আপনার জিনগুলি কীভাবে আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে



আপনার জিনগুলি কীভাবে আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে

জিমে আপনার পাশের লোকটির দিকে তাকান। সে ছয় ফুট বক্সের জাম্প ফাটিয়ে দিতে পারে, এ সাব ছয় মিনিট মাইল , এবং ব্যবহারিকভাবে ছয় প্যাক নিয়ে গর্ভ থেকে বেরিয়ে এসেছিল।

আপনি? আপনি হাই স্কুলে সময় ট্রায়াল গ্রহণের পরে আপনার মাইল সময়টি আট মিনিটের উত্তরে চলে গেছে, আপনি কেবল বোস্টন ক্রিম দেখে এক পাউন্ড অর্জন করেন এবং যখন আপনি একটি কঠোর পরিশ্রম সামলাচ্ছেন তখন আপনি খুব স্নেহের সাথে এক সপ্তাহের জন্য বাইরে বের হন out পেশী. জেনেটিক্স পর্যন্ত কি আপনি এগুলি পুরোপুরি চক করতে পারেন? নাকি এটাই কি আমাদের প্রিয় অজুহাত?

উভয় প্রশ্নের উত্তর: হ্যাঁ।

এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা ও প্রধান নির্বাহী কর্মকর্তা-এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা ও প্রধান নির্বাহী কর্মকর্তা বলেছেন, এটি আপনার জেনেটিক তথ্যগুলি বোঝার বিষয়ে যা ওয়ার্কআউট বা পুষ্টির পরিকল্পনাগুলি আপনার উপর নির্ভর করে এবং নির্দিষ্ট চেকপয়েন্টে পৌঁছানোর সম্ভাবনাগুলিকে অনুকূল করে তুলতে বা উন্নত করে তা ডিজাইন করতে পারে about ফিটনেসজিনেস ড্যান রিয়ার্ডন, এম.বি.সিএইচ.বি. (যুক্তরাজ্যের এমডি সমতুল্য) এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক।

অ্যাথলেটিক এবং শারীরিক পারফরম্যান্সের ক্ষেত্রে, জেনেটিক্সকে আপনার দক্ষতা এবং অন্য কারোর মধ্যে পার্থক্যের প্রায় 50-60% দায়ী করা যেতে পারে। অন্যান্য 40-50% প্রশিক্ষণ, ডায়েট এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসের (যেমন ঘুম) যেমন পরিবেশগত কারণগুলিতে নেমে আসে।

অবশ্যই, আপনি সম্ভবত জেনেটিকালি ভাল এবং আপনি কোথায় লড়াই করছেন সে সম্পর্কে আপনার একটি ভাল ধারণা থাকতে পারে। তবে, আপনি কি জানেন যে ভালকে সর্বাধিকতর করতে এবং খারাপটি কাটিয়ে ওঠার জন্য সেগুলি সম্পর্কে কী করা উচিত? নিম্নলিখিত স্লাইডগুলির মাধ্যমে ক্লিক করুন এবং নির্দিষ্ট ডায়েট এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলির সাথে কোন জিনগুলি আপনার সংগ্রামকে প্রভাবিত করতে পারে সে সম্পর্কে আরও পড়ুন, সেগুলি সম্পর্কে আপনি কী করতে পারেন।

ফিটনেসজিনসও নিতে পারেন স্টার্টার সিস্টেম (9 229) পরীক্ষা করুন এবং আপনার জেনেটিক প্রকরণের 43 টি থেকে তৈরি ব্যক্তিগতকৃত রোড ম্যাপ থেকে দূরে থাকুন।

সংগ্রাম: সর্বদা ক্ষুধার্ত

ক্ষুধা এবং ক্ষুধা জিন - এফটিও

আপনি সম্ভবত এটি নিজেরাই বলেছেন বা লোকেরা আন্তরিকভাবে বলতে শুনেছেন যে তারা ফ্যাট জিনটি বহন করে। যদিও এফটিওর জিনের বৈচিত্রটি স্থূল পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে প্রচলিত রয়েছে, জিনগুলি পাউন্ডে প্যাক করছে এমনটি নয় - তারা আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তুলছে। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট প্রকরণ বহন করেন তবে আপনি প্রায় হয়ে গেছেন জৈবিকভাবে আরও বেশি খাবারের অভ্যাস থাকতে এবং অনাহারে দ্রুত ক্ষুধার্ত হয়ে উঠেছে hard । অপরাধী ঘেরলিন, আপনার ক্ষুধার হরমোন।

কিছু লোক সকালে খেতে পারে এবং মধ্যাহ্নভোজন বা ডিনার পর্যন্ত কোনও ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা অনুভব করতে পারে না। তারা খাবারের বিষয়ে চিন্তা করে না এবং এটি ঠিক আছে - যতক্ষণ না তারা তাদের দেহের চাহিদা এবং প্রশিক্ষণের জন্য ভারসাম্যপূর্ণ খাবার এবং ম্যাক্রো রাখে, রেয়ারডন বলে। কিন্তু অন্যরা খাবারের দিকে তাকিয়ে থাকে যেমন গারফিল্ড লাসাগনাকে দেখে: অতৃপ্ত ক্ষুধার সাথে।

