স্টার ওয়ার্স ওয়ার্কআউট



স্টার ওয়ার্স ওয়ার্কআউট

ডিসেম্বরের মাঝামাঝি একটি হালকা রাতে, মুষ্টিমেয় লোকেরা (সত্যই আপনার সহ) একটি অনুশীলন স্টুডিওতে বদলে যায় নিউ ইয়র্ক স্পোর্টস ক্লাব । এটি একটি সাধারণ ম্যানহাটানাইট গোছা — বেশিরভাগই তরুণ, বেশিরভাগ ফিট — এবং আমরা এক বিস্মৃতি ব্যতীত আমরা বেশ ননডিস্ক্রিপ্ট হতে চাই: প্রত্যেকে লাইটসবারে ধরে।

আমরা এখানে আছি স্টার ওয়ার্স: আপনার অভ্যন্তরীণ বাহিনী জাগ্রত করুন ওয়ার্কআউট, ডিজনি এবং লুকাশফিল্মের সহযোগিতায় নিউইয়র্ক স্পোর্টস ক্লাবগুলির দ্বারা নির্মিত কার্ডিও এবং শক্তি চলনের একটি ঘাম-প্ররোচিত ম্যাসআপ। প্লাস্টিকের সাবার (আমি একটি নীল একটি পেয়েছি, যার ফলে নিজেকে ক্লাসের লাইট সাইডে অর্পণ করেছি), কেবলমাত্র অন্য সরঞ্জামগুলি স্লাইডারের একটি সেট।

স্টুডিওতে সামনে এবং কেন্দ্র হয় আমিরা ল্যাম্ব, সি.পি.টি. । তিনি জেদের পোশাকের পরিবর্তে ফিটনেস গিয়ার পরেছেন, তবে সমস্ত উদ্দেশ্য এবং উদ্দেশ্যগুলির জন্য তিনি ক্লাসের মাস্টার। এবং আমরা যখন স্টার ওয়ার্স-থিমযুক্ত লুঞ্জস এবং পুশআপসের প্রথম সার্কিটের মধ্যে যাব, শীঘ্রই এটি স্পষ্ট হয়ে উঠবে যে ফোর্স — বা কমপক্ষে সুপ্রিম কার্ডিও এবং লাইটাসবারের দক্ষতা her তার সাথে শক্তিশালী।

ওয়ার্কআউটে মার্শাল আর্ট, ক্যালিস্টেনিকস এবং বডিওয়েট মুভস (হ্যালো, বার্পিজ) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা স্টুডিওতে উপযুক্ত ব্যক্তি — জেডি মাস্টার্স ব্যতীত অন্য সকলকে নিশ্চিহ্ন করে দিয়েছিল। বাহিনী যদি আমার মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হত, তবে এটি একটি জটিল। (তারপরেও আবার আমার মুখের ঘাম ঝরছে))

বিড়বিড় ফ্যাক্টর উপহাস করুন, যদি আপনি অবশ্যই। তবে জেনে রাখুন যে এটি একটি দাবিদার ওয়ার্কআউট, বিশেষত সেই ছেলেদের জন্য যারা কার্ডিও বা কন্ডিশনার জন্য খুব বেশি জিমের সময় উত্সর্গ করেন না। আপনার শ্বাস এবং ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে শৃঙ্খলা লাগে, বিশেষত মার্শাল আর্ট চলাকালীন কিকসের মতো।

নিজে থেকে চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত? সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট এবং নির্দিষ্ট অনুশীলনের জন্য পড়ুন। এবং মনে রাখবেন: করুন বা না করুন — কোনও চেষ্টা নেই। টনিস হক্ক টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

