বেঁচে থাকার জন্য শীর্ষ 10 ক্রসফিট মার্ফ ডাব্লুএড কৌশল



বেঁচে থাকার জন্য শীর্ষ 10 ক্রসফিট মার্ফ ডাব্লুএড কৌশল

সমস্ত ক্রসফিট হিরো ডাব্লুইউডির মধ্যে ‘মারফ’ একা দাঁড়িয়ে আছে।

এটি তার সরলতার মধ্যে নির্মম, একেবারে ভয়ঙ্কর এবং তবুও উল্লেখযোগ্যভাবে পৌঁছনীয়, একটি ড্রিল সার্জেন্টের জ্বরের স্বপ্ন। আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি পুলআপ বার, এক জোড়া স্নিকার এবং একটি হেলুভা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।

ওয়ার্কআউট: এক মাইল রান, তারপরে 100 টি পুলআপ, 200 পুশআপ এবং 300 অসতীত স্কোয়াট এবং তারপরে আরও 1 মাইল রান। এর অত্যন্ত অভিজাত আকারে, অ্যাথলিটরা 20 পাউন্ড ওজনের পোশাকের পরে এটি সম্পূর্ণ করেন এবং তাদের প্রতিটি ক্যালিস্টেনিকগুলি একটানা করতে হবে - প্রথমে সমস্ত 100 টি পুলআপ, তারপরে পুশআপস এবং আরও on

ওয়ার্কআউটের সামরিক শিকড়গুলির এক ইঙ্গিত হিসাবে - এটি লেফটেন্যান্ট মাইকেল পি মারফির জন্য নামকরণ করা হয়েছে, ২০০৫ সালে কর্মে নিহত একজন নেভি সিল — মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের চারপাশে ক্রসফিট বাক্স প্রতি স্মৃতি দিবসে একটি মারফ হোস্ট করে।

তবে আপনি ধৈর্য সহকারে ডাব্লু-ই-এর এই গুঞ্জনে মাথা ঘোরানোর আগে, এটি জেনে রাখুন: মার্ফ একটি স্মার্ট কৌশল এবং একটি স্তরের নেতৃত্বাধীন পদ্ধতির দাবি রাখে। এই নির্দিষ্ট ডাব্লুএইচডির জন্য সর্বোত্তম মানসিক এবং শারীরিক কৌশল অর্জনের জন্য, আমরা ক্রসফিট বিশ্বের এবং এর বাইরে উভয়ই বিশেষজ্ঞদের একটি প্যানেল পোল করেছি:

- ড্যান ওয়েলস , সি.পি.টি. (এনসিএসএ), ক্রসফিট স্তর 2 প্রশিক্ষক, 2015 ক্রসফিট গেমসের প্রবীণ, এল.এ.র ক্রসফিট হর্সপাওয়ারের মালিক / কোচ
- ইথান বাউম , সি.পি.টি. (এনএএসএম) এবং লেভেল 1 ক্রসফিট কোচ, যিনি মারফকে কুইন্সের আস্টোরিয়ায় নিউইয়র্ক স্পোর্টস ক্লাবে পরিচয় করিয়ে দিয়েছিলেন
- ডাঃ মাইকেল জয়নার , এমডি, মিনেসোটার রচেস্টার মায়ো ক্লিনিকের ধৈর্যশীলতার অনুশীলনের বিশেষজ্ঞ

মারফ-কে বেঁচে থাকার জন্য এখানে তাদের সমর্থিত টিপস এবং সম্ভবত আপনার সেরা সময় পর্যন্ত চালানো, টানা, ঠেলাঠেলি এবং স্কোয়াট করাও।

1. পাঁচটি রোকি ভুল এড়িয়ে চলুন

ওয়েলস বলেছেন যে তিনি দেখছেন যে প্রথম-টাইমাররা প্রতি বছর একই ত্রুটি করে। এটি যদি আপনার প্রথম মারফ হয় তবে তা নিশ্চিত করুন:

- প্রথম মাইলটি স্প্রিন্ট করবেন না । আপনার মাইলটি PR করার চেষ্টা করার কথা ভাবুন, তারপরে 10 কে রেস শেষ করতে হবে, তিনি বলেছেন says এটি একটি জীবন্ত দুঃস্বপ্নের মতো।
- ক্যালিস্টেনিক্সের প্রথম পাঁচ রাউন্ড স্প্রিন্ট করবেন না । গেটের বাইরে আপনাকে একটি পরিমাপ করা গতি দিয়ে শুরু করতে হবে।
- ওজন ন্যস্ত করা না । এটি শেষ মাইলটিতে দমবন্ধ ডিভাইসের মতো অনুভব করে।
- সেট সেট আপ করুন । প্রো ক্রসফিটারগুলি একবারে সমস্ত 100 টি পুল আপগুলিকে মোকাবেলা করতে পারে, তবে প্রথম-টাইমারদের এত দ্রুত ক্লান্তি এড়াতে প্রতিটি অনুশীলনের সুপারসেটগুলি করার চেষ্টা করা উচিত। (একটু এই বিষয়ে আরও.)
- না প্রতিটি প্রতিনিধি উপর সব বাইরে যান । এই পরিমাণে খুব বেশি পরিমাণে প্রতিটি স্কোয়াটকে গাধা থেকে ঘাসের দরকার হয় না। (এটি বলেছে, ফর্মটি কী speed গতির জন্য গুণটি উত্সর্গ করবেন না!)

২. ওয়ার্কআউটটি রিহার্সেল করুন

অনুশীলন দিয়ে লোকেরা কী করতে পারে তা অবিশ্বাস্য, জয়নার বলেছেন। প্রচুর উচ্চ-পরিমাণের অনুশীলনকারী লোকেরা একটি মানসিকতা বিকাশ করে। এটি যতটা সম্ভব আপনার জন্য গরম পানিতে হাত রেখে দেওয়ার মতো: আপনার কখন হাত বের করা দরকার তা আপনাকে জানতে হবে এবং আতঙ্কিত না হয়ে এই ব্যথা সহ্য করার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে।

ওয়ার্কআউটের বেশ কয়েক দিন আগে (যাতে আপনি এটিতে ঘা হন না), হালকা অনুশীলনের মেগা-সেটগুলির মধ্য দিয়ে যাওয়ার অনুশীলন করুন। ভলিউম আপনার মন এবং শরীরকে এত বড় কাজের চাপ সহ্য করতে সহায়তা করবে।

তবে আগের দিন, আপনার কাজের চাপ বেশিরভাগ মানসিকভাবে রাখুন। আমি নিশ্চিত না যে আমি [ওয়ার্কআউট] পুরোপুরি বন্ধ হওয়ার আগের দিন নেব, তবে আমি খুব ভারী কিছু করব না, জয়নার বলে।

৩. নরকের মতো হাইড্রেট

যেহেতু মার্ফ প্রায়শই স্মৃতি দিবসে অনুষ্ঠিত হয়, এটি এতটাই সম্ভব যে এই ওয়ার্কআউটটি বেশ কয়েক দিন বোজানো, রোদে পোড়া এবং হট কুকুর অনুসরণ করবে। খারাপ সমন্বয়।

ওয়েলস বলেছেন, ২০১৫ সালের ক্রসফিট গেমসে হাইড্রেশন মারফের সাথে একেবারে বৃহত্তম সমস্যা ছিল। লোকেরা এর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড ছিল না। আমরা সবাই ভাবি যে আমরা প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত কারণ আমরা অজেয় অ্যাথলিট, কিন্তু যখন মেশিনটি জ্বালানিতে খালি চলে — এই ক্ষেত্রে জল — তখন এটি তা ঘটায়, বাস্তবে এটি ভেঙে যায়।

দু'দিন আগে হাইড্রেটিং শুরু করুন। এটি কেবল আপনাকে এই সমস্ত কাবাবগুলির মধ্য দিয়েই পাবে না, তবে আপনি স্মৃতি দিবসে প্রারম্ভিক লাইনে পা রাখার সময় তা পরিশোধ হয়ে যাবে।

৪. খালি ট্যাঙ্কে চলবেন না

আপনি যেমন 10 কে বা হাফ-ম্যারাথন হিসাবে মারফের কাছে যান: কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি আগে থেকেই ভাল করে তোলা।

ওয়েলস বলছেন, খালি পেটে দৌড়াবেন না — এটি বাইরে যাওয়ার একটি রেসিপি — তবে পুরো পেটেই দৌড়াবেন না, ওয়েলস বলে। তিনি সহজেই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট পরিপূরক প্রোটিন পাউডার মিশ্রিত করেন।

৫. কামড়ের আকারের সেটগুলি ভাবেন

শীর্ষস্থানীয় ক্রসফিটারগুলি প্রতিটি ক্যালিস্টেনিকসকে ধারাবাহিকভাবে সেট করে, তবে প্রতিদিনের অ্যাথলিটরা সাধারণত জিনিসগুলি মিনি-সেটে বিভক্ত করে।