এমন নয় যে তাদের কম স্ব-নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। রিয়ার্ডন ব্যাখ্যা করেছেন: আপনি যদি কাউকে এরকম গ্রহণ করেন এবং বলে থাকেন যে, ‘আপনার কেবল কোনও জলখাবার ছাড়াই দিনে তিনটি খাবার খাওয়া উচিত,’ মানসিক নির্যাতন ডুবে যাবে কারণ তারা ক্ষুধার্ত। এরপরের দৃশ্যপটটি খুব সুন্দর নয়। ভুলের ধরণের খাবারগুলিতে আপনার অত্যধিক পরিশ্রম ও জলখাবারের সম্ভাবনা বেশি। এই ব্যক্তিদের খাদ্যাভাসের নিয়মনীতি নিয়ন্ত্রণে থাকবে এবং তারা ডায়েট এবং পুষ্টি পরিকল্পনাগুলি অনুসরণ করা বন্ধ করলে তারা খুব ভাল ফলাফল পাবে না, রোর্ডন যোগ করেন।

হ্যাক: রিয়ারডন বলেছেন যে আপনি যদি নির্দিষ্ট এফটিও জিনের পরিবর্তনের ডায়েট প্ল্যানগুলি দিয়ে থাকেন যা ফ্যাট এবং প্রোটিন বেশি এবং কার্বস কম থাকে তবে তারা এটিকে আটকে রাখার সম্ভাবনা খুব কম থাকে কারণ তারা একই স্তরের সন্তুষ্টি পাচ্ছেন না, রেয়ারডন বলেছেন। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য দীর্ঘমেয়াদী কৌশলগুলি শরীরের গঠন এবং জিনগত স্বভাবের জন্য অনুকূলিত হওয়া প্রয়োজন। উচ্চ স্তরের ঘেরলিন গোষ্ঠীগুলির খাদ্যাভাসের সাথে প্রচুর সংবেদন রয়েছে; সংক্ষেপে, তাদের carbs প্রয়োজন । আপনার উচ্চতা, ওজন এবং বয়স ছাড়াও একটি জিনগত পরীক্ষা আপনাকে যে খাওয়া উচিত প্রোটিনের সাথে চর্বিযুক্ত কার্বসের নির্দিষ্ট অনুপাত বলতে পারে, আপনি নিজে ক্ষুধা হ্রাস করার কিছু ব্যবস্থা নিতে পারেন। খাওয়া ভাল মানের কার্বস মিষ্টি আলু, ছোলা এবং বাদামি ধানের মতো; চালু চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার , এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড। আপনার যদি এফটিও জিনের দুটি অনুলিপি থাকে, তবে দিনে 5 বা 6 ছোট ছোট খাবার খান, আপনার চর্বি গ্রহণ কমিয়ে দিন এবং এমন ডায়েট শুরু করুন যা আপনি দীর্ঘকাল ধরে ধরে রাখতে পারেন। বিচার ও ত্রুটি কোনও ভাল ধারণা নয়; যদি আপনি হাল ছেড়ে দেন এবং ডায়েট খুব কঠোর হয় তবে আপনি বিপাকীয় পরিণতি ভোগ করবেন এবং প্রেরণা বজায় রাখার জন্য সংগ্রাম করবেন।

সংগ্রাম: ওজন বন্ধ রাখতে পারবেন না

একজন ব্যক্তি ডায়েট প্রোগ্রাম এক্স করবে এবং অবিশ্বাস্য ফলাফল পাবে, কিন্তু যখন তাদের বন্ধুরা চেষ্টা করে, তারা তা করবে না, রিয়ার্ডন বলে। এটি বেশ কয়েকটি জিন জুড়ে জিনগত বৈচিত্রগুলিতে সিদ্ধ হয়। এটি সম্পর্কহীন বলে মনে হতে পারে তবে লড়াই-বা-ফ্লাইট হরমোন, অ্যাড্রেনালাইন কঙ্কালের পেশী শিথিল করতে ভূমিকা রাখে (যা হজমে বিলম্বিত হয়), কার্ডিওভাসকুলার (হার্টের হার, কার্ডিয়াক আউটপুট বৃদ্ধি করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে), শ্বাসযন্ত্র, বিপাক এবং হরমোন সিস্টেম।

অ্যাড্রেনালাইন সিগন্যালিং জিন - ADRB2_2
পুরুষদের সাথে ক ভারী ওজন, বিএমআই এবং চর্বি পেতে ADRB2_2 এর কিছু জিনগত প্রকরণ আরও উপযুক্ত । আপনার যদি এটি থাকে তবে আপনি স্থূলতার সাথে লড়াই করতে আরও ঝুঁকছেন এবং ওজন হ্রাস পরিকল্পনায় সমস্যায় পড়েছেন।

