খালি পেটে কাজ করা কি ভাল ধারণা?



খালি পেটে কাজ করা কি ভাল ধারণা?

রান খালি পেটে রান করার আগে আপনার খাওয়া উচিত কিনা এই প্রশ্নটি প্রায় উচ্চ বিভাজনকারী বা লো রেপস আরও ভাল কিনা তা প্রায় বিভাজক।

যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, খালি পেটে কাজ করা একটি সহজ, গাণিতিক ধারণা বোধ করছে: ট্যাঙ্কে কোনও ক্যালরি নেই, আপনার শরীরের চর্বি সংরক্ষণাগার থেকে টানতে হবে, তাই না?

উদাহরণ স্বরূপ: যুক্তরাষ্ট্রের বাথ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজন ছেলেরা যখন খালি পেটে minutes০ মিনিট হাঁটেন, তখন তাদের দেহগুলি নির্দিষ্ট জিনগুলি চালু করে যা কার্ব-ভারী প্রাতঃরাশের পরে পরিশ্রম করে এমন ছেলেদের তুলনায় তাদের জমে থাকা ফ্যাট (কার্বসের চেয়ে বেশি) জ্বালিয়ে দেওয়ার হার বাড়িয়ে তোলে।

টেক্সাসের বেইলর বিশ্ববিদ্যালয়ের অনুশীলন ও বায়োকেমিক্যাল নিউট্রিশন ল্যাবরেটরির ডিরেক্টর ড্যারিন এস উইলোবি বলেছেন, অতিরিক্ত ওজনের ও স্থূল লোকেরা উপবাসী ব্যায়ামের পক্ষে সাধারণত দ্রুততর ব্যায়ামের ক্ষেত্রে বিপাকক্রমে পৃথকভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।

অ্যাক্টিভ ছেলেরাও, স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের তুলনায় খালি দৌড়ালে প্রায় ২০% বেশি চর্বি পোড়াতে পারে, ২০১৩ সালে প্রকাশিত একটি ছোট্ট গবেষণা অনুসারে ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন

তবে এটি সর্বদা সহজ নয়।

রোজা অনুশীলনের বিজ্ঞান

যখন আপনি ক্ষুধার্ত থাকবেন তখন অনুশীলন করা ওজন হ্রাসে অগত্যা অনুবাদ করে না, উইলবি সাবধান করে দেয়।

প্রকৃতপক্ষে, আমরা যতদূর জানি, বিজ্ঞান বলেছে যে আপনি খালি পেটে পূর্ণ পরিমাণের চেয়ে বেশি চর্বি বা ওজন ঘামবেন না। এটি সম্পর্কে কেবলমাত্র একটি গবেষণা রয়েছে, তিনি উল্লেখ করেছেন: প্রকাশিত আন্তর্জাতিক সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নাল , গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা প্রায় এক ঘন্টা স্থিতিশীল কার্ডিওর সাথে একই পরিমাণে ওজন এবং চর্বি হারাতে পারে আগেই তারা খেয়েছিল কিনা। (লিঙ্গ অপ্রাসঙ্গিক, উইলফবি যোগ করেছেন - এটি পুরুষদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।)

তবে ফ্যাট জারণ এখনও ভাল। এবং বিজ্ঞান খালি উপর দৌড়ানোর জন্য আরও কিছু পার্কটি দেখায়: স্বাস্থ্যকর, প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পুরুষ এবং মহিলারা তাদের ভিও 2 ম্যাক্সকে (কার্ডিওভাসকুলার সামর্থ্যের একটি পরিমাপ) উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বাড়িয়েছিলেন যখন তারা রাতারাতি-রোজা অবস্থায় প্রশিক্ষণ দিয়েছিল আগেই অল্প পরিমাণ কার্ব খাওয়ার তুলনায়, একটি ছোট অধ্যয়ন অনুযায়ী ক্রীড়া বিজ্ঞান ও মেডিসিন জার্নাল । এদিকে, রাতারাতি রোজার পরে প্রশিক্ষণ চালানোর সময় সাইক্লিস্টরা ধৈর্যশীলতার পারফরম্যান্সের সাথে আপস না করে তাদের শক্তি উন্নত করে বলে, গবেষণায় বলা হয়েছে শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল

যখন উপবাসের অনুশীলন কাজ করে — এবং কখন তা হয় না

উদাহরণস্বরূপ - রাতারাতি আট থেকে 12 ঘন্টা উপবাসের পরে এবং দরজাটি বের করার পরে, আপনার শরীর প্রথমে আপনার পেশী এবং লিভারে শক্তির জন্য সঞ্চিত কার্বস (গ্লুকোজ, সত্যিই) ট্যাপ করতে চায়, উইলফোবি ব্যাখ্যা করেছেন। একবার আপনার কার্ব স্টোরগুলি কম চলতে শুরু করলে, আপনার দেহ সঞ্চিত ফ্যাট জ্বলতে পরিণত হয়, তবে এটি শক্তিতে রূপান্তর করতে আরও বেশি সময় নেয়।

এখানে জটিল যে হয়ে যায়।

আপনি যদি 90 মিনিটেরও কম সময়ের জন্য হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতায় ঘামছেন তবে আপনার শরীরে ফ্যাটকে শক্তিতে রূপান্তর করতে মোটামুটি সহজ সময় থাকা উচিত এবং আপনি আগেই জ্বালানি ছাড়াই দুর্দান্ত কাজ করতে পারেন। এই ব্যায়ামের সময়কালের জন্য তাদের জ্বালানীর জন্য বেশিরভাগ লোকের পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন থাকে এবং এই কম তীব্রতায় কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় দ্রুত হারে চর্বিও জড়িত এবং জারণ করা হয়, কেটি কিসেন, আরডি, সিএসএসডি ব্যাখ্যা করেছেন, ক্রীড়া পুষ্টিবিদ এবং আমার পুষ্টির মালিক ফোর্ট কলিন্সের কোচ, সিও।

তবে আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার জন্য কাজ করে থাকেন তবে আপনার পারফরম্যান্সটি আগে থেকে কার্বিং এড়িয়ে যাওয়াতে ভুগবে। (আপনি যদি ধর্মীয়ভাবে থাকেন তবে ক উচ্চ ফ্যাটযুক্ত কেটো-স্টাইলের ডায়েট , আপনি কিছুটা ভাল ভাড়া নিতে পারেন, তবে এ নিয়ে গবেষণাটি এখনও তুলনামূলকভাবে কম)

ফ্যাট স্টোরগুলি একত্রিত করা সম্ভব নয় এবং অবিচ্ছিন্নভাবে জ্বালানী সরবরাহ করতে উচ্চ-তীব্রতার অনুশীলনের সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বি পোড়াও সুতরাং শরীর একবারে কার্বোহাইড্রেট থেকে বের হয়ে গেলে, আর সেই তীব্রতায় কাজ করা চালিয়ে যেতে সক্ষম হবে না, বলেছেন কিসানে।

এটি একটি ছোট গবেষণায় বহন করা হয়েছিল ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন । সমীক্ষায়, পরিমিত প্রশিক্ষিত ছেলেরা 60 মিনিটের জন্য দৌড়েছিল; গত আধা ঘন্টা চলাকালীন, রানাররা আরও তীব্রভাবে দৌড়েছিল। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উপোসযুক্ত রানাররা যতক্ষণ না খেয়েছিল, তত দ্রুত বা তত দ্রুত চালাতে পারছে না।

