চূড়ান্ত বুট শিবির ওয়ার্কআউট



চূড়ান্ত বুট শিবির ওয়ার্কআউট

গ্রীষ্মের জন্য ঝোঁক খুঁজছেন? এটি সম্পন্ন করার জন্য এটিই চূড়ান্ত মহড়া। যদি আপনি এই সেশনের সময় এটি সমস্ত কিছু রেখে দেন তবে আপনি আপনার সর্বশেষ প্রতিনিধি দ্বারা কমপক্ষে 500 ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য। উল্লেখ করার মতো নয়, এই পূর্ণ-দেহের শক্তি এবং কন্ডিশনার ওয়ার্ক আউট আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে যাতে আপনি আপনার সেশনের কয়েক ঘন্টা পরে কয়েকশ ক্যালোরি পোড়াতে থাকবেন।

যে কারও জন্য 4 গ্রেট ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট >>>

গা গরম করা
প্রতিবেদনের উল্লেখ না করা পর্যন্ত প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সম্পাদন করুন।

1. দ্রুত জাম্পিং জ্যাকস
2. উইন্ডমিলস
প্রশস্ত পায়ের অবস্থান এবং কাঁধের উচ্চতায় প্রসারিত বাহু দিয়ে দাঁড়াও। আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে আপনার ডান বাহুটি সারা শরীর জুড়ে পৌঁছান। প্রারম্ভিক অবস্থান এবং বিকল্পে ফিরুন।
3. বাট কিক
4. উচ্চ হাঁটু
৫. ওভারহেড স্কোয়াট পদযাত্রা করতে
উভয় বাহু সরাসরি মাথার উপরে দিয়ে, পোঁদগুলি পিছনে এবং মাটির দিকে নীচে টেলবোনটি চালান। গতি সর্বাধিক পরিসীমা পৌঁছানোর পরে পোঁদ এগিয়ে এবং উপরের দিকে ড্রাইভ। আপনি যখন স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসেন তখন আপনার ডান পাটিকে উপরের দিকে লাথি দিন এবং আপনার ডান পা দেখতে আপনার বাম হাতটি আপনার শরীর জুড়ে আনুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প।
Arm. হাত বাড়ানোর সাথে বিপরীত লঞ্জ (হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত)
পা দিয়ে দাঁড়াও কাঁধ প্রস্থ পৃথক। উভয় বাহু ওভারহেড উত্থাপন এবং পিছনে ঝুঁকানোর সময় ডান পা পিছনে ল্যাঞ্জ অবস্থানে চলে আসুন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং একই দিকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
7. স্পাইডার পদক্ষেপ
ভিতরে পুশআপ অবস্থান, আপনার ডান পা দুটি ডান হাতের বাইরে রাখুন এবং আপনার পোঁদকে এগিয়ে রাখুন। পুশআপ অবস্থানটিতে ফিরে আসুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প।
টি পুশআপস
পুশআপ পজিশনে আপনার বুকটি নীচে রাখুন আপনার কোরটি জড়িত রাখার জন্য এবং আপনার পিছনে সমতল রাখবেন। আপনার হাত মেঝেতে টিপতে আপনার বুকটি উপরের দিকে তুলুন। পুশআপ পজিশনে ফিরে আসার সময় উভয় হিলটি মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার বাম দিকে বামদিকে বামদিকে ডান হাতটি উপরের দিকে ঘোরান। পিছনে হাত 30 মিনিটের জন্য নীচে এবং বিকল্প দিকে রাখুন Place

কর্মচিকিত্সা
একমাত্র বাকি একটি অনুশীলন থেকে অন্য মহড়ার দিকে চলেছে। দ্বিতীয় সার্কিটে যাওয়ার আগে তিনবার 1 এ, 2 এ, 3 এ সম্পূর্ণ করুন।

ওয়ার্কআউট >>> [পৃষ্ঠা 2]

