পেশী তৈরি করতে এবং ঘরে ঘরে ফ্যাট পোড়াতে সর্বাধিক ক্রিয়েটিভ ডাম্বেল ওয়ার্কআউট



পেশী তৈরি করতে এবং ঘরে ঘরে ফ্যাট পোড়াতে সর্বাধিক ক্রিয়েটিভ ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

আপনি জিম মারার দরকার নেই একটি workout পেতে যে জ্বলে আপনার পেশীগুলি তৈরি করে। গুরুতরভাবে দৃ strong় এবং পাতলা পেতে, আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল ডাম্বেলগুলির একটি সেট — এবং এই ছয়টি ক্রিয়েটিভ ডাম্বেল ওয়ার্কআউট। প্রত্যেকটি আপনার মজাদার ওজনের রুটিনে একটি মজাদার, চ্যালেঞ্জিং উপাদান যুক্ত করে, আপনি যে অনুশীলন করে তা আগে কখনও চেষ্টা করেননি বা টেম্পোর পরিবর্তন যা আপনার শক্তি পরীক্ষা করে।

আপনার লক্ষ্যটি চয়ন করুন, এই ডাম্বেল ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি নির্বাচন করুন, একটি সঠিক ওয়ার্মআপ করুন, তারপরে কঠোর হন। আপনার ঘরে ঘরে শক্তি ব্যায়াম সবেমাত্র সমতল করা হয়েছে। দ্রষ্টব্য: যদি ওয়ার্কআউট নির্দিষ্ট বিশ্রামটি নির্দেশ না করে তবে প্রয়োজনীয় হিসাবে একটি শ্বাস প্রশ্বাস নিন শক্তিশালী এবং জোঁক পেতে কীভাবে খাবেন

শক্তিশালী এবং জোঁক পেতে কীভাবে খাবেন

নিবন্ধ পড়ুন

পেশী তৈরি করতে এবং ঘরে ঘরে ফ্যাট পোড়াতে সর্বাধিক ক্রিয়েটিভ ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

1. যৌগিক মোট দেহ ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

আমি যখন সীমিত সরঞ্জামগুলির সাথে অনুশীলন করার কথা ভাবি আমি কীভাবে আরও বেশি টাকা পেতে পারি my , কেলভিন গ্যারি, সিইপিটি, সিইও এবং এর মালিক বলেছেন শারীরিক স্পেস ফিটনেস নিউ ইয়র্ক সিটিতে। প্রতিটি পদক্ষেপের থেকে আরও বেরিয়ে আসার জন্য, গ্যারি তীব্রতা বাড়াতে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একসাথে কাজ করার জন্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত হয়। এখানে তার ওয়ার্কআউট যা ঠিক তা করে।

নির্দেশাবলী: 3-4 সেট এক্স 8-10 reps সঞ্চালন করুন

  • স্তম্ভিত স্ট্যান্স জাম্প স্কোয়াট: বাহু বর্ধিত সঙ্গে দৃ hand় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, ফুট নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার ডান পা পিছন দিকে যান এবং হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনি একটি স্কোয়াতে নীচে হওয়ায় মাটি থেকে হিলটি বাড়ান। পায়ে দিয়ে গাড়ি চালান এবং মাটির বাইরে বিস্ফোরণ করুন, আপনি যতটা পারেন তত লাফিয়ে। যতটা সম্ভব নরমভাবে অবতরণ করুন, আপনার ডোরকে বাঁকানো বা ভাঙা ছাড়াই আপনি সর্বদা ডাম্বেলটি আপনার পাশে রাখছেন তা নিশ্চিত করে। উত্তোলিত হিলটি প্রতিবার পুনরায় সেট করুন। Reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপরে স্যুইচ করুন।
  • পার্শ্ববর্তী লঞ্জ এবং প্রেস: কনুই বাঁকানো সঙ্গে কাঁধের স্তরে একটি ডাম্বেল ধরে পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে দাঁড়ানো। আপনার ডান পা সোজা রেখে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং নিতম্বের দিকে হিংস করে বাম দিকে পাশের পদক্ষেপ নিন। ডান হাতের ওপরের দিকে ডাম্বেলটি চাপতে থাকায় দাঁড়াতে বাম পায়ের উপর দিয়ে চাপ দিন। ডাম্বেলটি ডান কাঁধে ফিরিয়ে নিন এবং প্রতিবেদনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
  • একা-লেগ আরডিএল পৌঁছনো এবং সারি: বাহু বর্ধিত সঙ্গে ডান হাত একটি ডাম্বেল ধরে, ফুট নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ সঙ্গে দাঁড়ানো। মাটি থেকে সামান্য ডান পা বাড়ান। বাম হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, বাম হিপকে হিং করে এবং বাম পায়ের দিকে ডান হাতে ডাম্বেল পৌঁছে একটি একক লেগের রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট (আরডিএল) করুন। বুকের গর্বিত এবং মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখার সময় যতদূর সম্ভব পৌঁছান। এখান থেকে ডাম্বেলটিকে সারি করতে ডান কনুইটিকে রিব্যাকেজের দিকে টানুন, তারপরে বাম হাঁটু এবং নিতম্বকে প্রসারিত করুন। Reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপরে স্যুইচ করুন।
  • লেগ লিফট সহ পুনর্নির্মাণ সারি: ডান হাতটি একটি ডাম্বেল আঁকড়ে ধরে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে চলে আসুন। আপনি শক্তিশালী তক্তা বজায় রাখছেন, সারি ডাম্বেলটি রিবেকেজ করতে হবে যখন আপনি মাটি থেকে বাম পা উপরে উঠবেন। (কোরকে জড়িত করে পোঁদকে অবিচলিত রাখার চেষ্টা করুন)) আপনার হাত এবং পাটি নীচে রাখুন। Reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপরে স্যুইচ করুন।
  • সিটআপ টু সিটেস্ট টুইস্ট: আপনার পিঠে সমতলভাবে শুয়ে থাকুন, পা দুটো বাড়িয়ে বুকে ডাম্বেল ধরে রাখুন। পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকানো, পা তুলতে এবং মেঝে থেকে ধড়। ডাম্বেল দিয়ে একটি রাশিয়ান টুইস্ট (প্রতিটি দিকে ঘোরান) সঞ্চালন করুন, তারপরে নীচে পিছনে মেঝেতে নামুন। পুনরাবৃত্তি।
  • নিম্ন-থেকে-উচ্চ কাঠ কাটা: পৃথকভাবে পাছা নিতম্ব প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, ডান হাঁটুর বাইরের দিকে আনুন, বাম হিলটি জমি থেকে এবং বাম হাঁটুতে ডান হাঁটুর মুখোমুখি। ডান পা দিয়ে গাড়ি চালিয়ে দাঁড়াও এবং সংক্ষিপ্তভাবে বুকে ডাম্বেল বন্ধ করুন। তারপরে, বাম দিকে পিভট করুন, পায়ের অবস্থানটি স্যুইচিং করুন যাতে ডান হিল উত্থিত হয় এবং ডান হাঁটুতে বাম হাঁটুতে মুখ। একই সময়ে, বাম কাঁধের উপর দিয়ে ডাম্বেল ওভারহেড টিপুন। ডান হাঁটুর দিকে ফিরে আসার আগে উভয় পা সামনে রেখে ডাম্বেলকে মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন। Reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপরে স্যুইচ করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!