প্রশিক্ষণ শৈলী: 5/3/1 পদ্ধতি



প্রশিক্ষণ শৈলী: 5/3/1 পদ্ধতি

গুগল শব্দগুলি 'শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম' এবং আপনি 30 মিলিয়নেরও বেশি ফলাফল পাবেন, প্রত্যেকটি আপনাকে পরবর্তীের চেয়ে আরও শক্তিশালী, দ্রুত এবং ঝুঁকিতে ফেলতে চূড়ান্ত প্রোগ্রাম হওয়ার প্রতিশ্রুতি দেয়। সেখানে প্রচুর প্রশিক্ষণের প্রোটোকল রয়েছে, শক্তি-নির্মাতাদের সময় নষ্টকারীদের থেকে আলাদা করা শক্ত। এই সিরিজে আমরা কয়েকটি শীর্ষস্থানীয় প্রোগ্রাম ভেঙে ফেলেছি এবং তাদের সাফল্যের ভিত্তি রেখেছি।

[ দেখুন: জিমে সময় নষ্ট করা বন্ধ করুন ]

এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিটি প্রোগ্রামের নিজস্ব নির্দিষ্ট সুবিধা রয়েছে। একটি পদ্ধতি সবার জন্য নিখুঁত নয় is আপনার নিজের চাহিদা এবং লক্ষ্যগুলির সাথে সর্বাধিক সাদৃশ্যপূর্ণ এমন একটি চয়ন করুন। যাইহোক, প্রতিটি প্রোগ্রামে একটি উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকে - ধারাবাহিকতা। প্রোগ্রাম হপিং (প্রতি সপ্তাহে স্যুইচ প্রোগ্রামগুলি) একজন লিফটার যে বৃহত্তম ভুল করতে পারে is

[ দেখুন: প্রশিক্ষক প্রশ্নোত্তর: আমি কখন প্রোগ্রাম পরিবর্তন করব? ]

আপনি যে প্রোগ্রামটি বেছে নিচ্ছেন তা বিবেচনা না করে একে আলাদা পদ্ধতির পক্ষে খাঁজ দেওয়ার আগে কমপক্ষে কয়েক মাস ধরে এটি আটকে দিন। এই সপ্তাহে, আমরা জিম উইন্ডেলারের 5/3/1 পদ্ধতিটি একবার দেখে নিই।

অন্যান্য প্রশিক্ষণ শৈলী:

ব্লক প্রশিক্ষণ >>>

জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ >>>

পদ্ধতি: জিম উইন্ডার এর 5/3/1

ধারণা:

যদি একটি সাধারণ প্রক্রিয়া দিয়ে খাঁটি শক্তি তৈরি করা আপনার লক্ষ্য হয় তবে এটি আপনার জন্য পদ্ধতি হতে পারে। 5/3/1 পদ্ধতিটি জনপ্রিয় করেছে জিম উইন্ডার একটি চেষ্টা করা এবং সত্যিকারের শক্তি প্রোগ্রাম যা মূল বিষয়গুলিকে কেন্দ্র করে: স্কোয়াট, বেঞ্চ, ডেডলিফ্ট এবং ওভারহেড প্রেস। জিমের অন্যান্য লিফ্টের এত বড় ক্যারিওভার থাকার কারণে প্রোগ্রামটি সেই মূল লিফ্টগুলিকে হাইলাইট করে। সরল এবং সরল, আপনি যদি সেগুলির থেকে আরও ভাল হন তবে আপনি সামগ্রিকভাবে শক্তিশালী হবেন।

[ দেখুন: মূল বিষয়ে ফিরে যান: সর্বাধিক শক্তিশালী পেশী-বিল্ডিং মুভ ]

সাধারণত, প্রশিক্ষণ চক্রটি চার দিনের সময়সূচীতে বিভক্ত হয়। লিফটার প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিনে প্রধান অনুশীলনের একটিতে মনোনিবেশ করে। প্রতিটি প্রশিক্ষণ চক্র চার সপ্তাহ স্থায়ী হয়। সমস্ত ওজন একটি লিফটারের এক-রিপ্যাক্স সর্বাধিক (1-আরএম) ভিত্তিতে হওয়া উচিত। যথাযথ লোড নির্ধারণ করতে অনলাইনে অসংখ্য ক্যালকুলেটর উপলব্ধ। প্রথম সপ্তাহে, লিফটারটি মূল লিফ্টের জন্য 5 টি reps এর 3 সেট করে। দ্বিতীয় সপ্তাহে, তীব্রতা 3 টি reps এর 3 সেট পর্যন্ত যায়। তৃতীয় সপ্তাহের জন্য, প্রোটোকলটি মোট 3 টি সেট, 5 টি reps এর একটি, 3 টি reps এর একটি এবং তারপরে একটি চূড়ান্ত সেট সেট। প্রতি সপ্তাহের তৃতীয় সেটটিতে, লিফটারটি যথাসম্ভব যথাক্রমে 5, 3 বা 1 এর সাথে যথাসম্ভব যথাক্রমে সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করা উচিত।

চতুর্থ সপ্তাহটি অ্যাথলেটকে পরবর্তী চক্রের জন্য সতেজ রাখতে সর্বদা একটি বিস্মৃত সপ্তাহ। লিফটারটি একই চলনগুলি ব্যবহার করে ডিলোড সপ্তাহে কাজ চালিয়ে যাওয়া উচিত তবে অনেক হালকা এবং সহজ তীব্রতায়। চতুর্থ সপ্তাহের শেষে, লিফটারটি 5 -3/1 চক্রটির পুনরাবৃত্তি করতে নিম্ন শরীরের চলাচলের জন্য 1-আরএম গণনায় 10 পাউন্ড এবং উপরের দেহের অনুশীলনে 5 পাউন্ড যুক্ত করা উচিত।

5/3/1 পদ্ধতিতে অ্যাকসেসরির লিফটগুলি প্রধান ফোকাস নয় যদিও সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কয়েকটি ব্যায়াম চয়ন করুন যা প্রধান চারটি পদক্ষেপকে সমর্থন করে এবং এগুলি আপনার অনুশীলনের শেষে রাখবে।

[ দেখুন: বড় হন: সেরা সহায়তা লিফট ]

উপকারিতা:

5/3/1 পদ্ধতিটি ধীর অথচ অবিচলিত লাভের জন্য একটি সহজ পদ্ধতির প্রতিশ্রুতি দেয়। যেহেতু প্রোগ্রামটি তীব্রতায় একটি অবিচ্ছিন্ন বৃদ্ধি সরবরাহ করে, উত্তোলনকারীরা প্রতিটি চক্র জুড়ে অগ্রসর হতে পারে বলে আশা করতে পারে। যাইহোক, 5/3/1 পদ্ধতিতে উত্সর্গতা নেয়। আপনি যদি ক্রমাগত বন্ধ হয়ে যান এবং চক্রটি চালিয়ে যান তবে আপনি স্থির লাভ দেখতে পাবেন না।

নমুনা ওয়ার্কআউট: স্কোয়াটের দিন

1) বারবেল ব্যাক স্কোয়াট 5, 5, 5+ reps এর 3 সেট যথাক্রমে (ওয়ার্ম-আপ সহ নয়)

2) পায়ে হাঁটা 10 টি reps 4 সেট

3) লেগ কার্ল 10 টি reps 4 সেট

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!