মানি লিফট: একজন শীর্ষ-ফ্লাইট ট্রেনার কীভাবে প্রত্যেক অ্যাথলিটকে করা উচিত তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনটি আবিষ্কার করে



মানি লিফট: একজন শীর্ষ-ফ্লাইট ট্রেনার কীভাবে প্রত্যেক অ্যাথলিটকে করা উচিত তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনটি আবিষ্কার করে

কোয়ান্টামব্যাকের ৪০-গজ ড্যাশ সময়কে সঠিকভাবে পূর্বাভাস দেওয়ার জন্য হাইজম্যান ট্রফির বিজয়ী জনি ম্যানজিয়েলকে একবার $ 2,000 পকেট হিসাবে পেশাগত ক্রীড়াগুলির সর্বোচ্চ স্তরের অন্যতম প্রযুক্তি-বুদ্ধিমান প্রশিক্ষক হিসাবে রায়ান ফ্লেহার্টির খ্যাতি দেওয়া হয়েছিল once সেকেন্ডের দশম — আমি তার কাছ থেকে অনেক শীতল জিম সেটআপটি দেখতে আশা করছিলাম।

সর্বোপরি, কার্লসবাড, সিএ-তে অবস্থিত প্রোলিফিক অ্যাথলিটের মালিক যখন এনএফএল সম্মিলনের জন্য এনসিএএ-র শীর্ষস্থানীয় ফুটবল সম্ভাবনাগুলি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না's লিগের বার্ষিক প্রস্রাফ্ট ডেটা ফেস্ট যা সমস্ত বিষয় শক্তি, গতি, জাম্পিং এবং তত্পরতা পরিমাপ করে — টেনিস সুপারস্টার সেরেনা উইলিয়ামস, বায়ার্ন মিউনিখ মিডফিল্ডার মারিও গেটজি (যিনি ২০১৪ বিশ্বকাপের ফাইনালে জার্মানির পক্ষে নির্ধারিত গোলটি করেছিলেন), ইউএসএ রাগবি স্পিডস্টার কার্লিন দ্বীপপুঞ্জ এবং অগণিত মেজর লীগ বেসবল খেলোয়াড় এবং ইউএসএ ট্র্যাক এবং মাঠের অলিম্পিক ক্রীড়াবিদরা। এই লোকটিই একবার একজন প্রতিবেদককে বলেছিল যে, তিনি যখন ক্রীড়াবিদদের খেলা দেখেন, তখন তিনি কেবল সংখ্যায় দেখতে পান, যেন তিনি তাদের মাংসের অতীত এবং সরাসরি তাদের জৈবিক যন্ত্রপাতিতে দেখেন।

সুতরাং আমি যখন সান জুয়ান ক্যাপিস্ট্রানো, সিএ-তে এক মরিচ জানুয়ারীর সকালে ফ্লাহার্টির সর্বশেষ আল্ট্রা-এক্সক্লুসিভ ছয় সপ্তাহের এনএফএল সংযুক্ত শিবিরে পৌঁছলাম তখন আমি অবাক হয়ে অবাক হই যে কোনও মিলিয়ন-ডলারের বায়ো-মনিটর ইলেক্ট্রোডের সাথে অ্যাথলিটদের পুরো দ্যুতিতে ছড়িয়ে পড়ছে না, পুরো- বডি সুপারসুট, কোনও জ্বলজ্বল স্ক্রিনগুলি সংখ্যার কলাম ঝলকানো যা বিজ্ঞাপনের নীচে নামিয়ে দেয়। বা হার্ট রেট, গতি, ত্বরণ, তীব্রতা বা পাওয়ারের পরিসংখ্যানগুলির প্রক্রিয়াকরণ, স্পেস-এজের কোনও যন্ত্রপাতি ছড়িয়ে নেই।

সত্যি বলতে গেলে, আমি নিশ্চিত না আমি এমনকি কোনও ফিটবিতও দেখতে পাচ্ছি।

এটি কেবল আপনার স্ট্যান্ডার্ড জিম যেখানে গানের কথা শোনার সময় ছেলেরা ফ্রি ওজন এবং স্প্রিন্ট চালাচ্ছে। এবং এই ছেলেরা যদি ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয় এবং নর্থ ডাকোটা স্টেটের স্ট্যান্ডআউট কারসন ওয়ান্টজের কোয়ার্টারব্যাক জেরেড গফের মতো শীর্ষ এনসিএএ সম্ভাবনা না থাকত (যারা এনএফএলকে ঝড়ের কবলে নিয়েছিল এবং এই বছরের এনএফএল খসড়ার বৃহত্তম তারকা হতে পারে, স্পোর্টস ইলাস্ট্রেটেড এর পিটার কিং পরে লিখবেন), আমি ভেবেছিলাম আমি একটি ভুল ঘুরিয়ে নিয়েছি এবং কিছু উচ্চ বিদ্যালয়ের প্রারম্ভিক বল কন্ডিশনিং সেশনে শেষ করব।

