লিয়াম হেমসওয়ার্থের বডিওয়েট ওয়ার্কআউট



লিয়াম হেমসওয়ার্থের বডিওয়েট ওয়ার্কআউট

আমাদের মাঝে নভেম্বর 2015 লিয়াম হেমসওয়ার্থের কভার স্টোরি , অস্ট্রেলিয়ান অভিনেতা আমাদের এমন কিছু বলেছিলেন যা আমাদের অবাক করে দিয়েছিল: তিনি খুব কমই, কখনও কখনও যদি ওজনকে আঘাত করেন।

হ্যাঁ, আপনি ঠিক পড়েছেন। শক্তিশালীভাবে নির্মিত ক্ষুধা গেমস তারকা, যিনি আসন্ন সময়ে উইল স্মিথের এলিয়েন-বেলিং ম্যান্টলের উত্তরাধিকারী হিসাবে সেট হয়েছেন স্বাধীনতা দিবস: পুনরুত্থান , বলেছেন যে তিনি বেঞ্চ টিপেন না বা সত্যই এমনকি লোহা পাম্পও করেন না। পরিবর্তে, হেমসওয়ার্থ বলেছেন, তিনি বার্পিজ এবং পুলআপ এবং পুশআপস এবং ডিপগুলির মতো সত্যই উচ্চ-তীব্রতাযুক্ত বডিওয়েট ওয়ার্কআউটে মনোনিবেশ করেন।

এখন, আমরা এখানে পুরুষদের ফিটনেস স্পষ্টতই বডিওয়েট অনুশীলনের বিশাল ভক্ত are এবং প্রচুর পার্কস রয়েছে: আপনার কোনও বিশেষ সরঞ্জামের দরকার নেই, সম্ভবত একটি পুলআপ বার ব্যতীত। এছাড়াও, এগুলি স্বল্প-প্রতিক্রিয়াযুক্ত, যার অর্থ আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করে d লোকের চেয়ে বেশি ঘন ঘন কাজ করতে পারেন।

কিন্তু হেমসওয়ার্থের লোহা মুক্ত রুটিন আমাদের এই চিন্তাভাবনা করতে লাগল: এমন কি বিরক্তিকর হবে না? মাত্র চারটি মৌলিক পদক্ষেপের সাহায্যে আপনি সৃজনশীল কীভাবে পেতে পারেন?

উত্তর: প্রতিটি অনুশীলন এবং কিছু ওয়ার্কআউট স্ট্রাকচারের কয়েকটি পরিবর্তনের সাথে অপশনগুলি প্রায় সীমাহীন। প্রতিটি পদক্ষেপে একটি ক্রিয়েটিভ স্পিন রাখার কয়েকটি উপায়ের চেয়ে এখানে।

ওয়ার্কআউট বৈচিত্র

100-পুশআপ ওয়ার্কআউট : ওপরের শরীরের শক্তির সর্বোচ্চ পরীক্ষা, 100-পুশআপ মাইলফলক শারীরিক প্রশিক্ষণ নেয় এবং কিছুটা মানসিক দৃ mental়তার চেয়েও বেশি লাগে। এখানে একটি পরিকল্পনা আছে 100-পুশআপ মাইলফলকে পৌঁছান (এবং এর মাধ্যমে স্ম্যাশ করুন)

পুশআপ-পুলআপ ওয়ার্কআউট : আপনি যদি কোনও অভিনব সরঞ্জাম ছাড়াই একটি বড়, শক্তিশালী উপরের দেহটি তৈরি করতে চান তবে আপনার কেবলমাত্র এই দুটি প্রাথমিক অনুশীলন প্রয়োজন। এই বহু দিনের সাথে এই পদক্ষেপগুলির পুরো সুবিধা নিন পুশআপ-পুলআপ ওয়ার্কআউট

