আপনার ফিটনেস বয়স কমিয়ে দিন: জীবনের জন্য 20 বছরের বয়সের শরীর বজায় রাখার 5 উপায়



আপনার ফিটনেস বয়স কমিয়ে দিন: জীবনের জন্য 20 বছরের বয়সের শরীর বজায় রাখার 5 উপায়

বেশিরভাগ ফিট ছেলেদের মতো, আপনি সম্ভবত সংখ্যায় আসক্ত।

সম্ভাবনাগুলি হ'ল আপনি কী আপনার সর্বোচ্চ বেঞ্চ এবং স্কোয়াট জানেন এবং আপনার বডি মাস ইনডেক্সেও বেশ ভাল ফিক্স হতে পারে। আপনি যদি অতি-কঠোর হন তবে আপনি নিজের বেসাল বিপাকের হারটিও জানতে পারবেন (অবিচ্ছিন্নতার জন্য, আপনি বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার দেহটি যে পরিমাণ শক্তি জ্বালিয়ে দেয়) এটি ’s এবং সন্দেহ নেই যে আপনি যদি ধৈর্যশীল লোক হন তবে আপনি 5K থেকে শুরু করে স্পার্টান রেস পর্যন্ত সমস্ত কিছুতে আপনার PR গুলি তালিকাভুক্ত করতে পারেন।

তবে এই সংখ্যাগুলি যে কাহিনীটি বলছে আপনি তার মধ্যে খুব বেশি আত্মবিশ্বাসী হওয়ার আগে, বিশেষত তারা আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত, নরওয়েজিয়ান বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি বিশ্ববিদ্যালয়ের নৃবিজ্ঞান বিভাগের অধ্যাপক, উলরিক উইসলফ, পিএইচডি. আপনার জন্য: আপনার ফিটনেসের বয়স কত?

অপেক্ষা করুন, জানেন না? ওয়েলসফের মতে, 48 বছর বয়সী প্রাক্তন সেমিপ্রো ফুটবল খেলোয়াড়, যিনি বিশ্বের শীর্ষ অনুশীলন বিজ্ঞানীদের একজন, এটি অত্যন্ত দুর্ভাগ্যজনক। কারণ আপনার ফিটনেস বয়স - আপনার বাস্তব বয়সের চেয়েও বেশি — আপনার শারীরিক দক্ষতার নিশ্চয়তা প্রদান করার জন্য বা আপনি যে দৃ training় প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম বলে মনে করেছিলেন তার কেন্দ্রে একটি ফাঁক ফাঁক ফাঁক উন্মোচন করার মূল চাবিকাঠি।

আরও কী: আপনার ফিটনেস বয়সের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া, যা আপনি খুব টার্গেটযুক্ত এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের জন্য রক্ষণাবেক্ষণ করতে পারেন, কেবলমাত্র আপনার জীবনকে রাস্তায় নামিয়ে আনতে পারে।

ফিটনেস বয়স, সংজ্ঞায়িত

ফিটনেস বয়স, যা উইসলফ ২০১৪ সালের একটি গবেষণায় বিশ্বের কাছে প্রবর্তন করেছিল, এটি আপনার দেহের কার্ডিওরেসপিরেসি ফিটনেস (সিআরএফ) স্তরে অন্তর্ভুক্ত oxygenঅক্সিজেন ছড়িয়ে দেওয়ার এবং সেবন করার ক্ষমতা — আসলে, দুর্দান্ত সিআরএফ থাকা card কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের সাথে বিভ্রান্ত না হওয়া, যা কেবলমাত্র হৃদয় এবং রক্তকে বোঝায় কিন্তু শরীরের শ্বাস-প্রশ্বাসের সরঞ্জাম নয় your আপনার দীর্ঘায়ু এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ যে সাম্প্রতিক একটি বৈজ্ঞানিক বিবৃতি থেকে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন ধূমপান, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং টাইপ -২ ডায়াবেটিস মেলিটাসের মতো প্রতিষ্ঠিত ঝুঁকির চেয়ে মৃত্যুর সম্ভাব্য শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণী হিসাবে বর্ণনা করেছে described

তবে উইসলফ যেহেতু খুব ভাল করেই জানেন, সিআরএফ পরিমাপ করা কঠিন — এবং একবারে তা পাওয়ার পরেও তা বোঝা আরও কঠিন।