এমন একজন অ্যাথলিট যিনি তুলনামূলকভাবে ফিট এবং ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের সাথে কিছুটা অভিজ্ঞতা রাখে তবে বড় সেটগুলি নিয়ে চিন্তিত, সেগুলি 20 টি পুল-আপ, 40 টি পুশআপ এবং 60 স্কোয়াটের মতো 5 টি রাউন্ডের মতো ছোট সেটে ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করতে সক্ষম হবে will বলে।

ওয়েলস বলেছেন, অপর একটি বিকল্প 5 টি পুলআপ, 10 পুশআপ এবং 15 স্কোয়াটের 20 সেটগুলি করা, যা ক্রোপফিটাররা সিন্ডিকে কল করে, ডাব্লুডাব্লুটির পরে সেই রেপ প্রকল্পটি। আপনার যদি পুশআপগুলি নিয়ে সমস্যা হয় তবে 10 এর সেটটিকে 5: 5 পুলআপ, 5 পুশআপস, 15 স্কোয়াট এবং 5 টি পুশআপের দুটি সেটে বিভক্ত করার চেষ্টা করুন।

যাইহোক আপনি জিনিসগুলি ভেঙে দিন, জয়নার বলেছেন, প্রায় ব্যর্থতার জন্য সেট করুন এবং তারপরে বিশ্রাম নিন।

Your. আপনার দক্ষতার সাথে এটি স্কেল করুন

এই বিশাল প্রচেষ্টা শুরু করার আগে, আপনি এই কাজের চাপটি কতটা ভালভাবে পরিচালনা করতে পারেন সে সম্পর্কে একটি সৎ মূল্যায়ন করুন এবং অনুশীলনগুলি স্কেল করুন যাতে আপনি যথাযথভাবে প্রতিবেদনের মাধ্যমে পেতে পারেন।

বাথ বলছেন, যদি কোনও অ্যাথলিট কোনও আন্দোলন করতে না পারে তবে আমরা একটি স্কেলিং বিকল্প সরবরাহ করব যা তাদের নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে অংশ নিতে দেয়।

পুল-আপগুলি স্কেল করতে, বাউম ব্যান্ডযুক্ত পুল-আপগুলি প্রস্তাব দেয়; ওয়েলস লাফিয়ে টান আপ বা রিং সারি করার পরামর্শ দেয়। পুশ-আপগুলির পরিবর্তে, আপনি বাক্সে বা অস্ত্রোপচারের ওজন রাকের উপর অবস্থিত একটি বারবেলে আপনার অস্ত্রের প্রস্তাব দিয়ে ঝুঁকির পুশআপগুলি করতে পারেন।

প্রো টিপ: দিনটি না করে ওয়ার্কআউটের কয়েক দিন আগে নিজের যোগ্যতার মূল্যায়ন করুন, যাতে আপনি সমষ্টিগত হতে দেবেন না হুরহ আপনার সক্ষমতার চেয়ে বায়ুমণ্ডল আপনাকে আরও এগিয়ে দেয়। ২০০ এর মধ্যে 73৩ টি চাপ আপ করা এবং আপনি অস্ত্র সরিয়ে নিতে পারবেন না বুঝতে পেরে এর চেয়ে খারাপ আর কিছু নেই।

চাপ অনুভব করবেন না। যে কোনও ভাল প্রশিক্ষক বা ক্রসফিট কোচ স্বীকৃতি দেবে যে প্রত্যেক অ্যাথলিটের নিজস্ব সীমা রয়েছে এবং বুদ্ধিমানভাবে যাত্রা শুরু করার ফলে রাস্তায় বড় লাভ হবে।

Each. প্রতিটি প্রতিনিধির উপর শক্তি সঞ্চয় করুন

আমরা এটি পেয়েছি — আপনি কঠোর, এবং নিখুঁত পুলআপ এবং পুশআপগুলি ছাড়া আপনার পক্ষে যথেষ্ট হবে না। তবে আপনি প্রতিটি প্রতিস্থাপন ভালভাবে করতে পারার অর্থ এই নয় যে আপনাকে নিজের শরীর থেকে প্রতিটি ওয়াট ক্ষতচিহ্ন করতে হবে — আসলে, প্রতিটি প্রতিশ্রুতি থেকে কিছুটা চেষ্টা করে শেভ করার ফলে লাইনের নিচে বিশাল শক্তি সঞ্চয় করতে হবে।

