পেশী পেতে এবং ফ্যাট হ্রাস করতে আপনি নিজের জন্য কীভাবে তা আরও শক্ত করে তুলছেন



পেশী পেতে এবং ফ্যাট হ্রাস করতে আপনি নিজের জন্য কীভাবে তা আরও শক্ত করে তুলছেন

আপনি নিজের মতো করে পরিষ্কার খেয়ে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করে আপনি এই সপ্তাহে ব্যায়াম করছেন, সপ্তাহে ব্যায়াম করে চলেছেন - আপনি ইদানীং নিজেকে জিমের দিকে চাপ দিচ্ছেন।

এগুলি দুর্দান্ত- এবং আমরা অবশ্যই এর জন্য আপনাকে সাধুবাদ জানাই — তবে আসল সত্যটি হ'ল আপনি সম্ভবত নিজের ফলাফলকে নাশকতা করছেন এবং আপনার দেহের রূপান্তরকে আঘাত করছেন। আপনার জীবনযাত্রা, ডায়েট এবং ব্যায়ামের জন্য কয়েকটি সহজ টুইট করে আপনি যদি কখনও লাভ করতে পারেন এমন এক নতুন স্তরকে আনলক করতে পারেন তবে কী হবে?

হ্যাঁ, আমরা ভেবেছিলাম এটি আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করবে।

আপনি যদি পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস নিয়ে কাজ করতে চান তবে আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসের যে আটটি উপায় আপনি আঘাত করছেন তা সংশোধন করার জন্য আমাদের পরিকল্পনার জন্য পড়ুন। চিন্তিত হবেন না - আপনি এগুলিকে কোনও সময়েই বদলে ফেলবেন।

আপনি খুব স্ট্রেসড

খুব বেশি চাপে পড়ে যাওয়া বড় পার্থক্য করতে পারে। অত্যধিক চাপ আপনার কর্টিসল স্তরকে বাড়িয়ে তোলে, ক্রমাগত আপনার সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে-আপনার লড়াই-বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া — এবং আপনার গ্লুকোকোর্টিকয়েডগুলির মাত্রা বাড়িয়ে তোলে, যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার সৃষ্টি করে। তবে যখন দুর্দান্ত দেহ গড়ার কথা আসে, তখন খুব বেশি চাপ টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোনের উত্পাদনকেও হস্তক্ষেপ করতে পারে যা পেশী বৃদ্ধি সীমাবদ্ধ করে, চর্বি বাড়ায় ( বিশেষ করে আপনার পেটের চারপাশে ), এমনকি হাড়কে দুর্বল করে।

প্রতিদিন পুরোপুরি আরাম এবং রিচার্জ করতে আপনার দিনের মাঝখানে কয়েক মিনিট সময় নিন। এছাড়াও, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যোগ, প্রসারিত, ধ্যান এবং শ্বাস প্রশ্বাসের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

আপনি যথেষ্ট ঘুম পাচ্ছেন না

১৯১০ সালে, গড় আমেরিকান প্রতি রাতে নয় ঘন্টা ঘুম পেয়েছিল — তবে এখন এটি প্রায় সাত ঘন্টা নেমেছে । টিভিকে দোষারোপ করুন, সেল ফোনগুলিকে দোষ দিন, সোশ্যাল মিডিয়াকে দোষ দিন — যেভাবেই আপনার কিছুটা শ্যুটিয়ে দরকার ye

আপনার প্রশিক্ষণ থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে আপনার পুনরুদ্ধারটি সর্বাধিক করা দরকার ize ঘুমের বঞ্চনা আপনার পেশী লাভগুলিকে আঘাত করে কারণ এটি পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি হরমোন উত্পাদনে হস্তক্ষেপ করে। ঘুমোতে পিছনে কাটা আপনার ফ্যাট হ্রাস ডেকে আনে। জাপানি গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে ছোট ঘুমের সময়কালের সাথে সম্পর্কিত উচ্চতর BMI স্তর এবং একটি বড় কোমর হিসাবে প্রকাশিত, 6,000-ব্যক্তি গবেষণা অনুযায়ী স্থূলত্বের আন্তর্জাতিক জার্নাল

কমপক্ষে আট ঘন্টা ভাল ঘুম পান প্রতেকে এবং সবাই রাত ভাল ঘুমের জন্য, মধ্যাহ্নের পরে ক্যাফিন পান করা বন্ধ করুন, কম অ্যালকোহল পান করুন (যা ঘুমের মানের ক্ষতি করে) এবং আপনার দেহ এবং মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য প্রাক-বিছানা অনুষ্ঠান তৈরি করুন।

আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন না

আরও প্রোটিন যুক্ত করা জিনিসগুলি চালিত করার সহজ উপায়। থেকে একটি গবেষণায় পুষ্টি জার্নাল গবেষকরা দেখতে পান যে একটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট শরীরের গঠন, কোলেস্টেরল চিহ্নিতকারী এবং ইনসুলিনের মাত্রা উন্নত করেছে পরিমিত প্রোটিনের ডায়েটের চেয়ে বেশি, এমনকি ক্যালোরি একই রাখার সময়। এবং এটি উপলব্ধি করে: প্রোটিন হ'ল পেশীর বিল্ডিং ব্লক এবং আপনি শরীরের মেদ ঝরে যাওয়ার সময় এটি আপনাকে পেশীর ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে।