ফ্যাট এবং কার্ব প্রক্রিয়াকরণ - পিপিআরজি
এই প্রোটিনটি এমন রিসেপটর যা আপনার চর্বি কীভাবে সংরক্ষণ করবেন এবং কীভাবে আপনি গ্লুকোজ ভাঙবেন তা নির্ধারণ করে যা স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি নির্ধারণ করতে পারে, তেমনি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পাওয়ার-ভিত্তিক ক্রিয়াকলাপগুলিতে আপনার প্রতিক্রিয়াও নির্দেশ করে যা আপনার শরীরের পক্ষে এটি কতটা সহজ indic চর্বি ছেড়ে এবং অনুশীলনের অনুকূল প্রতিক্রিয়া জানাতে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের প্রতিক্রিয়ার জন্য জিন - এপিওএ 2
এপিওএ 2 ফ্যাট বিপাক, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং স্থূলত্বের ভূমিকা পালন করে। কিছু ভিন্নতা স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির উচ্চ ডায়েটের উচ্চতর (আরও নেতিবাচক) প্রতিক্রিয়া এবং স্থূলত্বের বিকাশের সম্ভাবনার সাথে যুক্ত।

হ্যাক: দ্বারা শুরু আপনার ডায়েট থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে নিক্সিং করা এবং আপনার প্রচেষ্টাটি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলির দিকে রাখুন অবিচলিত-রাষ্ট্র কার্ডিও আপনার workouts বিপাক চালু করুন প্লাইওমেট্রিক্স এবং শক্তি এবং কন্ডিশনার এইচআইআইটি রুটিনগুলি প্রবর্তন করে। একটি বুদ্ধিমান খাদ্য পরিকল্পনা গ্রহণ করুন সুতরাং আপনার ওজন হ্রাস করার এবং এটি বন্ধ রাখার আরও ভাল সম্ভাবনা রয়েছে।

সংগ্রাম: দুগ্ধ গ্রহণের পরে পেটের অস্বস্তি

ল্যাকটেট প্রসেসিং জিন: এলসিটি

আপনি নিজের ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য, মন এবং শরীরকে প্রতীকীভাবে কাজ করতে চান - সুতরাং উভয়ই উপকার পাবেন। যখন উভয় ধাঁধাটির এক টুকরো ধাক্কা খেয়ে যায়, তখন এটি ডমিনো প্রভাব ফেলতে পারে যা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সাথে ঠিক ঘটে। এটি জেনেটিক্স বা আপনার পরিবেশের কারণে ঘটেছে, অসহিষ্ণুতা আপনার শরীরকে দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ল্যাকটোজ হজম করতে বাধা দেয়, যা আপনার জিআই ট্র্যাক্টকে ধ্বংস করতে পারে এবং আপনার পেট গিঁটকে প্রাক এবং মধ্য-ওয়ার্কআউটে বাঁধতে পারে।

হ্যাক:
আপনি সম্ভবত জানেন যে আপনি দুগ্ধ সম্পর্কে অসহিষ্ণু হন, যদি আপনি ল্যাকটোজ হজম করতে পারেন, বা দুধ ভিত্তিক পণ্যগুলি খাওয়ার পরে আপনার পেট কেমন অনুভূত হয় তার উপর ভিত্তি করে যদি আপনার সংবেদনশীলতা থাকে। যদি আপনি অসহিষ্ণু হন তবে এটি পুরোপুরি কেটে দিন এবং নন-দুগ্ধ প্রোটিন পাউডার এবং ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে একত্রিত করা শুরু করুন। আপনি কেবলমাত্র পেট এবং অন্ত্রের সমস্যায় ভুগছেন যদি আপনি এর মাধ্যমে পেশী দেওয়ার চেষ্টা করেন। আপনি সংবেদনশীল হলে সাবধান হন এবং ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলুন; আপনি যদি নিজেকে দুগ্ধ থেকে বুনতে শুরু করেন তবে নিজেকে অসহিষ্ণু বানাতে পারেন।

সংগ্রাম: পেশী প্যাক করার মতো মনে হচ্ছে না

আপনার ভরতে ভর করে সময় কাটাতে বেশ কয়েকটি কারণ থাকতে পারে। আপনি প্রশিক্ষণ পেতে বা অকার্যকরভাবে খাওয়া (বা দুজনের সংমিশ্রণ) করতে পারেন এবং তারপরে আপনাকে কীভাবে আপনার জিনতত্ত্বগুলি এই বাহ্যিক কারণগুলির ভারসাম্যকে ভারসাম্য বজায় রাখবে (বা ফেলে দিতে পারে)। আমরা যখন জিনের ফলাফলগুলি দেখি তখন আমরা নির্ধারণ করতে পারি যে আপনি যদি এমন একজন লোক হন যিনি একটি দ্রুত বিপাক বা জেনেটিক দৃষ্টিকোণ থেকে পেয়েছেন, একটি অকার্যকর বিপাক। জেনেটিক প্রকরণের পেশী, বিপাকীয় দক্ষতা, খাবারের সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সিকে প্রভাবিত করে এমন একটি বায়ুও রয়েছে।