সিআরএফ গেজ করার সুনির্দিষ্ট উপায় হ'ল আপনার ভিও 2 সর্বাধিক গণনা করা, কোনও ক্রিয়াকলাপের সময় আপনি সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন প্রক্রিয়া করতে পারেন। (গড়পড়তা ব্যক্তির ভিও 2 সর্বাধিক 30 থেকে 60 থাকে, কিছু স্নিগ্ধ অ্যাথলেট যেমন প্রো সাইক্লিস্টরা 90-এর দশকে পৌঁছেছিল)) নোবেল পুরষ্কার হিসাবে-বিজয়ী ফিজিওলজিস্ট এ.ভি. হিল ১৯৩৩ সালে ধারণাটি প্রবর্তন করেছিলেন, ভিও 2 সর্বাধিক পরিমাপের একমাত্র নির্ভরযোগ্য উপায় ব্যায়াম পরীক্ষার মাধ্যমে হয়েছে, যা বিষয়গুলিকে ইরোগোসিরমিতি সিস্টেমে শ্বাস নেওয়ার সময় ট্রেডমিল বা একটি স্থিতিশীল বাইকে তাদের দেহকে ক্লান্তির দিকে ঠেলে দিতে বলে। এমনকি আপনি প্রক্রিয়াটি সহ্য করলেও, বৃহত্তর প্রশ্নটি রয়ে গেল: এর অর্থ কী? যদি আপনি হন, বলুন, 34 বছরের বয়সের একজন লোক যার মধ্যে ভিও 2 সর্বাধিক 52 রয়েছে, এটি কীভাবে আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার প্রশিক্ষণকে জানায়? যখন আমরা বহু বছর আগে এই [গবেষণা] শুরু করেছিলাম, উইসলফ বলেছিলেন, আমরা সবসময় লোকদের বলেছিলাম যে তাদের ভিও 2 সর্বোচ্চ 30 বা 40 বা 50 রয়েছে এবং তারপরে তারা সর্বদা আমাদের দিকে তাকিয়ে জিজ্ঞাসা করবেন, 'ঠিক আছে, ভাল, এটা কি? '

সুতরাং উইসলফ একই সাথে দুটি জিনিস করার উপায় সন্ধান করার জন্য যাত্রা শুরু করেছিল: 1) সরঞ্জামের ঝামেলা ছাড়াই সহজেই এবং নির্ভুলভাবে ভিও 2 সর্বাধিক গণনা করুন এবং 2) ফলাফলগুলি গড় অ্যাথলিটকে বুঝতে পারে এবং তার সুবিধার্থে ব্যবহার করতে পারে এমন কিছুতে অনুসন্ধান করে।

ফিটনেস বয়স প্রবেশ করুন। ২০০ In সালে তিনি এবং তার সহকর্মীরা 4,637 নরওয়েজিয়ান পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে কার্ডিওরেসপিরারি ফিটনেস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সূচকগুলির একটি বিশাল অধ্যয়ন শুরু করেছিলেন এবং একটি স্বত্বাধিকারী সূত্র তৈরি করেছিলেন, যা আপনি তাঁর ওয়েবসাইটে পূরণ করেন, যা আপনাকে ফিটনেস বয়সের জন্য নির্ধারিত করে, যা মূলত হিসাবে সংজ্ঞায়িত হয় যে কোনও বয়সে স্বাস্থ্যকর লোকের গড় ভিও 2

সেই 34 বছর বয়সী একজন 52 বছরের সর্বোচ্চ ভিও 2 সহ? উইসলফের গণনা অনুসারে, তিনি ভাল অবস্থায় আছেন। সাধারণভাবে বলতে গেলে, তার 30 বছরের গড় স্বাস্থ্যকর লোকটির ভিও 2 মোটামুটি 49 হয়, তাই 34-বছর বয়সের ফিটনেসের বয়সটি তার আসল বয়সের কাছাকাছি। তবে তিনি আরও ভাল করতে পারছিলেন, এবং সঠিক প্রশিক্ষণের পদ্ধতি নিয়ে, তিনি সহজেই নিজের ফিটনেস বয়সটিকে 20 এর দশকের একজন সুস্থ ব্যক্তির সাথে তুলনামূলকভাবে কিছুটা নামিয়ে আনতে পারেন। (বাইশ কিশোর পুরুষের গড় ভিও 2 সর্বাধিক 54 হয়?) কিন্তু যদি সেই 34 বছর বয়সী এই যুবকটি যদি জানতে পারেন যে তাঁর ভিও 2 সর্বোচ্চ 39? ঠিক আছে, আপনার সাধারণ 60 বছর বয়সের একই ফিটনেসের বয়স তাঁর হয়ে থাকবে। কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিপূর্ণভাবে উন্নত ঝুঁকির সাথে এবং কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ক্যান্সার এবং আলঝাইমারের রোগের ঝুঁকির সাথে তিনি আকার ধারণ করতে পারেন না।