EMOM : মিনিট প্রতি প্রতি মিনিটের জন্য সংক্ষিপ্ত, ইমোম আপনার ওয়ার্কআউটকে এমনভাবে সাজানোর একটি উপায় যাতে আপনি প্রতিটি সেটকে দক্ষতার সাথে সম্পাদন করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানান (অবশ্যই আপনি ভাল ফর্ম বজায় রাখছেন তা নিশ্চিত করে)। প্রতি মিনিটের শীর্ষে প্রতিটি সেট শুরু করুন এবং প্রতিটি সেট যত তাড়াতাড়ি পারফরম্যান্স করুন। পরের মিনিটের শীর্ষে পরবর্তী সেটটি শুরু করার আগে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য আপনি যে মিনিটটি রেখে গেছেন তা ব্যবহার করতে পারেন।

অ্যাঞ্জি : ছয়টি মানদণ্ডের ক্রসফিট ডাব্লুওডগুলির মধ্যে একটি, অ্যাঞ্জি তার সরলতায় নৃশংস (এবং উজ্জ্বল): প্রতিটি পুলআপ, পুশআপস, সিটআপস এবং স্কোয়াটের প্রতিটি 100 টি রেপ। (মঞ্জুরিপ্রাপ্ত, স্কোয়াট এবং সিটআপগুলি হেমসওয়ার্থের রুটিনের অংশ নয়, তবে ওজন ছাড়াই সঞ্চালিত একটি সাধারণ বায়ু স্কোয়াট অবশ্যই আপনি সম্পাদন করতে পারেন এমন সেরা বডিওয়েট অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি)) এখানে কীভাবে অ্যাঞ্জির কাছে যাওয়া যায় তা এখানে।

3 মিনিটের ফিট টেস্ট : তিন মিনিট, তিনটি চাল: চিনআপস, পুশআপস এবং বারপিজ। প্রতিটি ব্যায়ামের এক মিনিট করুন, 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম দিন।

ধাক্কা বিভিন্নতা

ডুব পুশআপ : পুশআপস এবং ডিপস উভয়ই আপনার ট্রাইসেস এবং বুক পুরোপুরি বিস্ফোরণ করতে পারে - তবে কেন তাদের একত্রিত করবেন না? দেহ-খোদাইয়ের ডিপ পুশআপটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা আপনাকে এখানে দেখানো একটি ভিডিও ’s

পায়ে উন্নত পুশআপ : আপনার পা উঁচু করে, আপনি আপনার বডিওয়েটকে আরও আপনার উপরের দেহের দিকে সরিয়ে নিয়ে যান, আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসাইপগুলিকে অন্য কোনও কোণে আপনার বডিওয়েটের একটি বৃহত্তর অংশটি পরিচালনা করতে জোর করে।

ক্লোজ-গ্রিপ পুশআপ : আপনার হাতকে আপনার শরীরের নীচে একত্রে আনতে আপনার ট্রাইসেপসকে স্ট্যান্ডার্ড পুশআপের চেয়েও বেশি চ্যালেঞ্জ জানানো হবে। এগুলির সবচেয়ে শক্ততম সংস্করণটি হ'ল ডায়মন্ড পুশআপ।

ওয়ান-লেগ পুশআপ : আপনি যেমন একটি পুশআপ অবস্থানে রয়েছেন, আপনার পিছনে একটি পা বাড়ান। আপনি প্রতিটি প্রতিলিপি সঞ্চালনের সময় এটি উত্থাপিত রাখুন, তারপরে আপনার অন্য পাটি উত্থাপিত করে অন্য সেটটি স্যুইচ করুন perform

মেডিসিন বল পুশআপ : একটি পুশআপ অবস্থানে যান। আপনার বাম হাতটি ওষুধের বল এবং আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন। যথারীতি একটি পুশআপ সম্পাদন করুন। সরানোর শীর্ষে, আপনার ডান হাতটি বলের উপরে সরান এবং তারপরে আপনার বাম হাতটি মেঝেতে রাখুন। যথারীতি একটি পুশআপ সম্পাদন করুন এবং তারপরে ফিরে যান। অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার পা একসাথে আনুন — এটি আপনার দেহকে স্থিতিশীল করার জন্য আপনার কোরকে চ্যালেঞ্জ জানাবে।