তবে না, আমি সঠিক জায়গায় আছি। এবং যেমনটি আমি শিখছি, ফ্ল্যাওয়ার্টি পরিমাণগত বিশ্লেষণের চেয়েও বেশি অনুভূতিযুক্ত, যা আমি আগে ভাবি বলেছিলাম। তার ডেটা সংগ্রহ করার জন্য তাঁর কেবল বিজ্ঞান-সরঞ্জাম সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এবং তাঁর ওয়ার্কআউট দর্শন এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি এত নিরস্ত্ররূপে সহজ এবং কার্যকর, এটি বিশ্বাস করা শক্ত।

তারকা ক্রীড়াবিদদের শক্তি, বিস্ফোরকতা এবং গতি তৈরিতে সহায়তা করার জন্য তার পদ্ধতির সংশোধন করার বেশ কয়েক বছর ধরে তিনি একটি মালিকানাধর্মী সূত্র তৈরি করেছেন যা ফলন দেয় যা একক গুরুত্বপূর্ণ মেট্রিক যা সে যা কিছু করে তা অবহিত করে।

তিনি এটিকে ফোর্স নাম্বার বলেছেন।

(ট্রেনার রায়ান ফ্লেহার্টি ফ্লোরিডা রাজ্য থেকে লাইনব্যাকার রেগি নর্থরুপকে দেখছেন))

এই এক টুকরো ডেটা দিয়ে, তিনি বলেছেন, যে কোনও অ্যাথলিটের 40-গজ ড্যাশ, উল্লম্ব লিপ, এমনকি 10 কে রান সময় পর্যন্ত তিনি 99% নির্ভুলতার সাথে ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারেন। আরও কী, একজন অ্যাথলিটের সংখ্যার উন্নতি শুধুমাত্র সম্ভব নয়, এটি একক শক্তিশালী পাওয়ার লিফটের সাহায্যেও অনেকাংশে সম্পন্ন হয়েছে। (আরও পরে।)

সুতরাং আপনি যদি কোনও উচ্চাকাঙ্ক্ষী পেশাদার অ্যাথলিট হয়ে থাকেন আপনার দেহটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে looking এবং বলুন, ডিসিয়ান জ্যাকসনের মতো স্প্রিন্ট, জুলিও জোনের মতো লাফিয়ে পড়ুন, বা জেজেজের মতো লাইনটি বিস্ফোরিত হোন ওয়াট your আপনি আপনার চিত্রটি শিখতে এবং এটির উন্নতি করতে তার শিবিরে 12 টি দাগের জন্য 20,000 ডলারের উপরে tyর্ধ্বমুখী অর্থ প্রদান করেন।

হ্যাঁ, এটি বেশ দুর্দান্ত লাগছে, কিছু পাগল স্টাফের মতোই তারার যুদ্ধ. তবে সেই রূপক শক্তির বিপরীতে, ফ্লাহেরটির সংখ্যাটি আসলে বিদ্যমান। বিশ্বাস করুন, আমি জানি।
আমি এখানে আছি কারণ সে আমাকে আমার কথা বলতে চলেছে।

(ফ্লাহার্টি এবং নিক ভিগিল, ইউটা স্টেটের লাইনব্যাকার))

বাতাসের মতো দৌড়ানোর সিক্রেট the

আমি ফ্ল্যাওয়ার্টি এবং তার ক্লায়েন্টদের সাথে একটি হাই স্কুল ফুটবল মাঠে কম, ধুলাবালি পাহাড়ের পটভূমি নিয়ে দেখা করি। যখন তাঁর সহকর্মীরা গ্রিডে নিয়ন শঙ্কুগুলির একটি সেট রেখেছিলেন, তখন কয়েক মুঠো এজেন্ট o পোলো শার্টের মধ্যবয়সী সমস্ত সাদা ছেলেরা id পাশের ডালপালা বেঁধে এবং প্রাপ্তবয়স্ক ফোন কলগুলি গ্রহণ করে। অ্যাথলিটের নিশ্চিত-পায়ের উপস্থিতি সহ 33 বছরের ফ্ল্যাওয়ার্টি লম্বা। তিনি তার মুখ থেকে দ্রুত আগুনের ফিটনেস সম্পর্কে রঙিন মতামত সহ কথাবার্তাও বটে।

এবং যদি আপনি তাঁর সাথে সময় ব্যয় করেন তবে আপনি আবিষ্কার করতে পারবেন যে কোনও একক সংখ্যা ব্যবহার করে যত জটিলই হোক না কেন, কেবল যে কোনও বিষয়েই তার কাছে ব্যাখ্যা করার জন্য তার কোনও দক্ষতা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যখন ইউটা স্টেটের লাইনব্যাকার নিক ভিগিল, 6'2 at, 230 পাউন্ডে ছড়িয়ে পড়ে, ফ্লেহার্টি প্রথমে তাকে মজা করে — নিক, আপনার কাছে একটি সার্কাস মিডেজের ধাপ রয়েছে, ডুড - ১১ নম্বর বের করার আগে ফ্ল্যাওয়ার্টি প্রারম্ভিক লাইনের সাথে সজ্জিত করে এবং 11 গজ দূরে মোড় নেয় এবং একটি উজ্জ্বল কমলা শঙ্কু স্থাপন করে। ফ্ল্যাথেরি বলেন, আমি যখন [40-গজ ড্যাশ এ ড্যাশ] দেখছি তখন আমি কেবল 11 গজ লাইনটি দেখছি। আপনার পদক্ষেপটি সেই লাইনে কোথায় রয়েছে তার ভিত্তিতে আমি আপনার সময়টি জানি।

