আপনার সর্বোচ্চ পুলআপ দ্বিগুণ করার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

পুলআপগুলি সত্যিকারের বিএস ডিটেক্টর। আপনি হয় শক্তিশালী জন্য শক্তি আছে সেট , বা আপনি না। সকল পুরুষের লক্ষ্য কমপক্ষে পাঁচটি পুলআপ করা উচিত, বলেছেন ভার্জিনিয়ার ফেয়ারফ্যাক্সের জর্জ ম্যাসন বিশ্ববিদ্যালয়ের জোয়েল মার্টিন।

আমাদের শীর্ষ 10 সেরা পুল আপ বার

পরিকল্পনা

শুরুতে আপনার সর্বোচ্চ পুলআপ পরীক্ষা করুন। নীচে 3 টি ওয়ার্কআউটের প্রত্যেকটি সপ্তাহে একবার 4 থেকে 6 সপ্তাহের জন্য সম্পূর্ণ করুন, তারপরে পুনরায় পরীক্ষা করুন।

পুরুষদের জন্য কঠোর অনুশীলনগুলি, 7 জন প্রশিক্ষকের মতে

ওয়ার্কআউট ঘ

1. ভারিত পুলআপ

একটি বেল্টের সাথে সংযুক্ত একটি ছোট (4 থেকে 8 কেজি / 9 থেকে 18 পাউন্ড) ওজন ব্যবহার করুন। 5 টি reps এর 5 সেট করুন।

২.চিন-ওভার-বার হোল্ড

20-30 সেকেন্ড পরে, তারপরে 1 মিনিট বিশ্রাম দিন। দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. ঝুলন্ত এল-সিট হোল্ড

20-30 সেকেন্ড পরে, তারপরে 1 মিনিট বিশ্রাম দিন। দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পুরুষদের জন্য 30 টি সেরা বডিওয়েট অনুশীলন

ওয়ার্কআউট 2

1. সুপারিপড গ্রিপ বুক থেকে বার বার পুলআপ

পামগুলি মুখোমুখি হওয়ার সাথে সাথে 3 টি সেট করুন, 1 বা 2 জন ব্যর্থতার লজ্জা পাচ্ছেন। সেট মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম।

2. পায়ের আঙুল থেকে বার

নরম হাঁটু এবং পায়ে স্বাচ্ছন্দ্যে সোজাভাবে, সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম করে 6 বা 10 টি reps এর 3 সেট করুন। হাঁটুতে কনুই দিয়ে ছোট করা যায়।

3. স্যুটকেস ক্যারি

আপনার শরীরের ওজন ডাম্বেল বা কেটলবেল 1⁄3 থেকে 1⁄2 ব্যবহার করে ডান হাতে ওজন নিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন, 2 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং স্যুইচ করুন।

পুরুষদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ 15 অনুশীলন

ওয়ার্কআউট 3

1. পুলআপ

আপনার সর্বোচ্চ প্রতিবেদনের অর্ধেকের 5 টি করুন। (সুতরাং যদি আপনার সর্বোচ্চটি 6 টি পুলআপ হয় তবে 3 টি সংখ্যার সেট করুন)। সেট মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম।

2. একক হাত ডাম্বেল সারি

মাঝারি থেকে ভারী ওজন ব্যবহার করে, প্রতিটি পাশে 6 থেকে 8 টি reps এর 3 সেট করুন। অস্ত্রের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম দিন।

3. ফাঁকা বডি হোল্ড

30 থেকে 45 সেকেন্ড ধরে রাখুন। দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পুলআপ বার হ্যাং। বাহু সোজা হয়ে, 45 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন, তারপরে 1 মিনিট বিশ্রাম দিন। দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন। 15- থেকে 20-সেকেন্ডের একক হাতের স্থানে স্থায়ী হতে পারে।

পুরুষদের জন্য কঠোর অনুশীলনগুলি, 7 জন প্রশিক্ষকের মতে

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!