সর্বশেষ 10 পাউন্ড হারাবেন: ছয় সপ্তাহের ওজন-হ্রাস পরিকল্পনা



সর্বশেষ 10 পাউন্ড হারাবেন: ছয় সপ্তাহের ওজন-হ্রাস পরিকল্পনা

আপনি মোটা না। বিমানে আর্মরেস্টের উপরে ছড়িয়ে পড়া লোকটি ফ্যাট। ফ্যাট হ'ল আপনার কলেজের বন্ধু, যিনি ফ্রিজে থাকেন এবং যেহেতু কোনও জিমের অভ্যন্তরীণ অংশটি দেখেন নি রকি ভি । আপনি 10 পাউন্ড হারাতে পারেন, কিন্তু কে না পারে? আপনি ইতিমধ্যে ভাল খেয়েছেন এবং কঠোর পরিশ্রম করেছেন, তাই আপনি কল্পনা করেন যে শেষ কয়েকটি বাদ দেওয়ার জন্য এক ধরণের বঞ্চনার প্রয়োজন যা আপনি সহ্য করতে রাজি নন। কিন্তু এটা কি? সম্ভবত আপনার বেসলাইনে নামার জন্য, বা আপনি যেভাবে 25 দেখেছেন সেভাবে এমন ত্যাগ স্বীকার করবে না hours আপনি কি সেখানে কয়েক ঘন্টা ব্যায়াম না করে এবং অ্যালকোহলকে ছাড়িয়ে ছাড়তে পারবেন? সংক্ষিপ্ত উত্তর হ্যাঁ, যদি আপনি ছয় সপ্তাহের জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে ইচ্ছুক হন। এটি এমন একটি সংখ্যার খেলা যার মধ্যে ক্যালোরি গণনা, ওয়ার্কআউটগুলি কাঠামোগত করা এবং বসার সময় এমনকি ক্লকিং জড়িত। তবে ফলাফলটি হ'ল ফ্যাট হ্রাসের নিশ্চয়তা দেয়। নকল কর্মসূচীর বিপরীতে, এই পরিকল্পনাটি বিজ্ঞানের উপর ভিত্তি করে প্রমাণিত হয়েছে যে আপনি চর্বি ঝরতে সাহায্য করেছেন এবং আপনি যখন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবেন তখনই তা পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না। এমনকি আপনি আপনার রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলও কমিয়ে আনতে পারেন। এবং যদি আপনি এটিকে একটি খেলা হিসাবে মনে করেন তবে আপনার সফল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। ছয় সপ্তাহের জন্য এই নিয়মগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনি নিজের পছন্দ মতো জায়গায় থাকবেন।

1. 200 ক্যালোরি বিধি
আপনি যা শুনছেন তা বিবেচনা না করেও আপনি মৌলিক বিজ্ঞানকে উপেক্ষা করতে পারবেন না: আপনার বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে ওজন হ্রাস আসে। তবে এটি সত্য নয় যে আপনি যত কম খাবেন তত দ্রুত আপনার ওজন হ্রাস পাবে। একটি বড় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা কেবল বিপাককে ধীর করে দেয় এবং ক্ষুধা জাগায়। তাহলে আপনার কত ক্যালোরি কাটা উচিত? গবেষণা দেখায় যে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে 200 কম ক্যালোরি খাওয়া বিপাককে প্রভাবিত না করে ওজন হ্রাস ঘটায়। টিউফ্টস বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যারা বার্ন করার চেয়ে দিনে 200 কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছিল তারা দিনে 750 কম ক্যালোরি খেয়েছে এমন লোকেরা হারাতে পেরেছিল। 200 টি কম ক্যালোরি - প্রায় 20 আলু চিপস খেতে - মাইনেটডিয়ারির মতো একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করে বা ক্যালোরিউন্ট ডটকমের মতো সাইটগুলি পরিদর্শন করে যা আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি গণনা করে আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে কতটুকু খাদ্য প্রয়োজন তা নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, একজন সক্রিয় 40 বছর বয়সী লোকের তার ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন প্রায় 2,800 ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্যের জন্য সংখ্যাটি থেকে 200 টি বিয়োগ করুন। এই লক্ষ্যটিকে আঘাত করতে, আপনাকে সাত দিন ধরে খাওয়া-দাওয়া সবইতে ক্যালোরি গণনা করতে হবে, যা বিরক্তিকর তবে এর পরে আপনাকে আনুমানিক করতে দেয়। খাবারগুলি ওজন করার দরকার নেই: কেবল অ্যাপ্লিকেশন বা ওয়েবসাইটে মাংস, ফল এবং ভিজি কেবলমাত্র লেবেলগুলি পড়ুন এবং দেখুন। স্ন্যাকস এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি গণনা করতে ভুলবেন না। এবং এটি আপনার ভাবার চেয়ে অনেক সহজ হবে, অংশ হিসাবে আপনি একই খাবারের মধ্য দিয়ে ঘুরবেন।

