Vegans এবং নিরামিষাশীদের জন্য শীর্ষ 10 পরিপূরক



Vegans এবং নিরামিষাশীদের জন্য শীর্ষ 10 পরিপূরক

গড় আমেরিকানকে মেনে চলা এটি একটি চ্যালেঞ্জ ইউএসডিএর পুষ্টির সুপারিশ এবং প্রয়োজনীয় পেতে ভিটামিন এবং একমাত্র প্রাকৃতিক খাদ্য উত্স থেকে খনিজগুলি। এখন পুরোপুরি ডিম এবং দুগ্ধের মতো সমস্ত প্রাণীজাতের মাংস বা আরও চরম আকারে নির্মূল করুন। নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের (বিশেষত) প্রতিদিন এটিই মুখোমুখি।

কিছু ভেজান একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য খেতে সক্ষম হয় whole পুরো শস্য, ফলমূল, বীজ এবং বাদাম, পাশাপাশি শাকসব্জী, ফল এবং অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত — এবং ভিটামিন এবং পুষ্টিগুলির প্রস্তাবিত বরাদ্দের কাছাকাছি যেতে পারে, তবে অন্যদের মধ্যে ডায়েটির ঘাটতি রয়েছে নতুন অনুযায়ী গবেষণা পূর্ব ফিনল্যান্ড বিশ্ববিদ্যালয় থেকে, এই খাদ্য উত্সগুলির অপ্রতুল গ্রহণ এবং ভারসাম্যহীন ব্যবহার এবং পুষ্টিকর-সুরক্ষিত খাদ্য পণ্য ব্যবহারে ব্যর্থতার কারণে।

গবেষণায় গবেষকরা প্রায় আট বছর ধরে নিরামিষাশীদের ডায়েট করে চলেছেন এমন ছয় জন পুরুষ এবং ১ women জন মহিলার পুষ্টির অবস্থা বিশ্লেষণ করেছেন, পাশাপাশি আটটি পুরুষ এবং ১১ জন মহিলা যারা একটি অবিস্মরণীয় ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন তাদের সমন্বয়ে একটি কন্ট্রোল গ্রুপ রয়েছে। গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের খাদ্য গ্রহণ (তিন দিনের খাবারের রেকর্ড থেকে পরিমাপ করা) এবং পুষ্টির ঘনত্ব (রক্ত এবং মূত্রের নমুনাগুলি দ্বারা পরিমাপ করা) যেগুলি নিরামিষ খাবারগুলিতে সাধারণতঃ অভাব রয়েছে - যেমন: ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ডি, সেলেনিয়াম, আয়োডিন , এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড।

নিরামিষাশীদের গোষ্ঠীগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে একচেটিয়াভাবে খাবার দেয় এবং তাদের খাদ্যশস্য, টোফু এবং সয়া ময়দা খাওয়ার নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর চেয়ে বেশি ছিল। আরও কী, ভেজান গোষ্ঠীর 91% এবং নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর 78% পুষ্টিকর পরিপূরক ব্যবহার করে। ভেগান গোষ্ঠীর একান্ন শতাংশ ভিটামিন বি 12 পরিপূরক গ্রহণ করে, 77% ভিটামিন ডি গ্রহণ করে, এবং সংখ্যাগরিষ্ঠ (শতাংশ নির্দেশিত নয়) ক্যালসিয়াম-দুর্গযুক্ত পানীয় গ্রহণ করে।

এখানে Vegans ঠিক ছিল:

- বেশিরভাগ অংশের জন্য নিরামিষাশ গোষ্ঠীতে ভিটামিন বি 12 এর ঘনত্বগুলি রেফারেন্স মানগুলির মধ্যে ছিল যেমন নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর মান।

এবং এখানে তাদের অভাব ছিল:

- সিগাম ভিটামিন ডি ঘনত্বগুলি ভেজান গোষ্ঠীর এক-চতুর্থাংশে, এবং নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর মাত্র 6% মধ্যে রেফারেন্স মানের নীচে ছিল;
- বিটা ক্যারোটিন;
- সেলেনিয়াম;
- আয়োডিন;
- প্রয়োজনীয় ইপিএ এবং ডিএইচএ ফ্যাটি অ্যাসিড।

তাই, আমরা আজীবন নিরামিষ জিজ্ঞাসা করেছি বন্দনা শেঠ , আর.ডি.এন., সি.ডি.ই., নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, পুষ্টিবিদ এবং পুষ্টি ও ডায়েটটিক্স একাডেমির এক মুখপাত্র, উপরে উল্লিখিত পরিপূরকগুলির জন্য সুপারিশের পাশাপাশি ভেগানদের পুষ্টির শূন্যস্থান পূরণে তাঁর নিজের শীর্ষ পছন্দগুলির জন্য।

