ওভার -40 ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা Her তার জন্য



ওভার -40 ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা Her তার জন্য

আমরা সকলেই জানি বুদ্ধি কেবল বয়সের সাথে আসে না। আমাদের দেহ, পরিবর্তনও। তবে মহিলারা 40 over এর বেশি পেশী হ্রাস, একটি ধীর বিপাক, জেদযুক্ত চর্বি, নিম্ন শক্তি over এর টিপের সাথে কিছু জিনিস যুক্ত করে your আপনার ভাগ্য হতে হবে না। আপনার ফলাফল সর্বাধিকীকরণ করার প্রচুর উপায় রয়েছে। নিম্নলিখিতটি হ'ল ক উচ্চ-তীব্রতা workout স্থায়ী ফিটনেস জন্য প্রশিক্ষণ গাইড। প্রাক্তন আইএফবিবি ফিটনেস অলিম্পিয়া চ্যাম্পিয়ন মনিকা ব্র্যান্ট একটি পূর্ণ-বডি সার্কিট তৈরি করেছেন যা শক্তিশালী অনুশীলন, প্লাইওমেট্রিক্স এবং পাশ্বর্ীয় এবং এগিয়ে / পশ্চাদপদ পদক্ষেপগুলিকে প্রতিটি পেশী প্রাইমকে শক্ত করে তোলে to যে কোনও বয়সে কীভাবে আপনার বিপাক বজায় রাখা যায় সে বিষয়ে শীর্ষস্থানীয় ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ সহ এটি অনুসরণ করুন।

তাঁর জন্য the জিমের পিকিং আপ উইমেন

দিকনির্দেশ

এই পুরো ওয়ার্কআউট (কার্ডিও সহ) একটি সার্কিট হিসাবে সম্পাদন করুন। নতুন বা মধ্যস্থতাকারীদের জন্য, 2-3x পুনরাবৃত্তি করুন। উন্নত জন্য, 4x পুনরাবৃত্তি।

আরও ভাল ফলাফল এবং পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য, প্রতি সপ্তাহে দু'বার আপনার সর্বোচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিন।

1. ইনক্লিন ট্রেডমিল বা স্টিপমিল

10 মিনিটের জন্য পারফর্ম করুন

ট্রেডমিলের জন্য: হ্যান্ডলগুলি ধরে না রেখে, 10 মিনিটের জন্য যে কোনও গতি আপনি বজায় রাখতে পারবেন তা আপনি পরিচালনা করতে পারবেন সর্বোচ্চ ঝুঁকিতে হাঁটুন। (10-15% এর জন্য গুলি করুন) আপনি যদি মনে করেন যে আপনাকে ধরে রাখতে হবে তবে পরিবর্তে আপনার গতি কমিয়ে দিন।

স্টেপমিলের জন্য: 3 বা 4 বা 5 এর প্রতিরোধের সাথে শুরু করুন, কয়েক সপ্তাহের উপরে 15 পর্যন্ত কাজ করুন। টেম্পোকে ধীর এবং স্থির রাখে।

২. এগিয়ে চলার জন্য দীর্ঘতম হাঁটা এবং প্রতিস্থাপন

12 ফরোয়ার্ড এবং 12 বিপরীত সম্পাদন করুন

  • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থের সাথে দাঁড়াও।
  • আপনার হাতকে আপনার পাশ দিয়ে রেখে, আপনার ডান পা কয়েক পা এগিয়ে এগিয়ে চলুন, আপনার সামনের উরুর সাথে সমান্তরাল না হওয়া এবং পিছনের হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ল্যাংগুয়েজ করে নিন।
  • নীচে থামুন, তারপরে দ্রুত দাঁড়ায় ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার সামনের হিলটি দিয়ে পাওয়ার করুন।
  • তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার বাম পা সামনের দিকে এগিয়ে যান un

৩. লেগ এক্সটেনশনের সাথে এলকো প্ল্যানক করুন

প্রতিটি পায়ে 10 টি করে প্রতিনিধিত্ব করুন

  • মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে মেঝে এবং হাতগুলিতে ফরোয়ার্ড দিয়ে তক্তা দিয়ে শুরু করুন।
  • ব্রেস অ্যাবস এবং ধীরে ধীরে বাম পা কয়েক-কয়েক ফিট তুলুন lift
  • শীর্ষে চেপে ধরুন, তারপরে নীচে শুরু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
  • আরও শক্ত করে তুলতে, আপনার হাতটি বসুতে রাখুন (নীচে গোলাকার)।

