এই 5 দিনের শক্তি, গতি এবং তত্পরতা ওয়ার্কআউট সহ কোনও এনবিএ স্টারের মতো প্রশিক্ষণ দিন



এই 5 দিনের শক্তি, গতি এবং তত্পরতা ওয়ার্কআউট সহ কোনও এনবিএ স্টারের মতো প্রশিক্ষণ দিন

স্টিভ হেস 18 বছর বয়স থেকেই মানুষকে আরও শক্তিশালী ও দ্রুত করার জন্য কাজ করে যাচ্ছেন, তার সাইকেলটি ব্যাকপ্যাকে ডাম্বল নিয়ে ঘরে ঘরে চড়ে। দক্ষিণ আফ্রিকার নেটিভ তখন সিদ্ধান্ত নিয়েছিল যে তিনি প্রশিক্ষক হতে চান এবং এখন তিনি 12 বছর ধরে ডেনভার নুগেটসের প্রধান শক্তি এবং কন্ডিশনার কোচ।

আমার লক্ষ্য আমার ছেলেদের বুলেটপ্রুফ করা, ফোর্জা ফিটনেস এবং পারফরম্যান্স কেন্দ্রের সহ-মালিক এবং আন্ডার আর্মার প্রশিক্ষণ কাউন্সিলে বসে বিশ্বব্যাপী ১২ জন প্রশিক্ষকের একজন বলেছেন। আমি চাই যে তারা যে কোনও কিছু সহ্য করতে সক্ষম হোক। আপনি যখন বুলেটপ্রুফ হওয়ার জন্য লোক তৈরি করেন তখন কী হয় আপনি হ'ল প্রতিটি কোণ থেকে প্রতিটি পেশীকে সম্বোধন করুন। আপনি যা কিছু করেন তা যদি আপনি দৃ strong় এবং দৃ’় হন তবে বুলেটপ্রুফ হওয়ার দিকে আপনি পদক্ষেপ নিয়েছেন।

তাই হেস, সঙ্গে জুড়েছে পুরুষদের ফিটনেস এবং এই মোট-বডি নিয়ে আপনার জন্য একই কাজ করার জন্য এনবিএ ফিট টিমের জন্য এনবিএ কার্যকরী workout বাস্কেটবলের মৌলিক উপাদানগুলিতে প্রতিষ্ঠিত: দৌড়, লাফানো এবং দিকনির্দেশ পরিবর্তন করা।

এনবিএ ফিটি হ'ল এনবিএর বিস্তৃত স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম যা সক্রিয় থাকার, স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং একসাথে খেলার মাধ্যমে শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনকে উত্সাহ দেয়।

কিংবদন্তির মতো প্রশিক্ষণের 10 টি উপায় >>>

প্রথম দিন: কেনেথ ফ্যারিড
অ প্রভাবিত বিরতি প্রশিক্ষণ এবং পুশ ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী

স্টিভ বলেছেন: সহ-সংকোচন সহ কমপক্ষে 10 মিনিটের সক্রিয় প্রস্তুতিটি করুন। পুনরাবৃত্তি স্কিমের সাথে মেলে ওজন বাড়ান তা নিশ্চিত করে ফর্মটি সর্বদা নিখুঁত।

ইন্টারভাল ট্রেনিং ওয়ার্কআউট

সাইবেক্স আর্ক ট্রেনারে 20 মিনিট, 10 টির মধ্যে 6 টির একটি রেটেড অনুমিত পরিশ্রম (আরপিই) এ 4 মিনিট, 8 বা 9. এর 1 মিনিটের আরপিই মোট 4 টি ঘূর্ণন করুন।

ওয়ার্কআউটের উদাহরণ:

15 মিনিট, 4 মিনিটের জন্য প্রতিরোধ 35
20 মিনিটের জন্য 20, প্রতিরোধ 40, 45, 50, 55 Incোকান

প্রশিক্ষক প্রশ্নোত্তর: উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ কি >>>