আপনার সম্ভবত এই সমস্ত 10 টি সরবরাহের দরকার নেই। শেঠের শীর্ষ পছন্দগুলি হ'ল বি 12, ডি, ক্যালসিয়াম, ওমেগা 3 ফ্যাট, আয়রন এবং দস্তা। তবে অধ্যয়নের ফলাফলের ভিত্তিতে অতিরিক্ত অ্যাড-অন এবং ভেজান ডায়েটের সাধারণ অপ্রতুলতাগুলি (যেমন, প্রোটিনের অভাব) এর উপর নজর দিন। এরপরে, আপনার ডায়েটটি খাঁটি করে দেখুন এবং আপনার আর কোথায় হ্রাস পাচ্ছে তা নির্ধারণের জন্য আর.ডি. একটি রক্ত ​​পরীক্ষা সমস্ত গর্ত প্রকাশ করতে পারে।

আপনার ডায়েটে নতুন পরিপূরক (বিশেষত একাধিক) যুক্ত করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন!

ভিটামিন বি 12

ভিটামিন বি 12 (সায়ানোকোবালামিনযুক্ত) ইতিমধ্যে কঠোর নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের দ্বারা ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় কারণ এটি প্রাণী খাবারে পাওয়া যায়। বি 12 আমাদের দেহের স্নায়ু এবং রক্ত ​​কোষগুলিকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে, শেঠ বলে। আপনি যা জানেন না তা হ'ল এর শোষণটি তার ডোজের সাথে বিপরীতভাবে সম্পর্কিত she তিনি প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা ২.৪ মাইক্রোগ্রামের হলেও, এই ধারণা থেকে যে কিছু বি 12 খাদ্য থেকে প্রাপ্ত হচ্ছে, সে ব্যাখ্যা করে। তবে, আপনি যদি কোনও বি 12 সুরক্ষিত খাবার পান না, আপনি প্রতিদিন 25-100 এমসিজি বি 12 পরিপূরক গ্রহণ বা সপ্তাহে কয়েকবার বড় ডোজ গ্রহণ করে উপকৃত হবেন।

গড় দৈনিক সুপারিশ: প্রতি 2.4 মাইক্রোগ্রাম জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট ডায়েটরি পরিপূরক অফিস

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি শক্তিশালী হাড় বজায় রাখতে সহায়ক। তুমি সেটা জান. এটি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এখানে জটিল অংশটি রয়েছে, যদিও: সাধারণ পরিপূরক ডি 3 (কোলেক্যালসিফেরল) প্রাণী থেকে উদ্ভূত, তাই এটি নৈতিক কারণগুলির ভিত্তিতে ভেগানগুলির পক্ষে বিকল্প নয়, যদি এটি হয় তবে ডি 2 (এর্গোকালসিফেরল) বিবেচনা করুন যা খামির এবং মশরুম থেকে প্রাপ্ত অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে আসে। ডি 2 এবং ডি 3 উভয়ই রক্তে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে সহায়ক, তবে ডি 3 আরও কার্যকর কারণ ডি 2 এর স্তর রক্তে দ্রুত হ্রাস পায়। বলা হচ্ছে, আপনি যদি ডি 2 এর সাথে পরিপূরক করেন তবে কম ঘন ঘন ভিত্তিতে বৃহত্তর ডোজগুলির চেয়ে প্রতিদিন ছোট ডোজ নেওয়া ভাল।

গড় দৈনিক সুপারিশ: প্রতি 600 আন্তর্জাতিক ইউনিট জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট ডায়েটরি পরিপূরক অফিস

ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড়গুলি বজায় রাখতে মূল ভূমিকা পালন করে তবে স্বল্প মেয়াদে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন এবং সহনশীলতার ইভেন্টগুলির পরেও আপনাকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে এবং দীর্ঘমেয়াদে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে। বি 12 এর বিপরীতে, ক্যালসিয়াম গাছের সাথে একটি ভেজাল ডায়েটে এবং শক্তিশালী খাবার খাওয়া যেতে পারে। এটি সমস্ত জৈব উপলভ্যতায় নেমে আসে, বা এটি কত সহজেই শরীর দ্বারা শোষণ এবং ব্যবহার করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কেল, সরিষার শাক, বোক চয় এবং ব্রোকলির ক্যালসিয়াম গরুর দুধের ক্যালসিয়ামের তুলনায় ~ 60% হারে শোষিত হতে পারে, যা% 30% শোষিত হয়, শেঠ বলে। (দেহে অন্তঃসত্ত্বাভাবে সরবরাহ করা চিকিত্সার 100% এর জৈব প্রাপ্যতা রয়েছে; শতাংশ যত বেশি, তত ভাল cow) গরুর দুধের তুলনামূলক প্রতিরোধী বলে মনে হয়, বলুন, ব্রোকোলির চেয়ে আমাদের দেহের পক্ষে ক্যালসিয়াম শোষণ করা আরও সহজ but এই গাছপালা। যদিও এটি সমস্ত উদ্ভিদের ক্ষেত্রে নয়। পালঙ্কের মতো উচ্চ-অক্সলেট শাকসব্জিতে পাওয়া ক্যালসিয়াম আপনার দেহের দ্বারা সামান্য পরিমাণে শুষে নেওয়ার অনুমতি দেয়, তিনি যোগ করেন। অক্সালেটগুলি জৈব অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে রেউবার্ব, লিক্স, পালংশাক এবং বীট জাতীয় খাবারে ঘটে occur সমস্যাটি হ'ল তারা ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ, এটি শোষণ হতে বাধা দেয়।

গড় দৈনিক সুপারিশ: প্রতি 1000mg জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট ডায়েটরি পরিপূরক অফিস

বিটা ক্যারোটিন

বিটা ক্যারোটিন দেহে ভিটামিন এ তে পরিণত হয়। শেঠ বলছেন, ভিটামিন এ আপনার দৃষ্টি, প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং প্রজনন, পাশাপাশি আপনার প্রধান অঙ্গগুলি সঠিকভাবে কাজ করা নিশ্চিত করার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে তিনি ভিটামিন এ গ্রহণ সম্পর্কে আপনার চিকিত্সককে অবহিত করা জরুরী বলে খাদ্য উত্স থেকে বিটা ক্যারোটিন পাওয়া ভাল। ধনীতম খাবারগুলির মধ্যে হলুদ এবং কমলা জাতীয় গাজর, টমেটো, মিষ্টি আলু, ক্যান্টলাপ এবং শীতের স্কোয়াশ এবং সবুজ শাক-সবজি এবং শাক, শাক, লেটুস এবং ব্রোকলির মতো সবজি রয়েছে the মেরিল্যান্ড মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয় । মনে রাখবেন: রঙ যত তীব্র হবে তত ফল এবং উদ্ভিজ্জ বিটা ক্যারোটিন রয়েছে। এবং যদি আপনি পরিপূরকটি গ্রহণের জন্য আপনার চিকিত্সকের কাছ থেকে সবুজ আলো পেয়ে থাকেন তবে খেয়াল করুন সেগুলি ক্যাপসুল এবং জেল ট্যাবলেটগুলিতে উপলব্ধ; শোষণ নিশ্চিত করতে কমপক্ষে 3g চর্বিযুক্ত খাবারগুলি গ্রহণ করুন যেহেতু তারা ফ্যাট-দ্রবণীয়।

গড় দৈনিক সুপারিশ: প্রতি 10,000 আন্তর্জাতিক ইউনিট জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট ডায়েটরি পরিপূরক অফিস

সেলেনিয়াম

সেলেনিয়াম একটি খনিজ যা কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে প্রয়োজন - এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে কোষের ক্ষতি থেকে রোধ করতে সহায়তা করে। শেথ বলে যে এটি পুনরুত্পাদন, থাইরয়েড গ্রন্থি ফাংশন এবং ডিএনএ উত্পাদনেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিটা ক্যারোটিনের মতো, সেলেনিয়াম সরবরাহ করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন, তিনি জোর দিয়েছিলেন। আপনি গাছপালা থেকে সেলেনিয়াম পরিমাণ যে পরিমাণে খাওয়াতে পারেন তা মাটিতে সেলেনিয়ামের পরিমাণের উপর নির্ভর করে; অনুযায়ী, আপনি রুটি, সিরিয়াল এবং অন্যান্য শস্যগুলিতে খনিজগুলির নির্বাচিত পরিমাণেও পেতে পারেন NIH

গড় দৈনিক সুপারিশ: প্রতি 55mcg ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ ডায়েটরি পরিপূরক অফিস

