ওজন হারাতে শুরু করার জন্য কীভাবে কার্যকর এবং আপনার পুষ্টির পরিকল্পনা করবেন



ওজন হারাতে শুরু করার জন্য কীভাবে কার্যকর এবং আপনার পুষ্টির পরিকল্পনা করবেন

আপনি জীবনে প্রথমবারের মতো জিমে হাঁটছেন, বা আপনি 20 বার হ্রাস করার জন্য আপনার বার্ষিক লক্ষ্যটি পুনরায় স্বীকার করছেন, আপনার লক্ষ্যকে আটকে রাখার মূল চাবিকাঠিটি সঠিক পদ্ধতি অবলম্বন করছে — এবং এ্যাবসের মতো অ্যাবস হওয়ার আশা না করা শুরু থেকেই ফিটনেস মডেল।

যদি আপনি 25% শরীরের ফ্যাট (বা তার চেয়ে বেশি) এ থাকেন তবে আপনার লক্ষ্য 20% এ নেমে যাওয়া। লাইন থেকে তিন মাস ধরে অগ্রগতি দেখতে শুরু করার জন্য একটি লক্ষ্য সেট করুন। আমরা জানি যে এটি আজীবন মনে হয় যখন আপনি এখন পরিবর্তনগুলি দেখতে চান — আমরাও, 7% শরীরের মেদ মোহন বুঝতে তবে আপনার নতুন মন্ত্রটি শিশুর পদক্ষেপ।

ওজন হ্রাস এবং 20% শরীরের মেদ কমে যাওয়ার জন্য এখানে একটি গাইড রয়েছে।

অগ্রাধিকার 1: নিজেকে সময় দিন

অনেক ছেলে যেতে চায় এবং বিপুল পরিমাণ ওজন হারাতে হবে তত্ক্ষণাত্, তাই তারা একবারে সমস্ত কিছু কেটে জিমকে শক্তভাবে আঘাত করে, যা স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাস করার জন্য কার্যকর — তবে ডায়েটের প্রথম মাসেই প্রায় 50% ফলআউট হার রয়েছে, জিম হোয়াইট, আরডি বলেছেন, এসিএসএম অনুশীলন ফিজিওলজিস্ট এবং এর মালিক জিম হোয়াইট ফিটনেস এবং পুষ্টি স্টুডিওগুলি ভার্জিনিয়া বিচে, ভিএ।

ছোট পরিবর্তনগুলি টেকসই এবং আপনার অনুপ্রেরণা ক্রাশ থেকে বিরত রাখুন। সঠিক প্রচেষ্টা দ্বারা, ছেলেরা 12 সপ্তাহের মধ্যে একটি বড় রূপান্তর করতে পারে, হোয়াইট বলেছে। তিন মাসের মধ্যে ত্রিশ পাউন্ড সম্ভাব্য।

কাজ করার কথা বললে, এমন ক্রেজি-হার্ড ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা শুরু করবেন না যা অনুসরণ করা শক্ত। নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার এবং ‘এটিকে চুষিয়ে তোলা’ লোভনীয়, তবে আপনি সত্যিই ধীরগতিতে শুরু করতে এবং গেমটিকে জিতিয়ে তুলতে চান, এসিই-সিপিটি, সিএস.সি.এস., এবং প্রতিষ্ঠাতা মার্ক পেরি বলেছেন says চর্বি নির্মিত । আপনি যখন প্রস্তুত নন, তখন খুব তীব্র ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাগুলি কেবল আপনার অগ্রগতিতে বিলম্ব করবে।

অগ্রাধিকার 2: স্বাস্থ্যকর পুষ্টির জন্য আপনার প্রচেষ্টাগুলিকে ফোকাস করুন

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ব্যায়াম এবং পুষ্টি একসাথে সর্বোত্তম ফলাফল রয়েছে তবে আপনি যদি নিজের শক্তিগুলিকে কেন্দ্র করে যান তবে পুষ্টি হ'ল এখানে আপনার শরীরকে সবচেয়ে বেশি পরিবর্তন করতে হবে, হোয়াইট বলেছেন। এছাড়াও, আপনি পাবেন কাজ করার চেয়ে ভাল খাওয়া থেকে দ্রুত ফলাফল দেখুন , হোয়াইট যোগ। শরীরের চর্বি কমিয়ে আনার জন্য অবশ্যই একটি ওয়ার্কআউট উপাদান রয়েছে তবে আপনার বেশিরভাগ শক্তি আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিষ্কার করতে হবে।

