রকিং: কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা পেশীগুলিও তৈরি করে



রকিং: কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা পেশীগুলিও তৈরি করে

আপনার ব্যাকপ্যাকে একটি ওজন রাখুন এবং বেড়াতে যান। এটি ছদ্মবেশী সহজ বলে মনে হচ্ছে, তবে সামরিক-ফিটনেস প্রোগ্রামের দ্বারা নতুনভাবে জনপ্রিয় এই পুরানো ক্রিয়াকলাপটি চর্বি গ্রহণ করবে, শক্তি বাড়িয়ে তুলবে, এমনকি সবচেয়ে পাকা জিম-গিয়ারকেও চ্যালেঞ্জ জানাবে। একে বলা হয় রকিং।

সম্পর্কিত: চূড়ান্ত লেগ দিবস ওয়ার্কআউট

নিবন্ধ পড়ুন

সৈনিক ও পুলিশ অফিসারদের মতো কৌশলগত অ্যাথলিটরা ভাল করেই জানেন যে রুকিং আপনার জীবন বাঁচাতে সহায়তা করার পাশাপাশি ফিটনেসকে তীক্ষ্ণ করতে পারে। যুদ্ধের ময়দানে সাফল্য প্রায়শই নির্ধারিত হয় যে কত দ্রুত সৈন্য তার পিছনে প্রয়োজনীয় গিয়ার নিয়ে চলাফেরা করতে পারে, এবং সোয়াট অফিসারদের 50 টি পাউন্ড প্রতিরক্ষামূলক গিয়ারে দরজা দিয়ে লাথি মারতে এবং খারাপ ছেলেদের মোকাবেলা করতে সক্ষম হওয়া প্রয়োজন।

গড়পড়তা ব্যক্তিদের পক্ষে ছড়িয়ে পড়া থেকে সর্বাধিক উপার্জন পাওয়ার জন্য, শক্তি-প্রশিক্ষণের রুটিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা সবচেয়ে ভাল যা আপনি ছোঁড়ার সময় আপনার ব্যবহৃত পেশীগুলি তৈরি করবে। ক পুনঃমূল্যায়ন মধ্যে শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল পরামর্শ দেয় যে একটি ভাল কৌশল হ'ল সপ্তাহে একটি দ্রুত হাঁটা ব্যাকপ্যাকিং সেশন এবং তিনটি প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট। এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শেষ করার পরে, আমি একটি তিন থেকে পাঁচ-মাইল রাকপ্রতি সপ্তাহে দু'বার 55 পাউন্ড বোঝা বহন করে।এটি কীভাবে করা যায় তা এখানে।

রकिंग প্ল্যান

আট সপ্তাহের এই পরিকল্পনা আপনাকে ধীরে ধীরে ও নিরাপদে আপনার ওজন ব্যবহার করে দীর্ঘ দূরত্বের পাটায় পৌঁছানোর জন্য আপনার ফিটনেসটি র‍্যাম্প করবে। 1 সপ্তাহের জন্য, আপনার পিছনে 20 পাউন্ড দিয়ে এক মাইল হাঁটা শুরু করুন। প্রতি সপ্তাহে আপনার এক মাইল এবং পাঁচ পাউন্ড যুক্ত করা উচিত, যাতে সপ্তাহের 8 এর মধ্যে আপনি 55 পাউন্ডের প্যাক সহ আট মাইলের হাঁটা পর্যন্ত পৌঁছে যান।

আপনার তিনটি সাপ্তাহিক শক্তি-প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটের জন্য, এই অনুশীলনগুলি অবিচ্ছিন্ন দিনগুলিতে একটি সার্কিট হিসাবে করুন। প্রতিটি পদক্ষেপের 15 টি প্রতিনিধিত্ব করে তিনটি রাউন্ড সম্পাদন করুন।

আপনি যখন আপনার সাপ্তাহিক ছুটি কাটাতে শুরু করেন, এই নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

1. একটি শক্ত প্যাক ব্যবহার করুন। ক্যামেলবাক ব্লাডারের জন্য পুরু কাঁধের স্ট্র্যাপ, প্যাডড হিপ স্ট্র্যাপস, স্টের্নাম স্ট্র্যাপ এবং স্পেস সহ শক্তিশালী ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন। ম্যাক্সপিডিশন ফ্যালকন-তৃতীয়টির মতো কিছু (196 ডলার, maxpedition.com ) হালকা বোঝা সঙ্গে ভাল কাজ করে। আপনি একবার 50 পাউন্ড বা তারও বেশি কাজ করার পরে কোনও অভ্যন্তরীণ ফ্রেম ক্যাম্পিং ব্যাকপ্যাকের মতো প্যাকের জন্য যান। আপনি যদি বোমা প্রতিরোধী বিকল্পটি চান, তবে রহস্য র‌্যাঙ্ক ওভারলোডের দিকে তাকান (35 635, mysteryranch.com ), যার একটি সামঞ্জস্যযোগ্য ফ্রেম এবং প্যাডযুক্ত কোমর বেল্ট রয়েছে যা আপনার পোঁদে লোড স্থানান্তর করে।

