প্রতিদিন ফলমূল এবং সবজির 9 টি পরিবেশনার জন্য খাবারের পরিকল্পনা



প্রতিদিন ফলমূল এবং সবজির 9 টি পরিবেশনার জন্য খাবারের পরিকল্পনা

কিলিমাঞ্জারো আরোহণ করা মনে হয় যে এটি প্রতিদিন ফল এবং শাকসব্জিগুলির প্রস্তাবিত নয়টি পরিবেশন প্রাপ্তির চেয়ে সহজ কৃতিত্ব। এটি বিরক্তিকর — বিশেষত যদি আপনি সমস্ত এক বা দুটি খাবারের জন্য জ্যামের চেষ্টা করছেন। এবং আপনি সম্ভবত প্রশ্নগুলি পেয়েছেন - যেমন: ফল এবং শাকসব্জী কী সত্যিই স্বাস্থ্যের তেমন উত্সাহ দেয়? আপনার ডায়েটে আরও বেশি পাওয়া কি আসলেই অনেক বেশি তাত্পর্য তৈরি করে? এবং ফল এবং শাকসব্জির নয়টি পরিবেশন প্রতিটি খাবারের মধ্যে কীভাবে আলাদা হয়?

ঠিক আছে, শুরু থেকে শুরু করতে, হ্যাঁ — ফলমূল এবং শাকসব্জীগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সত্যই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা শো ফলমূল এবং শাকসব্জীগুলির উচ্চতর পরিমাণে গ্রহণের সাথে আরও ভাল ফিটনেস এবং রোগ প্রতিরোধের দক্ষতার সাথে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে । ভিটামিন, খনিজ, ফাইটোকেমিক্যালস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং প্রতিটি ফল এবং উদ্ভিজ্জের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য পুষ্টিগুলির অনন্য মিশ্রণ আপনার শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে (আপনার মস্তিষ্ককে আরও তীক্ষ্ণ, হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী এবং ত্বককে স্বাস্থ্যকর করার পাশাপাশি)। ফল এবং শাকসব্জি থেকে প্রাপ্ত ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে এবং বুট করতে আপনাকে আরও দীর্ঘ রাখতে সাহায্য করতে পারে।

ইউএসডিএ নির্দেশিকাও এলোমেলো নয়। ব্র্যান্ড-নতুন গবেষণা ওয়ারউইক বিশ্ববিদ্যালয় থেকে দেখা গেছে যে মানুষ যদি আরও বেশি ফল এবং শাকসব্জী খায় তবে প্রতি বছর বিশ্বজুড়ে 7..৮ মিলিয়ন মানুষের মৃত্যু প্রতিরোধ করা যেতে পারে; এবং আপনি যত বেশি খাবেন, হৃদরোগ, স্ট্রোক, ক্যান্সার এবং অকাল মৃত্যুর জন্য আপনার সামগ্রিক ঝুঁকি কম হবে। মিষ্টি স্পট? আটটি সার্ভিং, যদিও আমরা আপনাকে নয়টি শ্যুট করার পরামর্শ দিই।

ফল এবং শাকসব্জির নয়টি পরিবেশন প্রতিদিন প্রায় 2.5 কাপ শাক এবং প্রায় 2 কাপ ফলের মধ্যে বিভক্ত হতে পারে আপনি যদি এই খাবারগুলি জুড়ে এই সংখ্যাগুলিকে বিভক্ত করেন তবে আপনি প্রতিটিতে কমপক্ষে 1 টি ফল এবং শাকসব্জী খাওয়ার দিকে তাকিয়ে আছেন। সাধারণভাবে বলতে গেলে, 1 টি পরিবেশন করা প্রায় 1 কাপ কাঁচা, ½ কাপ রান্না করা বা 2 টেবিল চামচ শুকনো হিসাবে বিবেচিত হয়।

আপনার প্রধান ফোকাস বিভিন্ন। সবজির ক্লাসগুলির মধ্যে গা dark় পাতলা সবুজ শাক, লাল এবং কমলা, লেবু (মটরশুটি এবং মটর) এবং আপনার স্টার্চি সব্জী (রুস্ট আলু, মিষ্টি আলু, কর্ন) অন্তর্ভুক্ত। আপনি তাদের সব চান। প্রতিটি রঙ এবং শ্রেণীর সুবিধাগুলির নিজস্ব বিয়াই রয়েছে। এটিকে কিছুটা সহজ করতে সহায়তা করতে, এই টিপস এবং স্যাম্পেল খাবারের পরিকল্পনাগুলি অনুসরণ করুন।

