আপনি কীভাবে প্রতি সকালে আপনার সিক্স-প্যাকটি নষ্ট করছেন



আপনি কীভাবে প্রতি সকালে আপনার সিক্স-প্যাকটি নষ্ট করছেন

নিঃসন্দেহে আপনার Abs কাজ করার জন্য 5 অনুশীলন >>>

আপনার প্রাতঃরাশ কার্ব-লোড হচ্ছে

আমরা এটি পেয়েছি — কখনও কখনও আপনি গুরুতর দেরিতে চলে যান এবং কোণার কফি শপটিতে একমাত্র উপলভ্য হ'ল ক্রাইস্যান্ট বা ব্যাগেল। তবে গ্রীক দই খুঁজে পেতে বা একটি স্মুদি তৈরি করতে আরও দুটি মিনিট সময় নিলে আপনার # ইবগোলগুলি আরও দীর্ঘ পথ পাবে। ভারী কার্বোহাইড্রেট প্রাতঃরাশের জন্য আমরা কেবল খারাপই নই, আমরা সকালে আমাদের প্রোটিন পেয়েও মমতাময়ী, স্বাস্থ্য ও পুনর্বাসন বিজ্ঞান ও ক্রীড়া বিভাগের সহকারী অধ্যাপক জ্যাকি বুয়েল, পিএইচডি বলেন, সার্টিফাইড অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক er ওহিও স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিন।

একটি প্রোটিন-প্যাকযুক্ত প্রাতঃরাশ আপনার ক্ষুধা ধরে রাখতে সহায়তা করবে যাতে আপনি ডেস্কে বসার আগে কোনও প্রাতঃরাশ খাওয়ার অভ্যাস করেন না। এছাড়াও, সকাল বেলা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে লোড করা দিনের পরের দিকে মিষ্টির জন্য আকাঙ্ক্ষা বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে, মিসৌরি বিশ্ববিদ্যালয় থেকে গত বছর একটি গবেষণায় বলা হয়েছে। আপনার দিনটি 3 থেকে 4 আউন্স (বা 20 থেকে 30 গ্রাম) প্রোটিন দিয়ে শুরু করার লক্ষ্য; ফল, দুগ্ধ বা পুরো শস্য আকারে কিছুটা শর্করা; এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির স্পর্শ যেমন গ্রিক দই এবং চিনি-মুক্ত গ্রানোলা বা একটি ফল-ও-ভেজি প্যাকড প্রোটিন শেক।

20 মিনিটের হার্ড ‘কোর’ অ্যাবস >>>

ফাঁকা কাজ করা

আপনি যদি জেগে উঠে সরাসরি জিমে চলে যান তবে আপনি সাব-পার্ন বার্ন করার জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন। আপনি যদি একটি রোজাদার অবস্থায় 45 মিনিটের অনুশীলনের দিকে যাচ্ছেন তবে শেষ 15 মিনিটগুলি আপনার কার্বের থেকে সম্ভবত এতটা তীব্র নয় — এবং তাই শক্তি — স্টোরগুলি সারা রাত ঘুমোতে থাকার পরে খালি থাকে, বুয়েল ব্যাখ্যা করেন ue । এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি এইচআইআইটি রুটিনে চলে যাচ্ছেন যেহেতু উচ্চ স্তরের তীব্রতার জন্য গুরুতর জ্বালানী প্রয়োজন। এছাড়াও, একটি রোজা অবস্থায়, আপনার কর্টিসল স্তরগুলি উন্নত করা হবে যা আপনার দেহের পেশীগুলি জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করার জন্য প্রকৃতপক্ষে সৃষ্টি করবে, অনুশীলন এবং বায়োকেমিক্যাল পুষ্টি পরীক্ষাগারের পরিচালক ড্যারিন এস উইলুবি, পিএইচডি, সিএসসিএস যুক্ত করেছেন adds টেক্সাসের বেলর বিশ্ববিদ্যালয়ে। অন্য কিছু না হলে, আপনি জিমটি মারার এক ঘন্টা আগে 30 থেকে 45 গ্রাম কার্বস (বড় কলা জাতীয়) পাওয়ার চেষ্টা করুন, বুয়েল পরামর্শ দেয়।

