পেশী ফাইবার পরীক্ষা



পেশী ফাইবার পরীক্ষা

আপনি কি দ্রুত-টুইচ এবং স্লো-টুইচ মাসল ফাইবারের কথা শুনেছেন? এগুলি দুটি ধরণের পেশী যা আপনার জিমের সমস্ত লাভের জন্য দায়ী। এবং আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ দেন - এবং এমনকি আপনার নিজস্ব জেনেটিকস - এর উপর নির্ভর করে আপনি হয় ধীরে ধীরে বা দ্রুতগতিতে প্রভাবশালী হতে পারেন। তবে কীভাবে বলতে পারেন? আপনার কোন পেশী-ফাইবারের সংখ্যার বেশি রয়েছে তা জানতে আমাদের পরীক্ষা করুন। এছাড়াও, আরও ভাল এবং দ্রুত পেশী লাভের জন্য আপনার ধরণের প্রশিক্ষণের সেরা উপায়টি শিখুন।

আপনার মাথায় পেশী শক্তি সব? >>>

স্লো-টুইচ বনাম দ্রুত-টুইচ ফাইবার্স

ধীর-পলক পেশী তন্তুগুলি (টাইপ আই হিসাবেও পরিচিত) দ্রুত-টুইচ ফাইবারের তুলনায় কম শক্তি এবং শক্তি উত্পন্ন করে তবে এগুলি বেশি দিন ধরে ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে পারে। এই পেশীগুলির মধ্যে থাকা কোষগুলি বর্জ্য সাফ করার এবং জ্বালানী হিসাবে অক্সিজেন ব্যবহার করার ক্ষেত্রে এবং পেশীর মধ্যে কৈশিকগুলির একটি উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, যা পেশীগুলিতে রক্ত ​​আনতে সহায়তা করে। ম্যারাথন চলাকালীন আপনি প্রাথমিকভাবে স্লো-টুইচ ফাইবার ব্যবহার করেন।

দ্রুত-পলক পেশী তন্তুগুলি (দ্বিতীয় প্রকারের নামেও পরিচিত) আরও অনেক বেশি শক্তি এবং শক্তি উত্পন্ন করে তবে তারা ক্লান্তি আরও দ্রুত করে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আরও সময় প্রয়োজন। দ্রুত টুইচ ফাইবার দুটি ধরণের রয়েছে: টাইপ IIa এবং টাইপ IIb। প্রকার IIa বেশি ধৈর্য ধরে তবে কিছুটা কম শক্তি উত্পাদন করে; টাইপ IIb সর্বাধিক শক্তি তৈরি করে, তবে কম সহনশীলতা দেয়।

ফুটবল খেলে আপনি প্রাথমিকভাবে দ্রুত-টুইচ ফাইবার (টাইপ IIa এবং IIb) ব্যবহার করেন। অলিম্পিক ভারোত্তোলন, তবে বিশেষত টাইপ IIb পেশী তন্তুগুলিকে লক্ষ্য করবে।

অনুশীলনের সময়, আপনি টাইপ II এর আগে আপনার টাইপ 1 ফাইবারগুলিকে আগুন ধরিয়ে দেন (যদি আপনি কোনও অলিম্পিক স্তরের অ্যাথলেট না হন - তবে এই ছেলেরা তাদের টাইপ II ফাইবারের ডানদিকে এড়িয়ে যেতে পারেন)। এবং আপনি যখন আপনার পেশী তন্তুগুলির সংশ্লেষকে কিছুটা পরিবর্তন করতে পারেন, তখন এর অবশিষ্ট অংশগুলি আপনার জিনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়।

আপনার ফাঁদগুলিকে পুরোপুরি ব্লাস্ট করার 4 টি উপায় >>>

পেশী-ফাইবার পরীক্ষা

বেঞ্চ প্রেস বা ব্যাক স্কোয়াটের মতো বড় শক্তির অনুশীলনে, বারটিকে আপনার এক-রিপ্রেস সর্বোচ্চ (1RM) এর 80% এ লোড করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি বেঞ্চ প্রেসে আপনার এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ 200lbs হয় তবে 160lbs ব্যবহার করুন। তারপরে, যতক্ষণ না আপনি ব্যর্থ হন বা আপনার কৌশলটি সত্যই খারাপ না হয় ততক্ষণ যতটা রিপ্রেস করুন।

