ডেডলিফ্ট সহ আপনার শক্তি পরীক্ষা করুন



ডেডলিফ্ট সহ আপনার শক্তি পরীক্ষা করুন

শক্তি পারফরম্যান্সের ভিত্তি। যখন সমস্ত কিছু সমান হয়, একটি শক্তিশালী লোক দ্রুত চালিত হবে, আরও শক্তভাবে আঘাত করবে এবং গড় জোয়ের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হবে। খুঁজে দেখ কিভাবে শক্তিশালী আপনি সাথে আছেন ডেডলিফ্ট , যা আপনার পা, পোঁদ, পিঠ এবং গ্রিপ পরীক্ষা করে।

কিভাবে এটা হলো

আপনার পা দিয়ে হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা সামনে। স্কোয়াট ডাউন করুন এবং বাইরের কাঁধ-প্রস্থ, পাম-ডাউন গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক আর্কে রাখুন, এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে চালিত করুন এবং আপনার পোঁদকে সামনের দিকে এগিয়ে যান, বারটি উপরে উঠার সাথে সাথে এটি আপনার উরুর সামনে না আসা পর্যন্ত। গতি বিপরীত করুন, এবং বারটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন। এটি এক প্রতিনিধি

পরীক্ষা

আপনার ডেডলিফ্টের এক-প্রতিবেদনের সর্বাধিক অনুমান করুন - আপনি একটি প্রতিবেদনের জন্য সবচেয়ে বেশি ওজন তুলতে পারেন — এবং এটি নীচের গণনার সাথে তুলনা করুন।

আপনার 1 আরএম হ'ল ...

  • আপনার বডিওয়েটের চেয়ে কম = আপনি একজন শিক্ষানবিশ
  • আপনার বডিওয়েট ১.২৫ x = আপনি গড়
  • 1.5 এক্স বডিওয়েট = আপনি বেশ শক্তিশালী
  • 2 এক্স বডিওয়েট = আপনি একটি জন্তু

200 পাউন্ডের এক ব্যক্তি যিনি এক প্রতিনিধির জন্য 300lbs ডেডলিফ্ট করতে পারেন তা বেশ শক্তিশালী। যদি আপনার নম্বরটি আভিজাত্য বা গড় বিভাগে আসে তবে এটি কীভাবে আনতে হবে তার টিপসের জন্য নীচে দেখুন।

আপনার লিফট আপ

আপনি যদি আমাদের পরীক্ষায় বোমা ফাটিয়ে দেন তবে এই টিপসটি ব্যবহার করে দেখুন
1) আপনি যখন কোনও প্রতিনিধির উপরে বারটি তুলছেন তখন আপনার গতি বৃদ্ধি করুন। দৃ floor়ভাবে মেঝে থেকে শুরু করুন এবং লক-আউট অবস্থানে যাওয়ার সাথে সাথে দ্রুত যাওয়ার চেষ্টা করুন।

2) নীচে ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন। এটি প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রথম সেশন করুন।

সপ্তাহ 1: 45 ডলার প্লেটে দাঁড়িয়ে ডেড লিফ্ট। পাঁচটি reps পাঁচ সেট, সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম। পাঁচটি সেটে একই ওজন ব্যবহার করুন।

সপ্তাহ 2: দুটি 45-পাউন্ড প্লেটে দাঁড়িয়ে ডেডলিফ্ট। পাঁচটি reps পাঁচ সেট, সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম। প্রতিটি সেটের জন্য সবচেয়ে ভারী ওজন ব্যবহার করুন।

সপ্তাহ 3: শুভ সকাল সঞ্চালন করুন। আপনার মতো স্কোয়াটের মতো সেট আপ করুন, তবে আপনার পা সোজা সামনে নির্দেশ করুন। এখন, আপনার অ্যাবসকে ব্রেস করুন এবং আপনার পোঁদকে যতদূর সম্ভব পিছনে চাপ দিন। আপনি যতদূর পারেন নিতম্বের দিকে সামনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে নীচের অংশে খিলানটি রাখুন — আপনাকে অবশ্যই এই খিলানটি সর্বদা রাখতে হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন। এটি এক প্রতিনিধি একটি ওজন নিয়ে একটি ওয়ার্কিং সেট পর্যন্ত কাজ করুন যা আপনাকে কেবল তিনটি প্রতিবেদনের অনুমতি দেয়।

৪ র্থ সপ্তাহ: 3 সপ্তাহ হিসাবে একই।

5 সপ্তাহ: দুটি 45-পাউন্ড প্লেটে দাঁড়িয়ে ডেডলিফ্ট। তিনটি reps তিনটি সেট, সেট মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম।

সপ্তাহ 6: পুরোপুরি উষ্ণতার পরে, আপনার এক-প্রতিবেদনের সর্বোচ্চ পরীক্ষা করুন। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হওয়া উচিত।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!