তবে আমি জানি আপনি কী ভাবছেন। আমি ওয়ার্ক আউট। আমি দৌড়াই. আমি উত্তোলন। নিশ্চয়ই আমার ফিটনেসের বয়স অতি-তরুণ! ভাল, অগত্যা না।

উইসলফ যখন তার পরীক্ষার বিষয়গুলির ফিটনেস বয়সগুলি পরিমাপ করতে শুরু করেন, তখন তিনি এমন অনেক ব্যক্তির মুখোমুখি হন যা ফিট এবং আউট পরিশ্রমী ছিল তবে কার্যত জেরিয়াট্রিক ফিটনেস বয়স ছিল। উইসলিফ বলেছেন, দেহ গড়নকারীদের একটি গ্রুপ পাতলা এবং পেশীবহুল ছিল, তবে পিক ভিও 2-এর দিক দিয়ে তাদের ফিটনেস ভীতিজনক ছিল, ভিসলফ বলেছেন।

যখন তিনি অপেশাদার ধৈর্যশীল অ্যাথলেটদের পরীক্ষা করেছিলেন - যাদের মধ্যে অনেকেই প্রতি সপ্তাহে 10 ঘন্টা পর্যন্ত প্রশিক্ষণ নেন also তখন তিনি অপ্রত্যাশিতভাবে উচ্চ ফিটনেস বয়সের সন্ধানও পান। কারণ, উইসলফ যেমন ধারাবাহিকভাবে আবিষ্কার করেছেন, দুর্দান্ত সিআরএফ উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের মাধ্যমে অর্জন করা হয়, দীর্ঘ নয়, ধীর জোগিংয়ের মাধ্যমে।

এটি উইসলফের সমকক্ষদের নজরে আসেনি, যারা বিশ্বাস করেন যে তাঁর সবচেয়ে বড় অর্জনটি ফিটনেস যুগের অ্যালগোরিদম তৈরি করতে পারে না - ভিও 2 সর্বাধিক অনুমান করার একটি সহজ উপায় — তবে এটি নাটকীয়ভাবে উন্নত করার একটি সহজ, দক্ষ উপায় নির্ধারণে। কার্ল চিপ লাভি, এমডি, একজন শীর্ষস্থানীয় হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ এবং এর লেখক স্থূলত্বের প্যারাডক্স , আমাকে বলেছিলেন যে তিনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের গুরুত্ব এবং ফিটনেস উন্নত করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসে এর প্রভাব সম্পর্কে আমাদের জ্ঞানকে প্রসারিত করার জন্য উইসলফকে শ্রদ্ধা করেছেন। উইসলফ যখন ফিটনেস বয়সকে অগ্রণী করেছিলেন, তিনি কেবল ডায়াগনস্টিক টুল তৈরি করেন নি; তিনি সম্ভবত বিশ্বের সবচেয়ে দরকারী অনুশীলন নিরাময় হতে পারে এমনটি বিকাশের ভিত্তি স্থাপন করেছিলেন।

তাহলে কি আপনি চিরকাল বেঁচে থাকতে চান?

আপনার ফিটনেসের বয়স গণনা করতে, দেখুন ওয়ার্ল্ডফিটেনসিলভ.র. উইসলফের বিস্তারিত অনলাইন প্রশ্নপত্র পূরণ করতে (পড়তে ভুলবেন না) আপনার ফিটনেস বয়স কীভাবে গণনা করবেন - এবং আপনার যত্ন নেওয়া উচিত কেন প্রশ্ন এবং আমাদের বিশ্লেষণের জন্য আপনার জীবনে বছর যুক্ত করার জন্য 7-সপ্তাহের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা )। একবার আপনি নিজের ফিটনেস বয়সটি পেয়ে গেলে, আপনি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত ফিটনেস-বয়সভিত্তিক হস্তক্ষেপের মাধ্যমে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পরিপূরক করতে পারেন।