1. চিনি-পানীয় গ্রহণ খাওয়া অর্ধেক

আপনার তরল ক্যালোরিগুলি কেটে ফেলা আপনাকে সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা সহ সাপ্তাহিক খাওয়ার থেকে 500 ক্যালোরি শেভ করতে সহায়তা করতে পারে, হোয়াইট বলেছেন। সোডা, অ্যালকোহল, জুস, অভিনব কফিসগুলি যা মিল্কশাকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে সাদৃশ্যযুক্ত — এগুলি হ'ল প্রধান অপরাধী যা লোকজনকে ওজন হ্রাস করতে বাধা দেয়।

যদিও ঠান্ডা টার্কি যাবেন না। এই মুহুর্তে, রুটিন আরামদায়ক খাবারগুলি থেকে নিজেকে পুরোপুরি বঞ্চিত করা আপনাকে সরাসরি ওয়াগন থেকে দূরে ঠেলে দেবে। পরিবর্তে, পানির জন্য এই জাতীয় প্রবৃদ্ধির অর্ধেক বাণিজ্য করার লক্ষ্য রাখুন (হাইড্রেটিং আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে) এবং অন্যান্য অর্ধেককে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিতে উন্নীত করুন।

আপনার উচ্চ-ক্যালোরি কফিকে স্কিম দুধের সাথে একটি কফির সাথে প্রতিস্থাপন করুন, একটির জন্য আরও বেশি শাকসবজি এবং কম ফলযুক্ত মিষ্টির রসগুলি স্যুইচ করুন এবং চিনিমুক্ত পানীয়গুলির জন্য উচ্চ-ক্যালোরি শক্তি পানীয়ের স্যুট করুন, হোয়াইট পরামর্শ দেন। অবশেষে, আপনি স্টাফের জন্য আপনার স্বাদটি হারাবেন এবং আরও বেশি কেটে ফেলা সহজ হবে।

2. একটি খাদ্য স্কেল পান

এটি কঠিন বলে মনে হতে পারে তবে সঠিকভাবে সঠিক অংশের আকার বোঝার জন্য আপনার খাবারটি পরিমাপ করা সবচেয়ে সহজ এবং দ্রুততম উপায়।

হোয়াইট বলেছে যে আপনি আসলে একটি খাবারে কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা দেখার চোখ খোলা। আপনার নতুন লক্ষ্য: 4-6oz প্রোটিন (মুরগী, টার্কি, গরুর মাংস, মাছ, তোফু), 1 কাপ রান্না করা স্টার্চ (ভাত, পাস্তা, রুটি, আলু) এবং 2 কাপ নন স্টারচি শাক (আপনার পছন্দ মতো) anything

উচ্চ পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনার খাওয়ার ব্যবস্থাপনার সাথে সাথে আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে।

৩. আপনার খাবার গ্রহণের বিষয়টি ট্র্যাক করুন

অবশ্যই, দিনে এক হাজার ক্যালোরি ফেলে যাওয়া আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে, তবে আপনি ইতিমধ্যে কী খাচ্ছেন তার একটি বেসলাইন ধারণা প্রয়োজন।

হোয়াইট বলেছেন যে আপনি সবচেয়ে ভাল কাজটি করতে পারেন তা লিখুন। আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন, বা আপনার সোডিয়ামটি কোথা থেকে আসছে তা দেখলে সত্যিই চোখ খোলা হতে পারে।

মাই ফিটনেসপালের মতো অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন বা এটি হারান। এছাড়াও, আপনার ডায়েট সন্ধান করা আপনাকে জবাবদিহি করতে সহায়তা করবে, হোয়াইট যোগ করেছেন। আপনি যখন নিজের সাপ্তাহিক খাবারের লগটি দেখেন এবং বুধবার বিকেল থেকে সেই ব্রেক-রুম ডোনেটের মুখোমুখি হন, তখন এটি আপনাকে আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য সম্পর্কে স্মরণ করিয়ে দেবে এবং আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সহায়তা করবে।

৪.এবং দিনে পাঁচটি খাবার খান

হোয়াইট বলেছে যে, এই পর্যায়ে সবচেয়ে বড় একটি বাঁধা হ'ল গভীর রাতে খাওয়া। আপনার খাওয়ার রুটিনে আরও কাঠামো যুক্ত করা সাহায্য করতে পারে।

সারা দিন ধরে সত্যিকারের খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার শরীরে পরে প্রচুর খাবারের ডাক দেয়, তবে আপনি যদি প্রতিদিন পাঁচটি খাবার খান তবে এটি আপনার ক্ষুধা নিবারণে সহায়তা করবে, হোয়াইট বলেছেন says তিনটি প্রধান খাবার এবং এর মধ্যে দুটি স্ন্যাক্স সহ, আপনি ঘরে ফিরে একবার হিমায়িত পিজ্জাতে বা ডোরিটোসের একটি ব্যাগ ভেঙে ফেলার সম্ভাবনা কম।