ওয়ার্কআউট পুশ করুন

অনুশীলনRepsসেটদ্রুততাবিশ্রামডেমো
রিপ কোর এফএক্স টুইস্ট প্রেস10,10,10সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডকেনেথ ফ্যারিড ডেমো
চিপ কোর স্কোয়াট প্রেস10, 10, 10সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডকেনেথ ফ্যারিড ডেমো
আল্ট ডাম্বেল প্রেস12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
স্মিথ প্লাইও প্রেস12, 10, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড।কেনেথ ফ্যারিড ডেমো
বসুতে কেবল ফ্লাইস12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ডাম্বেল পুশ প্রেস12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
বসু পার্শ্ববর্তী ফ্রন্ট উত্থাপন12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
পাওয়ার স্কোয়াট দড়ি স্লাম12, 10, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডনেট রবিনসন ডেমো
পাওয়ার লঞ্জ রশি স্লাম12, 10, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডনেট রবিনসন ডেমো
লো মেড মেড বল টুইস্ট টস ss12, 10, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডমেঝে থেকে, মেড দিকে একদিকে মোড়, তারপরে প্রাচীরের বিপরীতে নিক্ষেপ করুন। পুনরাবৃত্তি।
এনবিএ রুকি ব্লগ: টিম হার্ডওয়ে জুনিয়র >>>> এখন আরও শক্তিশালী হওয়ার 25 টি উপায় >>>

দ্বিতীয় দিন: ইভান ফর্নিয়ার
গতি এবং তত্পরতা ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী

স্টিভ বলেছেন: এই ড্রিলগুলিতে 6 ভাগ ব্যতীত 100% প্রচেষ্টায় অংশ নিন যাতে আপনার নিজের গতি বাড়ানো উচিত যাতে আপনি খুব শীঘ্রই অ্যানেরোবিক না যান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 36 সেকেন্ড আঘাত করার চেষ্টা করছেন, আমরা 12 সেকেন্ডের মধ্যে একটি ব্যাক আপ করার চেষ্টা করছি। যদি আমরা 33-সেকেন্ড 6 এর কাজ করতে দেখি তবে আমরা 11 সেকেন্ডের মধ্যে পিছনে পিছনে ফিরে যাচ্ছি। সমস্ত গতি এবং তত্পরতা ড্রিল বাস্কেটবল কোর্টে সম্পন্ন করা উচিত।

এনবিএ রুকি ব্লগ সিজে ম্যাককালাম >>>

ওয়ার্কআউট

6 এর
সেটগুলি:
স্টিভ বলেছেন: প্রতি টি রক্ষীদের জন্য ৩৩ সেকেন্ড এবং গার্ডদের জন্য 66 66 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং বড়দের জন্য -২-সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে বড়দের জন্য ৩ seconds সেকেন্ডে শেষ করা উচিত। আদালতের দৈর্ঘ্য তিনবার চালান। প্রতিটি দিক এক হিসাবে গণনা করা হয়।

স্টার ড্রিল
সময়কাল: প্রতিটি দিকে 6 বার, 3 বার সম্পূর্ণ করুন।
এই অনুশীলনের >>> এর ডায়াগ্রামযুক্ত ব্যাখ্যার জন্য এখানে ক্লিক করুন>

পুরো আদালত স্প্রিন্টস বল রেখেছিল
সময়কাল: মোট 6 টি স্প্রিন্ট
স্টিভ বলেছেন: প্রথম তিনটি ধাপে সঠিক অগ্রগতির জন্য শঙ্কু স্থাপন করা হবে।

ট্রিপল এক্সটেনশনস সর্বোচ্চ জাম্প
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি:
স্টিভ বলেছেন: পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি দিয়ে পুরোপুরি প্রসারিত করুন।

একটি লেজেন্ডের মতো ট্রেন >>>

3 দিন: নেট রবিনসন
পুরা ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী

পুনরাবৃত্তি স্কিমের সাথে মেলে ওজন বাড়ান তা নিশ্চিত করে ফর্মটি সর্বদা নিখুঁত।

অনুশীলনRepsসেটদ্রুততাবাকি সময়ডেমো
সুইস বল সুপারম্যান12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

প্লেট দিয়ে সুইস বল উপর ক্রাঞ্চ (সেই অনুযায়ী * স্কেল)





12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডপায়ের মাঝে একটি ওষুধের বল রাখুন। প্লেট ওভারহেড ধরে রাখুন।
টুইস্টের সাথে ক্রস-কোর 180 প্ল্যাঙ্ক12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেট এর মধ্যে 60 সেকেন্ডমেশিনের দিকে টানুন, বামদিকে ডানদিকে ডানদিকে এবং পিছনে নিচু করুন।
স্থায়ী নিম্ন তারের টানা12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