এমনকি আপনি যদি আপনার যথাযথ ফিটনেস বয়স গণনা না করেন তবে আপনি নিজের শরীরের কার্ডিওরেসপিরেসি ফিটনেস বাড়ানোর জন্য এই ছয়টি টিপস অনুসরণ করতে পারেন, আপনার প্রিয় সমস্ত ক্রিয়াকলাপ করার জন্য প্রচুর সময় রেখে আপনার স্বাস্থ্যকে বুলেটপ্রুফ করতে পারেন: পিক-আপ হুপস, দূরত্ব দৌড়ানো, বা পাওয়ার র্যাকের ভিতরে max সর্বাধিক বেঞ্চ এবং স্কোয়াট সংখ্যার উন্নতি করা। আপনার লক্ষ্য যাই হউক না কেন, আপনার দেহকে অল্প বয়স্ক রাখার জন্য ছয়টি উপায় are

অল্প বয়স্ক টিপ থাকুন # 1: আপনার হৃদয়কে চাপ দিন

যখন উইসলফ একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে শুরু করেছিলেন যা ভিও 2 সর্বাধিক উন্নত করতে পারে এবং ফিটনেস বয়সকে উন্নত করতে পারে, তখন সে নিজেকে একটি মৌলিক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেছিল: কীভাবে শরীরের অক্সিজেন গ্রহণের ক্ষমতা সীমাবদ্ধ করে?

উইসলফ জানতেন কঙ্কালের পেশীগুলি মূল সমস্যা ছিল না — তারা যতটা রক্ত ​​পান সম্ভবত তারা যতটা পান তার চেয়ে বেশি রক্ত ​​পরিচালনা করতে পারে। তিনি আরও জানতেন যে, ফুসফুস, যদিও গুরুত্বপূর্ণ, প্রশিক্ষণ দিয়ে নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করা যায় না। তবে হৃৎপিণ্ড অত্যন্ত প্রশিক্ষণযোগ্য এবং হৃদয়ের পাম্পিং ক্ষমতা - রক্তের পরিমাণ এটি একটি নির্দিষ্ট সময়ে পাম্প করতে পারে increasing সরাসরি অক্সিজেন গ্রহণ এবং বন্টন করার শরীরের ক্ষমতা বাড়ায় — অন্য কথায়, আরও কার্যকর, আরও শক্তিশালী হৃদয় সরাসরি উচ্চতর ভিও 2 সর্বাধিক দিকে নিয়ে যায়।

তবে কীভাবে আপনি আপনার হৃদয়কে আরও দক্ষ এবং শক্তিশালী হতে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন? দুটি কারণ পাম্পিং ক্ষমতা পরিচালনা করে: সর্বাধিক হার্ট রেট এবং স্ট্রোকের পরিমাণ। আপনার সর্বাধিক হার্টের হার জন্মগত। (সেরা সূত্রটি কী? 211 বিয়োগ আপনার বয়স 0.64 দ্বারা গুণিত হয়েছে)) আপনি যতই প্রশিক্ষণ নেন না কেন, এই সংখ্যাটি আপনার জীবন জুড়ে টিকে থাকবে। তবে আপনি আপনার হৃদয়ের স্ট্রোকের পরিমাণ বাড়াতে অনেক কিছু করতে পারেন। উইসলফ বলে হৃদয়টি অন্য যে কোনও পেশির মতো। প্রশিক্ষিত হওয়ার জন্য এটি লোড করতে হবে। এবং হার্টের পাম্পিং ক্ষমতাটিকে চ্যালেঞ্জ করার একমাত্র স্বাস্থ্যকর উপায় হ'ল দীর্ঘ সময় ধরে সর্বাধিক পরিমাণে রক্ত ​​দিয়ে এটিকে পূরণ করা।

যখন প্রতি মিনিটে তার সর্বোচ্চ বিটের 85-95% এ পাম্প করে তখন হার্ট সর্বাধিক স্ট্রোকের পরিমাণ অর্জন করে। (বেশিরভাগ লোকের জন্য, 85-90% পরিসীমা যথেষ্ট)) সুতরাং আপনি যদি নিজের ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করতে চান, উইসলফ বলেছেন, আপনি যতটা সম্ভব সম্ভব কার্ডিয়োরোসার্পিয়ার তীব্রতার এই পরিসীমাটির মধ্যে কাজ করতে চাইবেন। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি একজন অ্যাথলিটের হৃদয় নিয়ে পৌঁছে যাবেন, এটি আরও বড়, আরও দৃfully়তার সাথে চুক্তিবদ্ধ হবে এবং দ্রুত আরাম করবে। উইসলফ যেমন বলে: আপনার কাছে আরও ভাল মোটর থাকবে।

অল্প বয়স্ক টিপ থাকুন # 2: চার মিনিট হ'ল আপনার বিরতিতে মিষ্টি স্থান

সুতরাং আপনি কীভাবে আপনার হার্টের হারকে 85% প্রান্তিকের কাছে পাবেন এবং আপনি এটির কতক্ষণ ধরে রাখতে পারবেন (এবং আপনার কী উচিত)?