অস্বাভাবিক পেশির আকার এবং শক্তির জন্য জিন: এমএসটিএন
এই জিনের কয়েকটি ভিন্নতা আপনাকে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় এবং আপনার আরও বেশি পেশী ভর এবং শক্তি রয়েছে তা নির্ধারণ করে। জনসংখ্যার বেশিরভাগের একটি জিনোটাইপ (ডিএনএ সিকোয়েন্স) রয়েছে যা পেশীগুলির স্বাভাবিক বৃদ্ধিকে সম্মতি দেয় , তবে একটি নকআউট জিন রয়েছে যা আপনাকে প্রচুর প্রশিক্ষণের প্রচেষ্টা ছাড়াই বিশাল পেশী দেয়। (তবে আপনার যদি এই হাল্ক-জাতীয় বৈশিষ্ট্য রয়েছে কিনা তা জানতে আপনার কোনও পরীক্ষার প্রয়োজন হবে না))

পেশী ভলিউমের জন্য জিন: IL15RA
IL15RA পেশী ভাঙ্গন প্রতিরোধের সাথে সংযুক্ত এবং আপনি আপনার পেশির আকার কত দ্রুত বাড়িয়ে তুলতে পারেন। কিছু লোক জিন বহন করে শক্তি বৃদ্ধি কিন্তু পেশী আকার কম সংযুক্ত প্রতিরোধের অনুশীলনের প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে, অন্যরা জিন যুক্ত করে থাকে বৃহত পেশী আকার এবং হাইপারট্রফি কিন্তু শক্তি ছোট লাভ প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া।

নিয়মিত বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য জিন: IGF1 + IGF1_2 _2
আইজিএফ 1 জিন পেশী বৃদ্ধি এবং বিকাশকে প্রভাবিত করে। নির্দিষ্ট জিনোটাইপগুলির সাথে লিঙ্কযুক্ত দুর্বল কর্মক্ষমতা এবং শক্তি

শক্তির জন্য জিন: এসিভিআর 1 বি
কিছু প্রকরণের অর্থ আপনার কাছে আরও উপযুক্ত গড় পেশী শক্তি

হ্যাক: আপনি যদি সংখ্যাগরিষ্ঠ একজন হন এবং অল্প প্রচেষ্টা করে বিশাল পেশী অর্জনের দক্ষতা না পান তবে আপনার প্রতিরক্ষা প্রথম লাইনটি হ'ল পুষ্টির সময় - আপনার কাজটি প্রশিক্ষণ এবং বজায় রাখতে শক্তির অধিকারী হয়ে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি অনুকূল করছেন তা নিশ্চিত করে king এবং সঠিক ধরণের খাবার প্রাক-এবং ওয়ার্কআউট খেয়ে। এমনকি যদি আপনার কাছে দ্রুত বিপাক হয় তবে আপনি আপনার ক্যারিয়ারের চারপাশের ক্যালোরি খাওয়ার সময় নির্ধারণ করছেন না, তবে আপনি সময় এবং প্রচেষ্টা নষ্ট করছেন। আপনার workout এর আধা ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং 20 মিনিটের পরে আপনার পেশী জন্য সর্বাধিক উপকার কাটা।

সংগ্রাম: আরও দৌড়াতে পারি না

জেনেটিকভাবে, আপনাকে এখানে ফিরিয়ে আনতে বেশ কয়েকটি জিনিস থাকতে পারে: আপনার শরীর কীভাবে আপনার রানকে বাড়িয়ে তুলতে শক্তি পুনরায় স্থান দেয়, আপনার শরীর কতটা ভালভাবে ল্যাকটেট পরিষ্কার করে, আপনার সহন ক্ষমতা এবং ভিও 2 সর্বোচ্চ।

সহনশীলতা জিন - এসি
অভিজাত সহিষ্ণু অ্যাথলিটরা (এমনকি মধ্য-দূরত্বের রানারস, সাইক্লিস্ট এবং রোয়ার্স) সাধারণত জিনের একটি নির্দিষ্ট সংমিশ্রণ থাকে যা তাদের দীর্ঘ-দূরত্বের ইভেন্টগুলিতে জিনগতভাবে এবং প্রাকৃতিকভাবে আরও ভাল করে তোলে। আপনার যদি শক্তি / শক্তি সংস্করণ থাকে তবে আপনার পক্ষে ধৈর্য ধরে নেওয়া আরও কঠিন

ফ্যাট-বার্নিং জিন - পিপিএআরএ
তোমার আপনার দ্রুত এবং ধীর-পাকানো পেশী তন্তুগুলি বিতরণের সাথে কার্বসের পরিবর্তে ফ্যাটগুলিতে আপনার রান জ্বালানো থেকে শরীরের স্যুইচ করার ক্ষমতা আপনার পারফরম্যান্সকে সাহায্য করতে বা ক্ষতি করতে পারে। ধৈর্য্যের জন্য, আপনি ক্লান্তি-প্রতিরোধী ধীর-পলক পেশীগুলির উচ্চতর শতাংশ পেতে চান।