2. বিরক্তিকর ডায়েটগুলি আরও ভাল
বেশিরভাগ সফল ডায়েটাররা গড়পড়তা ব্যক্তির চেয়ে কম ধরণের খাবার খান। বারবার খাওয়া মানুষকে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, ব্রাউন বিশ্ববিদ্যালয়ের ওজন নিয়ন্ত্রণ ও ডায়াবেটিস গবেষণা কেন্দ্রের অধ্যাপক জে গ্রাহাম থমাস বলেছেন। যখন আপনাকে একই খাবার খেতে হবে তখন আপনার নৈশভোজ স্ন্যাক্স থেকে কম করার সম্ভাবনা কম। পুনরাবৃত্তিজনকভাবে খাওয়া বাছাইও সীমাবদ্ধ করে, যা খাদ্য গ্রুপগুলি (অ্যাটকিনস) বাতিল করে বা কেবল এক ধরণের খাবার (আঙ্গুরের ডায়েট) কে উত্সাহিত করে ফ্যাড ডায়েটগুলি করে। এটা কিভাবে করতে হবে? দুটি প্রাতঃরাশ, তিনটি মধ্যাহ্নভোজ এবং চারটি নৈশভোজ চয়ন করুন যা আপনি পরের ছয় সপ্তাহের জন্য ঘোরান। আপনি যা চান তা স্ন্যাক করুন তবে সেই ক্যালোরিগুলি আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্য হিসাবে চিহ্নিত করুন। আপনি যদি বিয়ার পান করতে চান (প্রতি ক্যান প্রতি 150 ক্যালরি) বা ওরিওস ছাড়াই বাঁচতে না পারেন (তিনজনের জন্য 150 ক্যালোরি), আপনার সীমা অতিক্রম না করে আপনার পরিকল্পনায় সেই ক্যালোরিগুলি কাজ করুন।

৩. প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন
গড়ে প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ প্রোটিন থেকে তার প্রতিদিনের ক্যালোরির 16 শতাংশ পান। এটি 30 শতাংশ পর্যন্ত টুকরো টুকরো করার চেষ্টা করুন। নিউ অরলিন্স সাধুদের দলের ডায়েটিশিয়ান তাভিস পিয়াটোলি বলেছেন, প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ সময় বোধ করতে সহায়তা করে। আপনি যখন উচ্চ-প্রোটিন খাবার খান, আপনার এক থেকে দুই ঘন্টা পরে খাওয়ার ইচ্ছাটি মূলত নির্মূল হয়। মাংস, হাঁস, সীফুড, মটরশুটি, ডিম, দুগ্ধ, বাদাম এবং বীজ চয়ন করুন; ধাপে ধাপে নির্বাচন, আপনি আরও বেশি ক্যালোরি সঞ্চয় করবেন। স্মার্ট পছন্দগুলির মধ্যে 10 শতাংশ বা তার চেয়ে কম ফ্যাটযুক্ত রাউন্ড গরুর মাংস, সিরিলিন এবং গ্রাউন্ড গরুর মাংস রয়েছে; চিকেন ছাড়া মুরগী ​​বা টার্কির স্তন; শুয়োরের মাংস বা ভেড়ার বাচ্চা টেন্ডারলিন, কটি ছোপ এবং পা; এবং কম ফ্যাটযুক্ত দই, দুধ এবং পনির। সমস্ত সীফুড এবং বাদাম হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ধারণ করে। 30 শতাংশ প্রোটিন খাবার দেখতে কেমন? আমাদের নয়-খাবার পরিকল্পনার সমস্ত খাবার (নীচে) চিহ্নটি আঘাত করে। ঘরে বা বাইরে খাওয়ার সময় হাই-প্রোটিন খাবারগুলি সনাক্ত করতে অ্যাপস বা সাইট ব্যবহার করুন।