কোনও ফুটবল খেলোয়াড় যদি ৪.৪ সেকেন্ড বা তারও কম সময়ে bla সপ্তম 11-গজ লাইনে বা অতীত হওয়া অবধি পদক্ষেপের প্রয়োজন। পিরিয়ড।

(জ্যারেড গফ, ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয় থেকে কোয়ার্টারব্যাক।)

পদক্ষেপ গণনা করা হচ্ছে, ফ্লাহার্টি হাজার হাজার গবেষণার মধ্য দিয়ে শিখেছে, তারা বর্ণের ফলাফলের অবিশ্বাস্যভাবে নির্ভরযোগ্য সূচক। আপনি যখন উচ্চতার জন্য সামঞ্জস্য করেন, তিনি বলেছিলেন, যে অ্যাথলিট যে কোনও দৌড়ের সময় সর্বাধিক পদক্ষেপ নেয় সে জয়ী হবে কারণ দীর্ঘ সময় ধরে বোঝানো হয় যে কোনও ক্রীড়াবিদ তার প্রতিযোগীদের তুলনায় প্রতি পদে আরও বেশি শক্তি জোগাচ্ছে। একটি রেসের সময়কালে, স্ট্রাইড যৌগগুলিতে অতিরিক্ত দূরত্ব। একটি 100-মিটার স্প্রিন্টে এটি ফিনিস লাইনে এক বা দুটি ধাপের পার্থক্য বলতে পারে; ম্যারাথনে, প্রায় ২০,০০০ পদক্ষেপ নিয়ে, ধাপে অতিরিক্ত তিন ইঞ্চি রানারকে তার আগের গতির চেয়ে পুরো মাইল এগিয়ে রাখে - ফ্ল্যাহার্টি ২০১৪ সালে বস্টন ম্যারাথনকে মাত্র দু'সপ্তাহে জিতল দুরত্বের দৌড়বিদ মেব কেফলেজিঘি প্রশিক্ষণের পরে, যা ঠিক করেছিলেন 2014 সালে তার 39 তম জন্মদিনের লজ্জা।

যাই হোক না কেন, তিনি দলটিকে বলছেন, গোলটি 11-গজ শঙ্কুতে সপ্তম ধাপে আঘাত করা উচিত। নজরদারী আরও একবার যাওয়ার জন্য লাইনের উপরে উঠে যায়।

(নিক ভ্যানেট (চলমান), ওহাইও রাজ্য থেকে আঁটসাঁট প্রান্তে))

এই ছেলেরা শুরুতে এতটা ফোকাস করছে, তারা টেনস আপ করছে, যা পদক্ষেপগুলি ছোট করে, ফ্ল্যাহার্টি আমাকে বলে। যদি তারা আরাম করে এবং দীর্ঘ, শক্তিশালী গতিতে মনোনিবেশ করে তবে তারা দ্রুত চালানো শুরু করবে।

নিশ্চিতভাবেই, সময়গুলি তত্ক্ষণাত পড়তে শুরু করে, যদিও ক্রীড়াবিদরা এতটা চেষ্টা করে না। অনেকে দিনের সবচেয়ে দ্রুততম সময় তাদের ঘড়ি। গতির সাথে ফর্মটির প্রায় শূন্য রয়েছে, ফ্লেহার্টি বলে। আপনি কতটা জোর তৈরি করেন তার সাথে গতির সবকিছু করার রয়েছে। গতির দুটি প্রধান কারণ হ'ল স্টাইড ফ্রিকোয়েন্সি এবং প্রসারিত দৈর্ঘ্য এবং উভয়ই আপনার শরীরটি জমি দিয়ে কতটা জোর তৈরি করে তার পণ্য। সুতরাং আমি যদি একজন ক্রীড়াবিদ প্রতিটি পদক্ষেপে যে পরিমাণ বল তৈরি করে তার পরিমাণটি উন্নত করতে পারি, ফলস্বরূপ আমি তার গতিতে প্রচুর পরিমাণে প্রভাব ফেলব।

এবং আরও স্থল শক্তি তৈরির নিশ্চিত উপায়, তিনি বলেছেন, সত্যই শক্তিশালী একটি পাওয়ার লিফটে আক্রমণ করা।

(এজিরো এডেরেন, ফ্রেসনো স্টেটের লাইনব্যাকার।)

জিমের মোস্ট বাদাস লিফট

অভিজাত প্রশিক্ষক হওয়ার জন্য ফ্ল্যাওয়ার্টির দীর্ঘ যাত্রা শুরু হয়েছিল যখন তিনি লস অ্যাঞ্জেলেসে বেড়ে উঠা এক তরুণ ক্রীড়াবিদ ছিলেন, সেখানেই তিনি আবিষ্কার করেছিলেন যে গতি এমন কিছু যা শেখানো যায়।