হ্যাক: দীর্ঘ দূরত্বে চলার সময় আরও ভাল করা আপনার কীভাবে আসে তার নীচে নেমে আসে আপনার প্রশিক্ষণ পর্যায়ক্রমে , প্রশিক্ষণ সেশন এবং ইভেন্টগুলির জন্য প্রস্তুত থাকুন এবং এই ওয়ার্কআউটগুলির পরে পুনরুদ্ধার করুন which এগুলি সমস্তই উপরের জিনের সাথে তুলনামূলক। পর্যায়ক্রমিকতা কীভাবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাকে বিভক্ত এবং কৌশলগত করে তার সাথে সম্পর্কিত এবং এটি দুর্বল পয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে, প্রশিক্ষণ মালভূমি কাটিয়ে উঠতে, ক্লান্তি পরিচালনা করতে এবং একটি শক্তিশালী দেহ গঠনে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি কেবল দীর্ঘ মাইল লগইন করেন তবে আপনি না থাকায় বিনিয়োগের কোনও ফিরতি দেখতে যাবেন না আপনার ভিও 2 সর্বাধিক বৃদ্ধি করা বা আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড। প্রতি আপনার শরীরের মধ্যে ল্যাকটেট অনুকূল করুন, আপনার একটি বেস ধৈর্য থাকা এবং উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা দরকার। সুতরাং, টেম্পো মাইল, ট্র্যাক অন্তর, পাহাড় পুনরাবৃত্তি, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং হ্যাঁ, দীর্ঘ রান করার পরিকল্পনা করুন

এছাড়াও, যদি আপনি একটি দীর্ঘ স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে বা আপনার পায়ে সত্যই দীর্ঘ সময় পরে শক্তিমান বোধ করতে সময় লাগে তবে আপনার প্রয়োজন নিজেকে হার্ড ওয়ার্কআউটের মধ্যে অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন আপনি যে ফলাফলগুলি সন্ধান করছেন তা দেখতে। আপনি দীর্ঘ দেহের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে আপনার দেহ জ্বালিয়ে নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন; আপনি যদি সকালের প্রাতঃরাশের আগে সর্বদা সকালে ব্যায়াম করেন তবে মনে হয় আপনার রানের মধ্য দিয়ে মাঝপথে মুছে ফেলা হবে প্রাক এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টির আরও বেশি জোর দেওয়া দরকার

সংগ্রাম: দ্রুত ছিটানো যায় না

গতির জন্য জিন: ACTN3
গতি জিন অ্যাকটিএন 3 এর কিছু ভিন্নতা শক্তির বৃহত্তর বেসলাইন, পেশীগুলির ক্ষতির বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব এবং দ্রুত পাকানো পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধি দেয় yield (মজাদার ঘটনা: ACTN3 এর একটি বিশেষ সংস্করণ এখনও পর্যন্ত পরীক্ষিত প্রায় প্রতিটি অলিম্পিক স্প্রিন্টারে পাওয়া গেছে)) আপনি যদি জিনের স্প্রিন্ট সংস্করণটি না রাখেন এবং সহিষ্ণুতা সংস্করণের অনুলিপিগুলি বহন করুন, আপনার শরীর দ্রুত, জোরালো পেশী সংকোচন তৈরি করতে সক্ষম নয় (অর্থাত্ আপনার দ্রুত পাকানো তন্তুগুলির সংকেত) যা গতি এবং পাওয়ার স্পোর্টসের জন্য প্রয়োজনীয়।

কিছু লোকের মধ্যে স্বাভাবিকভাবেই স্প্রিন্ট প্রবণতা থাকে, রিয়ার্ডন বলেছেন। তিনি আরও বলেন, পশ্চিম আফ্রিকার অঙ্গগুলির দৈর্ঘ্য, নিতম্বের গতিশীলতা, দ্রুত টুইচ এবং ধীরে ধীরে পলক পেশী তন্তুগুলির সংমিশ্রণ এবং প্রশিক্ষণের পক্ষে ভালভাবে সাড়া দেওয়ার প্রবণতা তাদের দ্রুত, আরও শক্তিশালী স্প্রিন্টারে পরিণত করে।

হ্যাক:
এটি আরও দ্রুত-টুইচ পেশী তৈরির বিষয়ে নয়, এটি আপনার ইতিমধ্যে সবচেয়ে দ্রুত-টুইচ পেশীগুলি সক্রিয়করণ এবং দ্রুত-টুইচ প্রবণতা গ্রহণের জন্য কিছু ধীর-পাকানো পেশী সংকেত দেওয়ার বিষয়ে নয়, রিয়ার্ডন বলে। আপনি যদি প্রাকৃতিকভাবে ছিটকিনি না হন তবে আপনার প্রয়োজন to বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ এবং বিস্ফোরক ধরণের কাজ সর্বাধিক করুন এবং ক্রিয়াকলাপগুলি হ্রাস করুন যা ধীর পাতলা পেশীটিকে অনুকূল করে। আপনি চান বক্স জাম্প, মেডিসিন বল স্ল্যামস, কেটেলবেল সুইংস, পাওয়ার ক্লিনস, পুশ প্রেসস এবং জম্প স্কোয়াটস অন্তর্ভুক্ত করুন; এবং যখন আপনি উত্তোলন করবেন, ভারী এবং দ্রুত উত্তোলন করুন। আপনি চান না স্থির-স্টেট কার্ডিও দীর্ঘ লড়াই, বা টান অনুশীলনের সময় সহ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, বা একটি ধীর গতিতে টেম্পো সঙ্গে উচ্চতর reps করবেন।

