লাইনব্যাকার প্রশিক্ষণ: ভন মিলারের উচ্চ-তীব্রতা ফুটবল ওয়ার্কআউট

ডেনভার ব্রঙ্কোস লাইনব্যাকার মিলার থেকে সর্বদা এটি নিষ্পেষণ করা হয়। সুতরাং এনএফএল-তে তিনি ফসলের শীর্ষে উঠলেন - তিনি ইতিহাসে সর্বাধিক বেতনের প্রতিরক্ষামূলক খেলোয়াড় no কোনও ত্রুটিযুক্ত নয়। জিমটি হিট করার ক্ষেত্রে, লাইনব্যাকার তার প্রশিক্ষণের উপর লেজার-ফোকাস করে।

ডিফেন্সিভ এমভিপি: কেন ভন মিলার একটি এনএফএল বাহিনী

লিগের অন্যান্য প্রতিরক্ষামূলক খেলোয়াড়দের থেকে মিলারকে কী আলাদা করে তোলে তার একজন মানুষের পক্ষে তার গতি: 6'3, 250 পাউন্ডের লাইনব্যাকার তার প্রো-ডে ওয়ার্কআউটে একটি 4.49-দ্বিতীয় 40-গজ ড্যাশ সময় দিয়েছেন, ক্যারোলিনা প্যানথার্সের চেয়ে দ্রুত faster কোয়ার্টারব্যাক ক্যাম নিউটন এবং প্রায় পিটসবার্গ স্টিলার্স রিসিভার এবং রিটার্ন ম্যান আন্তোনিও ব্রাউন হিসাবে দ্রুত fast মিলারের চটফটেও: ২০১১ এর এনএফএল ড্রাফ্টের আগে তাঁর ১১.১৫-দ্বিতীয় 60০-গজ শাটলটি সম্মিলিত লাইনব্যাকার রেকর্ডটিকে ভেঙে ফেলে।

এই গতিটি তার নিম্ন শরীরের জিমে তার কঠোর পরিশ্রম থেকে আসে: কোর এবং পা সবসময় আমার পক্ষে অগ্রাধিকার, মিলার বলে। অফসেইনের সময়, তিনি প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচ ঘন্টা কাজ করেন (একাধিক ওয়ার্কআউটে বিভক্ত হয়ে পড়েছিলেন) এবং তিনি তার মেদকে আরও উঁচুতে রাখতে এবং বিপাকীয় ইঞ্জিনটি পুনরুদ্ধার করতে উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের অনুরাগী। আমার পছন্দের একজন টায়ার টানছে, মিলার বলেছেন। আমরা যে ত্বরণ এবং ক্ষয়জনিত ড্রিলগুলি করি সেগুলি সহ আমি বিভিন্ন বিস্ফোরক লাফানো আন্দোলনগুলি উপভোগ করি।

তবে যদি মিলার বিশেষত একটি হাতুড়ি থাকে তবে এটি তার পোঁদ, এটি নিশ্চিত করে যে সে বিস্ফোরক থেকে যায়। তিনি মনে করেন ক্রিয়ামূলক আন্দোলনের workouts তার সাফল্যের একটি প্রধান চাবিকাঠি: সবাই শক্তিশালী, মিলার বলেছেন। তবে আমি যদি সঠিক সময়ে সঠিকভাবে পেশীগুলি সক্রিয় করতে পারি এবং এটি আমাকে একটি সুবিধা দেয়।

জ্যাক ডেম্পসি / এপি / শাটারস্টক

ভাগ্যক্রমে, তার প্রশিক্ষণের নীতিগুলি ব্যবহার করার জন্য আপনার সুপার বোল এমভিপির মতো ফ্রিক অ্যাথলিট হওয়ার দরকার নেই। আপনি যদি নিজের সামগ্রিক বিস্ফোরক ক্ষমতা বাড়াতে চান এবং মিলার একচেটিয়াভাবে একটি ওয়ার্কআউট রাখেন পুরুষদের ফিটনেস এবং পুরুষদের জার্নাল ।

নির্দেশনা:

সার্কিট হিসাবে এই workout করুন। প্রতিটি সার্কিট সাতটি অনুশীলন আছে। মিলার অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম দেয় না, তবে আপনার প্রয়োজনের সাথে আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন। প্রতিটি সার্কিটের মধ্যে তিন মিনিট বিশ্রাম নিয়ে তিনটি সার্কিট করুন।

এখানে আমরা মিলের গড় জিম-গাইটিং লোকের জন্য সুপারিশের তালিকা তৈরি করেছি, সেই সাথে মিলার যে ওজন / প্রতিস্থাপন করেছেন তাও এখানে তালিকাভুক্ত করেছি। মিলার বলেছেন যে তার প্রতিটি হারকিউলিয়ান রাউন্ডে সাধারণত 25 মিনিট সময় লাগে, তবে স্ট্যান্ডার্ড প্রোগ্রামিংটি আপনাকে এত বেশি সময় নেয় না।

