পুরুষদের জন্য একক সেরা হিপ অনুশীলন



পুরুষদের জন্য একক সেরা হিপ অনুশীলন

আপনি যদি একটি যৌথ কাজ করতে যান তবে আপনার পোঁদটি বেছে নিন। এবং যদি আপনি পুরুষদের জন্য একক সেরা হিপ অনুশীলন করতে চান তবে ডেড লিফ্টটি চয়ন করুন।

আপনার পোঁদ শরীরের সবচেয়ে বড় ওজন বহনকারী জয়েন্টগুলির মধ্যে একটি। এগুলি হ'ল মানব চলাচলের কেন্দ্রস্থল, আপনার উপরের এবং নীচের শরীরে ঘটে যাওয়া সমস্ত কিছুর পাশাপাশি আপনার কোরকেও প্রভাবিত করে।

আপনার পোঁদ এছাড়াও আপনার শরীরের বৃহত্তম এবং সবচেয়ে শক্তিশালী কিছু সহ 21 পৃথক পেশী গঠিত। এবং ডেডলিফ্ট তাদের সব কাজ করে।

এটি একজন নন-ব্রেইনার, টনি জেন্টিলকোর, সি.এস.সি.এস., বলস্টনের বাইরে কোরি প্রশিক্ষণ স্টুডিওর মালিক বলেছেন। সমস্ত হিপ অনুশীলনের মধ্যে ডেড লিফ্টগুলি পিরামিডের শীর্ষে রয়েছে। মাঠে একক লেগ গ্লুট ব্রিজ করছেন Man

20 সর্বকালের সেরা গ্লুট অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

কেন সীমাবদ্ধতা এত কার্যকর ective

হিপস প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, ডেডলিফ্টগুলি সমস্ত বাক্সগুলি পরীক্ষা করে। তারা উন্নয়নের জন্য একটি অন্যতম মৌলিক মানব চলাচলের নিদর্শন ব্যবহার করে নিতম্ব শক্তি এবং শক্তি।

এবং জেন্টিলকোর বলেছেন, ফাংশন এবং পেশীবহুল ভারসাম্যকে সম্মান করে আপনি পুরো শরীর জুড়ে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করেন। অনেকগুলি সাধারণ জখমের মূল কারণ, যেমন এসিএল অশ্রু, অন্তর্নিহিত হিপ ঘাটতি।

জেন্টিলকোর বলেছেন যে উত্তরোত্তর চেইনটি গুরুত্বপূর্ণ, আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার দেহের শক্তি এবং কার্য সম্পাদনের পেশী; তাদের শক্তি বৃদ্ধি বোর্ড জুড়ে উন্নত উত্তোলন এবং অ্যাথলেটিক ক্ষমতা অনুবাদ।

স্পোর্টস পারফরম্যান্সের উন্নয়নের একটি মূল উপায় অ্যাথলেটিক ভঙ্গিতে শক্তি এবং শক্তি অবদানের মাধ্যমে হ'ল জাতীয় ক্রীড়া একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিনের প্রোডাক্ট ম্যানেজার প্রেন্টিস রোডস, সি.পি.টি.

তিনি বলেন, অনেক অ্যাথলেটিক পদক্ষেপ অ্যাথলেটিক স্ট্যান্ডে শুরু হয়, এটি মূলত একটি কব্জাগুলি, তিনি বলেছেন। এই অবস্থান থেকে, অ্যাথলিট স্প্রিন্ট, লাফানো বা তাদের নিজ নিজ খেলার সাথে সম্পর্কিত যে কোনও আন্দোলন করতে পারে। (ফুটবলে ত্রি-দফা অবস্থান, বাস্কেটবলে প্রতিরক্ষামূলক অবস্থান, উল্লম্ব লাফ, শক্তি পরিষ্কার চিন্তা করুন)

জেন্টিলকোর বলেছেন যে আপনি অন্যান্য গতিবিধির চেয়ে ভারী ভারসাম্যটি ভারী করে তুলতে পারেন, জেন্টিলকোর বলেছেন যে এর অর্থ কেবল গিটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে নয়, বরং উত্তরোত্তর শিকলে পুরোপুরি শক্তি অর্জনের বৃহত্তর উদ্দীপনা হতে পারে। ম্যান পারফর্মিং বক্স জাম্প

কেন আপনার হিপ ফ্লেক্সার বিষয়গুলি প্রশিক্ষণ দিচ্ছে

আপনি আপনার পসোয়া, ইলিয়াকাস বা সার্টোরিয়াস দেখতে সক্ষম নাও হতে পারেন তবে এই প্রয়োজনীয় পেশীগুলি প্রধান ... নিবন্ধ পড়ুন

