ম্যারাথন রানারদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ



ম্যারাথন রানারদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ বা দূরত্বের চলমান ইভেন্টগুলি শুরু হওয়ার সাথে সাথে, অনেক লোক রাস্তার অতিরিক্ত মাইলগুলির পক্ষে ওজনগুলি খাঁজ করে। যুক্ত মাইলেজ সহনশীলতা বৃদ্ধির জন্য উপকারী হতে পারে, এটি আসলে অতিরিক্ত জখম হতে পারে। দৌড়াতে দৌড়াতে দেহের উপর প্রচুর চাপ পড়ে। যদি পেশীগুলি বোঝা পরিচালনা করতে প্রস্তুত না হয় তবে হাড় এবং সংযোজক টিস্যু সহ স্ট্রেস অন্য কোথাও শোষিত হয়। সময়ের সাথে সাথে শিন স্প্লিন্টস, স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, এবং রানার হাঁটু সহ অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতগুলি এমনকি সবচেয়ে বেশি উত্সর্গীকৃত রানারদের তাদের টার্গেট ম্যারাথন মিস করতে বাধ্য করতে পারে।

চলমান দক্ষতার উন্নতি করার জন্য বিশেষত পুরো 26.2 এর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। দূরত্বে চলমান দেহের পেশীগুলি ভেঙে দেয় এবং এর ফলে শক্তি হ্রাস হতে পারে, যা শেষ পর্যন্ত আপনাকে ধীর করে দিতে পারে, জাস্টিন ক্লিন, সি.এস.সি.এস. বলেছেন, হিউম্যানফিটপ্রজেক্ট । তবে এর অর্থ এই নয় যে সমস্ত দূরত্বের ক্রীড়াবিদ ব্যর্থতার জন্য নির্ধারিত। একটি যথাযথ শক্তি-প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে, এই পেশীগুলির ভাঙ্গনকে সহায়তা করা যেতে পারে এবং দীর্ঘ-দূরত্ব এবং সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি বজায় রাখা যায়, তিনি যোগ করেন।

রেকর্ড দূরত্ব চালানোর কৌশল >>>

বেশিরভাগ শক্তি-প্রশিক্ষণ কর্মসূচিগুলি যখন এক পর্যায়ে উপকারী হবে তবে রানারদের তাদের ম্যারাথনটিতে তাদের রুটিন অনুসারে নজর দেওয়া উচিত লক্ষ্য । এর মধ্যে তাদের চলমান প্রশিক্ষণটি আয়নাতে তাদের উত্তোলনের সময়সূচিটি সামঞ্জস্য করা। দু'জনের সময় এবং মনোযোগের জন্য প্রতিযোগিতা না করে একে অপরের পরিপূরক করা উচিত। সঠিকভাবে একসাথে যুক্ত হয়ে গেলে শক্তিশালী অনুশীলন এবং একটি চলমান প্রোগ্রাম হ'ল দৃ feeling় অনুভূতিটি আপনাকে ফিনিস লাইনের মাধ্যমে পাওয়ার জন্য get

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রতিটি পর্বে আলাদা আলাদা ফোকাস থাকে। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার আয়না করা উচিত এবং সেই ফোকাসটিকে সমর্থন করা উচিত। আমরা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার চারটি সাধারণ পর্যায়ক্রমে রেস ডে এবং প্রশংসামূলক শক্তি প্রশিক্ষণের পর্ব পর্যন্ত মোট 16 সপ্তাহের জন্য মঞ্জুরি দিয়েছি। পেশী তৈরি করতে, শক্তি বজায় রাখতে, এবং আপনার ম্যারাথন লক্ষ্যটি শক্তিশালী বোধ করার জন্য নির্দেশিত পর্যায় অনুযায়ী আপনার শক্তি প্রশিক্ষণকে সামঞ্জস্য করুন।

10 টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ফিটনেস লক্ষ্য >>>

চালানো ইনজুরি এড়াতে 6 টি পরামর্শ >>>

পর্ব 1 (সপ্তাহ 1-4)

