেতি বলেছে। আপনি যদি সত্যিকারের নৌকা চালানোর নৌকোতে ছিলেন, আপনি ব্লেডটি পানিতে প্রবেশ করার সময় এবং এর প্রতিরোধের ওজনটি ধরা হিসাবে কল্পনা করতে পারবেন।

ড্রাইভ

ড্রাইভটি রোয়িং স্ট্রোকের প্রাথমিক অনুক্রমটি বর্ণনা করে যা প্রথমে পা, পরে ফিরে এবং অবশেষে বাহুগুলি। পা এড়াতে যাওয়ার আগে প্রথমে আপনার অস্ত্রগুলি টানতে বা আপনার কাঁধ দিয়ে খোলা রাখা এড়াতে কয়েকটি সাধারণ ভুল হচ্ছে। ফ্রেডসেন বলেছেন, আমি সর্বদা একটি আন্দোলনকে একটি শক্তিকে পরিষ্কারের সাথে তুলনা করি এবং পা দুটোকে ধাক্কা দেওয়ার সময় শক্তিশালী শরীরের কোণ ধরে রাখার গুরুত্ব এবং জোর দিয়ে দেহ এবং তারপরে বাহু দিয়ে ত্বরান্বিত করি, ফ্রেন্ডসেন বলেছেন।

সমাপ্ত

বেশ আক্ষরিকভাবে, স্ট্রোকের সমাপ্তি। স্ট্রোকের ক্রমটি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পায়ে সমতল, আপনার পোঁদের পিছনে কাঁধ এবং হ্যান্ডেলটি নীচের পাঁজরে শরীরের দিকে অনুভূমিকভাবে টানা উচিত, তেতি অনুসারে।

পুনরুদ্ধার

যখন আপনি বিশ্রাম! সমাপ্ত অবস্থান থেকে, সঠিক ক্রমটি হ'ল হাতকে প্রথমে শরীর থেকে সরিয়ে নিয়ে যাওয়া, তারপরে পোঁদ থেকে পিভট হয়ে শক্তিশালী দেহের অবস্থানের দিকে ফিরে আসার জন্য (আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের সামনে হওয়া উচিত) এবং অবশেষে হাঁটুতে ভাঙ্গতে হবে প্রারম্ভিক ক্যাচ অবস্থানের দিকে স্লাইডটি রোল আপ করুন। তেটি বলেছে যে খুব বেশি অনমনীয় না হওয়ার জন্য এই আন্দোলনটি একসাথে মিশ্রিত করা উচিত তবে আপনি স্লাইডটি রোল শুরু করার আগে হ্যান্ডেলটি আপনার হাঁটুতে পেরিয়ে যেতে হবে যাতে তেমন হ্যান্ডেলটি আপনার হাঁটুর ওপরে যেতে হবে না Te এটি মনে রাখতেও সহায়ক হতে পারে যে হ্যান্ডেলটি পুরো স্ট্রোক এবং পুনরুদ্ধারের জন্য এক অনুভূমিক সমতলতে থাকা উচিত, উপরে এবং নীচে বকবক না করে।

দেহ দোল / ভঙ্গি

আমি সর্বদা চেষ্টা করি পোঁদ থেকে ঝুলতে হবে এবং কেবল আপনাকে ফিরে বাঁকিয়ে না দিয়ে ing আঘাত আঘাত এড়াতে এবং পরবর্তী স্ট্রোকের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে আরও শক্তিশালী অবস্থানে আনার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়তে শুরু করেছেন বা ক্লান্তি বোধ করার পরেও নিজেকে ঝিমঝিম করতে বা ক্যাপচারে পড়তে দেবেন না the স্ট্রোকের প্রারম্ভিক সুইং এবং তারপরে আপনার বুকটি ধরা পড়ার বিষয়ে ভাবুন।