সর্বোপরি, ডেড লিফট হিপ ব্যায়াম হলেও, এটি আপনার প্রাপ্ত প্রতিটি পেশী works আপনার হাত, কাঁধ, ল্যাট এবং একটি উচ্চতর ডিগ্রি পর্যন্ত শক্তিশালী করে works আসলে,গবেষণা অনুযায়ী প্রকাশিত আন্তর্জাতিক শারীরিক জার্নাল শারীরিক থেরাপি , ডেডলিফ্টগুলি ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস প্রশিক্ষণের জন্য তক্তাকে পিষে ফেলে, মূলটির সবচেয়ে গভীরতম পেশী muscle

এবং আপনি যদি তাদের সঠিকভাবে করেন তবে সেগুলি আপনার পিছনে খারাপ নয়। ড্যাডলিফ্টগুলি নিম্ন পিঠে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যথা হ্রাস করতে পারে, অনুযায়ী শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল

পারফেক্ট ফর্ম দিয়ে ডিডলিফ্ট কীভাবে করবেন

বাড়িতে গাড়ি চালানোর প্রথম পয়েন্টটি হ'ল এখানে কোনও একক শ্রেষ্ঠ ডেড লিফট অবস্থান বা সেটআপ নেই।

অনেক লোক ‘ডেডলিফ্ট’ শুনে মনে করে, ‘প্রচলিত বারবেল ডেড লিফট, আমাকে এটাই করতে হবে,’ জেন্টিলকোর বলেছেন। কিন্তু কেউ নাপ্রতিযোগিতামূলক পাওয়ারলিফটিং এবং অলিম্পিক উত্তোলনের বাইরে মেঝে থেকে টানতে হবে।

এবং প্রত্যেকেরই উচিত নয় যে শ্রোণী এবং ফিমারের শারীরবৃত্তীয় কাঠামো, অঙ্গ দৈর্ঘ্য এবং হ্যামস্ট্রিং গতিশীলতার সমস্ত কিছুই আপনার শরীরের জন্য পায়ের স্থান এবং বার বা ওজনের উচ্চতা সর্বোত্তম influence

এই কারণে,জেন্টালকোরআপনার জন্য কোন ডেডলিফ্ট অবস্থান এবং সেটআপ কাজ করে তা নির্ধারণ করতে সময় নেওয়ার পরামর্শ দেয়। তবে যেহেতু আপনার নিজের পৃথক যৌথ কাঠামোটি চিহ্নিত করার জন্য আপনার নিতম্বের উপর এক্স-রে করা সম্ভব নয়, তাই এটি পরীক্ষা, ত্রুটি এবং কিছুটা পরীক্ষার বিষয়ে, জেন্টিলকোর বলেছেন। সর্বকালের সেরা 30 ব্যাক অনুশীলনগুলি - ডিডলিফ্ট

বেথ বিছফ





তিনি আপনাকে ট্র্যাপ বার দিয়ে আপনার ডেডলিফ্ট ট্রাইআউটগুলি শুরু করার পরামর্শ দেন, যেহেতু প্রকরণটি আপনার ভরকে কেন্দ্রের ভিতরে রাখে, যার অর্থ মেরুদন্ডে কম নিছক শক্তি রয়েছে এবং এর জন্য খুব বেশি গতিশীলতার প্রয়োজন হয় না। সহজ কথায় বলতে গেলে, এটি বেশিরভাগ লোকের সাথে একমত হয়।

সেখান থেকে বিকল্পগুলিতে প্রচলিত হিপ-প্রস্থ উভয় অবস্থানের পাশাপাশি একটি বৃহত্তর সুমো অবস্থান অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রত্যেকটির কয়েকটি সেট চেষ্টা করুন এবং দেখুন তারা কেমন বোধ করে, সে বলে। প্রতিটি প্রকরণের সাথে, পায়ের প্লেসমেন্টের সাথে খেলুন; আপনার শরীর পুরোপুরি প্রতিসম নয়, এবং আপনার সেটআপটি হ'ল না।

আপনার জন্য যে পজিশন বা অবস্থানগুলি আপনার পক্ষে কাজ সন্ধান করে না কেন, এখানে কিছু সর্বজনীন ফর্ম নির্দেশিকা যা আপনাকে আঘাতের সর্বনিম্ন ঝুঁকির সাথে সর্বাধিক সুবিধা উপভোগ করতে সহায়তা করবে:

  • আপনার মূল ব্যস্ত রাখুন। ইউসিএলএর স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সক জোশুয়া গোল্ডম্যান, এমডি বলেছেন, এটি একটি ব্রাসযুক্ত কোর মেরুদণ্ডের অতিরিক্ত চাপ কমাতে ভারাফুলের মতো কাজ করে It এটি আপনাকে আপনার নিম্ন এবং উপরের শরীরের মধ্যে শক্তি স্থানান্তর করতেও সহায়তা করে। আপনার পাঁজরটি মেঝেটির দিকে নির্দেশ করতে এবং আপনার সর্বদা নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার জন্য আপনার কোরটি ব্যবহার করার বিষয়ে ভাবুন।
  • কব্জা, স্কোয়াট না। আপনি এই পদক্ষেপে নামার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব আপনার পিছনে চাপুন, জেন্টিলকোর বলেছেন। আপনার হাঁটুগুলি ন্যূনতমভাবে বাঁকানো উচিত এবং কিছুটা হলেও সামান্য সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত।
  • আপনার lats জড়িত। গোল্ডম্যান বলেছেন যে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং জায়গায় রেখে দেওয়া আপনার কাঁধটি গোল করা থেকে বিরত রাখবে, যা বিশেষত আন্দোলনের নীচে সাধারণ, গোল্ডম্যান বলে।
  • আপনার বাহু দড়ি হিসাবে ব্যবহার করুন।আপনার লটস এবং ডেল্টগুলি isometrically কাজ করে ডেড লিফ্ট চলাকালীন তারা সক্রিয়ভাবে ওজন বাড়ায় না। গিঁটিলকোর বলেছেন, কেবল আপনার উপরের দেহটি বন্ধুর করে রাখার দিকে মনোনিবেশ করে আন্দোলনকে শক্তিশালী করতে আপনার পোঁদ ব্যবহার করুন।
  • লম্বা হয়ে দাঁড়াও। ওজন বাড়িয়ে তোলার পক্ষে বা আপনার পোঁদকে এগিয়ে দেওয়ার বিপরীতে যতটা সম্ভব লম্বা হয়ে দাঁড়াতে ফ্লোরটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে মনোনিবেশ করুন। আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার একটি উল্লম্ব তক্তা থাকা উচিত, রোডস বলে।
  • ওজন আপনার দেহের কাছে রাখুন। রোডস বলছে যে আপনি যদি সোজা বার দিয়ে অচল হয়ে পড়ে থাকেন তবে বারটি বাড়াতে এবং নীচে নামানোর সাথে সাথে এটি আপনার পা দুটোকে স্কিম করে ফেলা উচিত। এদিকে, আপনি যদি কোনও ফাঁদ বার ব্যবহার করেন তবে আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার পায়ের পাশে থাকবে। যেভাবেই হোক না কেন, আপনার সামনে অগ্রসর হওয়া থেকে বিরত রাখলে আপনার নীচের অংশটি বন্ধ হয়ে যায়।
  • কেন্দ্রীক পর্ব দিয়ে শুরু করুন। জেন্টিলকোর বলেছেন, প্রযুক্তিগতভাবে প্রথমে এক্সেন্ট্রিক সম্পাদন বা লোড ফেজ যেমন কোনও আরডিএল দিয়ে তৈরি করার ক্ষেত্রে কোনও ভুল নেই, আপনার টানা লিফিটটি টান দিয়ে শুরু করা আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকির সাথে আসে G এটি গতির সাথে ডেডলিফ্টকে প্রতারণা করতে নিষেধ করে।
পুরুষদের জন্য একক সেরা হিপ অনুশীলন

যোগ হিপ নমনীয়তা উন্নত পোজ

নিবন্ধ পড়ুন

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ডেডলিফ্টকে কীভাবে একীভূত করা যায়

ডেড লিফ্ট থেকে সত্যিকারের উন্নতি এবং উপকার পেতে সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার অনুশীলন করুন। আপনি যদি একাধিক লোক আপনার জন্য কাজ করে তবে আপনি প্রতিদিন একই প্রকরণ বা সেটআপের মধ্যে বিকল্প বিকল্প বেছে নিতে পারেন। আপনার workout সময়সূচী উপর নির্ভর করে, আপনি এগুলি মোট শরীর, নিম্ন শরীর, বা উত্তর চেইন দিনগুলিতে সংহত করতে পারেন।

আপনি যা-ই চয়ন করুন না কেন, ডেড লিফ্টগুলি সাধারণত ওয়ার্কআউটের শুরুতে এবং আপনার ওয়ার্মআপ এবং অ্যাক্টিভেশন অনুশীলনের খুব শীঘ্রই সর্বোত্তমভাবে সঞ্চালিত হয়, জেন্টিলকোর বলে। ডেড লিফ্ট একটি অত্যন্ত প্রযুক্তিগত আন্দোলন যা পেশী এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র উভয় অবসন্নতার সাথে অবনতি ঘটে।

আপনি যদি উচ্চ-প্রতিনিধি সর্বাধিক সীমাবদ্ধ করে থাকেন তবে এটি বিশেষত সত্য। জেন্টিলকোর ফর্মের ভাঙ্গনের ঝুঁকি কমাতে সাধারণত প্রায় 6 টি reps এ সেট কাটানোর পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, 6 টি reps 4 সেট বা 5 reps এর 5 সেট সম্পাদনা বিবেচনা করুন। যদি আপনি প্রতিটি সেটটি ট্যাঙ্কের কিছু না রেখে কিছুটা শেষ করে থাকেন তবে সেটগুলির মধ্যে 2 থেকে 3 মিনিট বিশ্রাম করুন।

চলাচলের গুণগত মান নিশ্চিত করা এগুলিই। আপনার পোঁদের জন্য সর্বোত্তম সময়সীমা হ'ল আপনি অনবদ্য ফর্মটি দিয়ে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!