ন-সিটআপ অ্যাবস ওয়ার্কআউট



ন-সিটআপ অ্যাবস ওয়ার্কআউট

আপনি যখন অ্যাবস ব্যায়ামের কথা ভাবেন, তখন প্রথমে যেটি সাধারণত মনে আসে তা হ'ল সিটআপ। সিটআপ করার সময় হয় ঠিকঠাকভাবে সম্পাদন করার সময়, অন্যান্য বিকল্প রয়েছে যা ঘাড়, মেরুদণ্ড এবং নীচের অংশের উপর কম চাপ দেয়, বিশেষত এমন লোকদের জন্য যারা কম্পিউটারে বসে বসে বা কাজ করে অগণিত ঘন্টা ব্যয় করেন। স্পাইনাল ফ্লেকশন, যার মূলত অর্থ হল আপনি খুব বেশি দিন ধরে কুঁকড়ে থাকা অবস্থানে বসে থাকুন, এটি একটি সিটআপের অনুরূপ এবং সময়ের সাথে সাথে দুর্বল ভঙ্গি, ব্যথা এবং হ্রাসপ্রাপ্ত কর্মক্ষমতা সহ অসংখ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

সিটআপগুলি না করে এই তিনটি অনুশীলন করে দেখুন:

1. একক হাতের ওজন বহন করে
2. পুশআপ হোল্ড ওয়াকআউটস
৩. সাইড প্ল্যাঙ্ক

1. একক হাতের ওজন বহন করে

একক হাতের ভারযুক্ত ক্যারিটি প্রতিটি অনুশীলন করা যায় exercise এটি সম্পাদন করা খুব সহজ এবং বিভিন্ন উপায়ে অত্যন্ত উপকারী। কেবল এক হাতে একটি ওজন ধরুন এবং হাঁটা শুরু করুন।

মানের ওজন বহনের জন্য কিছু টিপস:

1. ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন। বুক আপ, চোখ উপরে এবং কাঁধ ফিরে। কাঁধ বা উপরের পিছনে কুঁচকানো বা গোল করা না নিশ্চিত করুন Be
2. আপনার কোর বন্ধনী। এটি করার জন্য, কেউ আপনার পেটে ঘুষি মারার মতো আপনার কোরটি নমনীয় করুন। এটি অবিলম্বে আপনাকে একটি ধনুর্বন্ধনী তৈরির অনুভূতি দেবে।
3. আপনার নিখরচায় একটি মুষ্টি তৈরি করুন। এটি আরও পূর্ণ দেহের উত্তেজনা তৈরি করবে, যা এটি পুরো শরীরের অনুশীলনকে আরও বেশি করে দেবে।

ডাবলবেলস, কেটেলবেলস, স্ট্যান্ডার্ড বারবেলস এবং আরও অনেক কিছু দিয়ে ওজনযুক্ত সিঙ্গল-আওয়ার ক্যারি করা যায়।

2. পুশআপ হোল্ড ওয়াকআউটস

এটি একটি সহজ তবে কার্যকর মূল অনুশীলন যার জন্য এমন কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই যা আপনার অ্যাবসগুলিকে ইটগুলিতে পরিণত করবে।

1. আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি পুশআপ পজিশনে শুরু করুন।
২. আপনার ঘাটি বন্ধনী করুন যেমন আপনি পাঞ্চ হয়ে যাচ্ছেন এবং আপনার গ্লুটগুলি যতটা সম্ভব শক্ত করে নিন।
৩. এখান থেকে আপনার হাতের উপরের দিকে হাঁটা শুরু করুন, একবারে আপনার মাথার অতীত। আপনার হাত ধীরে ধীরে চালিত এবং নিয়ন্ত্রিত করুন।
৪. আপনার কোরটি তত্ক্ষণাত ব্রেস করবে এবং আপনি নিজের মিডসেকশনটি লক ডাউন অনুভব করবেন।
5. 3-5 সেকেন্ডের জন্য ওয়াকআউট অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার হাতটি পুশআপ, পজিশনে এবং পুনরাবৃত্ত করতে ফিরে যান।

সর্বদা আপনার কোরটি লক করে রাখা এবং একটি শক্তিশালী, নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে ভুলবেন না।

৩. সাইড প্ল্যাঙ্ক

প্ল্যাঙ্কস এবং পার্শ্বের তক্তা হ'ল মূল শক্তি, নিতম্বের সমস্যাগুলি উন্নত করা এবং লো-ব্যাক ব্যথা আক্রান্ত ব্যক্তিদের সহায়তা করার জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। সাইড প্ল্যাঙ্কটি হ'ল কম ঝুঁকিপূর্ণ, উচ্চ-উপকারী ব্যায়াম।

পার্শ্ব তক্তা করতে:

1. আপনার পাশে মিথ্যা। আপনার উপরের পাটি সরাসরি আপনার নীচের পায়ের সামনে রাখুন। আপনার উপরের পায়ের গোড়ালিটি নীচের পায়ের পায়ের আঙ্গুলের টিপসের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
২. আপনি যে শুয়ে আছেন তার পাশের কনুইটি ধরুন এবং আপনার কনুইতে এবং কাঁধটি সোজা রেখায় স্ট্যাক করে নিজের কনুইতে নিজেকে চাপ দিন।
৩. এখান থেকে মাটিতে যে নিতম্ব রয়েছে তা উপরে উঠুন এবং একটি ভাল নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং ব্রেস কঠোরভাবে বজায় রাখুন।
৪. ফর্মটি না হারিয়ে যতদিন সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। বিশ্রাম এবং প্রয়োজনীয় হিসাবে পুনরাবৃত্তি।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





উচ্চ তীব্রতা পূর্ণ শরীরের workout