7 7 টিরও কম রেপসেস: দ্রুত-টুইচ প্রভাবশালী
To 7 থেকে 9 টি reps: ধীর- এবং দ্রুত-টুইচ ফাইবারের মধ্যে সুষম
9 9 টিরও বেশি reps: ধীরে ধীরে ডাবল প্রভাবশালী

আপনার বেঞ্চ ধাক্কা >>>

স্লো-টুইচ ট্রেনিং

আপনি যদি ধীরে ধীরে প্রভাবশালী হন, তবে দীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়াকলাপগুলিতে আপনার দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে। আপনার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সহ, চাপের মধ্যে আপনার সময় বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।

আট বা ততোধিক - উচ্চতর reps ব্যবহার করুন এবং আপনার শক্তি অনুশীলনের সাহায্যে ধীর গতিতে (যেমন দুই সেকেন্ড উপরে এবং দুই সেকেন্ড নিচে) ফোকাস করুন। এছাড়াও, বিশ্রামের সংক্ষিপ্ত সময়ের (30 সেকেন্ডের মতো) এবং, প্রতি কয়েক সপ্তাহে, ব্যর্থতার দিকে প্রশিক্ষণ দিন, আপনি কতগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন তা গণনা করুন এবং পরের বারটিকে হারাতে চেষ্টা করুন।

তবে আপনি যদি ভাবেন তবে ধীর গতির প্রশিক্ষণ আপনাকে চর্মসার ম্যারাথন দৌড়ের মতো দেখায়, আবার ভাবুন। এই ছেলেরা প্রতিদিন কয়েক ঘন্টা চালায় — আপনি না —

অবশেষে, আপনার সর্বাধিক শক্তি বাড়ানোর জন্য মাঝেমধ্যে লো-রেপ প্রশিক্ষণের সাহায্যে আপনার দ্রুত-পলক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন। এছাড়াও, কয়েকটি পাওয়ার ব্যায়াম যুক্ত করুন এবং 15 সেকেন্ডেরও কম কাজের সাথে কিছু উচ্চ-তীব্রতা বিরতি সম্পাদন করুন।

কার্ডিও এবং পেশী সম্পর্কে সত্য >>>

দ্রুত টুইচ প্রশিক্ষণ

আপনি যদি দ্রুত গতিতে প্রভাবশালী হন, তবে আপনি শক্তি, গতি এবং শক্তির দ্রুত বিস্ফোরণগুলির সাথে ক্রিয়াকলাপে সাফল্য অর্জন করতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষণে, আপনি বিস্ফোরক অনুশীলনগুলিতে ভাল সাড়া দেন।

আপনার ওয়ার্কআউট তৈরি করার সময়, বক্স জাম্প, মেডিসিন বল স্ল্যামস এবং কেটেলবেল সুইংয়ের মতো দ্রুত গতিবিধি যুক্ত করুন। তারপরে, পাওয়ার ক্লিনস, পুশ প্রেসগুলি এবং লাফ স্কোয়াটের মতো ভারী শক্তি অনুশীলন যুক্ত করুন; আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সাহায্যে খুব ভারী (আপনার 1RM এর 90% বা তার বেশি) উত্তোলন করুন এবং যত দ্রুত সম্ভব উত্তোলন করুন।

অবশেষে, পর্যায়ক্রমে আপনার স্লো-টুইচ পেশীগুলিকে উচ্চ-প্রতিনিধিত্বমূলক সেটগুলি বা ধীর স্নিগ্ধ আন্দোলনের সাহায্যে লক্ষ্য করুন। এছাড়াও, আপনার বায়বীয় সিস্টেমের উন্নতি করতে কার্ডিওর জন্য লম্বা জগ, হাইক বা বাইক রাইড ব্যবহার করুন।

ট্রেডমিল ছাড়া টর্চ ফ্যাট >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





সমস্ত 48 রাজ্যের মধ্য দিয়ে সংক্ষিপ্ততম রুট