আপনাকে দিনে 9 টি ফল এবং শাকসব্জী সরবরাহ করতে সহায়তা করার 9 টি উপায়

  1. আপনার শাকসবজি খান প্রথম । আপনি ভাল স্টাফ পূরণ করবেন এবং কম স্বাস্থ্যকর স্টাফের জন্য খুব বেশি জায়গা নেই।
  2. আপনার অর্ধেক প্লেট স্টার্চিবিহীন শাকসব্জী তৈরি করুন (যেমন অ্যাস্পারাগাস, ব্রকলি, শসা, পালং শাক, মাশরুম, মরিচ এবং টমেটো)।
  3. আপনার মিষ্টি হিসাবে তাজা ফল খাওয়া। আইসক্রিমের মতো ক্রিমযুক্ত টেক্সচার এবং মিষ্টতা যুক্ত করতে ভ্যানিলা গ্রিক দইয়ের সাথে এটি শীর্ষ করুন।
  4. আপনার সকালে স্ক্র্যাম্বলড ডিমগুলিতে একটি বেল মরিচ, পেঁয়াজ এবং পালংশ মিশ্রণ করুন।
  5. আপনার ফলের স্মুডিতে গ্রিনস পরিবেশন করুন।
  6. প্রতি খাবারে কমপক্ষে 1 টি শাকসবজি এবং ফলের পরিবেশন করার দিকে মনোনিবেশ করুন - একসাথে নয়।
  7. প্রতিদিন 9 টি প্রস্তাবিত পেতে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। এটি আপনার কী দেখার পরিবর্তে আপনার কী থাকতে পারে সেদিকে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করবে পারি না (বা আসলে যা আপনার কম খাওয়া উচিত)
  8. উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন প্রতি সপ্তাহে 1 দিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
  9. প্রতি সপ্তাহে রংধনুর রং খান। চিন্তা করুন: লাল বেল মরিচ, কমলা, ভুট্টা, ব্রকলি, বেগুন ইত্যাদি

এই উদাহরণটি 3 দিনের খাবারের পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন, তারপরে আমাদের ব্লুপ্রিন্ট ব্যবহার করে আপনার নিজস্ব বৈচিত্রগুলি তৈরি করুন।

আমাদের কল্পনা করা লোক:

175 পাউন্ড, 5’10, 35 বছর বয়সী সক্রিয় পুরুষ

প্রস্তাবিত বেসলাইন ম্যাক্রোগুলি:

ক্যালোরি: 2,600-2,800
প্রোটিন: 1.7 গ্রাম / কেজি শরীরের ওজন = প্রতিদিন 135g প্রোটিন, প্রতি খাবার 27g (মোট ক্যালোরির 20%)
কার্বস: 357–385g (মোট ক্যালোরির 55%)
ফ্যাট: 72–77g (মোট ক্যালোরির 25%)

নমুনা খাবার পরিকল্পনা 1

প্রাতঃরাশ

  • রানচেরো ডিম *
  • 2 টি চামচ হ্রাসযুক্ত ফ্যাট ক্রিম পনির সাথে 1 পুরো গমের ব্যাগেল
  • 1.5 কাপ তাজা আনারস (30 গ্রাম) (2 টি ফল ফল)

* পরিবেশন করা 2 (পরিবেশন আকার: eggs কাপ শিমের মিশ্রণ সহ 2 টি ডিম)

উপকরণ
- 2 চামচ ক্যানোলা তেল
- কাপ কাটা লাল বেল মরিচ
- কাপ কাটা টমেটো
- 4 লবঙ্গ রসুন, কিমা বানানো
- 1 কাপ রান্না করা কালো মটরশুটি (টিনজাত করা যেতে পারে, কোনও লবণ যোগ করা হয়নি)
- 1 টেবিল চামচ সাদা ওয়াইন ভিনেগার
- গরম সস ড্যাশ
- 2 টেবিল-চামচ কাটা ধনেপাতা
- স্বাদ মত কালো মরিচ
- 4 টি ডিম
- 2 টেবিল চামচ কাটা স্ক্যালিয়েন্স
- 8 টেবিল চামচ সালসা