ম্যারাথন ফোকাস: বেস
প্রশিক্ষণের ফোকাস: স্থিতিশীলতা

ম্যারাথন প্রশিক্ষণের বেস ফেজ একটি দুর্দান্ত ব্যক্তির জন্য আবশ্যক কর্মক্ষমতা রেসের দিন যদিও মাইলেজ এবং তীব্রতা কম হতে পারে, রানারদের আরও শক্ত প্রশিক্ষণের সময়সূচিতে আরাম দেওয়ার জন্য এই পর্বটি গুরুত্বপূর্ণ। রানাররা ধীরে ধীরে তাদের কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের রুটিনে মাইল যোগ করতে শুরু করে এবং মাইলেজ বৃদ্ধিতে ধীরে ধীরে তাদের দেহকে সম্মানিত করে।

একইভাবে, স্ট্যাবিলিটি ফেজ বলতে বোঝায় শরীরকে শক্তি প্রশিক্ষণে স্বাচ্ছন্দ্য দেওয়া। এটি রাস্তার নিচে আঘাত রোধ করতে সহায়তা করে কারণ লিফটারগুলি ভারসাম্য, স্বীকৃতি, মূল নিয়ন্ত্রণ এবং পেশী নিয়োগ বৃদ্ধি করে। এই ধাপটি রানারদের ওজন প্রশিক্ষণের সাথে পরিচয় করানোর জন্য একটি সমন্বয়কাল হিসাবেও কাজ করে। জন-এরিক কাওমোটোর মতে, সি.এস.সি.এস., সি.ই.পি., এর jkconditioning.com , রানারদের তাদের ম্যারাথন প্রশিক্ষণের বেস ফেজ চলাকালীন শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে ওজন প্রশিক্ষণের নেতিবাচক প্রভাব [দেরী হওয়া পেশী ব্যথার কারণে] গুরুত্বপূর্ণ দৌড়ের সাথে হস্তক্ষেপ না করে।

স্থায়িত্ব পর্বের সময়, ফোকাসটি ওজনের উপর নয় বরং ফর্ম এবং সম্পাদনকে কেন্দ্র করে। অগ্রাধিকারগুলি হ'ল সিঙ্গল-লেগ ডেডলিফ্ট এবং সিঙ্গল-লেগ স্কোয়াটের মতো একক-লেগ অনুশীলন সহ শারীরিক ওজনের চলাচলকে অনুশীলন ও দক্ষ করে তোলা উচিত। উভয় অনুশীলন পোঁদকে শক্তিশালী করবে এবং রাস্তাগুলিতে বর্ধমান বর্ধন পরিচালনা করার জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করবে। এটি প্লেটগুলিতে গাদা করতে প্ররোচিত হতে পারে, ওজন হালকা রাখুন এবং চলাচলে দক্ষতার অনুশীলন করুন। খেলোয়াড়দের অনুশীলনের মধ্যে অল্প বিশ্রামের সময় (30-45 সেকেন্ড) সহ উচ্চ-পুনরাবৃত্তি সেটগুলিতে (12-15 রেপ) ফোকাস করা উচিত।

শারীরিক ওজন প্রশিক্ষণ: 5 জিম-মুক্ত পদক্ষেপ >>>

দ্বিতীয় ধাপ (সপ্তাহ 5-8)

ম্যারাথন ফোকাস: অ্যারোবিক সহনশীলতা
প্রশিক্ষণের ফোকাস: শক্তি

ম্যারাথন প্রশিক্ষণের অ্যারোবিক এন্ডুরেন্স ফেজ চলাকালীন, সামগ্রিক মাইলেজ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে শুরু করে এবং রানাররা সপ্তাহে এক বা দুই দিন দ্রুত রান করতে ফোকাস করতে বেছে নিতে পারে। এই প্রশিক্ষণ পর্বের উদ্দেশ্য হ'ল ধীরে ধীরে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ধাক্কা দেওয়া এবং আরও দীর্ঘ এবং দীর্ঘ রান করার জন্য প্রস্তুত করা শুরু করা।