বিছানার আগে নিজেকে একটি ছোট, উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাক করতে দিন যেমন গ্রিক দই বা হিমায়িত দই নাস্তার মতো। একটি ছোট, 200-ক্যালোরি স্ন্যাক সহ, আপনি ওজন বাড়তে দেখবেন না, তবে এটি আপনার অভিলাষকে সহায়তা করবে।

৫. আপনার নাস্তার অর্ধেক আপগ্রেড করুন

লাথি মারার সবচেয়ে শক্ত অভ্যাসগুলির মধ্যে একটি হল অনুপস্থিত-মনের মত খাওয়া। কুকিজ, ক্র্যাকারস, একটি বাক্সের বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই সমস্ত ক্যালোরি, লবণ এবং ফ্যাটযুক্ত। এছাড়াও তারা আসক্তি করছে এবং ভরাট করছে না, যা অনুপস্থিত-মনের খেতে এবং প্রচুর অযৌক্তিক ক্যালোরির দিকে নিয়ে যায়, হোয়াইট বলে। কাঠামোগত খাবার খাওয়া সহায়তা করবে, তবে তাই আপনার স্ন্যাকসকে কেনাবেচা করবে। মনে রাখবেন, শিশুর পদক্ষেপের পরে আপনার পুরো স্ন্যাক ড্রয়ারটি পরিষ্কার করবেন না। কাঁচা বাদাম, একটি কলা, এয়ার-পপড পপকর্নের জন্য আপনার অর্ধেক চিপস এবং ক্র্যাকারদের বাণিজ্য করার লক্ষ্য।

6. সালাদ বাদ দিন

দুর্দান্ত খবর: আপনার নিজের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয় পঞ্চম খাবারের খাবার । হোয়াইট বলেছে যে আপনি যদি 200 পাউন্ডের বেশি হয়ে থাকেন, মধ্যাহ্নভোজনের জন্য একটি সালাদ আপনাকে ব্যঙ্গ করে না। যদি আপনি প্রতিদিন একটি ব্যাগ নোনতা, চিটচিটে চিপস ডাউন করার অভ্যস্ত হন, ভাত পিঠাগুলিতে স্যুইচ করা কেবল জয়ের জন্য বাসনা জিজ্ঞাসা করে। পরিবর্তে, আপনার পছন্দসই খাবারের পরিমাণ কম খান। আমি আলু এবং স্টেক বা মুরগী ​​এবং পাস্তা উপেক্ষা করব না। হোয়াইট বলেছে যে আপনাকে কেবল আপনার অংশের আকারগুলি ঠিক আছে কিনা তা নিশ্চিত করতে হবে। তারপরে, আপনি যখন 20% শরীরের মেদ চাপান তখন আপনি এটিকে সংকীর্ণ করতে শুরু করতে পারেন।

20% শরীরের মেদ কমে যাওয়ার জন্য কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটটি ডিজাইন করবেন

1. ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
প্রেরণাদায়ী এবং অর্জনযোগ্য এমন নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট লক্ষ্যগুলি তৈরি করুন; পেরি বলেছেন যেগুলি আপনাকে উত্তেজিত করে তোলে। সম্ভবত এটি পাঁচটি পুলআপ করছে বা 200lbs এর নিচে নেমে যাচ্ছে। একটি নির্দিষ্ট, স্পষ্ট লক্ষ্য তৈরি করা এবং এটির সাথে প্রতিদিন যোগাযোগ করা আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যেতে সহায়তা করবে, তিনি যোগ করেন।

2. ধীরে যান
এটি ওজন হারাতে প্রতিরোধী মনে হতে পারে, তবে but আপনি যখন আকারের বাইরে চলে আসেন তখন আপনার সময়টি ওয়ার্কআউটগুলিকে বাড়িয়ে তোলা সমালোচনা করে । জিমে নতুন অনেক ছেলেরা সত্যই, সত্যিই কঠোর এবং তারপরে সত্যিই, সত্যই ব্যথা পেয়েছে এবং পরে জিমে যাওয়ার প্রেরণা হারাবে, হোয়াইট বলেছেন।

এছাড়াও, এটি আপনার আঘাতের সম্ভাবনাগুলি বাড়িয়ে তোলে। পেরি যোগ করেছেন, যখন আপনি নিঃশর্ত থাকাকালীন দীর্ঘ, কঠোর ওয়ার্কআউটস হতে পারে old সহজ শুরু করুন , আপনার থ্রেশহোল্ডটি সন্ধান করুন এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ওয়ার্কআউটগুলি র‌্যাম্প করুন, তিনি পরামর্শ দেন। আপনি প্রতিটি অনুশীলনের একটি সেট দিয়ে শুরু করতে পারেন, তার পরের সপ্তাহে দুটি, তারপরে পরের সপ্তাহে তিনটি এবং আরও অনেক কিছু।