দিকনির্দেশ
1. মাঝারি আঁচে একটি বড় ননস্টিক স্কিললে তেল গরম করুন। লাল মরিচ, টমেটো এবং রসুন যোগ করুন; মাঝেমধ্যে নাড়ুন এবং টমেটো নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, প্রায় 4 মিনিট। কালো মটরশুটি, ভিনেগার এবং গরম সস যুক্ত করুন। রান্না করা এবং চালানো চালিয়ে যান যতক্ষণ না উত্তপ্ত হয়ে যায় এবং মরিচগুলি নরম হয়। গোলমরিচ দিয়ে ধনেপাতা এবং মরসুম যোগ করুন এবং একপাশে সেট করুন।
২. মাঝারি আঁচে একটি ছোট ওমলেট ​​প্যান বা কাঁচা প্যান গরম করুন। প্যানে রান্নার তেল স্প্রে প্রয়োগ করুন এবং প্রতিটি ডিম রান্না করুন তবে আপনি চান (স্ক্র্যাম্বলড, মিডিয়াম ওভার, পোচড)। প্লেটে স্থানান্তর করুন এবং ডিমের সাথে এক কাপ শিমের মিশ্রণটি দিন। যতক্ষণ না ডিম সব রান্না হয়ে যায় ততক্ষণ পুনরাবৃত্তি করুন। স্ক্যালিয়ন এবং সালসা সহ শীর্ষে।

পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য (প্রতি পরিবেশিত):

ক্যালোরি: 255
চর্বি: 12 গ্রাম
কার্বস: 15 গ্রাম
প্রোটিন: 22 গ্রাম

মধ্য-সকালের নাস্তা

  • 2 টেবিল চামচ প্রাকৃতিক বাদাম মাখন সহ গ্রাহাম ক্র্যাকার (

মধ্যাহ্নভোজ:

  • 2 ভাজা পোর্টোবেলা মাশরুম
  • ¼ অ্যাভোকাডো
  • 1 কাপ কুইনোয়া
  • 2 কাপ পালং শাক 1 চা চামচ জলপাই তেল মধ্যে saut .ed

নাস্তা

  • 6oz ভ্যানিলা গ্রীক দই
  • 1 কাপ মিশ্রিত বেরি
  • ¼ কাপ কম চিনির গ্র্যানোলা

রাতের খাবার

উদ্ভিজ্জ আলোড়ন

  • রান্না করার স্প্রে দিয়ে প্যান স্প্রে করুন এবং সটু করুন é5oz অতিরিক্ত ফার্ম টফু½ কাপ কাটা গাজর, ½ কাপ স্ন্যাপ মটর, ½ কাপ জলের চেস্টনিট, ½ সি শিমের স্প্রাউট, পেঁয়াজ এবং রসুনের সাথে সামান্য সয়া সসে
  • ১ কাপ ব্রাউন রাইস
  • 2 চামচ স্বল্প সোডিয়াম সস

নমুনা খাবার পরিকল্পনা 2

প্রাতঃরাশ

  • 3 কর্ন টর্টিলাস + 3 টি স্ক্র্যাম্বলড ডিম
  • 2 চামচ সালসা
  • 1 কলা

মধ্য-সকালের নাস্তা

  • 1/3 কাপ হামাস
  • ½ কাপ পিটা চিপস
  • ½ কাপ বেল মরিচ এবং শসা

মধ্যাহ্নভোজ

  • 4oz টুনা
  • 4 কাপ সালাদ সবুজ
  • মোট 1 কাপ শাকসবজি (গাজর, মরিচ, শসা, ব্রকলি, পেঁয়াজ ইত্যাদি)
  • 1/3 কাপ কালো মটরশুটি
  • 6oz মিষ্টি আলু
  • ¼ কাপ কম চর্বি বালসামিক ভিনিগ্রেট ড্রেসিং

নাস্তা

  • ১ কাপ বাদাম দুধ (ঝালাই করা)
  • ¼ কাপ ট্রেইল মিক্স

রাতের খাবার

  • ভাজা সবজি দিয়ে বেকড জিতি

4 পরিবেশিত (পরিবেশন আকার: 1 কাপ)