বাল্যকালে তিনি দৃ strong়, সমন্বিত, অ্যাথলেটিক ছিলেন। কেবল একটি সমস্যা ছিল: তিনি হিমশীতল ধীর ছিলেন। কিন্তু, যখন 10 বছর বয়সে, তিনি একটি ট্র্যাক এবং ফিল্ড কোচের সাথে কাজ শুরু করেছিলেন যিনি তার ফর্ম এবং অগ্রগতির উন্নতি করেছিলেন, তখন তিনি নিজের হয়ে খেলেছেন প্রতিটি দলেরই দ্রুত নিজেকে খুঁজে পেয়েছিলেন। এমনকি যে বয়সে এটি স্পষ্ট ছিল যে গতি একটি দক্ষতা , তিনি বলেন. বেশিরভাগ লোকেরা মনে করেন যে এটি আপনার জন্মের কিছু মাত্র, তবে এটি আসলে এমন কিছু যা আপনি শিখতে পারেন, এমন কিছু যা আপনি প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আমি তার পণ্য ছিল।

ফ্লাহার্টি উটাহ স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ে একটি ফুটবল স্কলারশিপে অংশ নিয়েছিলেন, প্রশস্ত রিসিভার খেলে। তার অ্যাথলেটিক কেরিয়ারটি সেখানে শেষ হয়েছিল, দীর্ঘস্থায়ী এসিএল-এর চোটের কারণে ra তিনি সান দিয়েগোতে চলে এসেছেন, যেখানে তিনি সান দিয়েগো স্টেট বিশ্ববিদ্যালয় থেকে বায়োমেকানিক্সে স্নাতকোত্তর সহ স্নাতক কাইনিজোলজি ডিগ্রি অর্জন করেছেন। তিনি স্থানীয় ট্র্যাক অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণ এবং পর্যবেক্ষণ শুরু করেছিলেন এবং কী কারণে একজন ক্রীড়াবিদকে অন্যের চেয়ে দ্রুত গতিতে পরিণত করে সে প্রশ্নে মগ্ন হয়ে ওঠে।

আমি লক্ষ্য করেছি যে আমি যে প্রশিক্ষক নিয়ে কাজ করেছি তাদের মধ্যে খুব কম লোকই প্রচুর ডেটা সংগ্রহ করেছিল, তিনি বলে। তাদের মধ্যে অনেকগুলি কেবল দর্শনের প্রয়োগ করছিলেন। তবে যখন আমি জিজ্ঞাসা করেছি, ‘আপনি কী ফলাফল পাচ্ছেন; গড় উন্নতিগুলি কী কী? ’তারা জানত না। এটি ছিল, 'আমরা ৪০-গজ ড্যাশ থেকে কয়েক দশক পাচ্ছি, উল্লম্ব দিক থেকে কিছুটা উন্নতি হচ্ছে এবং বেঞ্চ প্রেসটি এগিয়ে চলেছে।' আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি যদি নিজেকে আলাদা করতে চাই, প্রোগ্রামিংয়ের জন্য জবাবদিহি করতে চাই করছিলাম, আমি প্রত্যেক অ্যাথলিটের ডেটা রাখছিলাম।

এই বছরগুলিতে ফ্লাহার্টি উচ্চ-প্রযুক্তিগত ভিডিও-বিশ্লেষণ সফ্টওয়্যার এবং একটি অত্যাবশ্যকীয় এবং অশ্লীল ব্যয়বহুল সরঞ্জাম যা ফোর্স-প্লেট ট্রেডমিল নামে পরিচিত (মূলত এমন একটি ট্রেডমিল যা স্থল বাহিনীও পরিমাপ করে) ব্যবহার করে অবিচ্ছিন্ন সময় কাটায়। তিনি প্রথমে বলেছিলেন যে দৌড়ানো সমস্ত বায়োমেকানিকাল, তিনি বলেছিলেন, তবে যতক্ষণ না আমি প্রতিটি জাতি থেকে এই সমস্ত তথ্য অনুসন্ধান করা শুরু করেছিলাম তা আমি বুঝতে পারি নি যে এটি সর্বদা শীর্ষ স্থল শক্তিতে ফিরে আসে — আমি কাউকে নিতে পারি এবং তাকে সবচেয়ে বেশি তৈরি করতে পারি বিশ্বে নিখুঁত বায়োমেকানিকাল স্প্রিন্টার, তবে যদি তার খুব ভাল শক্তি থেকে ওজন অনুপাত না হয় তবে তিনি কোথাও যাবেন না।

সেই অনুপাতই তার বাহিনী নম্বরের ভিত্তি। ফ্লোর্টি মূলত এটি 2005-এ ফোর্ন-প্লেট ট্র্যাডমিলের উপর ছড়িয়ে পড়া স্প্রিন্টারের গবেষণার সময় আবিষ্কার করেছিলেন। ব্যাখ্যা করার জন্য, তিনি আমাকে তার কম্পিউটারে একাধিক স্লাইড দেখিয়েছেন যা অধ্যয়নের ডেটা চিত্রিত করে: অ্যাথলিটরা, এইচ এর মাধ্যমে এ চিহ্নিত, দ্বারা স্থান পেয়েছে প্রথম শীর্ষ স্থল শক্তি উত্পন্ন, তারপরে শরীরের ওজন দ্বারা, তারপরে আবার দুজনের সম্পর্কের মাধ্যমে by (গাণিতিকভাবে বলতে গেলে, এটিই ফোর্স নম্বর: আপনার শিখর স্থল শক্তিটি আপনার ওজন দ্বারা বিভক্ত)

(ইউসিএলএর আপত্তিজনক লাইনম্যান জ্যাক ব্রেন্ডেল।)