2014 এ ক্রসফিটের জন্য 32 সেরা জিনিস >>>

ওয়ার্কআউট

সিরকুইট 1

1 এ। কেটেলবেল সুইংস
আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্রস্থের বাইরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য নির্দেশ করে এবং আপনার কাঁধ প্রত্যাহার করা উচিত। নিতম্বের দিকে ফিরে হিংসিং করা, আপনার হাতকে একটি দুল তৈরির জন্য আপনার পায়ের মধ্যে ফিরে দুলতে দিন। আপনার বাহুগুলি যখন আপনার অভ্যন্তরের উরুর সাথে স্পর্শ করে তখন আপনার হিপসকে এগিয়ে এগিয়ে এবং আপনার মাথার মুকুটটির উপরে কেটলবেলটি চালানোর জন্য এগিয়ে যায়।
সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 25

2 এ। স্যান্ডব্যাগ বিরতি স্কোয়াট
সেটগুলি: 3
Reps: 15
আপনার কাঁধের সামনের অংশ এবং আপনার বুক জুড়ে র্যাক অবস্থানে আপনার স্যান্ডব্যাগের সাথে আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থের সাথে লম্বা থাকুন, আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব আপনার সামনে রাখা। আপনার পোঁদ পিছনে চাপুন এবং আপনার হিলের ওজন সহ আপনার টেলবোনটি মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। আপনি প্যারেলেল অবস্থানে পৌঁছানোর সাথে সাথে 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার হিলগুলি স্থলভাগে ঠেলে আপনার পোঁদকে উপরের দিকে পিছন দিকে চালিত অবস্থানে নিয়ে যান।

3 এ। বুর্পি ডাব্লু / ওভারহেড তালি (প্রতিনিধির নীচে)
সেটগুলি: 3
Reps: 12
স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনার হাত মাটিতে রাখুন। আপনার মূলটি নিযুক্ত করে এবং আপনার পিছনে সমতল রেখে উভয় পা পিছলে তক্তা অবস্থানে ফিরে যান। আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার পেটে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন। আপনার হাতটি মাটি থেকে ছেড়ে দিন এবং আপনার মাথাটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থানে রাখার সময় উভয় হাতকে আপনার মাথার মুকুট থেকে উপরে তালি দিন। আপনার কাঁধের বাইরে হাত ফেরান, আপনার কোর জড়িত, এবং আপনার দেহটিকে পুশআপ অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। কাঁধের প্রস্থে উভয় পা এগিয়ে এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার ওপরের দেহটিকে পিছনে ঠেলে রাখুন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

CICRUIT 2 >>> [পৃষ্ঠা 3]

পেশী এবং বার্ন ফ্যাট তৈরি করতে 10 সেরা আউটডোর ওয়ার্কআউট >>>

সিরকুইট 2

1 বি। মেডিসিন বল ওভারহেড ঘূর্ণমান স্ল্যামস
সেটগুলি: 2
প্রতিবেদনগুলি: 16
একটি ওষুধের বল ওভারহেড ধরে রাখার সময়, আপনার ডোরদিকে আপনার ধড় ঘোরানো শুরু করে। আপনার সামনে আঙ্গুলের মুখোমুখি রাখলে বলটি 3/4 স্কোয়াটে যতটা সম্ভব বাঁকানো যত দ্রুত সম্ভব নীচে দিকে নিয়ে আসুন। বলটি কোমরের উচ্চতায় পৌঁছে যাওয়ার সাথে সাথে এটি আক্রমণাত্মকভাবে এটি মাটিতে চাপিয়ে দেয়। ওষুধের বলটি স্থল থেকে সরে যাওয়ার সাথে সাথেই তাড়াতাড়ি ধরুন এবং একই আন্দোলনের প্যাটার্নে বলটি ওভারহেড অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্যদিকে ভ্রমণ চালিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