ওজন কক্ষের স্ট্রেন্থ ফেজটি যেখানে স্থায়িত্বের পর্যায়টি ছেড়ে গিয়েছিল। যথাযথ সমন্বয় এবং চলাচলের ধরণগুলি স্থানে রেখে, রানাররা ব্যায়ামে ওজন যুক্ত করতে শুরু করতে পারেন এবং পুরো সেট জুড়ে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন। ওজন কক্ষের বর্ধিত তীব্রতা রানারের তুলনামূলক শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে — এটি তাদের শরীরের ওজনের সাথে তুলনামূলক শক্তি strength যেহেতু দৌড়ানো শরীরের ওজনের একটি খেলা, তাই আপেক্ষিক শক্তি বৃদ্ধি মানে প্রতিটি ফুটফোলের সাথে আঘাতের সম্ভাবনা কম।

শক্তি পর্ব চলাকালীন, রানারদের বারবেল স্কোয়াট এবং বারবেলের মতো দ্বিপক্ষীয় অনুশীলনে মনোনিবেশ করা উচিত ডেডলিফ্ট । স্থবিরতা পর্যায়ে একতরফা অনুশীলনগুলির কেন্দ্রবিন্দু হতে পারে, তবে শক্তি পর্বের সময় অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা চ্যালেঞ্জিং তীব্রতায় লোড হতে পারে। উচ্চতর পুনরাবৃত্তির বিকল্পগুলির পরিবর্তে, রানারদের এমন একটি লোড চয়ন করা উচিত যা পাঁচ থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির জন্য চ্যালেঞ্জপূর্ণ। তীব্রতা বৃদ্ধি এছাড়াও একটি দীর্ঘ প্রয়োজন বিশ্রাম সময়কাল (1-2 মিনিট)

একতরফা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য Key টি মূল পদক্ষেপ >>>

ধাপ 3 (সপ্তাহ 9-12)

ম্যারাথন ফোকাস: পিক
প্রশিক্ষণের ফোকাস: শক্তি

পিক ফেজ চলাকালীন, ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার আয়তন এবং তীব্রতা সর্বোচ্চ হওয়া উচিত। দীর্ঘ রানগুলি প্রায় 18-20 মাইল উপরে উঠতে পারে এবং সপ্তাহে অতিরিক্ত রান রানারদের অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের জন্য সময় (এবং শক্তি) জন্য চাপতে পারে। এখন পুরো ফোকাসটি হ'ল 20 মাইল দূরে দেওয়ালটি দেহটি কাটানোর জন্য প্রস্তুত করা এবং দৃ feeling় বোধ করে ফিনিস লাইনে পৌঁছানো।

যেহেতু পিক ফেজ চলাকালীন চলমান ভলিউম বৃদ্ধি পেয়েছে, ওজন কক্ষের পাওয়ার ফেজ আসলে ভলিউম হ্রাসের বৈশিষ্ট্যযুক্ত। এটি রানারদের বাড়তি কাজের অতিরিক্ত সময় দিয়ে ওভারলোড না করার সময় শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে এখনও চালিয়ে যেতে সহায়তা করে। ওজন কক্ষের ভলিউম হ্রাস হওয়ার সাথে সাথে পাওয়ার ফেজ প্রাথমিকভাবে ফর্ম এবং কৌশলটির পরিবর্তে ফোকাস করবে। তীব্রতা বেশি, যেহেতু লিফটগুলি বিস্ফোরক ফ্যাশনে সঞ্চালিত হবে, তবে রানারদের পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেওয়ার জন্য সেট এবং রেপগুলি নিচে রয়েছে।

পাওয়ার ফেজ চলাকালীন, রানারদের মোট শরীরের গতিবিধি আটকা উচিত এবং দ্রুত এবং বিস্ফোরকভাবে তাদের সঞ্চালন করা উচিত। জাম্প স্কোয়াট, বক্স জাম্প এবং প্লাইওমেট্রিক পুশআপগুলির মতো অনুশীলনগুলি নিখুঁত কারণ তারা এখনও পেশী তন্তুগুলি সক্রিয় করে এবং পেশী সিস্টেমে পরিধান এবং টিয়ার না রাখার সময় শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে। এই শারীরিক ওজন প্লাইওমেট্রিকগুলি চলমান ফর্মটির উন্নতির আরও একটি কার্যও সরবরাহ করতে পারে। কাওয়ামোটো বলেছেন যে এই ধরণের প্রশিক্ষণ (দেহ-ওজনের প্লাইওমেট্রিক্স) পেশী এবং টেন্ডারের দৃ sti়তার উন্নতি করবে, যা চলমান অর্থনীতির উন্নতির জন্য গবেষণায় দেখানো হয়েছে, কাওমোটো বলেছেন। যেহেতু ফর্ম এবং তীব্রতার দিকে ফোকাস রয়েছে এবং ভলিউম নয়, সেটস এবং রেপগুলি তুলনামূলকভাবে কম হওয়া উচিত (3-5 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট মনে করুন) এবং বিশ্রামের সময়গুলি ব্যায়ামের মধ্যে মোটামুটি দীর্ঘ (২-৩ মিনিট) হওয়া উচিত।