সম্পর্কিত: আসল ওজন হ্রাস ওয়ার্কআউট

নিবন্ধ পড়ুন

4. প্রতিবার ব্যায়াম করার সময় 500 ক্যালরি বার্ন করার লক্ষ্য
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে লোকেরা যখন কাজ করার সময় একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য মনে রাখে তবে নিয়মিত অনুশীলন করার সম্ভাবনা বেশি। সুতরাং পরবর্তী ছয় সপ্তাহের জন্য, আপনার লক্ষ্যটি প্রতিবার অনুশীলন করার সময় 500 ক্যালরি বার করা এবং এটি সপ্তাহে তিনবার করা। একজন 180 পাউন্ড লোক 30 মিনিটের জন্য 8.5-মিনিট-মাইল গতিতে চলমান 500 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, 60 মিনিটের জন্য পরিমিত সাঁতার কাটতে পারে বা 90 মিনিটের জন্য পরিমিতভাবে হাঁটতে পারে। মনে রাখবেন, যতক্ষণ আপনি প্রতি সেশনে 500 ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন ততক্ষণ আপনি কোন ধরণের ক্রিয়াকলাপ করেন না তা বিবেচ্য নয়।

5 আরও ওজন উত্তোলন
ওজন হ্রাস করার একটি সাধারণ ভুল হ'ল ওয়েট লিফটিংয়ের চেয়ে বায়বীয় ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দেওয়া। আপনি ওজনের সাথে কার্ডিওর সংমিশ্রণ করে দ্রুত চর্বি ঝরতে পারবেন - এবং এটিকে বন্ধ রাখতে সক্ষম হবেন। ভারোত্তোলন হ্রাসযুক্ত শরীরের ভর বাড়ায়, যা বিপাক বৃদ্ধি করে এবং আপনার দেহে যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বলতে পারে তা বৃদ্ধি করে, দ্য বিপাকীয় অ্যাডভান্টেজের লেখক জন বেরার্ডি বলেছেন। অন্য কথায়, উত্তোলন পেশী বৃদ্ধি করে এবং যেহেতু পেশী চর্বি থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, আপনার যত পেশী তত বেশি পরিমাণে আপনার দেহের বিশ্রামের সময় তত বেশি শক্তি খায়। পেশী হ'ল ইঞ্জিনের মতো, নিউইয়র্ক সিটির ভিত্তিক প্রশিক্ষক ডেভিড এডওয়ার্ডস বলে। আপনার ইঞ্জিনটি যত বড় হবে আপনি তত বেশি জ্বালানী পোড়াবেন। ছয় সপ্তাহের সময়ের মধ্যে পেশীর আকার বাড়ানো মানে ভারী ওজন তোলা, তবে প্রায়শই হয় না। ৩০ মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার জিমটি হিট করুন এবং বড় আকারের পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে এমন প্রতিটি বডি বিল্ডিং অনুশীলনের প্রতিটি 10 ​​টি করে তিনটি সেট করুন: কেবল-ল্যাট সারি, মেশিন লেগ এক্সটেনশন, বেঞ্চ প্রেস, মেশিন লেগ কার্লস, ডাম্বেল কাঁধের টিপুন এবং মেশিন বাছুর উত্থাপন। যদি আপনি জিমকে ঘৃণা করেন বা তিনটি সেশনের জন্য সময় না পান তবে বাড়িতে ওঠার জন্য পুল-আপস, স্টেপ-আপস, ক্রাঞ্চগুলি, একক-লেগ স্কোয়াট এবং বিপরীতমৃত বডিওয়েট কাঁধের টিপসের সাহায্যে ওয়েট ওয়ার্কআউট বিকল্পযুক্ত করুন। আপাতদৃষ্টিতে দ্বন্দ্বের দ্বারাই ভাবেন না যে পেশী অর্জন করা, যা ওজনের চেয়ে বেশি ওজনযুক্ত, স্কেলটি বাড়ানো কঠিন করে তুলবে। যতক্ষণ আপনি 200-ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখবেন ততক্ষণ আপনার ওজন হ্রাস পাবে।

6 কখনও 30 মিনিটের বেশি বসে থাকবেন না
এটি বেশি অনুশীলন করার পক্ষে যথেষ্ট নয়: আপনাকেও কম বসতে হবে। গবেষণা থেকে বোঝা যায় যে যত বেশি লোক বসেন, অনুশীলন নির্বিশেষে তারা আরও মোটা হন। প্রতিদিনের কাজকর্মগুলিতে ক্যালোরি পোড়ানোর পক্ষে আরও বেশি সম্ভাবনা রয়েছে আপনার পক্ষে প্রতিদিন কাজ করার জন্য 30 মিনিটের তুলনায়, হার্ডওয়ার্ড ফর ফিটনেসের সহ-লেখক রবার্ট পোর্টম্যান বলেছেন। আপনি যদি সবসময় বসে থাকেন তবে আপনি সেই ক্যালোরি-জ্বলন্ত সম্ভাবনাটি কাজে লাগাতে পারবেন না। কম বসে থাকা এবং ঘটনামূলক ক্রমবর্ধমান ক্রমোর্ধমান শত শত অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত হতে পারে - এবং আরও পাউন্ড হারাতে পারে। পরবর্তী ছয় সপ্তাহের জন্য, একবারে 30 মিনিটের বেশি বসে থাকবেন না। একটি অ্যালার্ম সেট করুন এবং আপনি যদি এর চেয়ে বেশি বসে থাকেন তবে আপনার মোবাইলে কল করতে উঠুন, বা ই-মেইলিংয়ের পরিবর্তে কোনও সহকর্মীর সাথে কথা বলার জন্য হাঁটুন।