তদুপরি, আপনার শরীরটি ওয়ার্কআউটের সময় কেবল ফ্যাট পোড়া করে না — এটি পরে চর্বিও পোড়াতে পারে, এটি একটি প্রপঞ্চ হিসাবে পরিচিত অতিরিক্ত অনুশীলন অক্সিজেন খরচ । আগে থেকে খাওয়ানো আপনার মাঝারি workout ফ্যাট বার্ন হ্রাস করতে পারে, কিন্তু উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্ধেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া মানে আপনি এটি ছেড়ে দিচ্ছেন পোস্ট -স্বামী ফ্যাট বার্নটি আসে যখন কোনও হতাশাজনক ওয়ার্কআউট আপনাকে EPOC এ প্রেরণ করে। এছাড়াও, যদি আপনি কোনও কসরত অনুভূতির অবসান ঘটাতে থাকেন তবে দিনের পর দিন আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি বাড়বে, কিসানে যোগ করেছেন।

খালি পেটে কাজ করার বিরুদ্ধে আরেকটি ধর্মঘট: ওয়ার্কআউটের আগে উপবাস আপনার শরীরে আরও বেশি চাপ দেয় — এবং এই চাপটি কর্টিসল নিঃসরণ করে, যা আপনার দেহকে জ্বালানী হিসাবে প্রোটিন ব্যবহার করার জন্য পেশীগুলি ভেঙে দেয়। ওয়েস্ট কার্ডিও চর্বিযুক্ত জারণকে প্রভাবিত করতে পারে তবে দুর্ভাগ্যক্রমে এটি সাধারণত প্রোটিনের অবক্ষয়কেও প্রভাবিত করে, এটি খুব ভাল কোনও বিষয় নয়, উইলফোবি ব্যাখ্যা করেছেন।

চূড়ান্ত শব্দ

আপনি যদি কেবল চর্বি হারাতে চান তবে আপনার অগ্রাধিকার হ'ল ফ্যাট জারণ, সুতরাং আপনি উপবাসের সাথে অবিচলিত কার্ডিওতে যেতে চান। তবে চাইলে মেদ হারাতে হবে এবং পেশী বজায় রাখা, আপনি আগে জ্বালানী করা উচিত।

আগে খাওয়ার সময় ফ্যাট পোড়াতে একটি কৌশল আছে: আপনি ঘামতে শুরু করার 30 মিনিট আগে প্রোটিন (হুই শেকের মতো) খান, প্রোটিন আপনার শরীরে কিছু জ্বালানী সরবরাহ করবে, তবে প্রোটিন কার্বস যেমন দেবে তেমনভাবে আপনার ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না। যার অর্থ আপনার দেহে জ্বালানী থাকবে তবে ধুয়ে ফ্যাট পোড়া ছাড়াই।

আপনার শক্তি বজায় রাখার মতো, যদি আপনি সকালে কোনও রান বা যাত্রার প্রথম দিকে যাত্রা করেন, আপনি যতক্ষণ না 90 মিনিটের মধ্যে রাখেন ততক্ষণ রাতারাতি উপোস অবস্থায় থাকতে ভাল। দিনের পরে যদি আপনি কার্ডিওটিতে আঘাত করছেন তবে কিসেন কোনও ওয়ার্কআউটের দু'ঘন্টা আগে একটি ছোট নাস্তা খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন।

যদি আপনি এটি সত্যিই শক্তভাবে আঘাত করতে চলেছেন - হয় মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও 90 মিনিটের বেশি দীর্ঘ বা একটি উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউট 30 মিনিটের চেয়ে বেশি — প্রায় 30 মিনিটের বাইরে জ্বালিয়ে দেওয়া, উভয় বিশেষজ্ঞই একমত। একটি প্রোটিন শেক শক্তির জন্য জ্বালানী ব্যবহার করার জন্য আপনার শরীরকে পেশী ভেঙে ফেলা থেকে বিরত রাখবে, তবে কার্বস থেকে আসা দ্রুত শক্তির প্রয়োজন হতে পারে, এমনকি যদি আপনি সেই চর্বিযুক্ত জারণও হারিয়ে ফেলেন।

আরও ভাল বিকল্প: কার্বস এবং প্রোটিন মিশ্রিত করুন, যেমন টক টুকরো টুকরো টুকরো বাদাম মাখনের সাথে বা দুধের সাথে তৈরি ওটমিলের অর্ধেক পরিবেশন, পরামর্শ দেয় সুপারিশ।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!