টোটাল বডি কমব্যাক ওয়ার্কআউট প্ল্যান



টোটাল বডি কমব্যাক ওয়ার্কআউট প্ল্যান

আপনি ইতিমধ্যে এই বছরটিকে নিজের করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। আপনি যদি এই নতুন পোশাকের সাথে ফিট করতে চান — এবং আত্মবিশ্বাস এবং স্বাস্থ্যকে সর্বোত্তম হতে চান — আপনাকে একটি পোশাক পরে উঠতে হবে ওয়ার্কআউট স্বাস্থ্য এই প্রোগ্রামটি পেশী তৈরি করে এবং চর্বি পোড়ায়, আপনি ফিটনেসে একেবারে নতুন কিনা বা সবেমাত্র বিরতির পরে ফিরে আসছেন।

কিভাবে এটা কাজ করে

আপনাকে প্রথমবারের মতো (বা দীর্ঘ সময় প্রথম) ব্যায়ামের একটি তালিকা দিয়ে আপনাকে জিমে পাঠানো সমস্যার জন্য জিজ্ঞাসা করছে। যেহেতু আমরা আপনার নমনীয়তার জন্য সম্ভাব্য পেশী ভারসাম্যহীনতা বা বিধিনিষেধের সন্ধান করতে পারি না, তাই আমরা এ নিয়ে এসেছি গা গরম করা যা শক্ত অঞ্চলগুলি আলগা করে এবং আপনাকে ভারী ওজন সঠিকভাবে তুলতে প্রস্তুত করে। প্রতিটি সেশনের আগে এটি করুন — কোনও অজুহাত নয় you আপনি এটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান কিনা তা নিশ্চিত করতে।

সর্বকালের সেরা 30 ব্যাক অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

একবার আপনি গরম হয়ে গেলে, আপনি পুরো শরীরের জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন সম্পাদন করবেন। অনুশীলনের জন্য নির্ধারিত টেম্পো, বা রেপ গতি নোট করুন। প্রতিনিধি নিয়ন্ত্রণ করা সমন্বয় ও কন্ডিশনার তৈরি করে এবং আপনাকে সঠিক ফর্ম বিকাশে সহায়তা করে। এখনই ভাল অভ্যাসগুলি প্রতিষ্ঠা করুন এবং আপনি কোনও সময়ের মধ্যেই আরও বড় এবং হতাশ হয়ে উঠবেন — এবং আরও ভাল।

দিকনির্দেশ

এর মধ্যে কমপক্ষে একটি বিশ্রাম দিন নিয়ে সপ্তাহে একবার তিনটি ওয়ার্কআউটের প্রতিটি সঞ্চালন করুন। অনুশীলনগুলি এ এবং বি চিহ্নিত করা হয়, এ এর ​​একটি সেট করুন, বিশ্রাম করুন, তারপর বি, আবার বিশ্রাম করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন যে এই পৃষ্ঠায় আপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট ওয়ার্মআপ সরবরাহ করা হয়েছে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে একই ব্যবহার করুন।

দ্রষ্টব্য: অনেক অনুশীলন একটি টেম্পো নিযুক্ত করা হয়। প্রথম অঙ্কটি সময়, সেকেন্ডে, আপনার ওজন কমিয়ে নেওয়া উচিত; দ্বিতীয়টি হল নীচের অবস্থানে থেমে যাওয়ার সময়; অনুশীলনের উত্তোলনের অংশের তৃতীয় অঙ্ক; চতুর্থটি হ'ল বিরতির সময়কাল। একটি 0 কোনও সময় দেয় না এবং এক্স এর অর্থ আপনার বিস্ফোরকভাবে আন্দোলন করা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, 4-3-X-0 এর একটি টেম্পো সহ একটি আব রোলআউটটি এমনভাবে করা হবে: চাকাটি ঘূর্ণায়মান 4 সেকেন্ড নিন, 3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থানটি ধরে রাখুন, দ্রুত ফিরে আসুন এবং পরবর্তী রেপটি শুরু না করেই শুরু করুন শুরুতে বিরতি