আপনি সর্বাধিক স্ট্রোকের পরিমাণে পৌঁছানোর আগে এটি এক মিনিটেরও বেশি জোর ব্যায়াম নেয়। এটি করা যথেষ্ট সহজ running 60 সেকেন্ডের জন্য দৌড়াদৌড়ি, সাইকেল চালানো বা সত্যিই কঠোরভাবে চলার চেষ্টা করুন — তবে কৌতুকপূর্ণ এবং আরও ক্লান্তিকর অংশটি আপনার হার্টের হার এবং স্ট্রোকের পরিমাণকে এই হারকে লক করে রাখছে। এই ধরণের কাজের চাপ মানসিক ও শারীরিকভাবে বজায় রাখার চাবিকাঠি, অন্তর প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা।

এটি সুস্পষ্ট যে সর্বাধিক হার্ট রেটের 85-95% হারে কেউ খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলন করতে পারে না। তবে অন্তরগুলি আপনাকে প্রয়োজনীয় তীব্রতায় পৌঁছে দেয় এবং ব্যবধানের সময় যে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয় তা থেকে পরিত্রাণ পেতে আপনাকে মাঝখানে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দেয়।

তবে সমস্ত বিরতি প্রশিক্ষণ সমান নয়। এক মিনিট বা তারও কম সময়ের স্প্রিন্টের ব্যবধানগুলি আপনার হার্টের হারকে 85% প্রান্তিকের চেয়ে অতিক্রম করতে পারে তবে তারা আপনার হার্টের সর্বাধিক স্ট্রোকের পরিমাণে যথেষ্ট টেকসই কাজ দেয় না। 20 সেকেন্ডের সর্বোচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের সাথে তবাতা প্রশিক্ষণ 10 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে কাজ করতে পারে তবে সচেতন হন যে আপনি চলন্ত বন্ধ করার সাথে সাথেই আপনার হার্টের হার কমবে। (এবং আপনি যতটা ফিট তত দ্রুত আপনার হার্টের হার কমবে)) আপনার লক্ষ্য যদি ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করা হয় তবে আপনার হৃদয়কে ইও-ইয়িং হওয়ার চেয়ে তার সর্বোচ্চ হারের 85% অব্যাহতভাবে পাম্প করা ভাল better আপনার সক্রিয় ওয়ার্কআউট সময় জুড়ে এর সর্বোচ্চ হারের 75–100%।

আদর্শ স্ট্রোক-ভলিউম সর্বাধিক ব্যবধান কতকাল? তত্ত্বগতভাবে, যতদিন সম্ভব এটি তৈরি করুন। (যদি আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 90% এ 30 মিনিটের ব্যবধান সরিয়ে নিতে পারেন তবে এগিয়ে যান এবং এটি করুন Also এছাড়াও অভিনন্দন, আপনার ভিও 2 সর্বাধিকটি অবশ্যই দর্শনীয়)) উইসলফ এবং তাঁর সহকর্মীরা দেখতে পান যে চার মিনিটের দৈর্ঘ্যই সবচেয়ে বেশি পরিচালনা করতে পারেন। এটি আপনার হার্টকে তার বর্ধিত সময়ের জন্য সর্বাধিক স্ট্রোক ক্ষমতাতে পাম্প করতে দেয় এবং প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের পক্ষে এটি টেকসই এবং অভিজাত অ্যাথলেটদের পক্ষে ইতিমধ্যে দুর্দান্ত সিআরএফ উত্সাহিত করার জন্য উপকারী।

উইসলফের প্রস্তাবিত প্রোগ্রামটি সহজ: একটি 10 ​​মিনিটের ওয়ার্মআপ, তারপরে বৃহত পেশী ভর ব্যায়ামের চারটি চার মিনিটের ব্যবধান (চলমান, সাইক্লিং, রোয়িং, সাঁতার কাটা, ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং) তিন মিনিটের সক্রিয় বিশ্রামের দ্বারা বিভক্ত হয়ে যায় (খুব কম - আপনি যা কিছু করছেন তার অবিচ্ছিন্ন সংস্করণ)। ফলাফল নাটকীয় হতে পারে। সাত সপ্তাহের কর্মসূচির পরে, উইসলফ ভিও 2 সর্বাধিক স্পাইস দেখেছেন এবং সিআরএফ ছাড়িয়ে ওজন হ্রাস এবং পাতলা পেশী বৃদ্ধিতে সুবিধা করে। নরওয়েতে প্রতিক্রিয়া অত্যন্ত উত্তেজিত।