সর্বকালের সেরা 30 টি অনুশীলন >>>

প্রতি দিন সমানভাবে চিকিত্সা করা

এলএ-ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে পরামর্শ দিচ্ছেন যে আপনার পেটগুলি আপনার বিশ্রামের দিন থেকে সতেজ হয়ে ওঠার পরে সেখান থেকে সহজেই সর্বাধিক পেশী তৈরি করতে চান লালো ফুয়েন্তেস, সি.এস.সি.এস. রবিবারটি আপনার ছুটি অনুমান করা, absসব অ্যাবসগুলি ছিঁড়ে ফেলার জন্য, আপনার সপ্তাহটি ভারী বা কঠিন অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন এবং সপ্তাহের অগ্রগতির সাথে সাথে ওজন হ্রাস করুন। এর অর্থ সোমবার, ওজন, সুইস বল রোলআউট এবং এর মতো লেগ উত্থাপনের জন্য যান। মধ্য সপ্তাহের মধ্যে, বেঞ্চ ঘূর্ণনগুলির সাথে ক্র্যাঞ্চ করে, এবং সপ্তাহের শেষে হিট তক্তা এবং এর বিভিন্নতা

30 মিনিটের অ্যাবস ওয়ার্কআউট >>>

জিম আপনার প্রচেষ্টা ভুল ব্যবহার

আপনার একটি ছয় প্যাক স্কোর করার জন্য ট্রেডমিল বা ওজন রাকের উপর আপনার প্রচেষ্টা ফোকাস করা উচিত কিনা তা আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে: একটি গবেষণা শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল স্বাস্থ্যকর অংশগ্রহণকারীদের সপ্তাহে পাঁচ দিন সাতটি অভ্যাস অনুশীলন করা হয়েছিল — তবে কোনও কার্ডিও ছিল না। ছয় সপ্তাহ পরে, তাদের পেটের পেশীগুলিতে আরও ভাল ধৈর্য রয়েছে তবে তারা আসলে তাদের পেটের কোনও মেদ ঝরেনি। এদিকে, ডিউক বিশ্ববিদ্যালয় থেকে একটি গবেষণা এরোবিক অনুশীলন, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং দুটির সংমিশ্রণের একটি মাথা থেকে মাথার তুলনা করেছেন এবং কার্ডিও পেটের মেদ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। যদি আপনি অতিরিক্ত টায়ার বহন করে থাকেন তবে আপনার শক্তিটি ট্রেডমিলের উপর ফোকাস করুন। তবে আপনি যদি ওয়াশবোর্ডে যাওয়ার পথে ভাল থাকেন, হার্ভার্ড থেকে একটি 2014 গবেষণা প্রকৃতপক্ষে বলছেন আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের উপর নির্ভরশীল হওয়া উচিত — প্রতিষ্ঠিত জিম ইঁদুর যারা প্রতিদিন কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য উত্তোলন করেছিলেন, যাঁরা কেবল কার্ডিওতে আটকেছিলেন তাদের চেয়ে 12 বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রতিদিন অর্ধেক পেটের চর্বি জমা হয়।

সেরা বডিওয়েট অ্যাবস ওয়ার্কআউট >>>

আপনার মর্নিং ধোঁয়া জ্বলছে

আপনার নিকোটিন অভ্যাসটি নিক্স করার জন্য এখানে আরও একটি সুবিধা রয়েছে: এই বছরের শুরুর দিকে গবেষণাটি উপস্থাপিত হয়েছে সান দিয়েগোতে এন্ডোক্রাইন সোসাইটি পাওয়া গেছে যে ধূমপায়ী যারা বাজে অভ্যাসটিকে লাথি মেরেছিল তাদের ওজন হ্রাস পেয়েছে, বিশেষত তাদের তলপেটে। সমীক্ষায় আট সপ্তাহের মধ্যে আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে, অংশগ্রহণকারীরা আসলে তাদের পেটের চারপাশে চর্বি অর্জন করেছিল, তবে ছয় মাসের শেষে নতুন ধূমপায়ী নষ্ট না করা এবং তাদের ওজনকে মাঝখণ্ডের বাইরে রেখে দিয়েছিল।