ডাম্বেল স্কোয়াট

কি করো: প্রতিটি সেট জন্য 10 reps। ওয়ার্কআউটে মোট 3 টি সেট জন্য রাউন্ডে 1 সেট। আপনার জন্য আরামদায়ক ওজন ব্যবহার করুন। একবার আপনার সেটগুলি সহজ বোধ করা শুরু করলে আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। কোন ওজন কী ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন তবে কিছু কম দিয়ে শুরু করুন। যদি এটি আপনার পক্ষে কাজ করে তবে পরবর্তী সেটটির পরিমাণ বাড়িয়ে বিবেচনা করুন - তবে মনে রাখবেন, নিজেকে গতি দিন।

মিলার কী করে: 30 বা 40-পাউন্ড সহ 10 টি reps। ডাম্বেলস ওয়ার্কআউটে মোট 3 টি সেট।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য সামান্য মুখের সাথে আপনার পাশের ওজন ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে স্কোয়াট করুন, যাতে আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয় বা সামান্য নীচে, আপনার মাথা উপরে এবং পিছনে সোজা রেখে। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নিজেকে হিল বন্ধ করে প্রারম্ভিক অবস্থার দিকে তুলুন। আপনি কাঁধের স্তরে ধরে রাখা ওজন দিয়েও এই অনুশীলনটি করতে পারেন, তবে সংকীর্ণ অবস্থানের কারণে এগুলি আপনার পাশে রাখা আপনার কোয়াডকে আরও আঘাত করবে।

মিলার এটি কেন করে: এই অনুশীলনটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, গ্লুটস এবং পিঠের নীচের পেশীগুলি সহ আপনার নিম্ন শরীরে অসংখ্য পেশীগুলির কাজ করবে। মিলার বলেছেন যে তিনি কার্যকরী ওয়ার্কআউটগুলি করতে উপভোগ করেছেন যেহেতু তারা তাকে ক্ষেত্রের মধ্যে দক্ষতার অনুবাদ করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি সহায়তা করে। এই ব্যায়াম তার গতি এবং শক্তি বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যখন ব্যালকারিয়ারদের তাড়া করার জন্য।

ডাম্বেল ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস

কি করো: প্রতিটি সেট জন্য 8 reps। ওয়ার্কআউটে মোট 3 টি সেট জন্য রাউন্ডে 1 সেট। ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন যা আপনার জন্য স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত ওজন।

মিলার কী করে: 110 পাউন্ডের সাথে 8 টি রেপস, 3 টি ওয়ার্কআউটে মোট সেট।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সমেত একটি সমতল বেঞ্চের উপর শুইয়ে রাখুন এবং তাদের উরুতে বিশ্রাম দিন এবং তাদের হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে দিন। একবারে একবারে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে প্রতিটি ডাম্বেল আপনার সামনে ধরে রেখে শুরু করুন। আপনার কব্জিটি এমনভাবে ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু আপনার কাছ থেকে দূরে থাকে এবং ডাম্বেলটি আপনার বুকের পাশে নীচে রাখুন এবং আপনার বাহু দিয়ে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং একটি ডাম্বেল উপরে চাপুন, তারপরে আপনার বাহুটিকে অবস্থানের শীর্ষে লক করুন, এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আবার নীচে নামিয়ে আনুন।

মিলার এটি কেন করে: এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে পেকস এবং ট্রাইসেপস পাশাপাশি ডেল্টয়েডের পূর্ববর্তী এবং পাশের মাথাগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি মিলারকে ধাক্কা দেওয়ার গতিগুলিতে সহায়তা করে যেমন একটি আক্রমণাত্মক লাইনম্যানের আগে যখন তাকে এগিয়ে যাওয়ার দরকার হয়।

ডাম্বেল সারিগুলিকে lineোকান

কি করো: প্রতিটি সেটের জন্য 12 টি প্রতিবেদন, প্রতিটি রাউন্ডের জন্য 1 সেট।

মিলার কী করে: 60 পাউন্ড সহ 12 টি রেপস। ওয়ার্কআউটে মোট 3 টি সেট।

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ ব্যবহার করে, 30 বা 45-ডিগ্রি কোণে প্রবণতাটি সেট করুন এবং বিছানায় শুয়ে পড়ুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার পাশের ওজনগুলি সারি করুন। গতির শীর্ষে মুহূর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