উপকরণ
- 4 কাপ রান্না করা জিতি পাস্তা
- 1 কাপ zucchini, diced
- 1 কাপ স্কোয়াশ, diced
- 1 কাপ লাল মরিচ, diced
- 1 কাপ লাল পেঁয়াজ, diced
- 1 কাপ গাজর, diced
- 1 কাপ পার্ট-স্কিম রিখোট
- 2 কাপ টমেটো সস, কম সোডিয়াম
- কাপ পার্ট-স্কিম মোজারেলা পনির, কাটা
- 4 টেবিল চামচ পারমেশান পনির
- রান্নার ফিনকি

দিকনির্দেশ
1. উদ্ভিজ্জ রান্না স্প্রে দিয়ে স্প্রে করা দুটি বেকিং শিটগুলিতে শাকগুলিকে একক স্তরে রাখুন। 400 ডিগ্রি এফ এ 15-20 মিনিটের জন্য ভাজুন, একবার নাড়ুন। একবার শাকসবজি এবং পাস্তা রান্না হয়ে গেলে 4 টি পৃথক ক্যাসেরোলের থালা প্রতিটি 1 কাপ জিতিতে পূর্ণ করুন।
২ কাপ ভুনা শাকসবজি দিয়ে প্রতিটি ক্যাসেরোল শীর্ষে রাখুন। প্রতিটি লেয়ারে ¼ কাপ রিকোটা পনির এবং কাপ কাপ টমেটো সস দিয়ে দিন।
৩. প্রতিটি টাস্কের উপরে ২ টেবিল চামচ মোজারেলা পনির এবং ১ টেবিল চামচ পার্মেসন পনির ছিটিয়ে দিন।
৪০-৩০ মিনিটের জন্য 350 ডিগ্রি বেক করুন অথবা উত্তপ্ত হওয়া এবং পনির গলে যাওয়া পর্যন্ত।

পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য (প্রতি পরিবেশিত):
ক্যালোরি: 385
কার্বোহাইড্রেট: 50 গ্রাম
প্রোটিন: 23 জি
ফ্যাট: 7 জি

নমুনা খাবার পরিকল্পনা 3

প্রাতঃরাশ

  • দারুচিনি আপেল ওটমিল *
  • 2 শক্ত-সিদ্ধ ডিম

* পরিবেশন করা 1 (পরিবেশন আকার: 1 কাপ)

উপকরণ
- ½ কাপ পুরানো ফ্যাশন বা দ্রুত রান্না ওটস
- 1/3 কাপ আপেল জুস ঘন
- 2/3 কাপ জল
- ১/২ চা চামচ দারুচিনি
- 1/4 কাপ তারিখ (diced)

দিকনির্দেশ
ওস, আপেলের রস ঘন, জল এবং দারুচিনি এক সসপ্যানে একত্রিত করুন। একটি আঁচে আনুন, তারপরে coverেকে 4 মিনিট রান্না করুন। তাপ থেকে সরান এবং খেজুর আলোড়ন। পরিবেশন করার 2 মিনিট আগে দাঁড়ানো যাক।

পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য (প্রতি পরিবেশিত):
ক্যালোরি: 312
চর্বি: 2.9g
প্রোটিন: 7 জি
কার্বস: 66g

মধ্য-সকালের নাস্তা

  • 1 জাম্বুরা
  • 20 পুরো শস্য ক্র্যাকার
  • 1 কাপ কুটির পনির

মধ্যাহ্নভোজ

  • লেটুস এবং টমেটো দিয়ে পুরো গমের মোড়কে কাপ মুরগির সালাদ
  • 1 কাপ রোস্ট ব্রোকলি
  • 1 কাপ প্রিটজেল

নাস্তা : সবুজ স্মুদি

- 2 কাপ তাজা पालक
- 2 কাপ বাদামের দুধ, ঝর্ণা ছাড়ানো
- 1 বড় আপেল, সোরড, যে কোনও প্রকারের
- 1 কলা
- কাপ কাপানো ওটস
- 2 চামচ অ্যাভোকাডো
- ১/২ চা চামচ মাটির দারুচিনি

রাতের খাবার

  • 4 ওজ সালমন
  • 1 কাপ বুনো চাল
  • 1 কাপ অ্যাস্পারাগাস

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!