2 বি। সিঁড়ি / ট্রেডমিল স্প্রিন্টস
সেটগুলি: 4
Reps: 6 স্প্রিন্ট
সিঁড়িগুলির একটি সেট ব্যবহার করে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে রেখে উপরের দিকে স্প্রিন্ট করুন, আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উঁচু দিকে চালিত করুন। আপনার বুকে আপনার উরুর উপর এবং আপনার বাহুগুলিকে সামনে এবং পিছনে 90 ডিগ্রি ধরে চালিয়ে যান কারণ আপনার পায়ে প্রতিটি অন্যান্য সিঁড়ি ধাক্কা লাগে। শীর্ষে শেষ করুন এবং নিয়ন্ত্রণে হাঁটুন। যদি ট্রেডমিল ব্যবহার করে থাকেন তবে এটিকে 10-12 ডিগ্রীতে সেট করুন এবং একটি স্পিডে স্প্রিন্ট করুন যেখানে আপনি যথাযথ চলমান যান্ত্রিকগুলি বজায় রাখতে পারবেন এবং বেল্টটি আপনার চলমান চক্রকে নির্দেশ দিচ্ছে না।

3 বি। স্যান্ডব্যাগ পুশ প্রেসস
সেটগুলি: 2
Reps: 12
আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থটি দিয়ে লম্বা হয়ে যান স্যান্ডব্যাগ আপনার কাঁধের সামনের অংশ এবং আপনার বুক জুড়ে রাকের অবস্থান বিশিষ্ট, আপনার কনুইগুলি কাঁধের উচ্চতার চেয়ে সামান্য কম রাখুন। আপনার হাঁটুকে সামান্যভাবে বাঁকুন এবং অবিলম্বে আপনার পোঁদ দিয়ে স্যান্ডব্যাগের ওভারহেড টিপুন quickly আপনি যখন লক আউট এবং স্থিতিশীলতা অর্জন করেন তখন আপনার হাঁটুকে নরম করে স্যান্ডব্যাগটি এটি শোষণ করে নিন।

4 বি। স্প্লিট স্কোয়াট জাম্প
সেটগুলি: 2
প্রত্যুত্তর: 10 (প্রতিটি পা)
আপনার ডান পা এগিয়ে, আপনার বাম পা পিছনে, এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি এ ল্যাঞ্জ অবস্থানে শুরু করুন। পিছনের বাহুতে আপনি উভয় পা এগিয়ে মাটিতে উভয় পা চালনা করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। আপনি যখন আপনার সর্বোচ্চ পয়েন্ট সিঁচি পৌঁছেছেন তখন আপনার ডান পা এখন আপনার পিছনে এবং আপনার বাম পায়ের সামনে। আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র ফিরে একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে অবতরণ।

5 বি। পার্শ্ববর্তী ভালুক ক্রল পুশআপস
সেটগুলি: 2
প্রতিবেদনগুলি: 16
আপনার মূলটি নিযুক্ত আছে এবং আপনার পিছন সমতল হয়েছে তা নিশ্চিত করে পুশআপ অবস্থান শুরু করুন। আপনার ডানদিকে সরে যাওয়া, আপনার ডান হাত এবং পা আপনার ডান কাঁধের বাইরে 4 ইঞ্চি রাখুন, তারপরে আপনার বাম হাত এবং পা কাঁধের প্রস্থে ফিরিয়ে আনুন। আরও একটি চক্রের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে একটি পুশআপ করুন। দুটি চক্রের জন্য বাম দিকে ফিরে ভ্রমণ করুন এবং অন্য পুশআপ করুন।

শান্ত হও
স্ট্যাটিক স্ট্রেচ

লেখক সম্পর্কে: কার্টিস উইলিয়ামস এনওয়াইসির আন্ডার আর্মার পারফরম্যান্স ট্রেনিং সেন্টারের ফিটনেস ডিরেক্টর, একজন ক্রীড়া পারফরম্যান্স কোচ এবং প্রাক্তন এনএফএল প্রশস্ত রিসিভার।

10 গ্রীষ্মকালীন আপনাকে গ্রীষ্মের জন্য কমে যাওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটগুলি >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!