আপনি যখন 2 সপ্তাহের জন্য কাজ করা বন্ধ করেন তখন আপনার শরীরে কী ঘটে

নিবন্ধ পড়ুন

ওয়ার্মআপ

1 এ। বিশ্বের সর্বশ্রেষ্ঠ প্রসারিত
সেটগুলি: 1
প্রত্যুত্তর: 3 (প্রতিটি পক্ষ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
গভীর লঞ্জ অবস্থানে প্রবেশ করুন যাতে আপনার সামনের উরুটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয় এবং আপনার পিছনের পাটি সোজা হয় is আপনার শিথিল পায়ের দিকের দিকে আপনার টর্সটি পাকান এবং আপনার হাতের উপরের দিকে পৌঁছান।

1 বি। ইঁচা
সেটগুলি: 1
প্রতিবেদনগুলি: 3
বিশ্রাম: 0
সামনে বাঁকুন এবং আপনার সামনে মেঝেতে আপনার হাত লাগান। আপনার হাত এগিয়ে যান যাতে আপনার ধড় সোজা হয় এবং আপনি একটি পুশআপ পজিশনের শীর্ষে এসে পৌঁছান — তারপরে আপনার হাতটি আরও কিছুদূর বের করার চেষ্টা করুন। আপনার অ্যাবসকে কাঁটাযুক্ত রাখুন এবং আপনার পোঁদকে ঝলতে দেবেন না। গতি বিপরীত।

2 এ। ওয়াল স্লাইড
সেটগুলি: 1
Reps: 10
বিশ্রাম: 0
আপনার পিঠে একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ানো এবং আপনার বাহু প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাতের পিঠের সাথে উপচে পড়া। আপনার কনুইটি আপনার পাশের দিকে টানানোর সাথে সাথে প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ রক্ষা করুন।

2 বি। মিনি-ব্যান্ড সাইড স্টেপ
সেটগুলি: 1
প্রত্যুত্তর: 15 (প্রতিটি পক্ষ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে একটি ছোট্ট ব্যান্ডটি লুপ করুন এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটুকে বাঁকুন যাতে আপনি অর্ধ স্কোয়াটে থাকেন। ব্যান্ডে কিছুটা টান লাগাতে আপনার বাম দিকে একটি ছোট পদক্ষেপ নিন, তারপরে পাশাপাশি চলুন, বাম পাটি ধরে ডানদিকে the ব্যান্ড টাউট রেখে 15 15 টি পদক্ষেপের জন্য। তারপরে আপনি যেখানে শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে যাওয়ার জন্য বিপরীত পথে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে আপনার ফোমের রোলটি কতক্ষণ দরকার তা এখানে ’s

নিবন্ধ পড়ুন

দিন আমি

1 এ। সামনের স্কোয়াট
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে বারটি ধরুন এবং আপনার কনুইগুলি উত্থাপন করুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহু মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়। বারটিকে র্যাকের বাইরে নিয়ে যান এবং এটি আপনার আঙ্গুলের উপরে রাখুন your যতক্ষণ না আপনার কনুই ধরে থাকে ততক্ষণ আপনি বারটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। পিছনে সরে যান এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বেরিয়ে এসে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার নীচের পিছনে খিলানটি হারিয়ে না ফেলে স্কোয়াট করুন।

1 বি। নিরপেক্ষ গ্রিপ পুলআপ
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
হ্যান্ডেলগুলির সাথে একটি চীনআপ স্টেশন ব্যবহার করুন যা আপনাকে নিজের হাতের মুখগুলি একে অপরের মুখোমুখি করে তুলতে দেয় (যদি আপনার কেবল একটি সরল বার থাকে তবে একটি ভি-গ্রিপ কেবলের হ্যান্ডেলটি যেমন - বার-বারের নীচে টি-বার সারিটির জন্য দেখানো হয়েছে তার মতো) এটি)। বার থেকে ঝুলুন এবং তারপরে আপনার চিবুকটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে টানুন।