এখানে বৃহত্তম সংবাদপত্র [ ওয়ার্ল্ড গ্যাং ] তাদের অনলাইন সংস্করণে এই প্রোগ্রামটি উপস্থাপন করেছেন, উইসলিফ বলেছেন। সেই গল্পটি সেই সংবাদপত্রের ইতিহাসে সর্বাধিক দর্শনীয় গল্প। এখন নরওয়ের আশেপাশে এমন প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী এবং প্রশিক্ষণ কেন্দ্র রয়েছে যা এটি ব্যবহার করছে। এটি অনেক ব্যবহৃত।

অল্প বয়স্ক টিপ থাকুন # 3: ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন না

সেরা কার্ডিওরেসপিরেসি ফিটনেসের সাথে ধরণের অ্যাথলিটের নাম রাখতে পুরুষ এবং মহিলাদের একটি এলোমেলো নমুনা জিজ্ঞাসা করুন এবং আপনি অবশ্যই ম্যারাথোনার, ট্রায়াথলিটস এবং ট্যুর ডি ফ্রান্স সাইক্লিস্টদের মতো উত্তর পেয়ে যাবেন। যদিও এটি অভিজাত স্তরে সত্য হতে পারে, সপ্তাহান্তে-যোদ্ধা ধৈর্যশীল অ্যাথলেটদের ক্ষেত্রে এটি প্রায়শই হয় না এবং কারণটি সহজ: দৌড়, সাইকেল চালানো এবং দীর্ঘ দূরত্বের জন্য সাঁতার কাটা আপনার হৃদয়কে সর্বোচ্চ স্ট্রোকের পরিমাণের দিকে ঠেলে দেয় না, তাই আপনি যদি ইতিমধ্যে ভাল অবস্থায় থাকেন এবং চার মিনিটের জন্য কঠোর হন তবে তারা ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করতে খুব বেশি কিছু করবে না।

উইসলফ বলেছেন যে আমি সত্যই উচ্চ স্তরের অনেক ধৈর্যশীল অ্যাথলেটকে জানি। এমনকি সেই লোকগুলিতে আমরা 4 থেকে 4 অন্তর বা এমনকি 3 × 3 অন্তর অন্তরকরণের জন্য 2 থেকে 3 ঘন্টা দৌড় বিনিময় করে ফিটনেসকে অনেক উন্নত করতে সক্ষম হয়েছি।

উইসলফ নিজেই একজন রানার। নরওয়ের ট্রন্ডহিমে তাঁর বাড়ির কাছে বনের মধ্য দিয়ে তিনি 45 মিনিটের পথ ধরে যেতে পছন্দ করেন। যখন তিনি তা করেন, তিনি নিশ্চিত করেন যে তিনি দীর্ঘ, খাড়া উপায়ে কাজ করে 85% প্রান্তিকের চেয়ে বেশি সময় ধরে তার হৃদয়কে বাড়িয়ে দিচ্ছেন। আমি বলতে চাই যে কম তীব্রতা দীর্ঘ দূরত্ব সেরা, কারণ আমি এটি করতে পছন্দ করি, তিনি বলেছেন। তবে এটি অবশ্যই সেরা নয়।

অল্প বয়স্ক টিপ থাকুন # 4: বিটরুটের রস এবং হাইপোক্সিক মাস্কগুলি ভুলে যান

আপনি সুপারমার্কেটে এই সমস্ত হৃদয়-স্বাস্থ্যকর লেবেল দেখেছেন এবং আপনি জানেন যে পরিষ্কার খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল জিনিস। সুতরাং আপনি কি কম ফিটনেস বয়সে আপনার উপায় খেতে পারেন? নাহ।

পরোক্ষভাবে, একটি ভাল ডায়েট থাকা জরুরী, কারণ যদি আপনার ডায়েট আরও ভাল হয় তবে আপনি ব্যায়াম করতে আরও ভাল মানিয়ে নিন, উইসলিফ বলে ø কিছু প্রতিবেদন প্রকাশিত হয়েছে যে আপনি যদি বিটরুটের রস বা এতে প্রচুর নাইট্রিক অক্সাইডযুক্ত উপাদান পান করেন তবে এটি আপনার কার্ডিওরেসপিরেসি ফিটনেসকে সহায়তা করতে পারে — এবং প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও এটি সত্য হতে পারে। তবে আপনি যেমন ফিটার পাবেন, সেই পরিপূরকটি খুব বেশি কাজ করবে বলে মনে হয় না।