ওয়েলস বলেছেন যে শক্তি সঞ্চয় করার উপায় আছে। এয়ার স্কোয়াটগুলি সমান্তরাল নীচে যেতে হবে তবে আপনার পাছা মাটি থেকে বাউস করার দরকার নেই। পুলআপস এবং পুশআপসের দুরত্বপূর্ণ পর্বটি সরিয়ে ফেলুন the আপনি যদি চাপ-আপগুলিতে ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে কেবল আপনার বুকে নেমে যান। এটি বলেছিল, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ফর্মটি উৎসর্গ করবেন না। গুণমান সর্বদা পরিমাণ এবং গতির চেয়ে ভাল। পুলআপ বার

একটি খুনি-এ-হোম ওয়ার্কআউটের জন্য সেরা পুলআপ বারগুলি

নিবন্ধ পড়ুন

8. এটি ঠান্ডা রাখুন

যে কোনও কঠোর ধৈর্যশীলতার মত কাজ করার মতো, মার্ফ আপনার ইঞ্জিনটিকে খুব বেশি গরম হতে রোধ করার জন্য একটি স্মার্ট কৌশল দাবি করে strategy কোনও গুরুতর পরিশ্রমী চাপের সাথে আপনার পরিবেশের বিষয়ে চিন্তা করতে হবে - বিশেষত অতিরিক্ত উত্তাপক, জয়নার বলেছেন। কঙ্কালের পেশীগুলির আঘাত বা এমনকি র্যাবডোমাইলোসিসের সম্ভাবনাও রয়েছে, যখন পেশীগুলির ভাঙ্গন এত বেশি আকার ধারণ করে যে এটি মায়োগ্লোবিনের সম্ভাব্যভাবে বিষাক্ত মাত্রাকে রক্ত ​​প্রবাহে ফাঁস করে দেয়।

সহজ সমাধান: যখন ক্যালিস্টেনিকদের সময় আসে তখন ছায়ায় tryোকার চেষ্টা করুন এবং যেখানে বাতাস আছে সেখানে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, জয়নার বলে। আপনি যদি বাক্সের ভিতরে থাকেন তবে ফ্যান বা এসি ইউনিটের কাছাকাছি থাকার চেষ্টা করুন।

9. গিয়ার আপ

আপনি এটি কীভাবে টুকরো টুকরো করেন না কেন, 100 টি পুলআপগুলি আপনার হাতে প্রচুর পরিধান এবং টিয়ার। ওয়েলস জিমন্যাস্টিকস-স্টাইলের হ্যান্ড গ্রিপগুলির পরামর্শ দেয়, যা আপনার ত্বককে বেদনাদায়ক মিড-ওয়ার্কআউটকে ছিঁড়ে ফেলা থেকে রক্ষা করতে পারে।

জুতাগুলির জন্য, স্কুটিড, নমনীয় চলমান জুতো এবং স্কোয়াটের জন্য একটি স্থিতিশীল, সহায়ক হিল সহ একটি জুতার মধ্যে ভারসাম্য সন্ধান করুন। এর কয়েকটি দেখুন a জনপ্রিয় ক্রস প্রশিক্ষক রেফারেন্সের জন্য।

10. মনে রাখবেন: বিষয় সম্পর্কে মন

অ্যাথলিটদের আধ্যাত্মিকভাবে ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে যাওয়া, তারা বুঝতে পারে যে তারা কতটা বাতাসে ক্লান্ত, এবং তখন আতঙ্কিত। তবে শেষ পর্যন্ত আপনাকে যে বিপুল সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব করতে হবে তা দেখে অভিভূত হওয়ার পরিবর্তে, আপনাকে পরবর্তী এক প্রতিনিধির প্রতি মনোনিবেশ করুন।

ওয়েলস বলেছেন, প্রতিটি প্রতিনিধি মাত্র একটি পদক্ষেপ। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে কিছুই আসলেই বড় কাজ নয়। আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে এগিয়ে যাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং চলন্ত এবং ধীর হয়ে যাওয়ার আশা রাখবেন।

ওয়েলস একটি মন্ত্র আবৃত্তি: সমস্ত দিন। নিজেকে মনে মনে মনে করিয়ে দিন যে আপনি সারা দিন এটি পেয়েছেন says শেষ 200 মিটার পর্যন্ত আপনাকে ছিটানোর দরকার নেই। এটির বাকি সমস্ত পরিচালনাযোগ্য। টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

আপনার প্রশিক্ষণটি র‌্যাম্প করার জন্য সেরা ওয়েট ওয়েস্ট

নিবন্ধ পড়ুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!