ওজন হ্রাস শুরু করার আদর্শ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ উভয়কেই ফোকাস করুন এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু না করে মোট দেহ workouts বেছে নিন। বাইসেস কার্লগুলি পরে রাখুন।

পেরি যোগ করেছেন, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনার সমস্ত পেশীকে আঘাত করার ফলে একটি বৃহত বিপাকীয় প্রভাব পড়বে, আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং অপ্রয়োজনীয় ব্যথা রোধে সহায়তা করবে।

এই মুহুর্তে, আপনার প্রাথমিক লক্ষ্যটি একটি শক্তিশালী ভিত্তি গড়ে তোলা, জো হোল্ডার বলে , একটি পারফরম্যান্স প্রশিক্ষক এস 10 জিম (উপ-10% বডি ফ্যাটের জন্য নামযুক্ত), নাইকি প্রশিক্ষক / রান কোচ এবং দ্য ওচো সিস্টেমের প্রতিষ্ঠাতা। বিশেষত, আপনি চান:

  • আপনার বিশ্রামের হার্টের হার কমিয়ে আনতে একটি মানের কার্ডিওভাসকুলার বেস তৈরি করুন;
  • আপনার হার্ট রেট পুনরুদ্ধারের গতি দিন (যা আপনি আপনার ফিটনেস যাত্রা চালিয়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ হবে);
  • বেস গতিবিধিতে আপনার সমন্বয় বাড়িয়ে তুলুন যাতে একবার আপনি আরও তীব্রতার জন্য প্রস্তুত হন, আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন।

প্রথম দুই সপ্তাহ, সপ্তাহে তিন দিন কাজ করার লক্ষ্য : একদিন প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ, বডিওয়েট প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও কন্ডিশনার। দুই সপ্তাহ পরে, একটি চতুর্থ দিন যোগ করুন। আপনার লক্ষ্য হ'ল সপ্তাহে পাঁচ দিন অবধি কাজ করা, তবে সপ্তাহে তিনবার আপনার বেস লক্ষ্য হওয়া উচিত, এমনকী সপ্তাহে যেখানে আপনি সময়ের জন্য চাপছিলেন। এবং যদি আপনি এর চেয়ে বেশি সময় ধরে প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট করেন তবে চিন্তা করবেন না। আপনার পুষ্টির সাথে জিমের বাইরে আপনার যা করা উচিত তা যদি আপনি করেন তবে আপনি কম ঘন ঘন পরিশ্রম করলেও আপনার উন্নতি দেখতে হবে, হোল্ডার বলে।

আপনার লক্ষ্যটি সপ্তাহটির জন্য এমন কিছু দেখতে হবে:

প্রথম দিন: কন্ডিশনার কাজ

যুদ্ধের দড়ি দিয়ে কাজ করুন যা শক্তি বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার হার্টের হারকে আকাশ ছোঁয়া দেবে, হোল্ডার বলে says পাঁচ দফার দড়ির স্ল্যাম এবং 45 সেকেন্ডের লাফের দড়িটি পাঁচবার চেষ্টা করুন। প্রতিটি সেট পরে তিন মিনিট বিশ্রাম। তিন সেট করুন।

দ্বিতীয় দিন: বডিওয়েট প্রশিক্ষণ

হোল্ডার বলেছে যে বেস চলনের ধরণগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে একাধিক দিকে চালিত করে says এর মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন ছয় পেশী-বিল্ডিং বডিওয়েট workouts বা সর্বকালের সেরা বডিওয়েট ওয়ার্কআউট

দিন 3: বিশ্রাম

৪ র্থ দিন: কন্ডিশনার কাজ

5 দিন: গতিশীলতা কাজ

চেক আউট আপনার গতিশীলতা পরীক্ষা করার জন্য তিনটি উপায় — এবং আপনার জয়েন্টগুলি বুলেটপ্রুফ করুন এবং গতিশীলতা এবং অ্যাথলেটিকিজম উন্নত করার জন্য বডি ওয়েট রুটিন

Day ষ্ঠ দিন: ওজন সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণ

ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করে একসাথে একাধিক পেশী কাজ করা জটিল চলাচলের লক্ষ্য। তিনি আরও যোগ করেছেন যে হালকা থেকে মাঝারি ওজন নিয়ে আপনি 10-15 টি reps, পাঁচটি সেট জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং সেটগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট বিশ্রামে থাকতে পারেন he হোল্ডারের পছন্দের কয়েকটি চলন: ডেড লিফ্টস, বেন্টওভার সারি, কাঁধের প্রেস, স্কোয়াট এবং বিকল্প লঞ্জ।

7 দিন: বিশ্রাম

[সম্পর্কিত 7]

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!