এই প্রিডেটর – স্টাইলের হাইপোক্সিক মাস্কগুলির মধ্যে একটির সাথে উচ্চতা বিষয়ে প্রশিক্ষণ বা ট্রেডমিল নিয়ে কাজ করার বিষয়ে কী বলা যায়? সর্বোপরি, সমস্ত শীর্ষ ধৈর্যশীল অ্যাথলিটরা কি পর্বতমালায় উঁচুতে চলে না? উচ্চমাত্রায় বাস করা কি আপনার ভিও 2 সর্বাধিক উন্নীত করবে না এবং আপনার ফিটনেসের বয়স হ্রাস করবে না?

নাহ আবার। হাইপোক্সিক মুখোশগুলিতে বিজ্ঞান পাতলা। যদিও সেখানে কিছু বিশ্বাসী রয়েছেন, আমি জানি যে বিশ্ব-মানের ধৈর্যশীল অ্যাথলেটরা উদাহরণস্বরূপ, কিছু ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং তাদের ব্যবহার করে না, উইসলিফ বলেছিলেন। কিছু বিশ্ব-মানের ধৈর্যশীল অ্যাথলেটরা প্রশিক্ষণের জন্য উচ্চ উচ্চতায় ভ্রমণ করার সময়, পারফরম্যান্সের উপর প্রভাব ক্ষুদ্র। যদি আপনি বিশ্বের তৃতীয় সেরা হাফ-মাইলার হন এবং আপনি বিশ্বের সেরা হাফ-মাইলার হতে চান, তবে যেকোনো উপায়ে লা পাজ, বলিভিয়ার দিকে চলে যান (উচ্চতা: প্রায় 12,000 ফুট)। তবে আপনি যদি অলিম্পিয়ান বাদে অন্য কিছু হন তবে আপনি মিয়ামিতে আপনার সমস্ত অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ নিলে একই লাভ করতে যাচ্ছেন।

অল্প বয়স্ক টিপ থাকুন # 5: ক্রস প্রশিক্ষণের জন্য সময় সাশ্রয় করুন

আপনি আশা করতে পারেন যে উইসলফ তাদের ফিটনেস বয়স হ্রাস করতে খুঁজছেন তাদের 4 × 4 অন্তর প্রশিক্ষণের ফুসফুস-বুস্টিং সেশন ছাড়া আর কিছুই করার পরামর্শ দেবেন। তবে তিনি ব্যক্তিগতভাবে জানেন যে এই জাতীয় কোর্সটি প্রতিরোধমূলক হবে।

আমি কেবল 4 × 4 করতে পারি না, সে বলে। আমি মনে করি কেবল এটি করা সম্পূর্ণ বিরক্তিকর।

তার ফিটনেস-বয়স-হ্রাসকারী ফিটনেস প্রোগ্রামে, উইসলফ মজাদার রান এবং -০ মিনিটের ক্রিয়াকলাপের জন্য পাঁচ-পার্শ্ব সকারের মতো সময় রাখে এবং তিনি যা প্রচার করেন তা অনুশীলন করেন। তিনি প্রতি সপ্তাহে মাত্র দু'বার 4 × 4 অন্তরাল প্রশিক্ষণ করেন। (একটি অধিবেশন সর্বদা একটি ল্যাব-প্রশস্ত ওয়ার্কআউটে থাকে যেখানে তিনি তাঁর 60০-ব্যক্তির কর্মীদের অনুশীলনে নেতৃত্ব দেন)) বাকি সময়টি তিনি বহিরাগতের মতো কাজ করেন এবং বিশেষত ফিটনেস-আচ্ছন্ন ব্যক্তির মতো নয়। তিনি সাপ্তাহিক একটি ফুটবল খেলেন। সে কায়াকস। নভেম্বরে, তিনি এখন এখানে ক্রস-কান্ট্রি স্কিইংয়ের ভাল অবস্থার সাথে আমার একটি ইমেল শেষ করেছেন!