2. ওজন স্থিতিশীল এবং কাছাকাছি রাখুন। আপনার পোঁদে প্যাকটি সিঞ্চ করুন - তাদের ওজন প্রায় 80 শতাংশ হওয়া উচিত - যা বহন করার সবচেয়ে সুরক্ষিত উপায়। আপনার পিছনের সামান্য কাছের লোডটি অ্যাঙ্কর করার জন্য আপনার কাঁধের স্ট্র্যাপ এবং স্টারনাম স্ট্র্যাপগুলি সামঞ্জস্য করুন। এটি দোল এবং চাফিং হ্রাস করবে। আপনার কাঁধ এবং বুকে প্যাকের অবস্থান স্থির করার সময় আপনার পোঁদের ওজন ধরে রাখা উচিত।

3. একটি হাইড্রেশন মূত্রাশয় ইনস্টল করুন। তারপরে আপনি চলতে পান করতে পারেন। আপনি যদি হাইড্রেশনের চারপাশে নির্মিত একটি প্যাক চান তবে ক্যামেলবাক মাদারলড (247 ডলার, দেখুন) উটবাক.কম ), যা ভারী শুল্ক কর্ডুরা নাইলন থেকে তৈরি এবং সুবিধাজনক পানীয় টিউব সহ 100-আউন্স হাইড্রেশন ব্লাডার রাখে। আপনার দীর্ঘ ট্র্যাকগুলিতে ক্র্যাম্পিং হ্রাস করতে এটিকে সরল জল এবং একটি স্কুপ ইলেক্ট্রোলাইট গুঁড়া দিয়ে পূরণ করুন।

4. চালাবেন না। কখনও। শীর্ষ গতিবেগে, প্রায় চার মাইল এক ঘন্টা, আপনার প্রবাহটি ছোট, দ্রুত পদক্ষেপের সাথে একটি দৌড়ের হাঁটার সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। এই কৌশলটি আপনার জয়েন্টগুলি সংরক্ষণ করবে। প্রতিষ্ঠানের প্রতিষ্ঠাতা জেসন ম্যাকার্থি বলেছেন, অসুবিধার মাত্রা বাড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে বা যত দ্রুত সম্ভব হাঁটুন, তবে দৌড়াবেন না গুরুক এবং মার্কিন সেনা স্পেশাল ফোর্সের একজন অভিজ্ঞ।

5. জুতা সমর্থন পান। রাক দীর্ঘতর ও ভারী, পা এবং গোড়ালি সহায়তার আরও বেশি প্রয়োজন, ম্যাকার্থি বলেছেন। থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হ'ল 35 পাউন্ডেরও কম ভারের জন্য (সালমানের মূল্য $ ১৩০, সালমন.কম )। ৩৫ পাউন্ডেরও বেশি কিছু উত্তোলন হ'ল রকি এস 2 ভি সাবস্ট্র্যাটাম ডাইরেক্ট অ্যাটাচ হিকারের মতো একটি মৌমাছির বুটের প্রাপ্য ($ 139, Rockys2v.com )।

W. উলের মোজা পরুন। সাধারণত স্মার্টওয়ুলের ট্র্যাকিং ভারী ক্রু মোজার মতো কিছু (21 ডলার, smartwool.com )। আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে ফোসকা বা ছাঁটা পড়া রোধে সহায়তা করতে ইনজিনজির পরের ত্বকে, আর্দ্রতা জাগানো লাইনার সক যুক্ত করুন ($ 9, ইনসিঞ্জি.কম )।

7. আপনার অন্তর্বাস আপগ্রেড করুন। ট্রিপল অল্ট ডিজাইনের কমান্ডো বক্সার ব্রিফে পাওয়া মেরিনো উলের প্রাকৃতিক অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্যগুলি গরম দাগগুলি হ্রাস করতে ঘাম ঝরিয়ে ফেলে এবং ফলস্বরূপ, ভয়ঙ্কর উরু ঘষে ($ 38, tripleaughtdesign.com )।

8. একটি বন্ধু আনুন। অন্য কারও সাথে চলাফেরা করা আরও মজাদার। আপনি যদি বিভিন্ন দক্ষতার স্তরে থাকেন তবে ওজন হ'ল দুর্দান্ত ইকুয়ালাইজার। আপনার পক্ষে ভারী, তাদের জন্য হালকা বা তদ্বিপরীত এবং আপনি তুলনামূলক ওয়ার্কআউট পেতে পারেন, ম্যাকার্থি বলেছেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





ওজন হ্রাস জন্য হাইপোগ্লাইসেমিক খাদ্য