রোভিং মেশিন সেটিংস আপনার জানা উচিত

ফ্যান সেটিং

একটি সাধারণ ভ্রান্ত ধারণাটি হ'ল 10 টি পর্যন্ত ফ্যান সেট করা কোনওভাবে ভাল বা আরও শক্ত, তবে ফ্রেন্ডসেন সম্পূর্ণরূপে একমত নয়। ফ্রেঞ্চসেন বলেছেন, আমার 18 বছরের দৌড়ানোর সময় আমি কখনও 3 বা 4 এর ফ্যান সেটিংয়ের বিষয়ে কোনও বিষয়ে প্রশিক্ষণ নিয়ে প্রশিক্ষণ পাইনি higher যে কোনও কিছু উচ্চতর স্ট্রোকের শুরুতে শরীরে প্রচুর অপ্রয়োজনীয় বোঝা চাপিয়ে দেয় এবং আঘাতের কারণ হতে পারে, ফ্রেন্ডসেন বলেছিলেন। তিনি আপনাকে ভারী বোঝা দেওয়ার জন্য মেশিনের উপর নির্ভর না করে প্রতিরোধ বাছাই করার জন্য ফ্যানকে কম রাখার এবং ক্যাচটির আশেপাশে ভঙ্গি এবং দ্রুততার সাথে কাজ করার পরামর্শ দিয়েছেন।

বিভক্ত

বিভাজনটি বোঝায় যে আপনি যদি এই বিভাজনটি বজায় রাখেন তবে 500 মিটার coverাকা নিতে আপনার কত সময় লাগবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 1:45 বিভাজনটি ধরে রাখেন তবে 500 মিটার coverাকা দিতে আপনার 1 মিনিট, 45 সেকেন্ড লাগবে। ফ্রেডসেন বলেছেন যে আপনার প্রশিক্ষণ (এবং কৌশল) উন্নত বিভাজন দিয়ে পরিশোধ করছে কিনা তা দেখার এক দুর্দান্ত উপায়। আপনি ওয়ার্কআউট নির্বাচন করুন, তারপরে নতুন ওয়ার্কআউট এবং তারপরে সময় বা দূরত্বের পাশাপাশি আপনার বিশ্রামের ব্যবধানের ভিত্তিতে আপনার কাজের অন্তরগুলি ইনপুট করে আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম করতে সক্ষম to

স্ক্রিন নেভিগেট করা হচ্ছে

এর দ্বারা নির্মিত প্রযোজনার সবচেয়ে সাম্প্রতিক মডেল ধারণা 2 (উপরের চিত্রে), আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি কী পরিমাপ বা পরিসংখ্যান দেখতে চান তার জন্য বিভিন্ন বিকল্পের সাথে একটি স্ক্রিন রাখুন। স্ক্রিনটি ব্যবহার করে, আপনি ব্যয়কৃত ক্যালোরিগুলি এবং উত্পাদিত ওয়াটগুলি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন, তবে তেতি অনুসারে বিপুল সংখ্যাগরিষ্ঠ লোকেরা তাদের 500 মিটার বিভক্ত বা কেবলমাত্র 'বিভক্ত' ট্র্যাক করতে পর্দাটি সেট করবে। স্ট্রোক রেট, যা এসপিএম হিসাবে পর্দায় প্রদর্শিত হয়, আপনি প্রতি মিনিটে নিচ্ছেন এমন স্ট্রোকের সংখ্যা বোঝায়। সাধারণত বিভাজন এবং স্ট্রোক রেটিংয়ের একটি বিপরীত সম্পর্ক থাকে যার অর্থ আপনি যখন আপনার স্ট্রোকের রেটিং বাড়ান, তখন বিভাজনটি নীচে নেমে যাওয়া উচিত।

রোয়িং মেশিন ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, আপনি সঠিক কৌশল বজায় রেখেছেন তা নিশ্চিত করা কেবল সমালোচনামূলক নয়, তবে এই ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনি সঠিকভাবে উষ্ণ হয়েছেন, বিশেষত পাওয়ার সেশনগুলি, ফ্রেন্ডসেন বলেছেন। তিনি এই সেশনগুলির মধ্যে একটি বা দুটি যোগ করে ধীরে ধীরে শুরু করার পরামর্শ দেন, যার বেশিরভাগ সময়কালে 30 থেকে 40 মিনিটের মধ্যে হয়, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলনের আগে এবং পরে সেখান থেকে তৈরি করুন।

* বিশ্রামের সময়কালে, আপনি রোয়িং মেশিনে হালকাভাবে প্যাডেল ফেলার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিতে পারেন এবং তারপরে অবশিষ্ট সময়টি আপনার দাঁতগুলিকে প্রসারিত করতে এবং দ্রুত পান করার জন্য ব্যবহার করতে পারেন।