উইসল 4 × 4 প্রশিক্ষণকে একটি মূল ফিটনেস হস্তক্ষেপ হিসাবে দেখেন, প্রত্যেকের উচিত এমন কিছু যা তারা ইতিমধ্যে করছে এমন ফিটনেস রুটিনে একীভূত করতে পারে।

আমি যখন ফুটবল খেলা বন্ধ করে দিয়েছি এবং বাচ্চাগুলি পেয়েছি, তখন আমি আরও নিষ্ক্রিয় হয়ে পড়েছিলাম। তবে আমি যখন আবার সক্রিয় হতে শুরু করি, আমি এক সপ্তাহে দু'বার বিরতি প্রশিক্ষণ করতাম, তারপরে পরের তিন বার করে থাকতাম এবং তাড়াতাড়ি ফিটনেস উন্নতির জন্য এটি সত্যিই ভাল উপায়, এটি একটি অক্সিজেন নিরাময়।

অল্প বয়স্ক টিপ থাকুন # 6: আপনার ডিভাইসগুলি বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করুন

এতক্ষণে আপনি সম্ভবত বুঝতে পেরেছেন যে ফিটনেস বয়সকে হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় ফিটনেস উন্নয়নের জন্য অনেকগুলি জনপ্রিয় ডিভাইস-ভিত্তিক পন্থা কেবল মাস্টারকে পাস করে না। প্রতিদিন 10,000 পদক্ষেপে হাঁটবেন? কেন? আপনার হার্ট রেট কখনই এমন সীমার কোথাও যাবে না যেখানে আপনি নিজের ফিটনেসের বয়স কমিয়ে আনতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য অনুশীলন? অবশ্যই, এটি ভাল শোনাচ্ছে। তবে আপনার আসল আউটপুটটি কী হতে চলেছে? হার্ট রেট একটি ভাল পরিমাপ, তবে উইসলি বুঝতে পেরেছিল যে এটি নিজে থেকেই, এটি পুরোটা বোঝায় না।

উইসলি বলে, আমি কীভাবে হার্টের হারের পরিবর্তনগুলি একটি অর্থবহ সূচকগুলিতে অনুবাদ করতে পারি তা সন্ধান করার চেষ্টা করে যাচ্ছি যা বাস্তবে আমাকে বলে যে আমি লাইফস্টাইল-সম্পর্কিত রোগ থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য প্রতি সপ্তাহে পর্যাপ্ত ব্যায়াম করছি কিনা।

তিনি যে বিষয়টি নিয়ে এসেছিলেন তা হ'ল পার্সোনালাইজড অ্যাক্টিভিটি ইন্টেলিজেন্স (পিএআই) নামে একটি নতুন মেট্রিক, যা সাপ্তাহিক-অনুশীলন-পরিকল্পনা অ্যাপ্লিকেশন ফর্মের মূলত উইস্লির ফিটনেস-বয়স ক্যালকুলেটর ulator আপনার পিএআই লক্ষ্য হ'ল সাপ্তাহিক স্কোরকে 100 এরও বেশি স্কোর বজায় রাখা That উইসলের গবেষণায় দেখা যায় যে একজন মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি 17% কমে যায়। (এই পয়েন্টের পরে, আপনি ফিটার পাবেন, তবে আপনার কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে না)) প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকটি অনুশীলন যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে দেয় যাতে আপনি প্রায় 40 মিনিটের জন্য ভারী শ্বাস নেন আপনাকে 100 পিএআই দেবে । আপনি কয়েক ঘন্টা মাঝারি তীব্রতার সাথে অনুশীলন করে এটিও পেতে পারেন। আপনি যত বেশি পিএআই উপার্জন করবেন তার তীব্রতা তত বেশি। এটি একেবারে কম থেকে মাঝারি তীব্রতার দ্বারাও অর্জন করা যেতে পারে।

দৈনিক workouts প্রয়োজন হয় না। তথ্য তাই পরিষ্কার। আপনার প্রতিদিন ব্যায়াম করার দরকার নেই; উইসলি বলেছেন যে আপনার প্রতি সপ্তাহে 100 পিএআই দরকার। সুতরাং 4 × 4 অন্তর প্রশিক্ষণের মতো সুপারিনটেনস ওয়ার্কআউটগুলি সহজেই বিশ্রামের দিনগুলি বা স্বল্প-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের দিনগুলি সহ সহজেই স্পেস আউট করা যায় এবং আপনি এখনও আপনার শরীর এবং স্বাস্থ্যের বুলেটপ্রোং হয়ে যাবেন। এই মুহুর্তে, আপনি এমনকি উইসলোর সাথে প্রতিযোগিতা করতে সক্ষম হবেন ø তিনি আমাকে বলেছিলেন তার ফিটনেসের বয়স 20 বছরের নিচে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!