সংগ্রাম: ভি02 সর্বোচ্চকে উত্সাহিত করতে সমস্যা

বায়বীয় ক্ষমতা জিন - PGC1A
উচ্চ বায়বীয় ক্ষমতা থাকা আপনার শরীরকে দীর্ঘ অনুশীলনের সময় আরও কঠোর পরিশ্রম করতে সক্ষম করে। এটি সুস্বাস্থ্যেরও লক্ষণ। কিছু ভিন্নতা অ্যাথলিটদের সক্ষম করে আরও ভাল বায়বীয় ক্ষমতা আছে এবং অ ক্যারিয়ারের চেয়ে ফিটনেসের বৃহত্তর বেসলাইন।

ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতির জন্য জিন - সিকেএম
সিকেএম জিন প্রভাব ফেলে যে কীভাবে আপনার কোষে শক্তি ব্যবহৃত হয় এবং আপনি অক্সিজেনকে কতটা ভালভাবে প্রসেস করেন যা গতি এবং সহনশীলতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি বহন করেন ধৈর্যশীল অ্যাথলেট এবং বায়বীয় ক্ষমতা জিনোটাইপ বৃদ্ধি পেয়েছে, আপনি আপনার ভিও 2 সর্বাধিক র‌্যাম্পিংয়ের জন্য ভাল জায়গায় আছেন; আপনি যদি ভারোত্তোলন এবং লড়াইয়ের অ্যাথলেট এবং কম ভিও 2 ম্যাক্স প্রতিক্রিয়া বহন করুন, আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে

কম অক্সিজেনের প্রতিক্রিয়ার জন্য জিন - HIF1A
HIF1a কীভাবে আপনার শরীরে গ্লুকোজ, আপনার বিপাক এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনের প্রক্রিয়া পরিচালনা করে তা নিয়ন্ত্রণ করে। অভিজাত সহিষ্ণু অ্যাথলিটদের একটি জিনোটাইপ যা বায়বীয় অনুশীলন প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে ভিও 2 সর্বাধিকের থেকে বেশি বৃদ্ধি পায় অন্যান্য বাহক তুলনায়।

হ্যাক:
এটি সব ধৈর্য সহ করা আছে। বায়বীয় ক্ষমতা আপনার ভিও 2 সর্বোচ্চ এবং আপনি কীভাবে অক্সিজেন ব্যবহার করেন is কিছু লোকের আরও প্রবণতা থাকে এবং ভিও 2 সর্বোচ্চ-শৈলীর প্রশিক্ষণে (যেমন পাহাড় বা স্প্রিন্ট অন্তর এবং উচ্চ-তীব্রতার সার্কিট) ভাল সাড়া দেয়। আপনি যদি না করেন তবে আপনি সেই অভিযোজনকে জোর করতে চান। এ-তে প্রশিক্ষণের মতো চূড়ান্ত ব্যবস্থাও রয়েছে হাইপারবারিক অক্সিজেন চেম্বার (বা সেই উচ্চতার মুখোশ পরা যেগুলি মানুষকে বেনের মতো দেখায় ব্যাটম্যান ), কিন্তু আরও ভিও 2-ম্যাক্স বুস্টিং ওয়ার্কআউটে পেনসিলিং করা সবচেয়ে নিরাপদ বাজি। এই বিরতি ওয়ার্কআউটটি আসলে আপনার ভিও 2 সর্বাধিক বাড়ানোর জন্য বিজ্ঞান-প্রমাণিত।

সংগ্রাম: পিছিয়ে বিপাক

বিপাকের জন্য জিন - ইউসিপি 2 + ইউসিপি 3

ইউসিপি 2
একটি নির্দিষ্ট জিনোটাইপ এ এর ​​সাথে যুক্ত দ্রুত বিপাক এবং ওজন বাড়ার ঝুঁকি কম , বিশেষত যখন অনুশীলনের সাথে মিলিত হয়, অন্যটি হয় আরও সংযুক্ত দক্ষ অভিজাত ধৈর্যশীলতা অ্যাথলেটদের মধ্যে বিপাক যা আরও বেশি প্রচলিত।

ইউসিপি 3
আপনি যদি নিম্ন বিপাকের হারের প্রতিক্রিয়া, আপনার বিপাকটি তেমন দক্ষ নয় উচ্চতর বিপাকীয় হারের জিনোটাইপযুক্ত কেউ হিসাবে। এ কারণে আপনার একটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি বৃহত্তর বিএমআই এবং একটি কম বায়বীয় ক্ষমতা যেহেতু ইউসিপি 3 আপনার পেশীগুলি কীভাবে পোড়া এবং চর্বিগুলি বিপাকের সাথে জড়িত।