নাইন-খাবারের পরিকল্পনা
পুনরাবৃত্তিজনকভাবে খাওয়া পছন্দগুলি সীমাবদ্ধ করে, আকাঙ্ক্ষাকে হ্রাস করে এবং ক্যালোরি গণনা সহজ করে তোলে। এই খাবারগুলি ঘোরান, বিকল্পগুলির সাথে ক্যালোরিগুলি পুনরায় গণনা করুন বা আপনার নিজস্ব থালা তৈরির জন্য টেম্পলেট হিসাবে পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন। যখন সম্ভব হয়, উচ্চ-প্রোটিন, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন। সাবওয়ে এবং ম্যাকডোনাল্ডের পোস্ট ক্যালোরির মতো চেইনগুলি সমস্ত নির্বাচনের জন্য গণনা করে এবং লো-ক্যাল বিকল্পগুলি বৈশিষ্ট্যযুক্ত।

প্রাতঃরাশ
প্রাতঃরাশের মোড়কে • 1 গোটা-গমের টর্টিলা • 4-6 ডিমের সাদা অংশ • 1 কাপ লাল মরিচ, পেঁয়াজ বা অন্যান্য লাজুক; জলপাই-তেল স্প্রে vegetables 1 ওজ কাটা কম চর্বিযুক্ত পনির: 324 ক্যালোরি

উচ্চ প্রোটিন সিরিয়াল
স্কিম দুধের সাথে • 2 কাপ কাশির গোলিয়ান (বা অনুরূপ সিরিয়াল যাতে 10 বা ততোধিক প্রোটিন এবং এক কাপে প্রায় 140 ক্যালোরি থাকে) • 1 কাপ স্কিম মিল্ক: ৩66 ক্যালোরি

মধ্যাহ্নভোজ
তুরস্ক স্যান্ডউইচ s 2 টুকরোগুলি উচ্চ-প্রোটিনের রুটি (সর্বাধিক অঙ্কিত শস্য) • 3 ওজ লীন টার্কির স্তন • সরিষা ard পেঁয়াজ, লেটুস, টমেটো: 342 ক্যালোরি

মুরগির বুরিটো • 1 গোটা-গমের টর্টিলা • 1 গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট • 1/2 কাপ কালো মটরশুটি • 1/2 কাপ মরিচ এবং পেঁয়াজ, টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টোলা

টুনা দ্রবীভূত করুন • 1 টুকরো পুরো গমের রুটি • 2 ওজ খণ্ড হালকা টুনা • 1 চামচ মেয়োনিজ ise ডাইন্ড পেঁয়াজ • টমেটো টুকরা • 1 টুকরা হ্রাস-চর্বিযুক্ত পনির: ২৮১ ক্যালোরি

রাতের খাবার
স্যালমন, ব্রাউন রাইস এবং স্নো মটর • 4 ওজ সালমন ফাইল্ট, ব্রোলেড বা বেকড • 2/3 কাপ ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়া • 1/2 কাপ তুষার মটর, স্টিম: 480 ক্যালোরি

চিকেন এবং ব্রোকলির গ্রিল • 1 কাপ & লাজুক; ব্রোকলি, জলপাইয়ের মধ্যে সসেটেড-
তেল স্প্রে • 1 মুরগির স্তন, জলপাই মধ্যে sautéed-
তেল স্প্রে • সয়া সস • 1/2 কাপ ব্রাউন রাইস: 374 ক্যালোরি

শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন, মিষ্টি আলু এবং সুইস চার্ড o 4 ওজ শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলিন, ভাজা • 1/2 কাপ মিষ্টি আলু, ভাজা • 1 কাপ সুইস চারড, স্টিম: 382 ক্যালোরি

তুরস্ক Meatloaf, কালো বিন এবং কর্ন সালাদ • 6 ওজ মাংসলুফ, চর্বিযুক্ত গ্রাউন্ড টার্কি দিয়ে তৈরি • 1/2 কাপ কালো শিম এবং কর্ন সালাদ: ৪৪৪ ক্যালোরি

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!