2 এ। রোলআউট থেকে
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
একটি আব চাকা ব্যবহার করুন, বা 10 পাউন্ড প্লেটযুক্ত একটি বার লোড করুন এবং এর পিছনে মেঝেতে হাঁটু করুন। আপনার কাঁধ দিয়ে চাকা দিয়ে শুরু করুন। আপনার অ্যাবসকে ব্রেস করুন এবং এগিয়ে রোল করুন, যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার পোঁদ সাঁকতে চলেছে। নিজেকে পিছনে রোল।

2 বি। টি-বার সারি
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
একটি টি-বার সারি স্টেশন ব্যবহার করুন, বা কোনও বারবেল একটি কোণে আটকে দিন এবং নীচে একটি ভি-গ্রিপ হ্যান্ডেলটি ঝুঁকুন shown বারটি বেঁধে রাখুন এবং আপনার নীচের অংশটি খিলানযুক্ত রেখে পোঁদে সামনের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার ধড় মেঝেটির সাথে প্রায় সমান্তরাল হয়। হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং এটিকে আপনার পাঁজরে সারি করুন।

৩. লেগ প্রেস
সেটগুলি: 1
প্রত্যুত্তর: 60 সেকেন্ডে যতটা সম্ভব
আপনার হাঁটুর নীচে আপনার পোঁদ এবং আপনার পায়ের সাথে তাল মিলিয়ে হাঁটুর সাথে স্বাচ্ছন্দ্যে বসুন। সুরক্ষাগুলি সরান এবং আপনার বুকের দিকে হাঁটু নীচু করুন যতক্ষণ না সে 90 ডিগ্রি বক্র হয়, তারপরে ব্যাক আপ টিপুন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি নিশ্চিত যে আপনি কমপক্ষে 15 টি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন তবে 60 সেকেন্ডের মধ্যে যতগুলি প্রতিচ্ছবি আপনি করতে পারেন তেমন করতে পারেন। সপ্তাহ 2 এ, 80 সেকেন্ডের জন্য reps সঞ্চালন করুন। 3 সপ্তাহে, 100 সেকেন্ড এবং 4 সপ্তাহে, 120 সেকেন্ডের জন্য যান।

4. প্রসারিত
আপনার হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার, কোয়াডস এবং গ্লুটস সহ আপনার নীচের দেহটি প্রসারিত করুন। প্রসারিত উদাহরণগুলির জন্য mensfitness.com দেখুন .com

সিবিডি কি হাইপ পর্যন্ত বেঁচে থাকতে পারে?

নিবন্ধ পড়ুন

দ্বিতীয় দিন

1 এ। রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
একটি কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ সহ একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব বাঁকান। যতক্ষণ না আপনি নিজের হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার হাঁটুকে আপনার শিনের পাশের বারটি কমিয়ে রাখার সময় প্রয়োজন অনুযায়ী বাঁকানোর অনুমতি দিন। আপনার নীচের পিছনে খিলান রাখুন।

1 বি। ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। কাঁধের স্তরে ওজন ধরে রাখুন, আপনার পাশ থেকে 45 ডিগ্রি ধরে অস্ত্রটি ধরুন এবং ওজন সোজা করে টিপুন।

2 এ। বারবেল হিপ থ্রাস্ট
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
আপনার উপরের পিছনে একটি বেঞ্চে রাখুন এবং পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। একটি বারবেলটি আপনার উরুতে রোল করুন যতক্ষণ না বারটি আপনার কোলে বসে থাকে (আপনি নিজের পোঁদে একটি তোয়ালে রাখতে চাইতে পারেন)। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার অ্যাবসকে বক্র করুন এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে চালিত করুন। আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন এবং আপনার বাট এবং পিছন মেঝেটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এগুলি বাড়ান।

2 বি। পুশআপ
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
আপনার হাতগুলি মেঝে কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে রাখুন এবং একসাথে আপনার পাগুলি সেট করুন। আপনার অ্যাবসকে কাঁটাযুক্ত রাখুন এবং আপনার বুকটি মেঝে থেকে প্রায় এক ইঞ্চি অবধি উপরে না আসা পর্যন্ত আপনার শরীরে নীচে নামানোর জন্য কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আঁকুন। ব্যাক আপ টিপুন।

