অলিম্পিয়ানদের মতো ট্রেন: স্প্রিন্টারের জন্য সেরা ওয়ার্কআউট

সুপারহিরো শক্তি এবং দক্ষতার প্রশিক্ষণ দেওয়ার মতো কি তা আপনি যদি কখনও ভেবে থাকেন তবে অলিম্পিক স্প্রিন্টারের জীবন দেখুন at এই ক্রীড়াবিদগুলি হ'ল মোট প্যাকেজ: শক্তি, শক্তি, গতি এবং বিস্ফোরকতা, সমস্তই পাতলা, মানে, চলমান মেশিনে আবৃত।

আপনি যখন টিভিতে দেখেন সমস্ত উপ-10-সেকেন্ড রেস হয় তখন জাতীয় মঞ্চে প্রতিযোগিতা করতে আসলে কী লাগে? সত্য: এটি মজাদার নয়। বেশিরভাগ অভিজাত স্তরের স্প্রিন্টাররা সপ্তাহে প্রায় 20 ঘন্টা দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ দেয় যা সেকেন্ড লম্বা দৌড়ের জন্য, কয়েক সেকেন্ডের স্লাইভের সাথে অলিম্পিক স্বর্ণপদককেও-আরস থেকে আলাদা করে দেয়।

তবে আপনি যদি ২০১ 2016 সালের অলিম্পিক সোনার পদকপ্রাপ্ত ওয়াইডে ভ্যান নিককার্ককে প্রতিযোগিতায় প্রস্তুত না হন — তবে প্রথম ব্যক্তি যিনি ১০০, ২০০ এ ২০০ ভাঙলেন, এবং ৪০০ in এর মধ্যে যে কোনও জায়গায় 43.0 এর কাছাকাছি পৌঁছান — আপনি এখনও স্প্রিন্টার-স্টাইলের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন চর্বি কাটা, পেশী তৈরি করতে এবং আপনি কখনও হয়ে গেছেন an

প্রথম খণ্ড: ওজন ঘরে প্রশিক্ষণ

এই অতি প্রয়োজনীয় গতিবিধিগুলিকে সংযুক্ত করে কিছু স্প্রিন্টিং শক্তি তৈরি শুরু করুন।

1. পাওয়ার ক্লিনস - 5 reps 5 সেট

2. বারবেল স্কোয়াট - 6 টি reps 3 সেট

৩. বেঞ্চ প্রেস - 6 টি reps 3 সেট

৪.প্লেট এবং বডিওয়েট কমপ্লেক্স ফিনিশার - নিম্নলিখিত 3 টি সুপারসেট:
চিনুপস - 10 reps
স্কোয়াটস ডাব্লু / প্লেট - 12 reps
ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন করে - বিশ reps
বিপরীত লঞ্জ ডাব্লু / হাঁটু ড্রাইভ - প্রতিটি পায়ে 8 টি reps
ডিপস - 10 reps
স্লেড টেনে আনুন (40 ফুট)

দ্বিতীয় খণ্ড: ট্র্যাকের উপর প্রশিক্ষণ

দ্রুত চলাচলের জন্য স্নায়ুতন্ত্রের প্রধান করতে সর্বদা গতিশীল উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন।

গতিশীল উষ্ণতা

1. এড়িয়ে চলুন - 50 মি

২. পশ্চাদপদ এড়িয়ে যাওয়া - 50 মি

3. উচ্চ হাঁটু - 50 মি

4. বাট কিক্স - 50 মি

5. পশ্চাদপদ রান - 50 মি

Leg. লেগ দোল (সামনে এবং পিছনে) - 10 reps

এখন আপনি সুন্দর এবং আপ আপ করা উচিত, ট্র্যাক এ আলগা চালু করতে প্রস্তুত। নীচের দুটি ট্র্যাক সেশনগুলি একটি স্প্রিন্টারের প্রশিক্ষণে বিভিন্ন দিক লক্ষ্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে - উভয়ই তাদের প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ।

ট্র্যাক প্রশিক্ষণ সেশন I

কন্ডিশনিং রান
8 এক্স 200 মি। প্রতিটি স্প্রিন্টের পরে, আবার শুরুতে হাঁটুন। 2 মিনিট বিশ্রাম। প্রতি 200: 30 সেকেন্ড বা তার কমের জন্য লক্ষ্য সময়।

ট্র্যাক প্রশিক্ষণ সেশন II

রেস মডেলিং রান
250 মি
150 মি x 2

Reps এর মধ্যে 90 সেকেন্ড এবং সেটগুলির মধ্যে 8 মিনিট বিশ্রাম দিন।

স্প্রিন্টারের প্রতিযোগিতার পুষ্টির গাইড

এখন যেহেতু স্প্রিন্টারের প্রশিক্ষণ কেমন তা আপনার স্বাদ পেয়েছে, ভুলে যাবেন না যে এত বেশি শক্তি ব্যয় করা সমান তীব্র পুনরুদ্ধারের পর্বের দাবি করে। দূরত্বের দৌড়বিদদের বিপরীতে, যাদের ডায়েটগুলি দীর্ঘ সময় ধরে চালানোর জন্য কার্ব-লোডযুক্ত, স্প্রিন্টারগুলি বিস্ফোরক শক্তির সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের জন্য উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির দিকে বেশি ঝুঁকে থাকে।

প্রোটিন

সারা দিন জুড়ে 1 পাউন্ড বডিওয়েট

- মুরগীর বুকের মাংস
- মাছ (সালমন, মাহি-মাহি, কড, হ্যাডক, ফ্লাউন্ডার)
- পাতলা গরুর মাংস (গ্রাউন্ড ছাক, লন্ডন ব্রয়ল, ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক)

ফল এবং শাকসবজি

(আরও ভাল গা dark়) - 30%

- রাস্পবেরি
- কালে
- ইয়ামস
- কলা
- ব্রোকলি
- আনারস
- পালং
- ব্লুবেরি
- লিক্স
- ডালিম
- সামুদ্রিক

চর্বি

10%

- প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন
- বাদাম মাখন
- তেল (শণ বীজ, মাছের তেল)
- অ্যাভোকাডোস

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!