ইনজুরি ফ্রি: সেরা রোটের কাফ এক্সারসাইজ



ইনজুরি ফ্রি: সেরা রোটের কাফ এক্সারসাইজ

কোনও ফুটবল টসিং, সাঁতার কাটা বা সিলিংয়ের চিত্র আঁকানো হোক না কেন, আপনি আপনার কাঁধ থেকে অনেক বেশি দাবি করেন। যাইহোক, আপনার নিম্ন শরীরের বড় জোড়গুলির বিপরীতে নরম টিস্যুগুলি কাঁধের সমর্থনের মূল ফর্ম।

চারটি ঘূর্ণনকারী কাফ পেশী ( সুপ্রেস্পিনটাস, ইনফ্রাস্পিনটাস, টেরেস মাইনর এবং সাবস্ক্যাফুলারিস ) কাঁধের জটিলতায় স্থিতিশীলতা সরবরাহের মূল চাবিকাঠি। এই পেশীগুলির তুলনামূলকভাবে ছোট আকার এবং এগুলির জন্য যে পরিমাণ কাজের দাবি করা হচ্ছে, তা ট্রমাজনিত কারণে বা অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলে ফুলে যেতে পারে।

অনুকূল রোটেটর কাফ স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এখানে দুটি মৌলিক ধারণা রয়েছে:

1. গতির সম্পূর্ণ কাঁধের ব্যাপ্তি বজায় রাখুন।

গতি পরীক্ষার স্ব-মূল্যায়ন রেঞ্জ:

> আপনার পিছনের পিছনে এক হাত পৌঁছান। আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচে স্পর্শ করতে, আপনার মেরুদণ্ড বরাবর আপনার হাতটি উপরের দিকে স্লাইড করতে পারেন?

> আপনার মাথার পিছনে এক হাত পৌঁছান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে স্পর্শ করার জন্য আপনি কি এটি আপনার ঘাড়ের নিচে সরিয়ে নিতে পারেন?

> এক বাহু থেকে অন্য বাহুতে যে কোনও পার্থক্য নোট করুন।

গতি অনুশীলনের পোস্ট-মূল্যায়ন রেঞ্জ:

যদি কোনও বিধিনিষেধ থাকে তবে নমনীয়তা পেতে তোয়ালেটি প্রসারিত করুন:

> আপনার পিছনের পিছনে একটি তোয়ালে রাখুন, এক হাত উপরে থেকে ধরে অন্য হাতটি নীচ থেকে ধরে।

> আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে চলার চেষ্টা করুন এবং সবচেয়ে বাঁধা গতিতে আলতো করে উভয় দিক থেকে টানুন।

> ধরুন 15 থেকে 30 সেকেন্ড পুনরাবৃত্তি বার

2. ঘূর্ণনকারী কাফ পেশী শক্তিশালী

ক্লান্তির জন্য পর্যাপ্ত ওজন দিয়ে শুরু করে একটি কেবল টাওয়ারে এই তিনটি অনুশীলন করুন 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি:

অভ্যন্তরীণ আবর্তন:

আপনার উত্তোলন বাহু কেবল তারের মেশিনের নিকটতম পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার কনুইটি 90-ডিগ্রি অবধি স্থিত থাকে। আপনার হাতটি আপনার পেটের দিকে নিয়ে বাইরে থেকে আপনার দিকে ঘোরান।

বহিরাগত ঘূর্ণন:

অবস্থানগুলি স্যুইচ করুন যাতে আপনার উত্তোলনের বাহু তারের মেশিন থেকে সবচেয়ে দূরে থাকে। আপনার কনুইটি 90-ডিগ্রি বেঁকে রাখুন এবং আপনার হাতটি পেট থেকে বাইরে দিকে ঘোরান।

বিচ্ছিন্নতা: স্ক্যাপুলার প্লেনের উচ্চতা

পাশের কাঁধের উড়ানের মতো, আপনি সামনের বিমানের 30-ডিগ্রি সামনে একটি বাহুতে আপনার বাহুটি উপরের দিকে তুলবেন। আপনার কাঁধের ব্লেডটি আপনার কানের দিকে ওঠা থেকে বিরত করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!