এটি লক্ষ করা উচিত যে সর্বোচ্চ বাহিনী নম্বর অ্যাথলেট থেকে সর্বোচ্চ শীর্ষ স্থল বাহিনী নিয়ে আসে না, তবে অ্যাথলিট সর্বোচ্চ পিক গ্রাউন্ড ফোর্স সহ আপেক্ষিক তার শরীরের ওজন। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য, এবং পরের স্লাইডটি আমাকে দেখানোর সময় তিনি নোট করেন, যা প্রতিটি অ্যাথলিটের ফোর্স নম্বরকে তার 100 মিটার স্প্রিন্ট সময়ের সাথে তুলনা করে। পারস্পরিক সম্পর্ক হ'ল নিশ্চিত, নিখুঁত। সর্বাধিক ফোর্স নম্বরযুক্ত স্প্রিন্টারে দ্রুততম সময় হয়, পরের-সর্বোচ্চ বাহিনীর নম্বরটি পরের দ্রুততম সময়ের সাথে একত্রিত হয় এবং এইভাবে, সমস্ত লাইনের নীচে। তার পর থেকে তিনি তার বল তত্ত্বটি 6,500 এরও বেশি অ্যাথলিটের উপর পরীক্ষা করেছেন এবং ধারাবাহিকভাবে 99% যথাযথতার সাথে খুঁজে পেয়েছেন যে, ফোর্স সংখ্যা যত বেশি, অ্যাথলেট যত বেশি শক্তিশালী, তত দ্রুত রান করতে পারে, এবং তত বেশি সে লাফ দিতে পারে।

কিন্তু একবার ফ্লেহার্টি তার মেট্রিকটি আবিষ্কার করার পরে আবিষ্কার করেছিলেন যে সে সময় তিনি যে পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করছিলেন তা দিয়ে বৃহত্তর পরিমাপে এটি গণনা করা শক্ত। একটি ফোর্স-প্লেট ট্রেডমিল বড়, অকার্যকর এবং বন্যার ব্যয়বহুল। আপনি এটিকে ঠিক কোনও প্লেনে পরীক্ষা করতে পারবেন না বা এটি প্রচুর পরিমাণে কিনতে পারবেন না। সুতরাং তিনি পিক গ্রাউন্ড ফোর্স নির্ধারণের বিকল্প হিসাবে সর্বজনীনভাবে উপলব্ধ লিফ্টের সন্ধান করেছেন। তিনি বলছিলেন, আমি ফোর্স-প্লেট ট্রেডমিল থেকে প্রাপ্ত ডেটা নিয়েছি এবং বিভিন্ন অনুশীলনের মাধ্যমে এটিকে সংযুক্ত করতে শুরু করেছি, তিনি বলে। এটি স্কোয়াটের সাথে সম্পর্কিত ছিল না, এটি সামনের স্কোয়াটের সাথে সম্পর্কিত ছিল না, এটি পাওয়ার সাফ বা লেগ প্রেসের সাথে সংযুক্তিযুক্ত ছিল না।

উত্তরটি, শেষ পর্যন্ত হেক্স-বারের ডেড লিফ্ট ছিল।

(ছবির ক্রেডিট: জেমস মাইকেলফেল্ডার।)

ট্র্যাপ-বার ডেডলিফ্ট নামেও পরিচিত, এটি ষড়ভুজাকৃতির আকারের বারটি থেকে লিফটারের ধাপে তার নাম পেয়েছে, কার্যকরভাবে তাকে ওজনের উপরে নিজেকে কেন্দ্র করার অনুমতি দেয় (উপরে দেখুন)। Traditionalতিহ্যবাহী স্ট্রেট-বারের ডেড লিফ্টের বিপরীতে, স্বতন্ত্র আকারের হেক্স-বার ব্যবহার করে একটি লিফ্ট লিফটারের মেরুদণ্ড, নীচের পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চাপ দেয়। এছাড়াও, জিমের প্রতিটি লিফ্টের বাইরে গতির আরও সুষম পরিসরের কারণে এটি আপনার দেহের সর্বাধিক ওজন তুলতে পারে। (হ্যাঁ, স্কোয়াটের চেয়েও বেশি বেশি)) হেক্স বারটি যেহেতু দক্ষ, তাই প্রতিটি প্রতিনিধি 90% কঙ্কালের পেশী ব্যবহার করে।

আরও কী, এগুলি একই পেশী যা আপনি দৌড়াতে, উঁচুতে লাফিয়ে ও উপরের দিকে বিস্ফোরিত হয়ে মহাকর্ষের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের উপর নির্ভর করেন।

তিনি যখন সংখ্যাগুলি চালান, ফ্ল্যাহার্টি আবিষ্কার করেছিলেন যে ফোর্স নম্বরটি a থেকে গণনা করা হয়েছে এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ হেক্স-বারের ডেডলিফ্টটির জন্য ফোর্স-প্লেট ট্রেডমিল সংখ্যা থেকে প্রাপ্ত অনুপাতের সাথে ঠিক একই সম্পর্ক তৈরি হয়েছিল। তিনি আরও আবিষ্কার করেছেন যে আপনার হেক্স-বারের ডেড লিফ্টটি যত বড় আপনার ফোর্স নম্বর। অন্য কথায়: অভিনন্দন! আপনি একজন সেরা ক্রীড়াবিদ। (রেকর্ডের জন্য, জ্যামাইকান স্প্রিন্টার এবং শাসনকারী বিশ্বের দ্রুততম মানুষ উসাইন বোল্ট এখন পর্যন্ত রেকর্ড করা সর্বোচ্চ ফোর্স নম্বর ধারণ করেছেন: ৩.৯।)

