রানিং ব্যাক ওয়ার্কআউট: তত্পরতা এবং শক্তি উন্নত করার জন্য 3 অনুশীলন



রানিং ব্যাক ওয়ার্কআউট: তত্পরতা এবং শক্তি উন্নত করার জন্য 3 অনুশীলন

দৌড়ঝাঁপ করার লাইনে ট্যাকলারগুলির মধ্য দিয়ে ব্রেকিং চালানোর জন্য শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন। তবে আপনি যদি কেবল বাল্ক আপকে কেন্দ্র করে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি নিজেকে সরাসরি মাঠের বাইরে চালাবেন।

আপনি যদি চারপাশে দৌড়ঝাঁপ হিসাবে সফল হতে চান - উপকারের মধ্যে বা পার্কে - গতি এবং তত্পরতা উন্নত করার পক্ষে এটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার গেমটি বাড়ানোর সেরা কয়েকটি উপায়? আপনার পায়ে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা, দ্রুততার উপর কাজ করা এবং বিস্ফোরক আন্দোলনের অনুশীলন।

এই অনুশীলনগুলি দৌড়ানোর কোনও স্টাইলের জন্য গেমের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, বলেছেন Pete Bommarito , সি.এস.সি.এস., এর মালিক এবং সভাপতি বোমারিটো পারফরম্যান্স সিস্টেম । তারা হিপ শক্তি, ত্বরণ এবং ক্ষয়জনিত সাহায্য করতে পারে, চলমান পিঠকে দিকনির্দেশ দক্ষতার উন্নত পরিবর্তন দেয়।

পেছনে দৌড়াতে গিয়ে বোমারিটো তার জিনিসগুলি জানে — তিনি তার ক্যারিয়ারের বেশ কয়েকটি এনএফএল খেলোয়াড়ের সাথে কাজ করেছিলেন, যার মধ্যে ফ্র্যাঙ্ক গোর, লেসিয়ান ম্যাককয়, ম্যাট ফোর্ট, লে’ভেন বেল, লামার মিলার এবং জোনাথন স্টুয়ার্টের মতো অল স্টার রাশাররাও রয়েছেন।

গতি এবং তত্পরতা উন্নত করতে পিঠ চালানোর জন্য বোমরিতোর তিনটি প্রিয় ড্রিল এখানে রয়েছে:

1. আরবি শঙ্কু জাম্প-কাট

8-10 প্রতিবেদনের 2 সেট (ডান পাশের জন্য একটি, বাম পাশের জন্য একটি)

কত বার: এই অনুশীলনটি সপ্তাহে একবার অভিজ্ঞ খেলোয়াড়দের জন্য করা উচিত, সপ্তাহে দু'বার নতুনদের জন্য।

তুমি কি চাও: ত্বরণ অঞ্চলটি তৈরি করতে দুটি গজে শূন্যস্থান 5 গজ দূরে। প্রথম শঙ্কুটি আপনার স্টার্ট শঙ্কু, এবং দ্বিতীয় শঙ্কুটি স্টপ শঙ্কু jump লাফ কাটার জন্য স্টপ শঙ্কার পাশে আরও দুটি শঙ্কু যুক্ত করুন — প্রতিটি পাশের স্টপ শঙ্কুতে তাদের 1 গজ পার্শ্বযুক্ত রাখুন।

এটা কিভাবে করতে হবে: শুরু শঙ্কু থেকে, আপনার বাম পাটিকে অগ্রণী পা হিসাবে ব্যবহার করে পুরো গতিতে স্টপ শঙ্কুর দিকে ছিটান। আপনি যখন দ্বিতীয় শঙ্কুতে পৌঁছে, পাশের জাম্প বাম জাম্প কাট শঙ্কু দিকে কাটা। আরও 5 গজের জন্য বাম কাটা শঙ্কুতে সোজা আপ ফিল্ডটিকে আবার ত্বরান্বিত করুন। প্রস্তাবিত প্রতিনিধির জন্য ডানদিকে লাফ কাট দিয়ে ডানদিকে চলাচল পুনরাবৃত্তি করুন।

এর মানে কি: এই অনুশীলন ক্রমটি পায়ের প্রান্তগুলিকে হ্রাস এবং ত্বরণের জন্য দুর্দান্ত says এটি মাধ্যাকর্ষণ কম কেন্দ্র বজায় রাখতে, এবং অবস্থান নির্দিষ্ট গতিগুলিতে শোষণ এবং পুনরায় পরিচালনা করার শক্তিটিকে সহায়তা করে।