৪. সুমু সাইড ওয়াক

  • কাঁধ-দূরত্বের চেয়ে আরও প্রশস্ত ফুট দিয়ে দাঁড়ানো এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি নির্দেশিত।
  • নীচের পোঁদ ফিরে ফিরে একটি সুমো স্কোয়াটে রেখে বুক উঁচু করে এবং হাতগুলি একসাথে আবদ্ধ থাকে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
  • আপনার পায়ের পাতা বাম দিকে একবারে হাঁটতে শুরু করুন, পা প্রশস্ত রেখে এবং সুমো স্কোয়াটে থাকুন।
  • আরও শক্ত করতে, হাঁটুর নীচে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড যুক্ত করুন বা সরানো জুড়ে আপনার বুকের সামনে একটি জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখুন।

৫.ফ্রুপ জাম্প

10 reps সম্পাদন করুন

  • পায়ের কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা সামান্য বাইরে, আপনার পোঁদকে মাঝখানের স্কোয়াটে কম করুন।
  • আপনার বাহুগুলিকে পিছনে এবং তারপরে সামনের দিকে ঘুরুন আপনি যখন এগিয়ে যান, তখন স্কুয়েশ অবস্থায় নরমভাবে অবতরণ করুন।
  • আপনার বাহুটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, তারপরে আবার লাফিয়ে উঠুন।
  • একবার স্কোয়াতে নামার পরে যতটা সম্ভব উঁচুতে এবং যথাসম্ভব ঝাঁপিয়ে পড়ুন possible

6. বল ক্র্যাঞ্চ

20-25 reps সম্পাদন করুন

  • স্থিতিশীল বলের উপর বসুন, তারপরে কেবল আপনার নীচের অংশটি বলটিতে সমর্থন না করা অবধি আপনার শরীরকে সামনে রোল করুন।
  • আপনার হাঁটুকে 90 ডিগ্রি বেঁকে নিন এবং আপনার উপরের ধড়কে সমর্থন করতে আপনার অ্যাবসকে বক্র করুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন।
  • এই প্রারম্ভিক অবস্থানটি থেকে, ভাল প্রসারিত হয়ে পিছনে ঝুঁকুন, তারপরে আপনার টর্সটি ক্রંચ করুন, আপনার সমস্ত বায়ু শীর্ষে ছাড়িয়ে নিন; আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে প্রসারিত শ্বাস প্রশ্বাস।

7. একক-লেগ ডেডলিফ্ট

20 reps সম্পাদন করুন

  • উভয় হাতে ডাম্বেল ধরে, ফুট নিতম্ব প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে।
  • আপনার এ্যাবসটি ব্র্যাক করা, পোঁদগুলি থেকে সামনের দিকে হাঙ্গা করুন এবং একই সাথে আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠিয়ে বাম গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়েডগুলি আপনাকে স্থিতিশীল করতে ব্যবহার করে।
  • ওজন মাঝ-শিনে না আসা পর্যন্ত আপনার ধড় কমিয়ে দিন।
  • স্থায়ীতে ফিরে আসতে আপনার গ্লুটগুলি টানুন।

৮. লেগ লিফ্টের সাথে প্ল্যানক করুন

প্রতিটি দিকে 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন করুন

  • পাশের পরিকল্পনার শুরু করুন, বাম হাতটি সরাসরি কাঁধ, পা এবং পায়ের স্ট্যাকের নীচে কনুই দিয়ে 90 ডিগ্রি বাঁকানো, মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
  • পোঁদ উঁচু রাখা, আপনার ডান পা উত্তোলন; 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা।
  • পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
  • আরও শক্ত করার জন্য, আপনার কনুইটি বসু বলের উপরে রাখুন, রাউন্ড সাইড আপ করুন।

9. তুরস্ক গেটআপ

প্রতিটি পক্ষের 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন

  • আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরুন, তারপরে আপনার ডান হাঁটিকে 90 ডিগ্রি বাঁকে, বাম হাতটি শরীর থেকে 90 ডিগ্রি এবং বাম পা সোজা করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
  • আপনার ডান বাহুটি সোজা রেখে, আপনার ডান খাবারটি টিপুন এবং আপনার ওজনটি আপনার বাম কনুইয়ের উপরে এবং তারপরে ডান হাতটি ডান হাতটি সরান যতক্ষণ না আপনার ধড় সোজা হয়ে যায়।
  • আপনার বাম পাটি সোজা এবং ডান হাতের ওপরের দিকে রেখে, আপনার বাম হাঁটুকে আপনার নীচে স্লাইড করার জন্য আপনার নিতম্বকে ততটুকু তুলুন।
  • তারপরে আপনার সমস্ত ওজন সেই নীচের বাম পায়ে এবং আপনার স্থির-বাঁকানো ডান পায়ের উপর রাখুন এবং আপনার ধড় উত্তোলন করুন।
  • আপনার পা দিয়ে ড্রাইভ করুন এবং দাঁড়ানো পর্যন্ত টিপুন।
  • প্রক্রিয়াটি বিপরীতমুখী করতে আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে পিছনে লুঞ্জ করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!