২০১৪-এ, ফ্ল্যাথার্টি হান্স-বারের ডেড লিফ্টটিকে স্কাইরকেট মঞ্জিলের সংযুক্ত সংখ্যাগুলিতে ব্যবহার করেছিল। মানজিয়েল সর্বাধিক 530 পাউন্ডের হেক্স লিফ্ট, 27.5 ইঞ্চি একটি উল্লম্ব লিপ এবং 5.09-সেকেন্ড 40-গজ ড্যাশ সহ ফ্ল্যাটারির শিবিরে পৌঁছেছেন। ওজন 201 পাউন্ড, তার ফোর্স নম্বর ছিল 2.39। ফ্লাহেরটির ডেড লিফ্ট প্রোগ্রামের দুই মাস পরে, মানজিয়েল আট পাউন্ডের পেশী নিয়ে এসেছিল - এবং ফোর্স সংখ্যাটি 3.2 এর জন্য 680 পাউন্ড তুলতে পারে। সরকারী সম্মিলিত পরিসংখ্যানগুলি মঞ্জিলকে একটি 31.5-ইঞ্চি উল্লম্ব লিপ এবং একটি 4.68-সেকেন্ড 40-গজ ড্যাশ দিয়ে রেকর্ড করেছে, প্রায় 0.4 সেকেন্ডের উন্নতি।

ক্যালিফোর্নিয়ার হাইস্কুলে, হেক্স বারগুলি সর্বত্র রয়েছে, একটি অস্ত্রাগারের অস্ত্রের মতো ছড়িয়ে আছে। পরে বিকেলে আমি এনএফএল আশাবাদী জ্যাক ব্রেন্ডেল হিসাবে প্রথম দেখি, একটি 6'4 ″, 300 পাউন্ড আক্রমণাত্মক লাইনম্যান একটি ইউসিএলএ টি-শার্ট এবং লাল ভাইকিং দাড়ি খেলাধুলা করে, এতগুলি ওজন সহ স্তুপীকৃত একটির কেন্দ্রে প্রবেশ করে, কোনও জায়গা নেই কলার জন্য। তিনি হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরে, হাঁটু বাঁকান, পিছনে সোজা করেন, চিবুকটি উত্থাপন করলেন। বারটি উত্থিত হয় এবং তারপরে আবার এক বিরাট পিস্টনের মতো বারবার ক্র্যাশ হয়। আমি মনে মনে গণিত করি: প্রতিটি পক্ষের পাঁচটি 45 পাউন্ডারের পাশাপাশি পাঁচটি বারের মধ্যে বারটি নিজেই বোঝায় যে সে এক টনের উপরে উঠেছে।

23 বছর বয়সী যখন শেষবারের জন্য এটি ড্রপ করে এবং এক বাকী এক লাফের লাফানোর জন্য একটি বাক্সে যাওয়ার পথ দেখায়, তখন আমি তাকে জিজ্ঞাসা করি তিনি জানেন যে তিনি কতটা ওজন নিয়ে চলেছিলেন।
কোনও ধারণা নেই, ব্রেন্ডেল বলেছেন, সাফল্য না ভেঙে। লোকটি যা বলে আমি ঠিক তাই করি।

(ফ্লোরিডা রাজ্যের লাইনব্যাকার রেজি নর্থ্রুপ।

সূত্রটি ধন্যবাদ, আমার বাহিনী জাগ্রত

অবশেষে এটি আমার নিজস্ব ফ্ল্যাটারি চালিত প্রশিক্ষণ সেশনের সময়। আমি ওজন কক্ষে প্রবেশ করি, যেখানে একটি পোর্টেবল স্পিকার লিল ওয়েইনকে কমপ্যাক্ট হাফব্যাকস, ওয়ির রিসিভারগুলি এবং প্রচুর নাকের ট্যাকেলগুলি ভারী বেঞ্চ প্রেস এবং পুলআপগুলির সেটগুলির মধ্যে ঘোরান। 5’10 এবং 185 পাউন্ডে, আমি মনে করি একজন শিল্প ড্রায়ারে সঙ্কুচিত লোকের মতো। তবে আমি কাজ করতে যাচ্ছি, আমার ডেড লিফট অধিবেশন আগে একটি ফোম রোলারে নিজেকে নতজানু। এটি আমার দিনের প্রথম অনুশীলন while এরই মধ্যে, ফ্ল্যাহার্টির ক্লায়েন্টগুলি, নিম্নলিখিত স্পিড ড্রিল এবং অবস্থান বিশেষজ্ঞের একটি কর্পস দ্বারা চালিত বিভিন্ন দক্ষতার দীর্ঘ কাজগুলি তাদের তৃতীয় স্থানে রয়েছে।

