সাঁতার ওয়ার্কআউটস: পুলটিতে জ্যাকড হওয়ার জন্য সেরা পাঁচটি সাঁতার ডিল



সাঁতার ওয়ার্কআউটস: পুলটিতে জ্যাকড হওয়ার জন্য সেরা পাঁচটি সাঁতার ডিল

এই গ্রীষ্মে এমন কিছু দিন থাকবে যখন আপনার বহিরঙ্গন workouts নিখুঁত। আপনি এইচআইআইটি রুটিনের মাধ্যমে বাতাস বইবেন বা এ্যাং-আপ করবেন স্থানীয় পার্কে বডিওয়েট ওয়ার্কআউট , এবং আপনি আপনার শীতল রাখবেন — আক্ষরিক এবং রূপকভাবে। তবে তারপরে এমন কিছু দিন আসবে যখন বাতাসের সন্ধান মিলবে না এবং আপনার দেহের এমন ঝাঁকুনি লেগেছে, আপনি খুব কমই পার্কে হাঁটতে পারবেন। এখন কি?

পেশী তৈরি করতে, ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে কিছু সাঁতারের ওয়ার্কআউটের সাথে বিরতি দেওয়ার জন্য পুলটিতে আঘাত করুন।

ফ্যাট পোড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে 10 সেরা আউটডোর ওয়ার্কআউট >>>

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং এর নির্মাতা জিমি মিনার্ডি বলেছেন, সাঁতার অন্যতম সেরা পূর্ণ দেহ, স্বল্প-প্রভাবের শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি says মিনারাদি প্রশিক্ষণ । এটি অন্য কোনও এ্যারোবিক অনুশীলন করে এমন কিছু প্রস্তাব দেয় your আপনার কঙ্কালের সিস্টেমে কঠোর প্রভাব ছাড়াই সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার ক্ষমতা। প্রতিটি লাথি এবং প্রতিটি আর্ম স্ট্রোক প্রতিরোধের অনুশীলনে পরিণত হয় overall যা সামগ্রিক ফিটনেস, শক্তি, নমনীয়তা এবং পেশী সহিষ্ণুতা বৃদ্ধির সর্বোত্তম উপায়, আপনাকে আপনার দেহের পুনরায় ভাস্কর্য তৈরি করতে সক্ষম করে।

এই সাঁতারের ওয়ার্কআউটের সাহায্যে আপনি গরমের জ্বালার পরিবর্তে চর্বি মাংসপেশীতে পরিণত করবেন এবং পুরো গ্রীষ্মে দীর্ঘ মশালির ক্যালোরি তৈরি করবেন আপনি সারা গ্রীষ্মব্যাপী.

প্রাকুলিং: এই গ্রীষ্মটি >>> আপনার চেষ্টা করা দরকার প্রাক ওয়ার্কআউট প্রযুক্তি

1. কিক ড্রিলস

বাহুর দৈর্ঘ্যে আপনার শরীরের সামনে একটি কিকবোর্ড ধরে রাখুন। পুলের দৈর্ঘ্য জুড়ে আপনি লাফিয়ে কিক বা ডলফিন কিকের সময় আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন। মিনারাদি বলেছে 90 ডিগ্রি আপনার পা পিছলে ফ্লেক্স করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে আরও বেশি প্রবণতা এবং আরও ভাল ফলাফল দেবে। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টার্গেট করতে এই বিকল্প কিকগুলি ব্যবহার করুন:

ঝাপটানি পদাঘাত: আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে পাগুলি সরাসরি পিছনে প্রসারিত করা হয়, আপনি এগুলি উপরে এবং নিচে নামানোর সময়।

ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস কাজ করে - তীব্রতার অধীনে গভীরতম আব্ব পেশী গ্রুপ।

ব্যাঙ কিক: আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাগুলি একসাথে আপনার শরীরের দিকে আঁকুন (ব্যাঙের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ) bring এরপরে, আপনার পা যতদূর সম্ভব সোজা করুন এবং তারপরে দ্রুত এগুলি আবার ফিরিয়ে আনুন।

ভিতরের উরু এবং গ্লুটগুলি কাজ করে এবং টোনিং এবং আকার দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত excellent

প্রজাপতি কিক:
আপনার পায়ের উরু থেকে পুরোপুরি আপনার পাগুলিতে একসাথে আনুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল বাতলান. আপনার পোঁদগুলিকে একত্রে রাখার জন্য, পোঁদ ব্যবহার করে পানির উপরে চাপ দেওয়ার জন্য ডানা হিসাবে কাজ করুন।

অভ্যন্তরীণ পেটের তির্যক (গভীর অস্থির পেশী, যা একটি দুর্দান্ত স্ট্যাবিলাইজার এবং পোস্টারাল পেশী গোষ্ঠী), বাহ্যিক পেটের তির্যক (আপনার অ্যাবস পাশাপাশি মাংসপেশি), এবং রেক্টাস পেটে (ছয় প্যাক ওরফে) কাজ করে।