ল্যাম্ব, ডানদিকে, অংশগ্রস্থদের মধ্যে সিথের সাথে মুখোমুখি।

জেডি ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউটে একটি ওয়ার্মআপ, চারটি অনুশীলনের তিনটি তীব্র সার্কিট (সময়ের জন্য এমএআরপি সম্পূর্ণ) এবং একটি কোলডাউন রয়েছে। লাইটাসবারের পাশাপাশি - যা আপনি নিজের পছন্দের হালকা প্রশিক্ষণের সরঞ্জামের সাথে কাঠের ডাউল বা 3 ′ পিভিসি পাইপের টুকরো হিসাবে প্রতিস্থাপন করতে পারেন gl কেবলমাত্র যা আপনার প্রয়োজন হবে তা হ'ল জোড়া গ্লাইডিং ডিস্ক। (এবং যদি আপনার কাছে এটি না থাকে তবে আপনি একটি কাঠের কাঠের মেঝেতে বা একটি কার্পেটে কাগজের প্লেটগুলিতে র‌্যাগের বিকল্প নিতে পারেন))

প্রতিটি সার্কিট সম্পাদনের পরে, আপনার শ্বাস ফোকাস করে এবং আপনার শক্তি পুনরুদ্ধার করে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। ল্যাম্ব বলেছেন যে এটি আপনাকে কঠোর পরিশ্রমের জুড়ে ধরে রাখতে সহায়তা করবে।

ওহ, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রেখেছেন। অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময়, ফোর্সের লাইট সাইডটি আলিঙ্গন করুন এবং ফর্ম, কৌশল এবং সম্পাদনের উপর জোর দিন, ল্যাম্ব বলে। ডার্ক সাইডের প্রলোভনকে প্রতিহত করুন, যার অর্থ কেবল গতি ব্যবহার করা বা কেবল ‘গতিগুলির মধ্য দিয়ে যাওয়া’।

আপনার রুটিনে এই কসরতটি যুক্ত করুন — ল্যাম্ব এটি নিউ ইয়র্ক স্পোর্টস ক্লাবগুলিতে সপ্তাহে দু'বার সরবরাহ করে — এবং আপনার ধৈর্য ও মোট দেহের শক্তি আপনি সম্ভবত কল্পনা করার চেয়ে আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন। ওহ, এবং এই ওয়ার্কআউটটি স্পয়লার মুক্ত।

গা গরম করা

কেন্দ্রীভূত শ্বাস
আপনার পাছা থেকে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে আপনার পায়ে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন। আপনার মুখের ছাদে জিহ্বা দিয়ে কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। ল্যাম্ব বলেছেন যেহেতু আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেটের উপরের অংশটি উপরে তুলুন imagine শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের প্রাচীরের সংকোচন অনুভব করুন। আপনার মূলটিকে অনুভব করা উচিত যে এটি পরিশ্রম না করেই উত্সাহী হয়ে উঠছে। আপনার বাহুগুলি ইনহেলের উপরের দিকে ভাসতে দিন এবং এগুলি স্বাভাবিকভাবে শ্বাসকষ্টের উপরে পড়তে দিন।

সহজ শ্বাস বায়ু স্কোয়াট
ল্যাম্ব বলেছেন, এখানে লক্ষ্য হ'ল আপনার শ্বাসকে আপনার দেহের গতির সাথে সিঙ্ক করা। আপনি যখন নিজের দেহকে স্কোয়াটে নামাবেন তখনই শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনি নিজের দেহটি আবার উপরে তুলতে শ্বাস ফেলুন।

সার্কিট ঘ

স্কাইওয়াকার লুঙ্গস (লাইটাসবারের চপ সহ): পা প্রতি 45 সেকেন্ড
উভয় হাতে লাইটাসবারটি ধরে রাখার সময় একটি ল্যাঞ্জে শুরু করুন। আপনার কাঁধটি ফ্লেক্স করুন যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার কানের কাছে থাকে এবং লাইটাসাবেরটি মাথার পিছনে থাকে এবং এগিয়ে কাটার জন্য প্রস্তুত। নিজেকে ল্যাঞ্জ থেকে উঠানোর জন্য সামনের পায়ের পাতে টিপুন। হালকা সাবারটিকে নীচের দিকে টেনে আনার সময় পিছনের পাটির হাঁটুকে এগিয়ে করুন (হিপ ফ্লেক্সন) যাতে বাহুগুলি বুকের সামনে থাকে (কাঁধের প্রসারিত)। সামনের কাটা অংশে abdominals এবং latissimus dorsi জড়িত দৃ strongly়ভাবে শ্বাস ছাড়ুন। এই অনুশীলনটি একদিকে 45 সেকেন্ডের জন্য করুন, অন্যদিকে 45 45
আপনি এই অনুশীলনটি আপনার পায়ে অনুভব করবেন (কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস), অ্যাবস, কাঁধ এবং ল্যাটে।