প্রো টিপস: আপনার লাফ কাটা করার সময় যথাসম্ভব ডান কোণগুলির কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করুন।

অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য: বাইরে অগ্রসর অ্যাথলিটদের জন্য, এই মহড়ার উপর আপনি অনুশীলনের জন্য একটি 7-গজ বা 10-গজ ত্বরণ জোন তৈরি করতে পারেন। আপনি জাম্প কাট শঙ্কুগুলি স্টপ শঙ্কু থেকে 1.5 গজ দূরে স্বাভাবিক 1 গজের পরিবর্তে সরিয়ে নিতে পারেন।

2. পার্শ্ববর্তী লাইন সীমানা

5 টি reps এর 2 সেট (ডান পাশের জন্য একটি সেট, বাম পাশের জন্য একটি)

তালিকাভুক্ত প্রতিটি আন্দোলনের জন্য দুটি সেট করুন:

- স্থিতিশীল

-উইক লাফিয়ে স্থির করতে

অবিরত বাউন্ড

-বাঞ্জি অবিচ্ছিন্ন বাউন্ডার প্রতিরোধ করেছে (আপনার কাছে বাংজি বা প্রতিরোধের সরঞ্জাম থাকলে alচ্ছিক)

কত বার: এই অনুশীলনটি সপ্তাহে একবার অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য করা উচিত, সপ্তাহে দু'বার নতুনদের জন্য।

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি দড়ি রাখুন বা একটি সরল রেখা হিসাবে চিহ্নিত করুন বা আপনি যেখানে দাঁড়িয়ে আছেন তার পাশের একটি সরল রেখা কল্পনা করুন। এই অনুশীলনের ক্রিয়াটি লাইনটি পেরিয়ে প্রান্তে লাফিয়ে পড়া — লক্ষ্যটি প্রতিটি পক্ষের লাইন থেকে সর্বনিম্ন 1-গজ দূরে লাফিয়ে তোলা।

স্থিতিশীল: আপনার ডান পাটি মাটিতে এবং বাম পা হাঁটুতে এবং জমি থেকে বাঁকিয়ে লাইনের ডান দিকে শুরু করুন। আপনার ডান পাটি ধাক্কা দিতে এবং লাইনের বাম দিকে যতদূর সম্ভব লাফিয়ে লাফিয়ে উঠতে ব্যবহার করুন। লাইনের বাম দিকে আপনার বাম পায়ে আলতো করে নামাও। আপনার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি একটি ভাল বাঁক জন্য অনুমতি, অবতরণ শোষণ নিশ্চিত করুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিয়ে অবতরণ করুন at প্রতিটি লেগের জন্য পরিমাণ পরিমাণ পুনরাবৃত্তি করুন।

স্থির করার জন্য দ্রুত ঝাঁপ দাও: স্থির করার জন্য পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন। ডান দিক থেকে শুরু করুন, বাম দিকে ঝাঁপুন, তবে অবতরণটি ধরে রাখার পরিবর্তে আপনার বাম পা থেকে দ্রুত পুনর্নির্দেশ করুন এবং আপনার ল্যান্ডিংটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিয়ে ডানদিকে স্থিতিশীল করুন। ডান পায়ের পরিমাণের জন্য এটি করুন, তারপরে বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

অবিচ্ছিন্ন সীমা: এই অনুশীলনের ধারণাটি আপনি যখন অবতরণ করবেন তখন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব মাটি থেকে নামা off আপনি এটিকে অবিরত দিক থেকে সাইড বাঁধা জাম্প বানাতে চান। প্রতিনিধির পরিমাণের জন্য বিরতি না দিয়ে অবিচ্ছিন্নভাবে পিছনে পিছনে ঝাঁপুন।

বুঞ্জি অবিচ্ছিন্ন গণ্ডিকে প্রতিহত করেছিলেন: অবিচ্ছিন্নভাবে আবদ্ধ হওয়ার জন্য পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন, তবে একদিকে প্রতিরোধের ব্যবহার করুন jump আপনার লাফের একপাশে প্রতিরোধ তৈরি করা, এবং অন্য পক্ষটি বুঞ্জির সহায়তায়। এটি পুরো অনুশীলন ক্রমের চ্যালেঞ্জকে ওভারলোড করবে।