মিলার এটি কেন করে: অনুশীলনটি আপনার মাঝের পিঠের পেশী যেমন ল্যাটস, ইনফ্রাস্পিনটাস এবং রোম্বয়েডাস পেশীগুলির পাশাপাশি বাইসপস, কাঁধ, সামনের অংশ এবং ল্যাটের কাজ করে। এটি আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, যা মিলার theতুটির প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় মিলারের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্র।

মেডিসিন বল রাশিয়ান টুইস্ট

কি করো: ওয়ার্কআউটে 3 টি মোট সেটগুলির জন্য প্রতিটি রাউন্ডে 15-20 টি টুইস্টের 1 সেট। আপনার যদি কোনও অংশীদার থাকে তবে আপনি ওষুধের বল পাস করে অংশীদার রাশিয়ান টুইস্টটি করতে পারেন।

মিলার কী করে: 20 সেট প্রতি সেট, তার সঙ্গীর সাথে বল পাস।

এটা কিভাবে করতে হবে: কোনও ওষুধের বল, ওজন প্লেট বা একটি ডাম্বেল ব্যবহার করে আপনার হাঁটু বাঁকানো, পোঁদে আপনার ওজন (সিটআপ পজিশনের সমতুল্য) সাথে মেঝেতে বসুন। কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন যাতে আপনার ধড় মেঝেতে 45 ​​ডিগ্রি কোণে থাকে, আপনার পিছনে সোজা থাকে এবং বৃত্তাকার / বাঁক না করে থাকে। আপনার সামনে বলটি সোজা করে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ধড়কে বামদিকে মোড় করুন এবং তারপরে ডানদিকে যতদূর যেতে পারেন। সম্পূর্ণ সুতা এক প্রতিনিধি হিসাবে গণনা করা হয়।

পাস সহ একটি অংশীদার রাশিয়ান টুইস্ট করতে : একই পদক্ষেপগুলি করুন, তবে আপনি যখন আপনার সঙ্গীর দিকে মোড় নেবেন তখন ওষুধের বলটি আপনার সঙ্গীর কাছে পৌঁছে দিন এবং তারপরে ফিরে আসার জন্য অপেক্ষা করুন। আপনার এবং আপনার সঙ্গীর মধ্যে পিছনে পিছনে যাওয়ার জন্য একটি প্রতিনিধি হিসাবে গণনা করা হয়।

মিলার এটি কেন করে: সহায়তাটি আপনার কোর, অ্যাবস, নিম্ন পিছন এবং আপনার তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। ওবলিকগুলি ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ যখন তারা ট্যাকলগুলি তৈরি করার সময় প্রতিপক্ষের দ্বারা প্রায়শই তাদেরকে ধাক্কা দেওয়া, টানানো এবং বিভিন্ন দিকে ঘোরানো হয়। শক্তিশালী তির্যক নমনীয়তা এবং আবর্তনীয় শক্তিতে সহায়তা করে, যা মিলারকে মাঠে দ্রুত দিকনির্দেশ পরিবর্তন করতে হলে সহায়তা করে helps

ডাম্বেল পার্শ্ববর্তী ড্রপসেটের সাথে উত্থাপন করে

কি করো / মিলার কী করে: মিলার 30 পাউন্ডের সাথে 3 টি reps, 25 পাউন্ডের সাথে 4 টি reps, 20 পাউন্ডের সাথে 5 টি reps এবং প্রতিটি রাউন্ডে 15 পাউন্ডের সাথে 6 টি reps করেন। মিলার হিসাবে একই ড্রপসেট সেট / রেপ স্কিমটি ব্যবহার করুন তবে এমন একটি ওজন সহ যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে তুলতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে: পায়ে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো শুরু করুন, আপনার হাতের প্রতিটি হাতের ডাম্বেলটি আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখের দিকে মুখ করে। আপনার কাঁধের স্তরে পৌঁছা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ থেকে বাড়িয়ে নিন। এক মুহুর্তের জন্য লিফ্টটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে পিছনে নীচে থেকে শুরু করে অবস্থানে। প্রতিটি উত্তোলনের জন্য কম ওজন এবং বর্ধিত reps দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কনুই বাঁকানো বা ভারাক্রান্তভাবে ওজন দোল করবেন না; যদি আপনি এটি করার জন্য প্রলুব্ধ হন, তবে আপনি অধ্যবসায়ীভাবে অনুশীলনটি না করতে পারা পর্যন্ত ওজন কম করুন।

মিলার এটি কেন করে: অনুশীলন কাঁধের স্থায়িত্ব নিয়ে সহায়তা করে এবং আপনার ডেল্টয়েডগুলিতে কাজ করে। এছাড়াও, আপনার প্রতিটি লিফ্টের অবিচ্ছিন্নভাবে ওজন হ্রাস করে এবং রেপগুলি বড় করে, আপনি আপনার ব্যায়ামে পেশী এবং বৃদ্ধি তৈরিতে সহায়তা করতে পারেন। মিলারের মতো খেলোয়াড়ের পক্ষে ওপরের শরীরের শক্তি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ লাইনব্যাকার অবস্থান প্রায়শই নিজেকে ভারী খেলোয়াড়দের বিরুদ্ধে চাপ এবং কোয়ার্টারব্যাকগুলিতে দৌড়ানোর জন্য চাপ দেয়।