পাওয়ার 20

  • সেটগুলি: 2
  • প্রতিবেদনগুলি: 8
  • হার: 20-24 প্রতি মিনিটে স্ট্রোক

সঠিক কৌশল বজায় রাখার সময় যতটা শক্তিশালী আপনি পারেন 20 স্ট্রোক নিন, তারপরে 10 টি স্ট্রোক খুব হালকা নিন। এটি এক প্রতিনিধি এই পাওয়ার স্ট্রোকের হারগুলি প্রতি মিনিটে 20 থেকে 24 স্ট্রোকের মধ্যে হওয়া উচিত। প্রতিটি 20-স্ট্রোক টুকরোটির জন্য লক্ষ্যটি যতটা সম্ভব কম বিভাজন রাখা উচিত। দৈর্ঘ্য ফিরে পেতে এবং আপনার ভঙ্গিটি সংশোধন করতে reps এর মধ্যে হালকা স্ট্রোক ব্যবহার করুন। একটি ছোট বিরতি নিন, সেটগুলির মধ্যে 6 মিনিটের বেশি নয়।

সারি 1 মিনিট চালু, 1 মিনিট বন্ধ

  • সেটগুলি: 3
  • প্রতিবেদনগুলি: 5
  • হার: 18, 20, 22, 24, 26 (প্রতিটি সংস্থার জন্য +2)

আপনি যতটা শক্তি এবং শক্তি প্রয়োগ করতে পারেন তার জন্য 1 মিনিটের জন্য সারি করুন, তারপরে বিশ্রামের জন্য 1 মিনিটের খুব হালকা স্ট্রোক নিন। এটি এক প্রতিনিধি 5 টি reps সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে পরবর্তী সেটে যাওয়ার আগে কয়েক মিনিটের বেশি নয়, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন। একইভাবে, লক্ষ্যটি হার্ড টুকরোয় সম্ভাব্যতম সর্বনিম্ন বিভাজন রাখা। প্রথম সেটটির জন্য নির্ধারিত স্ট্রোকের হার 18, 20, 22, 24 এবং 26; 20, 22, 24, 26, এবং দ্বিতীয়টির জন্য 28; এবং তৃতীয়টির জন্য 22, 24, 26, 28 এবং 30

সারি 1,000 মিটার

  • সেটগুলি: 4
  • বিশ্রাম: প্রতিটি সেটের মধ্যে 7 মিনিট

এই ওয়ার্কআউটের জন্য কোনও নির্ধারিত স্ট্রোক রেট নেই, তবে স্লাইডে (পায়ে) আপনি পুরো দৈর্ঘ্য রাখছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। সংক্ষিপ্ত বা স্ক্যাম্বল না হওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, কারণ এটি কৌশল এবং ভঙ্গিটিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। লক্ষ্যটি হ'ল একটি স্প্রিন্ট গতিতে সম্ভব সর্বনিম্ন গড় বিভাজক ধরে রাখা, যা চারটি টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টানা দীর্ঘতর দূরত্বে স্থায়ী হবে না। ফ্রেন্ডসেনের মতে, প্রতি টুকরোটি সর্বোচ্চ তাত্পর্যপূর্ণ তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিযোগিতামূলক ক্ষমতার বিশ্রামের প্রতিটি সেকেন্ডের সুবিধা নেওয়া হবে।

সারি 8 মিনিট

  • সেটগুলি: 3
  • বিশ্রাম: প্রতিটি সেট মধ্যে 6 মিনিট
  • হারগুলি: প্রথম চার মিনিট ২৪ এ, তারপরে দুই মিনিট ২ 26 এ এবং শেষ ২ মিনিট ২৮ এ

এই টুকরাগুলি মাঝারি পরিসরের হারে প্রচুর বিশ্রামের সাথে সেট করা আছে। ১,০০০ মিটার ওয়ার্কআউটের মতোই আপনি দীর্ঘ বিশ্রামের সুবিধা নিতে চাইবেন যাতে প্রতিটি টুকরোটি সর্বোচ্চ মানের হয়। সেট রেটগুলি পুরো টুকরোজুড়ে উপরে উঠে যায়, অর্থাত্ প্রতিটি পদক্ষেপের হারের সাথে, আপনার 500 মিটারের বিভাজনটি নীচে নামতে হবে।