এর মানে কি: বামমারিটো বলেছেন, উচ্চ গতির শক্তিশালী হিপ পেশী শক্তিশালী করার জন্য এটি দুর্দান্ত ড্রিল। এটি গোড়ালিগুলির গতিশীল স্থিতিশীলতার উপরও কাজ করে, গভীর বাঁকানো গোড়ালি অবস্থানগুলির সাথে এটি খুব নির্দিষ্ট যে দৌড়ের পিছনে দিকের পরিবর্তনগুলি কার্যকর করতে কীভাবে প্রয়োজন।

3. বিস্ফোরণ সহ লাইন র‌্যাপিড রেসপন্স ড্রিল

প্রতিটি আন্দোলনের জন্য 5-10 সেকেন্ড রিপসগুলির 2-4 সেট (ডান এবং বাম দিকে 1-2 সেট)

বিভিন্নতা:

-স্টেশনারি

-স্টেশনারি টু স্ট্রেট ফেটে

-স্টেশনারি টু অ্যাংলেড ব্রস্ট

এটা কিভাবে করতে হবে: ড্রিলটি কোনও ফুটবলের মাঠে যে কোনও লাইনে বা মাটিতে টানা একটি লাইন দিয়ে করা যেতে পারে। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে একটি কম স্কোয়াট পজিশনে শুরু করুন, তারপরে দ্রুত আপনার পা কেটে শুরু করুন an আপ / ডাউন ড্রিল চলাকালীন আপনি পা দিয়ে যা করছেন তার অনুরূপ। আপনার কাঁধের সাথে লম্বের লম্ব দাঁড়িয়ে থাকুন।

আপনার পা দিয়ে চলাফেরা করার সময়, ডান পা লাইনটির সামনে এবং সামনে সরানোর সময় বাম পা রাখতে হবে — সুতরাং, প্রতিটি পদক্ষেপে, বাম পা তার স্থানে থাকবে এবং ডান পা পিছন দিকে ট্যাপ করবে will লাইনটি (বিপরীত লেগের জন্য ড্রিল করার সময় ডান পা এবং বাম পা পিছলে যান)।

প্রতিটি পরিবর্তনের জন্য কী করবেন:

স্টেশনারি: ড্রিলের জন্য মূল দিকনির্দেশগুলি অনুসরণ করুন। আপনার হাঁটুর বাঁক দিয়ে শুরু করুন, তারপরে দ্রুত আপনার পা কেটে শুরু করুন। আপনার ডান পাটি লাইনটির সামনে এবং পিছনে টেপ করার সময় আপনার বাম পাটি লাইনের অভ্যন্তরে / বাম দিকে রাখুন। পা স্যুইচ করুন এবং 5-10 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্রেটিরি টু স্ট্রেট বার্স্ট: ড্রিলের জন্য মূল স্থির দিকনির্দেশগুলি অনুসরণ করুন। 5 থেকে 10 সেকেন্ডের মধ্যে একটি সংখ্যা বাছুন (বা কেউ আপনাকে মৌখিকভাবে আদেশ দিন) এবং ড্রিলের বাইরে বেরিয়ে সরাসরি 5 গজ স্প্রিন্টে প্রবেশ করুন।

অ্যাংলেড ব্রস্টের স্টেশনারি: সোজা বিস্ফোরণের প্রকরণের মতো — তবে আপনি যখন ড্রিলটি ফেটে বেরোন তখন আপনার ডান পা দিয়ে কেটে বাম দিকে স্প্রিন্ট করুন লাইন থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে। বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, বাম পা দিয়ে কাটা এবং প্রায় 5 গজ ডানদিকে স্প্রিন্ট করুন।

এর মানে কি: বোমারিটো বলে যে এই অনুশীলনটি পা, গোড়ালি এবং হাঁটুকে অতিক্রম করে এমন পেশীগুলির রেফ্লেক্সিভ বৈশিষ্ট্যের দ্বার বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায়। এটি ক্রমাগত বিস্ফোরক শক্তি বাড়ানোর দুর্দান্ত উপায় to

প্রো টিপ: বোমারিটো বলেছে যে লাইনটি পেরিয়ে পায়ের পিছনে কাটার ক্রমটি গোড়ালি জোড়ায় গভীর মোড়ের মধ্যে বাছুরের পেশীগুলিতে প্রসারিত রিফ্লেক্সকে প্রশিক্ষণ দেবে, বোমরিতো বলেছে। এটি প্রথম পদক্ষেপের ত্বরণ বা কোনও কাট ছাড়ার প্রথম ধাপে সহায়তা করবে - তত্পরতার চাবিকাঠি।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!