সেরা পূর্ণ-দেহের ফ্যাট-হ্রাস ওয়ার্কআউট >>>

প্রচলিত ক্রাঞ্চগুলিতে সময় নষ্ট করা

এটি মেঝেতে পার্কিং করতে এবং 500 টি সিটআপ ভুলে যান। লস অ্যাঞ্জেলেসের অক্সিডেন্টাল কলেজ থেকে গবেষকরা crunches একটি উপর সঞ্চালিত যে পাওয়া গেছে স্থায়িত্ব বল মাটিতে ক্রাঞ্চগুলির চেয়ে 38 শতাংশ ভাল অবধি আবস পেশীগুলি সক্রিয় করে। তবে আপনি যদি বলটিতে আরোহণ করছেন তবে আপনার সেরা বাজিটি হ'ল সুইস বল রোলআউটটি চেষ্টা করা — যেখানে আপনি নিজের মুঠিকে একটি বলের উপরে রাখেন এবং আপনার দেহকে একটি ঝুঁকির তক্তায় প্রসারিত করে সামনে এগিয়ে যান। একটি গবেষণা অর্থোপেডিক এবং ক্রীড়া শারীরিক থেরাপির জার্নাল প্রচলিত ক্রাঞ্চগুলি এবং মুষ্টিমেয় অভিনব ব্যায়াম বলের চালগুলি (রোল-আউট এবং পাইকের মতো) তুলনা করে এবং দেখেছেন যে পিঠে স্ট্রেস কমিয়ে আনার সময় আপনার পেটের সমস্ত পেশী সক্রিয় করার জন্য একটি সুইস বল রোলআউট সবচেয়ে কার্যকর।

আলটিমেট কোর ওয়ার্কআউট দিয়ে রিপড অ্যাবস পান >>>

শেষ অবধি অ্যাবস সংরক্ষণ করা

ফুয়েন্তেস বলেছেন, লোকেরা প্রায়শই তাদের workouts শেষে দুটি বা তিন সেট আব অনুশীলন করে এবং একটি ছয়-প্যাক থাকার আশা করে। তিনটি সেট যদি আপনাকে viর্ষণীয় অ্যাবস করে তোলে তবে ভাল, আপনি এই নিবন্ধটি পড়বেন না। পরিবর্তে, আপনার নিয়মিত রুটিন জুড়ে মূল অনুশীলনগুলিকে একীভূত করুন। প্রতি তিনটি নিয়মিত সেটগুলিতে একটি সেট এ্যাবস স্যুইচ করা কেবল আপনার অন্যান্য পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য নয়, কম পোড়া দিয়ে আপনার মূল কাজ করতে সহায়তা করবে, তিনি যোগ করেন। এছাড়াও, যদি আপনি এটিকে শেষ পর্যন্ত সংরক্ষণ করেন তবে আপনার শরীর ইতিমধ্যে কঠোর পরিশ্রম থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, তাই আপনার অ্যাবস সংক্ষিপ্ত হয়ে যায়। প্রতিটি ওয়ার্কআউট জুড়ে নয়টি সেট শুট করুন 15 টি প্রতিবেদনে, তিনি পরামর্শ দেন।

4 রিয়েল কোর স্ট্রেনথের গোপন >>>

ওজন এড়ানো হচ্ছে

আমরা সকলেই বডিওয়েট ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আছি, কিন্তু দক্ষিণ ফ্লোরিডা বিশ্ববিদ্যালয় থেকে গবেষকরা যখন 97 অনুশীলনের তুলনা করেছেন, তখন তারা দেখতে পেয়েছেন যে নিখরচায় ওজন চলাচলগুলি মূল পেশীগুলিকে প্রচলিত কোরের চেয়ে বেশি সক্রিয় করে তুলেছে, মূল স্থিতিশীলতা , স্থায়িত্ব বল, বা নন-কোর ফ্রি ওজন সরিয়ে দেয়। ভাল খবর? আপনার সম্ভবত নতুন পদক্ষেপগুলি শেখার দরকার নেই - আপনার সাধারণ ঘোরার মধ্যে কীভাবে কয়েক পাউন্ড যুক্ত করা যায়।

ছিটিয়ে থাকা ছয়-প্যাক অ্যাবসের জন্য কীভাবে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করতে হবে >>>

প্রোটিনে ওভারলোডিং

পেশী তৈরির পুষ্টির ক্ষেত্রে প্রোটিন হ'ল এমভিপি — তবে আপনি আসলে খুব ভাল জিনিস পেতে পারেন। ফ্যাট হ্রাস এবং আরও অনেক কিছু সহজ করার জন্য আপনাকে সঠিক শক্তির ভারসাম্য খুঁজে পেতে হবে প্রোটিন বুয়েল বলে, এটি কেবল অতিরিক্ত ক্যালোরি। আপনার দেহ একবারে প্রায় 30 থেকে 35 গ্রাম প্রোটিনকে বিপাক করতে পারে, তাই আপনি যদি 50-গ্রাম শেক বা 10-আউন্স স্টেকের সাথে পুনরায় জ্বালানী ব্যবহার করেন, তবে আপনি কেবল আপনার প্রতিদিনের গণনায় অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যুক্ত করছেন, সে ব্যাখ্যা করে। প্রতি তিন ঘন্টা 20 থেকে 30 গ্রাম জন্য অঙ্কুর, যা একটি 2012 গবেষণা পুষ্টি এবং বিপাক খুঁজে পাওয়া পেশী তৈরির জন্য আদর্শ কৌশল।