প্রোটিন কাঁপুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে সহায়তা করে আরও পেশী ভর তৈরি এবং পাশে থাকুন একটি কসরত পরে আপনার ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি । খাওয়া অন্তত আরও ভাল ফলাফলের জন্য প্রতি পাউন্ড দেহ ওজনের 1g প্রোটিন।

আপনি খুব বেশি কার্ডিও করছেন

দীর্ঘ, ধীর জোগগুলি আপনার বায়বীয় সিস্টেম বিকাশে দুর্দান্ত, খুব বেশি traditionalতিহ্যবাহী কার্ডিও আসলে একটি নেতিবাচক প্রভাব তৈরি করতে পারে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী লাভ হয়, উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত কার্ডিও পুনরুদ্ধারের ক্ষতি করে এবং পেশী লাভ হ্রাস করে কারণ আপনি সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করছেন।

পরিবর্তে, উন্নতির জন্য ইন্টারভাল টাইপ প্রোটোকলগুলির সাথে traditionalতিহ্যবাহী কার্ডিও মিশ্রন করুন সব আপনার শক্তি সিস্টেম

আপনি ভারী তুলছেন না

শক্তি যোগ করতে এবং আকার গঠনের জন্য আপনাকে ভারী এবং শক্ত উত্তোলন করতে হবে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস, সারি এবং প্রেসগুলিতে প্রচুর হরমোন নিঃসরণ এবং আরও লাভ উদ্দীপনার জন্য বহু-যৌথ অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করুন।

যদি আপনি চর্বি হারাতে চাইছেন তবে একই রকম হয় কারণ ক্যালোরি ঘাটতির সময় আপনার শরীরের পেশী হারাতে থাকে। পেশী ক্ষতি রোধ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ভারী প্রশিক্ষণ। আরও পেশী যুক্ত করা আপনার বেসাল বিপাকের হারকেও বাড়ায় যা আপনি সারা দিন জুড়ে যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তা বাড়িয়ে তোলে

আপনার ওয়ার্কআউটের সময় লোয়ার রেপস (4-8) এবং প্রচুর পরিমাণে ভারী ভারী ভার ব্যবহার করুন।

আপনি পর্যাপ্ত জল খাচ্ছেন না

এমনকি জলের বোতল বহনকারী সমস্ত লোকের সাথে, আমেরিকানদের প্রায় অর্ধেক লোকই তা করে না পর্যাপ্ত জল পান করুন । তবুও যখন এটি ফ্যাট হ্রাসের কথা আসে, এমনকি ডিহাইড্রেশনের ক্ষুদ্রতম পরিমাণও আপনার ফলাফলগুলিকে ব্যথা দেয় কারণ আপনার বিপাক জল সংরক্ষণে ধীর হয়ে যায়। পেশী লাভের ক্ষেত্রেও একই রকম: পর্যাপ্ত পরিমাণ জল না পান আপনার জিমের কার্যকারিতা নষ্ট করে এবং আপনার অগ্রগতি সীমাবদ্ধ করে।

আপনার দেহকে সর্বোত্তমভাবে কার্যক্ষম রাখতে আপনার প্রস্রাবকে পরিষ্কার বা অদৃশ্যভাবে হলুদ রাখতে পর্যাপ্ত জল পান করুন।

আপনি কার্বস এড়িয়ে চলেছেন

ট্রেন্ডি ডায়েটের বিপরীতে, কার্বগুলি মন্দ নয়। কার্বস ভর তৈরি করতে এবং আপনার এনার্জি স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য শক্তি সরবরাহ করে, যা আপনি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার একটি তীব্র workout পিষ্ট করে দিলে তা একেবারে গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি যদি আপনার লক্ষ্যটি চর্বি হ্রাস হয় তবে এড়িয়ে যাওয়া কার্বস এখনও আঘাত করবে না, সাহায্য করবে না।

যতক্ষণ আপনি আলু, ইয়াম, আস্ত শস্য, ফল এবং কুইনো জাতীয় শর্করা জাতীয় খাবার খান ততক্ষণ আপনি ভাল থাকবেন। পেশী লাভের জন্য, খুব বেশি কার্বস খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না; চর্বি হ্রাস জন্য, তবে, carbs খাওয়া শুধুমাত্র আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে

আপনি যথেষ্ট পরিমাণে ফ্যাট খাচ্ছেন না

আপনি যদি চর্বি হারাতে চান তবে খাবেন আরও চর্বি অস্ট্রেলিয়ান গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে মাছের তেলের সাথে বায়বীয় অনুশীলনের সংমিশ্রণ, যা চর্বি, একা অনুশীলনের চেয়ে অনেক বেশি শরীরের মেদ ঝরে । এছাড়াও, পেশী লাভের জন্য চর্বি গুরুত্বপূর্ণ কারণ টেস্টোস্টেরন কোলেস্টেরল থেকে তৈরি।

ট্রান্স ফ্যাট এবং হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলি এড়িয়ে চলুন এবং প্রাণী উত্স, বাদাম, অ্যাভোকাডোস, নারকেল তেল, জলপাই তেল এবং মাছের মতো ভাল উত্স থেকে আরও চর্বি খাবেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





দ্রুত চর্বি শিথিল কিভাবে