ফ্লেহার্টি আমাকে হেক্স-বারের কয়েকটি স্বল্প ওজনের পরীক্ষার জন্য রাখে এবং চারটি রেপের চারটি সেটে 365 পাউন্ডে স্থির হয়, তিনি যে গণনা করেন তার 90% প্রায় আমার প্রশিক্ষণের সর্বাধিক 405 পাউন্ড।

লিফটটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং প্রাকৃতিক বোধ করে যেমন শক্ত এবং সন্তোষজনক বলে মনে হয়; যে কোনও কিছুর চেয়েও আমি তাত্ক্ষণিকভাবে আমার আগুন এবং গ্লিটসের জ্বলন অনুভব করি। দ্রুত বিরতি দেওয়ার পরে, ফ্ল্যাওয়ার্টি আমাকে সিঙ্গেল-লে সিটেড বক্সের জাম্পের প্রতি লেগের পাঁচটি রেপ দিয়ে চক্র করে। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামটি আমার কল্পনার চেয়ে অনেক বেশি দীর্ঘ — চার থেকে পাঁচ মিনিট — তবে ফ্লেহারিটি বলছেন যে আপনি যখন ভারী এই ওজন নিয়ে কাজ করছেন তখন পুনরুদ্ধারের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

তিনি আমাকে বলেছিলেন যে গড় লোকের পক্ষে ভাল টার্গেটের পরিধিটি 1.8 থেকে 2.4 এর যে কোনও জায়গায় ফোর্স নম্বর, যা হাড়ের ঘনত্ব, পেশী ভর এবং সামগ্রিক আপেক্ষিক শক্তির দিক থেকে একটি দুর্দান্ত জায়গা, যাতে তাদের কোনও কাজ করার সুযোগ দেয় ক্রিয়াকলাপ এবং তাদের শীর্ষে থাকা। সুতরাং আমি আনন্দিত যখন ফ্লেহার্টি আমার ফোর্স নম্বরটি ২.২ এ গণনা করে, যা তিনি বলেছেন যে খুব ভাল।

এখন যেহেতু আমি আমার নম্বরটি জানি এবং আমি আমার হেক্স-বার সেশনটি শেষ করেছি, ফ্লেহার্টি আমাকে তার অনুশীলনের অন্য প্রধান উপাদান: সূক্ষ্ম সুরকরণের দিকে নিয়ে যায়। তিনি আমাকে একক এবং ডাবল-লেগ জাম্পের সিরিজের মধ্য দিয়ে রাখেন, তারপরে আমাকে ল্যাপটপে কিছু তথ্য দেখায়, যেখানে আমার পরিসংখ্যান মালভূমিটি এমন জায়গায় নির্দেশ করে। কিছু বলার অপেক্ষা নেই he সুতরাং তিনি আমাকে একটি বাক্সের প্রান্তে দাঁড়ালেন এবং আমাকে একটি পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে নির্দেশ দেন, তিন সেকেন্ডের জন্য নীচে নেমে এবং দু'দিকের জন্য 15 টি করে রেপ বাড়ান, কারণ তিনি আমার গতির পরিধি দেখে।

আপনার হাঁটুর ভ্যালগাস হয়ে যায়, শেষ পর্যন্ত তিনি অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনটি উল্লেখ করেছেন যা আমাকে আমার বংশদ্ভুত সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত নক-হাঁটু অবস্থান দেয়। এজন্য আপনার সংখ্যা সমাপ্ত। আমরা এটি ঠিক করব।

বেশিরভাগ প্রশিক্ষকের মতো, ফ্লেহার্টি ফর্মের জন্য এক স্টিলার এবং তিনি এই মাইক্রোস্কোপিক মুভমেন্টকে অকার্যকর শক্তি ফাঁস বলে। আমার একাধিক পাওয়ার ফুটো আছে, যার মধ্যে একটি অনুন্নত বিশালাস মিডিয়ালিস ওবলিকস থেকে উদ্ভূত রয়েছে, অন্যথায় হাঁটুতে বসে থাকা কোয়াড্রিসিপসের টিয়ারড্রপ আকারের অংশ হিসাবে পরিচিত।

চূড়ান্তভাবে আমার হেক্স-বারের ডেডলিফ্টকে উন্নত করতে, তিনি বলেছেন, আমাকে সেই লিকগুলি প্লাগ করতে হবে এবং সামান্য ছোট ছোট অনুশীলনের সাথে ভারসাম্য এবং চলাচলের দক্ষতা পুনরুদ্ধার করতে হবে।

(ফ্ল্যাওয়ার্টির মতে, স্কোয়াট এবং অলিম্পিক লিফ্টের মতো জটিল দ্বিপক্ষীয় আন্দোলনের জনপ্রিয় ক্যানন আসলে সেই সামান্য ঘাটতিগুলিই মুখোশ দেয়, তাই তাদের সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ।) তাই আমি অনেক ধীর, নিয়ন্ত্রিত একটি থেরাপ্যান্ড ব্যবহার করে ধারাবাহিক পদক্ষেপের অনুশীলন করি I রেপস এবং হিপ অনুশীলন যাতে আমি আমার পাশে পড়ে থাকি এবং আমার পাগুলি সামনে এবং পিছনে ঘোরান, জয়েন্টে হিপ পেশী কাজ করে। এই নিয়ন্ত্রিত, একতরফা অনুশীলনগুলি সরল পুনর্বাসনের কাজের মতো নগ্ন চোখের দিকে তাকাচ্ছে, তবে ফ্লেহার্টি আমাকে আশ্বাস দেয় আমি খুব শীঘ্রই তাদের জিমের প্রত্যেকের মতো ঘৃণা করব। তিনি ভুল নন ধীর পদক্ষেপের অনুশীলনের সময়, ভারসাম্য বজানোর চেষ্টা করার সাথে সাথে আমার পুরো শরীর জ্বলে ও কাঁপছে। যদিও আমি সাধারণভাবে স্কোয়াটিংকে ঘৃণা করি, আমি নিজেকে কৌতূহলীভাবে কল্পনা করতে দেখি যে সমস্ত জেলি-পায়ের পাতা ঘোরাফেরা করার পরিবর্তে একটি বারের ওজনের নীচে থাকার বিষয়ে।

