বিজ্ঞান 1-Rep সর্বোচ্চ পিছনে



বিজ্ঞান 1-Rep সর্বোচ্চ পিছনে

আপনার সর্বোচ্চ কি? আপনি উত্তরটি জানেন তবে আপনি কীভাবে সর্বোচ্চ 1-পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক (1RM) অর্জন করবেন এবং কেন এটি শক্তি প্রশিক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ?

একক, ডাবল এবং ট্রিপলসের ভারী শক্তি প্রশিক্ষণ মেরুদণ্ডের কর্ন থেকে হরমোন নিঃসরণের কারণে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। যৌগিক চলাচলে খুব ভারী উত্তোলনের ফলে সাধারণত টেস্টোস্টেরন এবং এইচজিএইচের মতো হরমোনগুলি প্রকাশিত হয়।

1-রেপ সর্বাধিক (বা লো-রেপ, ভারী শক্তি) এ উঠানোর যৌগিক পদক্ষেপগুলি হ'ল ডেড লিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, স্থায়ী ওভারহেড প্রেস, ব্যাক স্কোয়াট এবং সামনের স্কোয়াট। সহায়তা ব্যায়াম দিয়ে 1 আরএম টেস্টিং করা উচিত নয় কারণ আঘাত প্রায়শই একপাশের পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে যৌথ

আপনার ম্যাক্স সন্ধান করা

আরও অভিজ্ঞ লিফটারগুলির জন্য, প্রদত্ত অনুশীলনে 1RM অবধি কাজ করুন, আপনার তৃতীয় কাজের সেটটি প্রায় 1 টি করে দেখুন।সর্বাধিক প্রচেষ্টা আসার সাথে সাথে কাজের সেটগুলি রেপগুলিতে মারাত্মকভাবে হ্রাস পাবে। এটি সর্বাত্মক প্রচেষ্টার জন্য শক্তি সংরক্ষণ করে এবং ভারী ওজন তোলার জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে ব্যবহৃত রাখে।

সামনের স্কোয়াটের জন্য নমুনা 1 আরএম পরীক্ষা
খালি বার: 2 × 4-6 রিপ্রেস
135 পাউন্ড - 6 টি reps (ওয়ার্মআপ)
185 পাউন্ড - 4 reps
225 পাউন্ড - 3 reps
275 পাউন্ড - 2 reps
295 পাউন্ড - 2 reps
315 পাউন্ড - 1 টি পুনরায় (আনুমানিক 6-রিপ্রেস সর্বোচ্চ)
335 পাউন্ড - 1 রেপ
355 পাউন্ড - 1 জন
365 পাউন্ড - 1 রেপ
375 পাউন্ড - 1 রেপ
385 পাউন্ড - সর্বাধিক প্রচেষ্টা

বাস্তবে চেষ্টা না করেই আপনার 1 আরএম বের করার জন্য, কম ওজন সহ 5-10 প্রতিবেদনের সেট করে অনুমান করুন। তারপরে, এই ওজনটি সন্ধান করুন এবং 1RM চার্টে আপনার 1RM অনুমানটি সনাক্ত করুন যা আপনার 1RM এর প্রায় 75% হিসাবে 10 গুণ তুলতে পারে এমন ওজনের পরিমাণের তালিকা করে। 1 আরএম অনুমান করার আরেকটি উপায় হ'ল এমন ওয়েবসাইট এবং মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনগুলি যা আপনার পূর্বাভাস দেওয়ার জন্য সমীকরণ ব্যবহার করে সর্বোচ্চ শক্তি.

1 আরএম এর জন্য প্রস্তুত করা হচ্ছে >>> [পৃষ্ঠা 2]

লম্বা ছেলেদের জন্য 3 প্রশিক্ষণের টিপস >>>

1 আরএমের জন্য প্রস্তুত করা হচ্ছে
যখন কোনও নতুন পিআর হিট করার চেষ্টা করা হচ্ছে তখন পেশীর সঠিক উপায়ে প্রস্তুত হওয়া জরুরী। আমরা আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে (সিএনএস) যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করার জন্য উত্সাহিত করার চেষ্টা করছি। আপনার একটি দুর্দান্ত দরকার ওয়ার্মআপ রুটিন

যথাযথ 1 আরএম ওয়ার্মআপে সিএনএসকে উত্তেজিত করার জন্য একটি লোড ফ্যাশনে বিস্ফোরক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত থাকে, দ্রুত-টুইচ (টাইপ II) পেশী তন্তুগুলি জ্বলে উঠে এবং রক করার জন্য প্রস্তুত হয়। আপনার ওয়ার্মআপের সময়, আপনাকে যে পরিমাণ রিপস দেয় তার নিচে ভালভাবে সম্পূর্ণ করুন করতে পারা কর সামনের স্কোয়াট 1 আরএম ওয়ার্মআপের জন্য, 4-8 রেপসের 2-3 সেটগুলির জন্য প্লাইওমেট্রিক বডি-ওয়েট স্কোয়াট জাম্প চেষ্টা করুন এবং তারপরে পৃষ্ঠা 1 এর প্রোটোকলে যান।

বিশ্রামের বিষয়গুলি
সাধারণ ওজন প্রশিক্ষণের সেটগুলিতে, 90 থেকে 120 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া সাধারণ অনুশীলন। আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার সময়, আপনার সিএনএসকে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার জন্য বিশ্রামের ব্যবধানগুলি আরও দীর্ঘ হওয়া প্রয়োজন। আপনার পেশীগুলি ক্লান্তি বোধ না করলেও আপনার মস্তিষ্ক এবং মোটর ইউনিট হবে। একবার আপনি 2 এর সেট এ পেলে, সেটগুলির মধ্যে 3 থেকে 4 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম করুন। এটি কেবল আপনার দম ধরা ছাড়িয়ে যায়।

এটার জন্য যাও
ব্যবসায়ের এই কৌশলগুলি ওয়েট রুমে নতুন PR এর টিকিট হবে। মনে রাখবেন, আপনি কোন অনুশীলনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার উপরের উদাহরণের চেয়ে ছোট বর্ধনের মাধ্যমে লোড বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে। এক সেট থেকে পরের দিকে স্কোয়াটের 25 পাউন্ড বৃদ্ধি স্থিতির 25 পাউন্ড বৃদ্ধি থেকে খুব আলাদা মনে হবে ওভারহেড প্রেস

ছোট ছেলেদের জন্য 4 প্রশিক্ষণের টিপস >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!