এক বাহু লুঞ্জ তারের টানা



12, 10, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ডাম্বেল সারি রোল12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডএকটি অ্যাথলেটিক অবস্থান থেকে শুরু করুন। প্রতিটি প্রতিনিধি পরে, পরবর্তী প্রতিনিধি জন্য বিকল্প হাতে মেঝে উপর ডাম্বেল রোল।
কেটেলবেল সারি স্প্লিট স্কোয়াট12, 10, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড2 টি কেটেলবেল ব্যবহার করুন। বাম হাত দিয়ে টানুন তারপর লাফ দিন। ডান হাত দিয়ে টানুন তারপর লাফ দিন। বিকল্প।
ডাম্বেল পাওয়ার শ্রোগস12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
কেবল শক্তি শ্রাগস12, 10, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
বিপরীত ডাম্বেল ফ্লাইস12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

ট্রিপল অ্যাঙ্গেল পোস্ট ডেল্ট ব্যান্ড ফ্লাইস

12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডনেট রবিনসন ডেমো
গোড়ালি উপর ব্যান্ড সহ স্থায়ী ল্যাট পুলডাউন12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

প্যাডে বাইসপ জেড-বার কার্ল

12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

স্কোয়াটের সাথে ডাম্বেল হামার কার্লস

12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড

আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও উত্পাদনশীল করার 9 টি উপায় >>>

২ য় দিন: ড্যানিলো গ্যালিনারি
পাওয়ার লেগ ডে

ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী

পুনরাবৃত্তি স্কিমের সাথে মেলে ওজন বৃদ্ধি করুন নিশ্চিত করে ফর্মটি সর্বদা নিখুঁত।

ওয়ার্কআউট

অনুশীলনRepsসেটদ্রুততাবাকি সময়ডেমো
লেগ প্রেস15, 12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ডাম্বেল স্কোয়াট15,12,10,8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

অনুভূমিক লেগ প্রেস

12, 10, 8ধীর

(6 সেকেন্ড ডাউন, 2 সেকেন্ড উপরে)

অনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেট এর মধ্যে 60 সেকেন্ড
ইনক্লাইন বোর্ড থেকে পিছনে স্কোয়াটগুলি ফেলে দিন12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ক্রস-কোর 180 সহ স্কোয়াট12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডস্ট্যান্ডের ডানদিকে বাম দিকে কিছুটা ঘোরানো
ক্রস-কোর 180 সহ অফ-স্কোয়াট12, 12, 12সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডবাম দিকে কিছুটা আবর্তন বামদিকে ডান তারপর দাঁড়ান
একক লেগ এক্সটেনশন12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
একক লেগ স্ট্যান্ডিং কার্ল12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
একক লেগ বসা কার্ল12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
স্মিথ পেলভিক থ্রাস্টস12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ওয়াইড ব্যান্ড স্লাইড10, 10, 10সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

গ্লুট ব্যান্ড

10, 10, 10সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডড্যানিলো গ্যালিনারি ডেমো
প্রতিরোধী ব্যান্ডগুলির সাথে টু আউট ফরওয়ার্ড ওয়াক করুন10,10,10সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

প্রতিরোধী ব্যান্ডগুলির সাথে টু আউট ব্যাকওয়ার্ড ওয়াক

12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
একক লেগ বাছুর উত্থাপন10, 10, 10ধীর

(6 সেকেন্ড ডাউন, 2 সেকেন্ড উপরে)

অনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
একক লেগ ডরসী ফ্লেক্সারস30, 30, 30দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডড্যানিলো গ্যালিনারি ডেমো
স্থায়ী আব ক্রাঞ্চস20, 20, 20সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

স্ট্যান্ডিং অ্যাব সাইড ক্রাঞ্চস

20, 20, 20সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ভিআইপিআর ছুড়ে ফেলে8, 8, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডমাটি থেকে ওভারহেডে ছিনতাই করুন এবং তারপর মাটিতে স্ল্যাম করুন
মেড মেড স্কোয়াট প্রেস8, 8, 8দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড

অ্যালেন ইভারসনের সাথে ব্রুকলিনে একটি রাত >>>

6 টি অভ্যাস আপনি কখনও চেষ্টা করেননি >>> ises

5 দিন: উইলসন চ্যান্ডলার
স্প্রিন্ট ওয়ার্ক, দ্রুত পা, এবং পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী

পুনরাবৃত্তি স্কিমের সাথে মেলে ওজন বাড়ান তা নিশ্চিত করে ফর্মটি সর্বদা নিখুঁত।

স্প্রিন্ট ওয়ার্ক

ট্রেডমিল 1% প্রবণতা
6 মাইল প্রতি মিনিট 1 মিনিট, 2 সেটের জন্য 1 মিনিট বন্ধ
7 মাইল প্রতি মিনিট 1 মিনিট, 2 সেটের জন্য 1 মিনিট বন্ধ
8 মাইল প্রতি মিনিট 1 মিনিট, 2 সেটের জন্য 1 মিনিট বন্ধ
9 মাইল প্রতি মিনিট 1 মিনিট, 2 সেটের জন্য 1 মিনিট বন্ধ
10 মাইল প্রতি মিনিট 1 মিনিট, 2 সেটের জন্য 1 মিনিট বন্ধ
11 মাইল প্রতি ঘন্টা 30 সেকেন্ড, 2 সেটের জন্য 1 মিনিট বন্ধ
12 মাইল প্রতি 30 সেকেন্ড, 2 সেটের জন্য 1 মিনিট বন্ধ

সতর্কতা: এমন একটি গতিতে যান যা আপনি নিজেকে নিরাপদ বোধ করেন। ট্র্যাডমিলের উপরে উঠতে এবং আরামদায়ক থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

দ্রুততম পাদদেশ

সর্বাধিক প্রচেষ্টা সঙ্গে সঞ্চালন করুন। 12 ইঞ্চি প্লাইও বাক্স ব্যবহার করুন।

আপ এবং ওভারস
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 20 সেকেন্ড

ফ্রন্ট লো জাম্পস
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 20 সেকেন্ড

ব্যান্ড ডায়াগোনাল হপ
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: উভয় স্লাইডে 20 সেকেন্ড

ফুল-বডি ক্রসফিট ওয়ার্কআউট >>>

পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট

অনুশীলনRepsসেটদ্রুততাবাকি সময়ডেমো
বসু বলের উপর লেগ উত্থানের সাথে সম্মুখ স্থিতি30 সেকেন্ড প্রতিটি পাসাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডআধ-পুশআপ অবস্থায় শুরু করুন, বাম পাটি ডানদিকে উঠান raise 30 সেকেন্ডে প্রতিটি।
বোসু বলের উপর সাইড প্ল্যাঙ্ক30 সেকেন্ডসাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ব্যান্ড টুইস্ট প্রেস10, 10, 10সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেট এর মধ্যে 60 সেকেন্ডটুইস্ট বাম এবং মোড় অবস্থান থেকে টিপুন। ডানদিকে পেঁচান এবং তারপরে টিপুন।
ল্যাট পুলডাউন বসে আছে12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

সারি সারি

12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ডাম্বেল শ্রোগস12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
ক্রস-কোর 180 পুশআপ12, 12, 12সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডডাউন পজিশন থেকে ডানদিকে বাম দিকে ওপরে ঘোরান।
সুপারসেট

ব্যান্ড হিপ ইনক্লাইন প্রেস

12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডউইলসন চ্যান্ডলার ডেমো
সুপারসেট

Lineালাই Alt। ডাম্বেল প্রেস

12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডপোঁদ কাছাকাছি ব্যান্ড সঙ্গে হাঁটু শুরু করুন। প্রেস মধ্যে পোঁদ মাধ্যমে ড্রাইভ।
লুঞ্জ পজিশন টানুন, ট্রাইসেপস এক্সটেনশন12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডউইলসন চ্যান্ডলার ডেমো
একা-বাহু বাইসপ্স কার্ল (দীর্ঘস্থায়ী অবস্থাতেই থাকুন)10, 10, 10সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট12, 10, 8সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
একক লেগ বাছুর উত্থাপন10, 10, 10সাধারণঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
একক লেগ বাছুর উত্থাপন10, 10, 10ধীর

(6 সেকেন্ড

অনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড
সুপারসেট

ডর্সি টু ট্যাপস Tap

40, 40, 40দ্রুতঅনুশীলনের মধ্যে 30 সেকেন্ড, সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডআপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ঝুঁকিয়ে অ্যাথলেটিক অবস্থানে শুরু করুন। মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আলতো চাপুন feet

8 আশ্চর্যজনক ফ্যাট-পোড়া অন্তর >>>

পিজ্জার উপর ডেনভার নুগেটস মজুরি যুদ্ধ >>>

ফ্যাট দ্রুত হারানোর 25 উপায় >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!