ডাইভ-বোমার পুশআপস : 60 সেকেন্ড
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে মেঝেতে লাগানো আপনার হাত দিয়ে নীচের দিকে কুকুর যোগের অবস্থানটি শুরু করুন এবং আপনার বাটটি বাতাসে চাপ দিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, যাতে আপনি একটি উল্টানো ‘ভি।’ এর মতো দেখতে আপনার কাঁধটি নীচু করে নিন এবং নীচু হয়ে যাবেন যাতে আপনার বুক মাটি ব্রাশ করে। 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে টিপুন যাতে আপনার পিঠে খিলান হয় এবং আপনার বাহু সোজা হয়। এখন আবার নীচে নেমে আন্দোলনটি বিপরীত করুন যাতে আপনার বুক আবার স্থল ব্রাশ করে এবং আপনি শুরুতে ফিরে যান।
আপনি আপনার পুশআপ পেশীগুলিতে এটি অনুভব করবেন: ডেল্টয়েডস, পেক্টোরালস, ল্যাটস, ট্রাইসেসস এবং ইরেক্টর স্পাইনি।

লাইটাসবারটি ধরার সময় ফ্রন্ট কিক : পা প্রতি 45 সেকেন্ড
আপনার উভয় হাত দিয়ে ডান কাঁধে লাইটসবারটি ধরে রাখুন। আপনার ডান পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, ডান পায়ে পিভট এবং আপনার বাম পা দিয়ে সামনের দিকে লাথি দিন। নরম হাঁটু রাখার এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে আপনার বাম পা পুরোপুরি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার ফর্ম এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে 45 ​​সেকেন্ডের জন্য নিশ্চিত হয়ে AMrap পুনরাবৃত্তি করুন। 45 সেকেন্ড পরে, দিকগুলি স্যুইচ করুন: আপনার বাম কাঁধে লাইটাসবারটি ধরে রাখুন, আপনার বাম পাতে পিভট করুন এবং আপনার ডানদিকে লাথি দিন।
আপনার অ্যাবস, হিপ ফ্লেক্সার এবং আপনার কোয়াদে পোড়া ভাব অনুভব করা উচিত।

জেডি জ্যাকস : 90 সেকেন্ড
উভয় হাতে হালকা সাবার ধরার সময় স্কোয়াট (এক হাত অন্যটির উপরে সজ্জিত)। বাতাসে ঝাঁপ দাও এবং পোঁদ এডিডুক্ট করুন। বাতাসে থাকার সময় পা একসাথে আসে। টু-বল-হিল স্কোয়াটে প্রবেশ করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী 45 সেকেন্ডে একটি প্ল্যাঙ্ক জ্যাক (সরাসরি কাঁধের নীচে মেঝেতে হাত)।
আপনার পায়ে পোড়া-গ্লিটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরের পাশাপাশি আপনার ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং কাঁধের স্ট্যাবিলাইজারগুলি বোধ করা উচিত।

সার্কিট 2

চেববকা চপ : 45 প্রতি সেকেন্ডে সেকেন্ড
এটি প্রত্যেকের পছন্দের Wookiee এর নাম বাদে কাঠের একটি স্ট্যান্ডার্ড কাটা। আপনার ডান কাঁধের উপরে উভয় হাতে লাইটাসাবরটি ধরে প্রশস্ত অবস্থান নিয়ে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। আপনার ডান পায়ের বলটি ঘোরার সময় আপনার মস্তকটি থেকে আপনার টর্সটি ঘোরান এবং আপনার বাম পায়ের দিকে লাইটাসাবের ডাউনগুলি কাটা করুন। টুকরো টুকরো করার সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং যখন আপনি সাবারকে ফিরিয়ে আনবেন তেমন শ্বাস ছাড়ুন।
লক্ষ্যযুক্ত পেশী: চতুর্ভুজ, অ্যাডাক্টর, অপহরণকারী, গ্লুটিয়ালস, অ্যাবডোমিনালগুলি (বিশেষত ওলিকগুলি)।