ক্যাবল টু সারি সহ একক-লেগের রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট

মিলার কী করবেন / কী করবেন: প্রতিটি লেগের জন্য 8 টি প্রতিনিধি, প্রতিটি রাউন্ডে প্রতিটি পায়ে 1 টি সেট, ওয়ার্কআউটে মোট 6 টি সেট। আপনার যদি কেবল তারের মেশিনে অ্যাক্সেস না পেয়ে থাকেন তবে একক-লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট সারি চলাচলের জন্য ডাম্বেলটি নিয়ে যান।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার তার বাম হাতটি কেবলের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন (বাম-হাতের অর্থ আপনি আপনার ডান পাটি সমর্থনকারী পা এবং তার বিপরীতে হিসাবে শুরু করবেন)। আস্তে আস্তে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে টানুন। আপনার পিছনে সোজা এবং মাথা উপরে রাখুন, সরাসরি এগিয়ে খুঁজছেন। ওজন যখন আপনার হাঁটুর নীচে নেমে আসে তখন ফিরে প্রারম্ভিক অবস্থানে চলে যান। আপনি উপরে আসার সাথে সাথে, বাম কনুইটি ফিরিয়ে আনুন এবং রেপটি শেষ করতে সারি সরাতে আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনি যদি কেবল তার পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করছেন তবে একই আন্দোলন করুন, তবে আপনি কেবলটি যে হাতের কাছে রেখে যাবেন সেই ডাম্বেলটি ধরে রাখুন।

মিলার এটি কেন করে: এই অনুশীলনটি হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসের পাশাপাশি আপনার অ্যাবসগুলিতে আঘাত করে আপনার নিম্ন শরীরে পেশী তৈরি করে। একক লেগের ওয়ার্কআউটগুলি মিলারের পছন্দের কিছু অনুশীলন of লাইনব্যাকার মনে করেন যে এই পদক্ষেপগুলি মাঠে আধিপত্য বয়ে আনার জন্য তাঁর যা করা দরকার তার জন্য এটি সবচেয়ে ভাল অনুবাদ করে। প্রতিটি পায়ে স্বতন্ত্রভাবে কাজ করা শক্তি ভারসাম্যহীনতা দূর করতে এবং অফ-ব্যালেন্সের সময় শরীরের চলাচল করার ক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে, মিলার যেমন লাইনম্যানের বিরুদ্ধে কাজ করে তেমন এটি গুরুত্বপূর্ণ।

কার্ডিও অন্তর মহড়া

মিলার কী করবেন / কী করবেন: প্র্যাকটিভের ছেলেরা [ যেখানে মিলার অফসনে ট্রেন দেয় ] আমাদের কার্ডিও কাজের জন্য একটি সাইবেেক্স আর্ক ট্রেনার মেশিন ব্যবহার করুন, মিলার বলেছেন। মিলার 20-25 সেকেন্ডের জন্য তীব্র প্রচেষ্টার সাথে 70 স্তরের স্তরটি করেন। আপনি যদি স্তরটি কম করেন এবং সময়টি বাড়িয়ে তুলতে পারেন যদি এটি আপনার জন্য আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় হয়। যদি আপনার জিমের কাছে আর্ক ট্রেনার না থাকে তবে একটি স্থিতিশীল বাইক বা উপবৃত্তাকার মেশিনে যতটা সম্ভব কড়া যান।

এটা কিভাবে করতে হবে: প্রয়োজনীয় সময়ের জন্য আপনার সমস্ত তীব্রতা ব্যবহার করে আপনি এমন এক স্তরে সেট করুন যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত এবং কঠোরভাবে চাপ দিন। আপনি যদি স্তরটি কম করতে চান তবে প্রতিটি রাউন্ডের চেয়ে সামান্য সময় বাড়িয়ে দিন, যা ওয়ার্কআউটে একটি চ্যালেঞ্জ যুক্ত করে।

মিলার এটি কেন করে: উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে, তবে ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষয় ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষয় ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র অংশগুলির জন্য এটি লাইনব্যাকাররা ঠিক কী করছে মাঠে থাকাকালীন সময়ে যা করছে ঠিক তা-ই তৈরি করে। মিলার লীগের অন্যতম বিস্ফোরক খেলোয়াড় এবং তার কার্ডিওতে কাজ করা এই কারণগুলির অন্যতম কারণ।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!