3 বি। পা বাঁকা করা
সেটগুলি: 1
প্রত্যুত্তর: 60 সেকেন্ডে যতটা সম্ভব
মেশিনের আবর্তনের অক্ষের সাহায্যে আপনার হাঁটুতে লাইন দিন। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি পুরোপুরি চুক্তিবদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত প্যাডটি কার্ল করুন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি কমপক্ষে 15 টি সম্পাদন করতে পারেন
তবে আপনি 60 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা পারেন তা করুন। সপ্তাহ 2 এ, 80 সেকেন্ডের জন্য চেষ্টা করুন। 3 সপ্তাহে, 100 সেকেন্ডে। সপ্তাহে 4, 120 সেকেন্ডে।

4. প্রসারিত
আপনার হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার, কোয়াডস এবং গ্লুটস সহ আপনার নীচের দেহটি প্রসারিত করুন। প্রসারিত উদাহরণগুলির জন্য mensfitness.com দেখুন .com

তৃতীয় দিন

1 এ। ওভারহেড প্রেস
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
স্কোয়াট র্যাক বা খাঁচায় বারটি সেট করুন এবং কাঁধের প্রস্থের ঠিক বাইরে আপনার হাত দিয়ে আঁকুন। র্যাকটি থেকে বারটি নিন এবং কাঁধের স্তরে আপনার সামনের অংশটি লম্বালম্বি করে মেঝেতে লম্বা করুন। বারটি চেপে ধরুন এবং আপনার অ্যাবসটি ব্র্যাক করুন। বারটি আপনার মুখের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি সামনে এগিয়ে নিয়ে যাচ্ছে এবং আপনার ফাঁদগুলিকে টেনে নিয়ে যাওয়ার জন্য বারের ওপরের দিকে চাপ দিন।

1 বি। ফিরে এক্সটেনশন
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
ব্যাক-এক্সটেনশন বেঞ্চে আপনার পা লক করুন। আপনার ধড়কে সামনে বাঁকানোর মঞ্জুরি দিন যাতে আপনার পোঁদ প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকানো থাকে তবে আপনার নীচের অংশে খিলানটি হারাবেন না। তারপরে আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে।

2 এ। পার্শ্ববর্তী উত্থাপন
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার হাতের তালু দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার বাহুগুলির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত 90 ডিগ্রি ছাড়িয়ে ওজন বাড়ান।

2 বি। সুইস-বল পাইক
সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 8
সময়: 4-0-X-0
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
সুইস বলের উপর পা রেখে, পুশআপ অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে বাড়িয়ে নিন এবং আপনার ধড় প্রায় উল্লম্ব না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার পোঁদ 90 ডিগ্রি বাঁক না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।

3. স্প্রিন্ট প্রতিরোধক
সেটগুলি: 1
প্রতিবেদনগুলি: 8
দৃur় অবজেক্টে একটি ব্যায়াম ব্যান্ড সংযুক্ত করুন এবং আপনার কোমরের চারপাশে ফ্রি প্রান্তটি লুপ করুন। জায়গায় স্প্রিন্ট করুন যাতে আপনি আপনার পা শক্ত করে পাম্প করছেন। 10 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন, তারপরে 20 সেকেন্ডের জন্য হালকাভাবে জগ করুন। এটি এক প্রতিনিধি স্প্রিন্ট এবং জগের অন্তরগুলি নিম্নরূপে সামঞ্জস্য করুন: সপ্তাহ 2, স্প্রিন্ট 12 সেকেন্ড, জগ 18. সপ্তাহ 3, স্প্রিন্ট 14 সেকেন্ড, জোগ 16. সপ্তাহ 4, স্প্রিন্ট 16 সেকেন্ড, জগ 14।

4. প্রসারিত
আপনার হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার, কোয়াডস এবং গ্লুটস সহ আপনার নীচের দেহটি প্রসারিত করুন।

আপনার প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি হারাতে 10 সেরা পদক্ষেপ

নিবন্ধ পড়ুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!