মিনার্ডি বলে, কিকবোর্ডটি খাঁজ করে আপনার পিঠে শুয়ে আছে। এটি আপনাকে আরও তীব্র অনুশীলন করে আপনার পেট এবং পায়ে পেশীগুলির উপর আরও বেশি নির্ভর করতে বাধ্য করে। প্রাথমিকদের লাথি মারার 150 মিটার শেষ করা উচিত এবং মধ্যবর্তী সাঁতারুদের 400 মিটার শেষ করা উচিত।

প্রথম স্মার্টওয়াচ জাস্ট ফর সাঁতারু >>>

2. ব্রেস্টস্ট্রোক এবং প্রজাপতি ড্রিল

প্রজাপতি এবং ব্রেস্টস্ট্রোকের মতো পূর্ণ দেহের স্ট্রোকগুলি আপনার মূল পেশীগুলিকে জড়িত করে এবং সহনশীলতা এবং গতি উন্নত করে। মিনার্ডি পরামর্শ দিয়েছেন, স্তন স্ট্রোক সাঁতারুদের প্রতি তিনটি পায়ের কিকের জন্য একটি বাহুতে টান দেওয়া উচিত। এবং প্রজাপতি সাঁতারুদের প্রতি তিনটি ডলফিন কিকের জন্য একটি আর্ম টান ব্যবহার করা উচিত। আপনার মূল পেশী শক্ত করার উপর এবং আপনার বাহিনীকে জল থেকে বের করে আনতে সহায়তা করার জন্য এগুলিকে ফোকাস করুন। উন্নত সাঁতারু প্রত্যেকের মধ্যে 15-সেকেন্ড বিশ্রামের অন্তর 10 10 মিটার সাঁতার কাটা উচিত।

মাইকেল ফেল্পস >>> থেকে 5 প্রশিক্ষণের টিপস>

3. জল চলমান

অ্যাকোয়া জগিং নামেও পরিচিত, এই অনুশীলনটি শক্ত পৃষ্ঠে আঘাতের শাস্তিপ্রাপ্ত প্রভাব ছাড়াই চলার উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও দিকটি সরবরাহ করে। জলটি আপনার ঘাড়ের ঠিক নীচে হওয়া উচিত এবং আপনি যদি নিজের হাতগুলিতে জড়িত থাকতে চান তবে আপনি আপনার ট্রাইসেস এবং বাইসেসকে জড়িত করার জন্য হাতের প্যাডেলগুলি যুক্ত করতে পারেন, মিনারাদি বলে। মূলত, আপনি বাইরে যেমন পানির মধ্য দিয়ে দৌড়েন (কেবলমাত্র সঠিক ফর্মের উপরে সামান্য টুইট)। আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত; আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকানো উচিত এবং আপনি যখন তাদের জলের মধ্য দিয়ে পাম্প করবেন তখন আপনার হাতের মুঠিতে ঝাঁকুনি পড়বে। আপনি যতটা সম্ভব হার্ড চালান। 5 মিনিটের চলমান বিরতিতে 3 রাউন্ড করুন।

কার্ডিওতে নিমজ্জন করুন: ক্যালোরিগুলি কীভাবে সাঁতার করবেন >>>

4. লেগ এবং কোর টোনারস

আপনার পাশের সাথে পুলের পাশের পাশে দাঁড়াও এবং আপনার বাহুগুলি প্রতিটি পাশের পুলের ধার ধরে পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনার পাগুলি পৃষ্ঠের দিকে টানুন, আপনার সামনে সরাসরি প্রসারিত না হওয়া অবধি তাদের একত্রে রেখে দিন। এর পরে, আপনার পাগুলি বাইরের দিকে কোনও ভি-অবস্থানে নিয়ে যান এবং তারপরে আবার একসাথে ফিরে যান। এগুলিকে একসাথে রাখুন এবং আবার নীচে শুরুর দিকে যান। প্রতিটি গতি সম্পন্ন করার জন্য আপনার চলাচলকে নিয়ন্ত্রিত রাখুন, আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত করুন। 20 টি reps এর 3 সেটের জন্য এগুলিকে উপরে, আউট এবং নীচে টানতে অবিরত করুন।

কার্ডিও >>> এর চেয়ে ভাল কাজ করা 10 টি ওয়ার্কআউট>

5. জল ক্রাঞ্চ

মিনার্ডি বলেছেন, বৃহত্তর গতির বিস্তৃতি নিয়ে অ্যাবসকে লক্ষ্য করে কোনও পুলের জলের প্রতিরোধকে আঘাত করে না। পুলের পাশের দিকে আপনার পিছনের লম্বের জলে ভাসা। আপনার পা হাঁটু থেকে উপরে পুলের ডেকে রাখুন, যখন আপনার শরীরের বাকী অংশ পানিতে সমতল থাকে। আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার উপরের দেহটিকে যতটা সম্ভব পানির বাইরে টানতে ব্যবহার করুন। আপনার দেহকে জলে ফিরিয়ে আনতে আবার আপনার পেশী ব্যবহার করুন। 20 টি reps 3 সেট করুন।

নিঃসন্দেহে আপনার Abs কাজ করার জন্য 5 অনুশীলন >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





কিভাবে যৌনতা জন্য একটি বন্ধু জিজ্ঞাসা