হ্যাক: আমরা সকলেই একটি নির্দিষ্ট বিপাকীয় স্তরের সাথে জন্মগ্রহণ করেছি, আপনি এটিকে উত্সাহ দিতে এবং আপনার নেটওয়ার্ক হরমোন এবং এনজাইমগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে জ্বালানোর জন্য পোড়া খাবার পান করতে পারেন। প্রারম্ভিকদের জন্য প্রাতঃরাশ খাবেন। ক 35 গ্রাম-প্রোটিন প্রাতঃরাশের সাথে ওজন হ্রাসের সাথে যুক্ত সম্ভবত আপনার পরবর্তী খাবারের আগে দুর্বল মানের খাবারগুলিতে স্নাকিংয়ের প্রতিক্রিয়া হ্রাস করতে এবং আপনার শরীরকে কমিয়ে দেওয়া শুরু করার জন্য আপনার শরীরকে সতর্ক করছেন likely আপনার নিশ্চিত করুন কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি বিপাকীয় অর্থ, তারা তীব্রতায় রয়েছে যেখানে আপনি ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান এবং ওয়ার্কআউটের পরে ক্যালোরি বার্ন সর্বাধিক করে তোলেন এবং আপনি এতে অন্তর্ভুক্ত করছেন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যখন আপনি উত্তোলনগবেষণা এছাড়াও দেখায় সকালের নাস্তা না করে সকালে কাজ করা আপনার বিপাককেও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সংগ্রাম: টেস্টোস্টেরনের নিম্ন স্তরের

টেস্টোস্টেরন-প্রভাবিত জিনগুলি - ESR1 এবং SHBG1 + SHBG2
টেস্টোস্টেরন পেশী তৈরি করতে এবং পাতলা থাকার জন্য প্রয়োজনীয় কারণ এটি কীভাবে পুষ্টিকাগুলি সংরক্ষণ এবং ব্যবহার করা হয় সেগুলিতে সহায়তা করে। আপনি যদি জিনগতভাবে টেস্টোস্টেরন কম থাকে , বা আপনার জীবনযাত্রা স্তরগুলি হ্রাস করছে, আপনার শরীরের মেদ বৃদ্ধি, দুর্বল বিপাক স্বাস্থ্য এবং পেশী ভর হ্রাস করার ঝুঁকিতে বেশি।

উপরের সমস্ত জিনগুলি পেশী বিল্ডিং এবং আপনার টেস্টোস্টেরন স্কোরকে প্রভাবিত করতে পারে।

হ্যাক: রিয়ার্ডন বলেছেন যে আপনি টেস্টোস্টেরনের স্তরগুলিকে ব্যাক আপ করতে স্বাভাবিকভাবেই আপনার প্রতিদিনের আচরণ পরিবর্তন করতে পারেন। ওজন হ্রাস করুন, টেস্টোস্টেরন-বৃদ্ধিকারক খাবার এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান, ভারী, সম্পূর্ণ এইচআইআইটি-স্টাইলের ওয়ার্কআউটগুলি উত্তোলন করুন, ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করুন এবং পর্যাপ্ত ঘুম পান।

সংগ্রাম: রাত্রে ঘুমানো যায় না

জিন ঘুম সাইক্লিংয়ে প্রভাবিত করে: সার্কিয়ান লোকোমোটার আউটপুট সাইকেল কাপুট (ক্লক) জিন
ঘুমের সময়কাল এবং গুণমানের আপনার পুনরুদ্ধার, পেশী গড়ার ক্ষমতা, ওজন হ্রাস করা, আপনার সেরাটি সম্পাদন করা এবং আরও অনেকগুলি মানসিক দিকগুলিতে বিশাল প্রভাব রয়েছে। অনেক জিনের রূপগুলি ঘুম চক্র বা সার্কাদিয়ান ক্লককে প্রভাবিত করে বলে জানা গেছে। আপনি যদি ভোরের পাখি, রাতের পেঁচা, বা কোথাও কোথাও কোথাও আপনার অনুশীলনের জন্য অনুকূল সময় না হিসাবে চিহ্নিত করেন কিনা তা ব্যতীত যদি কোনও বিঘ্নিত সার্কেডিয়ান তালের সাথে যুক্ত কোনও জিনগত বৈকল্পিক বহন করে থাকেন।