আয়োডিন

শেথ বলেছেন, ডায়েটে আয়োডিন প্রাথমিকভাবে দুগ্ধ এবং আয়োডিনযুক্ত লবণ থেকে আসে এবং জমি এবং সমুদ্রের উদ্ভিদে পাওয়া আয়োডিনের পরিমাণে তীব্র পরিমাণে পরিবর্তিত হয়, শেথ বলেছেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার দেহের থাইরয়েড হরমোন তৈরি করতে আয়োডিন দরকার যা মস্তিষ্কে বিপাক এবং মূল কার্যগুলি নিয়ন্ত্রণ করে। শেঠ বলেছেন, বেশিরভাগ Vegans কেবল প্রতিদিন 1 / 4tsp ডুবে আয়োডিনযুক্ত লবণ খাওয়া বা 90mcg আয়োডিন পরিপূরকটি সপ্তাহে তিনবার গ্রহণ করা প্রয়োজন, তবে এনআইএইচ আরও কিছুটা অনুমতি দেয়।

গড় দৈনিক সুপারিশ: প্রতি 150mcg ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ ডায়েটরি পরিপূরক অফিস

ওমেগা 3

ওমেগা 3s আপনার ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে এগুলি কার্ডিওভাসকুলার, মস্তিষ্ক, জয়েন্ট, চোখ এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয় essential যদিও ভেগান ডায়েটে আলফা লিনোলিক অ্যাসিডের ভাল উত্স রয়েছে তবে এগুলিকে দীর্ঘ-শৃঙ্খলে ওমেগা 3 ফ্যাট ডিএইচএ এবং ইপিএর দেহে রূপান্তর করার প্রক্রিয়াটি অকার্যকর হতে পারে, শেথ বলে। আপনার ডিএইচএ এবং ইপিএর চাহিদা মেটাতে, [ডিএইচএ এবং ইপিএ] পরিপূরকটি প্রতি সপ্তাহে তিনবার 200-300 মিলিগ্রাম বিবেচনা করুন - শেঠ বলেছেন। দ্রষ্টব্য: মেয়ো ক্লিনিকটি আরও কিছু করার অনুমতি দেয়।

গড় দৈনিক সুপারিশ: প্রতি ইপিএ এবং ডিএইচএ .3-.5g। গ্রহণ মায়ো ক্লিনিক

আয়রন

আয়রন আমাদের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য আবশ্যক। শেথ বলেছেন, হিমোগ্লোবিন [আপনার ফুসফুস থেকে শরীরের বিভিন্ন স্থানে অক্সিজেন বহন করতে সহায়তা করার জন্য] এবং মায়োগ্লোবিন [যা পেশীগুলিতে অক্সিজেন বহন করতে সহায়তা করে] তৈরি করারও দরকার রয়েছে, শেথ বলে। মাংস আয়রনের একটি বড় উত্স হিসাবে, নিরামিষ এবং নিরামিষাশীরা লৌহ-দুর্গযুক্ত সিরিয়াল এবং রুটি, সাদা মটরশুটি, মসুর, পালং শাক, মটরশুটি, বাদাম এবং কিসমিস খেতে পারেন NIH । আপনার ডায়েটে আয়রন পরিপূরক যুক্ত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন though যদিও খুব সামান্য (যেমন, রক্তাল্পতা) এবং খুব বেশি পরিমাণের মধ্যে একটি সূক্ষ্ম রেখা রয়েছে।

গড় দৈনিক প্রস্তাবনা (প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ 19-50): প্রতি 8mg ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ ডায়েটরি পরিপূরক অফিস

দস্তা

শেঙ্ক বলেছে যে দস্তা আপনার প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, ক্ষতগুলি নিরাময়ে সহায়তা করে এবং স্বাদ এবং গন্ধের সঠিক বোধ তৈরি করতে সহায়তা করে She যদিও জিংকটি শক্তিশালী সিরিয়াল, শিম, বাদাম এবং পুরো শস্যের মতো নিরামিষাশীদের খাবারগুলিতে পাওয়া যায়, তবে তাদের জৈব উপলব্ধতা কম। পরিপূরক এখানে একটি ভাল পছন্দ।

গড়ে প্রতিদিনের সুপারিশ (প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ): প্রতি 11mg ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ ডায়েটরি পরিপূরক অফিস

মটরশুটি প্রোটিন পাউডার

শেঠ বলেন, যদি আপনি একজন ক্রীড়াবিদ হন এবং উচ্চতর প্রোটিনের প্রয়োজন হয় তবে মটর প্রোটিন একটি ভাল বিকল্প is বিশেষত যদি খাবারগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া শক্ত হয়, শেঠ বলে says মটর প্রোটিনের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার (হেম বা সয়া) আপনাকে অন্য মৃত-বেসড পাউডারের মতো পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। মটর প্রোটিনের সাথে, একে অন্য প্রোটিন উত্সের সাথে শিমের মতো যুক্ত করুন যাতে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি হয়।

আমাদের জন্য এখানে পড়ুন প্রোটিন সম্পর্কিত সুপারিশ এবং গাইডলাইন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!