শারীরিক ওজন অনুশীলন: প্লাইওমেট্রিক পাওয়ার সার্কিট [ডেমো ভিডিও]

পর্ব 4 (সপ্তাহ 13-16)

ম্যারাথন ফোকাস: টেপার
প্রশিক্ষণের ফোকাস: রক্ষণাবেক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার

ব্যাঙ্কে কঠোর পরিশ্রমের সাথে ম্যারাথন প্রশিক্ষণের টেপার ফেজ বলতে বোঝায় শরীরকে তীব্র প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য কিছুটা সময় দেওয়া উচিত এখনও উচ্চ স্তরের ফিটনেস বজায় রেখে। দীর্ঘ রান কম কাটা হয়। সপ্তাহে অতিরিক্ত রানগুলিও ছোট করা যায় বা পুরোপুরি বাদ দেওয়া যেতে পারে। পুরো ফোকাসটি দৃners় এবং স্বাস্থ্যকর বোধ করে লাইনে দৌড়ানোর বিষয়ে।

টেপার পর্বের পরিপূরক করতে, রক্ষণাবেক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার পর্বটি শক্তি-প্রশিক্ষণের তীব্রতাও হ্রাস করে। রানারদের কেবল শক্তি বজায় রাখা এবং পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য অবশিষ্ট সময় স্ট্রেচিং এবং ফোম রোলিংয়ে ব্যয় করা উচিত। এই শক্তি প্রশিক্ষণের এই ধাপের সময়, নামটি যেমনটি দেখায় তেমন ফোকাস উন্নতির বদলে নয় বরং রক্ষণাবেক্ষণের দিকে থাকে। ক্লেইন নোট করেছেন যে এটি আপনার লক্ষ্য প্রতিযোগিতা থেকে 10 দিনের বাইরে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ক্লেইনের মতে, 10 দিনের মধ্যে যে কোনও কঠোর প্রশিক্ষণ নেওয়া হয় তা কোনও দৌড়ের ইতিবাচক পরিণতিতে আসে না। কিছু সহজ সংক্ষিপ্ত রান এবং ওয়ার্মআপগুলি নিয়ে চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিশ্রামটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হওয়া উচিত।

পেশীবহুল ব্যবস্থাকে অত্যধিক চাপ না দিয়ে পুনরুদ্ধারের প্রচার করার জন্য, রানারদের ভারী ওজনযুক্ত অনুশীলনগুলি থেকে সরে যেতে হবে এবং পুশআপস, পুলআপস, স্কোয়াটস এবং লুঞ্জের মতো শরীরের ওজনে চলাচলে বেশি মনোনিবেশ করা উচিত। যারা এখনও অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে চান তাদের পক্ষে লোড হালকা রাখা এবং আঘাত ব্যর্থতা এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। এই ধাপের সময়, রানারদের সেটগুলি মাঝারি (২-৩ সেট) এবং বিশ্রামের সময়গুলি সংক্ষিপ্ত (45-90 সেকেন্ড) রাখার সময় একটি উচ্চ-পুনরাবৃত্তি স্কিমে ফিরে যেতে হবে (10-15 রিপ্রেস)। শরীরের ওভারট্যাক্স এড়ানোর জন্য এই পর্যায়ে ওয়ার্কআউটগুলিও ছোট হওয়া উচিত। অতিরিক্ত সময় ব্যয় করা যেতে পারে ম্যাসাজ, বরফ স্নান এবং অন্যান্য পুনরুদ্ধারের পদ্ধতিগুলির জন্য যা পেশীগুলির ব্যথা এবং ক্ষতি হ্রাস করার জন্য নকশাকৃত।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করার 6 সেরা উপায় >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!