আকার ছাড়াই শক্তি তৈরির 10 টি উপায় >>>

আক্ষরিক সিক্স-প্যাকের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা

ছেলেরা একটি সাধারণ ভুল কেবল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে কেন্দ্র করে - বা traditionতিহ্যগতভাবে আপনি ছয়টি প্যাক হিসাবে কী ভাবেন, ফুয়েন্টেস বলে। ক্রাঞ্চস, ভি-সিট এবং সাইকেলের সমস্ত ক্র্যাঞ্চগুলি এই আয়না পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে তবে আপনার পেটের পেটের আরও চারটি ক্ষেত্র রয়েছে: নিম্ন রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, ট্রান্সভার্স ওভিলিকস, অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং বাহ্যিক ওলিকগুলি। একটি ছয় প্যাক আপনার আবশ্যক বা তলদেশের শক্তির শক্তির উল্লম্ব সংজ্ঞা ব্যতীত দেখতে একই রকম লাগে না, তাই আপনাকে পাঁচটি পেশী গোষ্ঠী লক্ষ্য করে তোলা দরকার।

8-প্যাকের জন্য 8 অপ্রচলিত পদক্ষেপ >>>

অন্যান্য পেশীগুলির মতো আপনার কাজ করা

ফুয়ান্টেস বলেছেন, আপনার বেশিরভাগ পেশীগুলির ঠিকঠাক মেরামত ও নির্মাণের জন্য ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একদিন প্রয়োজন — তবে আপনার পেটের পেশী ব্যতিক্রম এবং প্রকৃতপক্ষে প্রতিটি দিনই ক্লান্তির জন্য কাজ করা যেতে পারে, ফুয়েন্টেস বলে। সপ্তাহের জন্য এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যাতে পাঁচটি পেটের ক্ষেত্র অন্তর্ভুক্ত থাকে যাতে আপনার দেহের সমান বিকাশ হয়, তিনি পরামর্শ দেন। প্রথম সপ্তাহে, প্রতিটি গ্রুপের জন্য, প্রতিদিন একটি করে চেষ্টা করুন। এরপরে, এগুলি দুটি গ্রুপে বিভক্ত করুন এবং প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি পদক্ষেপ চয়ন করুন। আপনি সোমবার, বুধবার, এবং শুক্রবার এবং কোন মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবার টার্গেট করছেন তা বন্ধ করুন। আপনি কীভাবে এটি পরিবর্তন করতে পারেন তা পরিবর্তন করতে পারেন, তবে মূলটি হ'ল একদিনে কমপক্ষে নয় সেট কোর সরানো।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তিনটি লিফট >>> এ মাস্টার করুন

জেগে উঠেছে ক্যাফিনেটেড সোডা দিয়ে

সকালে দরকার আমাকে তোলা কিন্তু করবেন না কফি ? সোডা দিয়ে ক্যাফিনেট চা পান করা — এমনকি পপ ডায়েট হলেও। এই বছরের শুরুর দিকে একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছিল আমেরিকান জেরিয়াট্রিক্স সোসাইটির জার্নাল দেখা গেছে যে ডায়েট সোডা পান করেছেন তারা স্টাফ এড়িয়ে যাওয়া লোকের তুলনায় নয় বছরেরও বেশি সময় ধরে পেটের ফ্যাট প্রায় তিনগুণ লাভ করেছেন। গবেষকরা বলছেন, ক্যালোরির অভাব এখানে আসলে আপনার বিরুদ্ধে কাজ করছে। একটি মিষ্টি স্বাদ আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে আপনি ক্যালোরি খাচ্ছেন, তবে যেহেতু কৃত্রিম সুইটেনাররা কোনও আসল পদার্থ ছাড়াই চিনির মিষ্টি ness০০ গুণ পর্যন্ত অফার করে, তাই লিঙ্কটি আপনার মস্তিষ্কে দুর্বল হতে শুরু করে, যার ফলে আপনি মিষ্টি এবং মিষ্টির আচরণের প্রতি আকস্মিক হতে পারেন এবং ওজন বাড়িয়ে তোলেন causing সময়ের সাথে সাথে এদিকে, একটি 2014 অধ্যয়ন নিউট্রিশন জার্নাল পাওয়া গেছে যে সবুজ, কালো বা ওলোং চা এর সকালের কাপ থেকে পলিফেনলগুলি পেটের চারপাশে প্রদাহের পাশাপাশি চর্বি হ্রাস করতে পারে — এবং এটি আমেরিকান সতর্কতা সরবরাহ করবে।

সেরা উচ্চ-বডি ওয়ার্কআউট >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!