তারপরে একটি পিছনের ঘরে, আমি আবার ফ্ল্যাহার্টির সাথে ধরা পড়ি কারণ আমাদের চারপাশের অ্যাথলিটরা ঘনক্ষেতের ঘন গজ খাবার এবং লাউঞ্জের উপর নজর রাখছেন cou ক্রীড়া কেন্দ্র । পুরো জিনিসটি প্রাথমিকভাবে কী বলে মনে হচ্ছে আমি এখনও তা পেতে পারি না। বৈজ্ঞানিকের শীতল আত্মবিশ্বাসের সাথে ফ্ল্যাওয়ার্টি আমাকে আশ্বাস দেয় এটি কেবল সহজ কারণ এটি এত কার্যকর।

আমি মাত্র একটি অনুশীলন দিয়ে কঙ্কাল পেশী 90% কাজ করতে পারেন, তিনি বলেছেন। আপনি বৈচিত্র্যের জন্য অন্তর্ভুক্ত অন্যান্য অনেক অনুশীলনকে এড়িয়ে যায় ates আমি আপনার কোয়াড, আপনার গ্লুটস, একক পায়ে দেহের ওজন অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে 15 পাউন্ড পেশী যুক্ত করতে পারি এবং আপনাকে এই সমস্ত লিফ্টে আরও শক্তিশালী করে তুলতে পারি। সুতরাং আমি যদি এটি করতে পারি তবে আপনার কি ছিনতাই করার দরকার আছে?

এবং সরলতার প্রশংসা করি এমন একমাত্র আমিই নই। অ্যাথলিটদের পক্ষে এটি বেশ সহজ কারণ তাদের সংখ্যা রয়েছে, ফ্ল্যাহার্টি বলে says যেমন, ‘আমার সারা জীবনের জন্য আমার 4.5-সেকেন্ড 40 চালানোর জন্য আমার শক্তি-ওজন অনুপাতের পরিমাণ 3.2 হওয়া দরকার’ ’মার্কাস মারিয়োটা তার নম্বর বজায় রাখতে সপ্তাহে একদিন হেক্স-বার ডেডলিফ্ট প্রোগ্রামিং করে। তবে তিনি টেনেসি টাইটানস ওয়েট-রুম প্রোগ্রামও করছেন, যা আমার মতো কিছু নয়, তবে এটি পুরোপুরি কার্যকরভাবে কাজ করে।

এটির সাথে মিলনের একটি দিক রয়েছে, তিনি অবিরত। আপনি যে কোনও ফুটবল খেলোয়াড় দ্রুত 40 রান করতে দেখছেন বা কেবল প্রতিদিনের অ্যাথলিটকে দূরত্বের রানগুলিতে আরও দক্ষ হতে দেখাচ্ছেন বা আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও সহজ করে তুলুন। যখন আপনার ফোর্স নম্বর উন্নতি করে, প্রায় কোনও অ্যাথলেটিক প্রচেষ্টা উন্নত হয় এবং একই হারে।

মাত্র দু'দিনের ব্যবধানে একবারে আমি ফ্ল্যাওয়ার্টি ব্রিজল দেখতে পাই।

এটি ট্রিপের প্রথম দিকে ঘটে যখন আমি আনুষ্ঠানিকভাবে শব্দগুচ্ছটি সেলিব্রিটি ট্রেনারকে ছাড়ি। তিনি শব্দটি পছন্দ করেন না। তাঁর প্রোগ্রামিং গবেষণার উপর ভিত্তি করে বলেছেন, তিনি জোর দিয়ে বলেছেন যে লোকেরা কেবল তাঁর কথার কারণে তাঁর কথা শোনা উচিত, কার প্রশিক্ষণ নয়। তবে তারপরে রাসেল উইলসন থেকে সেরেনা উইলিয়ামস, ক্যাম নিউটন এবং জামেস উইনস্টন পর্যন্ত আমার মস্তিষ্কের পিং-পংস।

সেই গ্রুপের মধ্যে প্রচুর চ্যাম্পিয়নশিপ এবং প্লে অফের উপস্থিতি রয়েছে। ফ্লেহার্টি যেমন বলেছেন: ডেটা কখনও মিথ্যা বলে না।

এই তিনটি টিপস সহ হেক্স-বারের ডেড লিফ্টটি পেরেক করুন পুরুষদের ফিটনেস প্রশিক্ষণ পরিচালক শান হাইসন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!