সারি 10 মিনিট

  • সেটগুলি: 3
  • বিশ্রাম: প্রতিটি সেট মধ্যে 3 মিনিট
  • হারগুলি: 20 এ প্রথম 3 মিনিট, তারপরে 22 মিনিটে 4 মিনিট এবং 24 মিনিটে শেষ 3 মিনিট

এখন আমরা তীব্রতা হ্রাস করতে এবং এই ওয়ার্কআউটের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে শুরু করি, যা সামগ্রিক সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনা উন্নত করবে। কঠোর অবিচলিত-রাষ্ট্রীয় গতিতে 10 মিনিটের রোয়িংয়ের (এই এক সেট) সম্পূর্ণ করুন এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে 3 মিনিট বিশ্রাম নিন। হারগুলি কিছুটা কম সেট করা হয়েছে যাতে আপনি কৌশলটিতে ফোকাস করতে এবং ধরার সময় আপনার ভঙ্গিটিকে আরও দৃify় করতে এবং স্ট্রোকের সামগ্রিক দৈর্ঘ্যের উন্নতি করতে সক্ষম হন।

সারি 3,000 মিটার

  • সেটগুলি: 3
  • বিশ্রাম: প্রতিটি সেটের মধ্যে 4 মিনিট
  • হারগুলি: 20 এ 1000 মিটার, 22 এ 1,000 মিটার, এবং প্রতিটি সেটের 24,000 এ 1000 মিটার

কঠোর স্থিতিশীল-রাষ্ট্রীয় তীব্রতার মধ্যে এই workout সম্পূর্ণ করুন। প্রতিটি সেটের জন্য নির্ধারিত হারগুলিতে আটকে থাকুন এবং দৈর্ঘ্য এবং ভঙ্গিমা উন্নত করার জন্য কাজ চালিয়ে যান।

সারি 6 মিনিট

  • সেটগুলি: 6
  • বিশ্রাম: প্রতিটি সেটের মধ্যে 2 মিনিট
  • হারগুলি: প্রতিটি সেটের জন্য নির্ধারিত হার নীচে: 18 টিতে প্রথম সেট; তারপর 20; 22; 20; 22; এবং চূড়ান্ত সেট 24 এ

এই ওয়ার্কআউটটি সামগ্রিক পরিমাণকে বাড়িয়ে তোলে, তীব্রতার সাথে তাল মিলিয়ে। চ্যালেঞ্জিং গতিতে সারি 6 মিনিট, শক্তি এবং শক্তির সর্বাধিক প্রয়োগের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি একটি সেট। প্রতিটি সেটের মাঝে দাঁড়াতে এবং প্রসারিত করতে সংক্ষিপ্ত, 2 মিনিটের বিশ্রামটি ব্যবহার করুন, তবে আপনার হার্টের হার খুব বেশি কমতে দেবেন না।

সারি 20 মিনিট

  • সেটগুলি: 2
  • বিশ্রাম: প্রতিটি সেট মধ্যে 5 মিনিট
  • হারগুলি: 20 এ প্রথম 5 মিনিট, তারপরে 22 মিনিটে 10 মিনিট এবং 24 মিনিটে শেষ 5 মিনিট

এটি একটি খুব স্ট্যান্ডার্ড রোইং ওয়ার্কআউট, একটি অবিচ্ছিন্ন, অর্জনযোগ্য গতিতে ভলিউম প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা। ফোকাসটি একটি কঠিন 500-মিটার বিভাজন বজায় রাখা উচিত (খুব বেশি নয়, খুব কম নয়) এবং কৌশল এবং দৈর্ঘ্যের উপর কাজ করা উচিত।

15 মিনিট সারি

  • সেটগুলি: 3
  • বিশ্রাম: প্রতিটি সেট মধ্যে 3 মিনিট
  • হারগুলি: 20 এ প্রথম 5 মিনিট, 22 মিনিটের মাঝামাঝি 5 মিনিট এবং 24 মিনিটে শেষ 5 মিনিট

কম দাম এবং সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে ভলিউম প্রসারিত করা চালিয়ে যান।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!