ওয়ান-আর্ম পুশআপ : এই কিংবদন্তি পদক্ষেপটি কেবল শক্তির একটি কীর্তি নয় — এটি দক্ষতার একটি কীর্তি। কৌশল: আপনার পাগুলি প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার নিচের পিছনের দিকে ফ্রি হাতটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি প্রতিস্থাপন সম্পাদন করার সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলিকে অগ্নিসংযোগ করতে ভুলবেন না। কোনও ঝুঁকিতে পুশআপ করেই শুরু করুন, যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে এটি করতে পারবেন তত বেশি পায়ের পাতায় আপনার ওজন থাকে।

সাসপেন্ড করা পুশআপ : একটি অতি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ আপনি টিআরএক্সের মতো সাসপেনশন ট্রেনারের উপরও করতে পারেন। আপনি তিনটি প্রতিবেদনের পরে কাঁপতে থাকলে অবাক হবেন না।

আরও বেশি খিদে পেয়েছে? আমাদের দেখুন শীর্ষ 15 পুশআপ প্রকরণ।

পলআপ বৈচিত্র:

প্রশস্ত-গ্রিপ পুলআপ : বারে হাত দূরে রাখুন এবং পুলআপগুলি করুন। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার এটি মারাত্মক ল্যাট-ব্লাস্টিং উপায়।

স্টারনাম চিনুপ : হাতের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে এবং খেজুরগুলি আপনার মুখের সাথে চিনআপ বার থেকে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনি যখন নিজেকে টানবেন তখন বার বার আপনার স্টर्नামটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

নিরপেক্ষ-গ্রিপ চিনুপ : নিরপেক্ষ-গ্রিপ চীনআপগুলি সম্পাদন করতে সমান্তরাল হ্যান্ডলগুলি (বা কোনও সোজা চিনআপ বারের উপরে একটি ভি-গ্রিপ বারটি দেওয়া) সহ একটি চিনআপ বার ব্যবহার করুন। এগুলি স্ট্যান্ডার্ড পাম-অফ এবং পাম-ফেস-ইউশন বিকল্পগুলিতে দুর্দান্ত পার্থক্য।

বার্কি ওয়ার্কাউটস

100-বার্পি ওয়ার্কআউট : এক কথায়: নিষ্ঠুর। ক্রসফিট প্রতিযোগী নাথান ফারস্টার একটি ভিডিও এখানে এই দৈত্য ফিটনেস কীর্তি মোকাবেলার জন্য একটি দ্রুত এবং নির্দিষ্ট উপায় রেখেছেন।

3 মিনিটের বার্পি চ্যালেঞ্জ : আপনি যতটা সম্ভব বার্পি করতে তিন মিনিট সময় পেয়েছেন। আপনি ফোস্টার এর রেকর্ড পরাজিত করতে পারেন কিনা দেখুন।

ডিপ বিভিন্নতা

বার টিপস : ছেলেরা জন্য বার ডিপগুলি অন্যতম শীর্ষ অনুশীলন কারণ তারা উপরের দেহের অনেকগুলি উপাদানকে কাজ করে। এখানে একটি প্রাইমার চালু আছে কিভাবে বার dips করতে

ডিপ ওয়ার্কআউট ফিনিশার : আপনার ট্রাইসপস গম্ভীরভাবে বড় করতে চান? এটা চেষ্টা কর ডুব ওয়ার্কআউট সমাপ্তির রুটিন এটি আপনাকে কয়েকটি দ্রুত সেটে বেশ কয়েকটি ডিপ বৈচিত্র্য সম্পাদন করতে চ্যালেঞ্জ জানাবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!