হ্যাক: যদি আপনি জেনেটিক পরীক্ষা না পান, একটি ঘুম নিরীক্ষণ অ্যাপ্লিকেশন বা পরিধানযোগ্য ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করুন আপনার হালকা, মাঝারি বা ঘুমের ব্যাঘাতের তীব্র সম্ভাবনা রয়েছে কিনা তা নির্ধারণ করতে (যেমন আপনি কতবার অস্থির থাকেন এবং রাত জেগে জেগে থাকেন)। আপনার যদি মাঝারি থেকে তীব্র ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, নিজেকে উইকএন্ডে প্রাকৃতিকভাবে জাগতে দিন , এবং আপনার শয়নকক্ষটি অন্ধকার, শান্ত এবং শীতল কিনা তা নিশ্চিত করুন । আপনার যদি ঘুমের মোটামুটি রাত থাকে তবে রিচার্জ করুন এবং দিনের মাঝামাঝি সময়ে 10-20 মিনিটের ঝাঁকুনি নিন ; এটি বিকেলের পরের পারফরম্যান্সের জন্য উপকারী বলে দেখানো হয়েছে এবং ঘুম বঞ্চনার কিছু নেতিবাচক প্রভাবগুলি বিপরীত করুন।

আপনি যদি একজন হন ভোরের পাখি (আপনি সকাল 6 টার দিকে জেগেছেন), আপনার পরিশ্রম করার সর্বোত্তম সময় হ'ল দুপুর এবং বিকাল 4 টা অবধি । আপনি যদি একটি প্রথম পাখি এবং একটি রাতের পেঁচার মধ্যে (আপনি সকাল 8 টার ঠিক আগে প্রাকৃতিকভাবে জেগেছিলেন) আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স প্রায় 4 টা মি.মি. । এবং যদি আপনি হয় রাতের পেঁচা (আপনি সাধারণত সকাল দশটার ঠিক আগে ঘুম থেকে ওঠেন) আপনার পেশী এবং অ্যাথলেটিক শিখর প্রায় 8 টা প্রায়

সংগ্রাম: দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন

প্রদাহ এবং পুনরুদ্ধার জিন - আইএল 6
আইএল 6 পেশীগুলির চুক্তি থেকে মুক্তি পায় এবং পেশীগুলির ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে পারে বলে মনে করা হয়। একটি আছে শক্তিশালী সংকোচনের পরে পেশীগুলির ক্ষতির বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করে এমন প্রকরণ এবং এই জিনোটাইপযুক্ত লোকেরা সাধারণত নিম্ন কোমরের পরিধি এবং বিএমআই থাকে এবং ভিও 2 ম্যাক্সের আরও উন্নতি হয় প্রশিক্ষণ 8 সপ্তাহ পরে কিন্তু যদি আপনার স্বল্প আইএল 6 ভাবটি রয়েছে, আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা না করে এবং ব্যায়াম থেকে কঠিন সময় কাটাতে আরও বেশি সময় ব্যয় করেন তবে আপনি আরও বেশি ওজন বাড়ার ঝুঁকিতে রয়েছেন।

হ্যাক: যদি আপনার শরীরে কোনও গুরুতর ওয়ার্কআউটের পরে প্রদাহ পরিষ্কার করতে কয়েক দিন সময় লাগে তবে চেষ্টা করুন প্রচুর পরিমাণে বিশ্রাম, হাইড্রেটিং, আইসিং এবং ফেনা ঘূর্ণায়নের মাধ্যমে প্রক্রিয়াটি গতিময় করুনএই 10 টিপস দেখুন Check

সংগ্রাম: ক্লান্তি ওয়ার্কআউটগুলির সময় শুরুর দিকে

আপনার শরীর কত দ্রুত ল্যাকটিক অ্যাসিড সাফ করে যখন আপনি অনুশীলন করেন তখন ক্লান্তির সূত্রপাত নির্ধারণ করে।

ক্লান্তি জিন - এমসিটি 1
আপনি যদি ধীর ল্যাকটিক অ্যাসিড-ক্লিয়ারিং জিনোটাইপ, আপনার পেশীগুলির ল্যাকটিক অ্যাসিড সাফ করার ক্ষমতা কম রয়েছে , এটির জমা হওয়া এবং ক্লান্তি শুরুর গতি। (এই জিনোটাইপ ধৈর্যশীল অ্যাথলেটদের মধ্যে সাধারণত বেশি পাওয়া যায় যাদের সাধারণত আরও ধীর-পলক ফাইবার এবং বেশি ক্লান্তি প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে have)

হ্যাক: আপনি যদি ওয়ার্কআউটে দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে আপনার প্রয়োজন হতে পারে আপনি যে ওজন তুলছেন তার পরিমাণ হ্রাস করুন এবং আপনার আন্দোলন কমিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি দৃ get় হন। নিজেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট সময় দিন reps, সেট এবং workouts এর মধ্যে। সর্বদা একটি সঠিক ওয়ার্মআপ সম্পূর্ণ করুন সুতরাং আপনি আপনার গতির পরিসর হ্রাস করছেন না এবং আপনার বায়বীয় ক্ষমতা তৈরিতে কাজ করছেন। অন্তর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার সহনশীলতা বৃদ্ধি করুন ; অক্সিজেন বুস্ট আপনার পেশীগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করে রাখবে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির প্রতিরোধ করবে। আপনার হাইড্রেশন এবং পুষ্টিকে প্রাধান্য দিন খুব। আপনি যদি ওয়ার্কআউটের আগে নিজেকে অনাহারে ফেলে রাখছেন তবে আপনার সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তি স্যপিং করছেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!