স্টারফাইটার পুশআপস : 60 সেকেন্ড
আপনার গ্লাইডিং ডিস্কগুলি ধরুন। প্রতিটি পাদদেশের নীচে একটি ডিস্ক দিয়ে তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, নিতম্বের উপর ফ্লেক্সিং করুন এবং আপনার পাটি আপনার সারা শরীরের নীচে নিয়ে আসুন। আপনার হাঁটু প্রসারিত করুন, যাতে শেষ পর্যন্ত আপনার ডান পাটি আপনার বাম হাতের কাছে পুরোপুরি প্রসারিত। আপনার পাটি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন। একটি পুশআপ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
আপনি এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধের স্ট্যাবিলাইজার, পেটামিনাল এবং হিপ ফ্লেক্সারে অনুভব করবেন।

সামনের স্ন্যাপ কিক্স : পা প্রতি 45 সেকেন্ড
আপনার পায়ে পুরোপুরি প্রসারিত করার লক্ষ্যে লাইটাসবারকে ধরে রাখুন, সামনের কিকগুলি সঞ্চালন করুন। 45 সেকেন্ড পরে, আপনার অন্য পাতে স্যুইচ করুন।
এই অনুশীলনটি আপনার কোয়াডস, গ্লুটস, বাছুর এবং অ্যাবসকে (বিশেষত আপনার রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস) চ্যালেঞ্জ জানাবে।

লাইটসবার বুর্পিজ : 90 সেকেন্ড
সামনের দিকে ইশারা করে আপনার লাইটসবারকে মাটিতে সেট করুন। এর একপাশে দাঁড়াও। লাইটাসবারের অন্যদিকে হালকাভাবে ঝাঁপুন, তারপরে একটি বার্পি করুন। আপনি নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার পরে লাইটস্যাবারের অন্য দিকে হালকাভাবে লাফ দিন, তারপরে অন্য একটি বার্পি করুন।
এই অনুশীলনটি কোনও পেশী গোষ্ঠীকে ছাড়ানো ছাড়বে না।

সার্কিট 3

জেনারেলের কার্টসি : 90 সেকেন্ড
লাইটাসবারটি দুটি হাতে ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ের নীচে একটি গ্লাইড ডিস্ক রাখুন। আপনার ডান কাঁধের উপরে লাইটাসবারটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাম পাতে ত্রিভুজটি নীচের দিকে কাটা করুন। আপনি যখন কাটাচ্ছেন, আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের পিছনে ল্যাঞ্জে প্রবেশ করুন। সাবারটিকে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে ডানদিকে বিকল্প করুন। পক্ষগুলিতে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি নিয়ন্ত্রণে চলেছেন, এবং খুব দ্রুত নাও।
এই অনুশীলনটি আপনার কোয়াড, সংযোজক, অপহরণকারী, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং ওলিক্সকে আঘাত করে।

ঝরণা : 60 সেকেন্ড
একটি কাঁকড়া বা টেবিলের অবস্থান দিয়ে শুরু করুন, যাতে আপনার কাঁধটি বাহ্যিকভাবে আবর্তিত হয় এবং আপনার নখদর্পণটি পিছনের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পা সমতল রাখুন, বুক উঁচু করুন এবং হাঁটু বাঁকানো হবে। আপনার পোঁদ উঁচুতে উপরে চাপুন এবং উপরে এবং আপনার মাথার পিছনে একটি খিলান দিয়ে একটি বাহুতে পৌঁছুন। আপনার বাহুটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পেশীগুলি লক্ষ্যযুক্ত: পুরো ব্যাক, হ্যামস্ট্রিংস।

রাউন্ড হাউস ফ্লটার কিক : পা প্রতি 45 সেকেন্ড
আপনার লাইটসবারটি আপনার ডান কাঁধ পর্যন্ত আনুন। আপনার ডান পাটি হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে রেখে [আবার, আপনি এখানে কি বোঝাতে পারেন?] আপনার বাম পা হাঁটুর উপর থেকে লাথি মারুন, আপনার উপরের বাম পাটি এখনও রেখে দিন এবং আপনার পায়ের নীচের অর্ধেকটি লাথি দিন। 45 সেকেন্ডের পরে অন্য লেগে স্যুইচ করুন।
আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করার পাশাপাশি এটি আপনার হিপ অপহরণকারী, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাবস (বিশেষত তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডমিনাস) এবং বাছুরকে (গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং একমাত্র উভয়) লক্ষ্যবস্তু করে।

রে এর স্পিডার জাম্পস : 90 সেকেন্ড
আপনার বাহুগুলি প্রাকৃতিকভাবে ধরে রাখুন। প্রতি কয়েক সেকেন্ডে (আপনি কীভাবে বাতাসে চলেছেন তার উপর নির্ভর করে অন্তরগুলি পৃথক করে), লাফিয়ে আপনার হাতকে আপনার হাঁটুতে নিয়ে যান, তারপরে আবার দৌড়ে ফিরে যান।
এই দাবী অনুশীলন আপনার নিম্ন শরীর এবং আপনার কার্ডিও ক্ষমতা চ্যালেঞ্জ করবে will

কোলডাউন: ফোকাসড শ্বাস প্রশ্বাস (a.k.a. ইয়োদা ফ্লো)

যোডা প্রবাহ চলাকালীন, আপনি অনুভব করতে চান যেন আপনি আপনার পুরো শরীরের মধ্যে শ্বাস ফেলছেন lung ফুসফুস কেবলমাত্র নয়, ল্যাম্ব বলে। লক্ষ্যটি হল আপনার দম নিয়ে আপনার চলাচল সিঙ্ক করা।

1. শুরু করুন আপনার পা পৃথক সঙ্গে। আপনার পা মাটিতে নোঙ্গর করার কথা ভাবুন। আপনার পেশীগুলি যতটা সম্ভব স্থির করুন এবং শিথিল করুন। শ্বাস প্রশ্বাস নিন, আপনার বাহু দু'পাশে ভরাট করুন, এবং আপনার টর্সগুলির সামনে আপনার হাতগুলি উত্তোলন করুন, আপনার জয়েন্টগুলি নরম রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ফিরিয়ে আনুন। আনুমানিক 1-2 মিনিটের জন্য বাহু আন্দোলনের সাথে শ্বাস পুনরাবৃত্তি করুন।

২. নরম হাঁটুর সাহায্যে, ডানদিকে পদক্ষেপ নিন (শ্বাস ছাড়ুন), আপনার বাম হাঁটু তুলুন (নিঃশ্বাস ফেলুন) এবং নরম কনুই এবং হাত দিয়ে আপনার বাহুগুলি এমনভাবে উঠান, যেন আপনি কোনও যুদ্ধে মুখ আটকাচ্ছেন, বিকল্প পাশের পদক্ষেপ এবং লিফট দিয়ে চালিয়ে যান। প্রতিটি পাশের পদক্ষেপে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি হাঁটু লিফট দিয়ে শ্বাস নিন। এই পদক্ষেপটি আমাকে ভাবতে বাধ্য করে কারাতে কিড ল্যাম্ব বলেছেন, যেখানে ড্যানিয়েল এক পায়ে ভারসাম্য রক্ষা করে।

৩. কোলডাউনটির প্রথম অংশের মতোই পা থেকে আলাদা করে শুরু করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন। আপনার শরীরের পাশ থেকে আপনার হাত এবং হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে — যতক্ষণ না আপনার হাতের তালু মাথার উপরে উঠে যায়। আপনার হাতের তালু সংযুক্ত রাখুন, এবং কব্জি এবং আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি নীচের দিকে নির্দেশ করবেন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাঁটুকে একটি গাধা থেকে ঘাসের স্কোয়াতে বাঁকান যাতে আপনার নখদর্পণটি মাটিতে স্পর্শ করে। আদর্শভাবে, আপনার পা মাটিতে সমতল থাকা উচিত। বাহু তুললে শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং তারপরে আপনি গভীর স্কোয়াতে নেমে শ্বাস ছাড়ুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!