কীভাবে বিপুল পরিমাণ ড্রপসেট ব্যবহার করবেন



কীভাবে বিপুল পরিমাণ ড্রপসেট ব্যবহার করবেন

পেশী বৃদ্ধির প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আমরা আপনাকে কিছুটা গোপনীয়তা জানাতে দেব: আপনি যে পুরানো-স্কুল কৌশলগুলি দেখেছেন বেশিরভাগই আপনার সারাজীবন জিমে করছেন, তাদের পিছনে কোনও বিজ্ঞান নেই। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত বিশেষজ্ঞ নয় - উত্সাহীদের উত্সাহিত করে তারা উড়তে তৈরি হয়েছিল এবং প্রজন্ম থেকে প্রজন্মান্ত অবধি অবধি লিখিত ছিল যতক্ষণ না তারা সর্বজনীনভাবে অলিখিত বিধি হিসাবে স্বীকৃত হয়।

সত্য কথাটি প্রায়শই নয়, ভারী নেতিবাচক, জোরপূর্বক সংবাদপত্র এবং প্রতারণার মতো পদ্ধতিগুলি কোনও পেশী বৃদ্ধির সুবিধা ছাড়াই আহত হতে পারে, যা সামঞ্জস্যপূর্ণ মৌলিক গতিবিধি এবং নিখুঁত ফর্মের উপর নির্ভর করে।

তবে একটি সময় সম্মানিত কৌশল রয়েছে যা পুরানো নয়: ড্রপসেটস, যা আমাদের অনুমোদনের মোহর অর্জন করেছে। বিশ্বের সেরা প্রশিক্ষকরা কেবল তাদেরকে একটি ব্যায়ামের মূল ভিত্তি হিসাবে বিবেচনা করবেন না, তবে নতুন গবেষণা তাদের কার্যকারিতা নিশ্চিত করেছে।

এই-টি-আলিঙ্গনযুক্ত, পেশী তৈরির অনুশীলন দিয়ে বড় লাভের জন্য কাটতে প্রস্তুত হন।

ড্রপসেট, এক্সপ্লাইনেড

দুটি ধরণের ড্রপসেট রয়েছে — প্রচলিত এবং যান্ত্রিক সুবিধা, বলে জিম স্মিথ , সিপিপিএস, সহ-স্রষ্টা শক্তি: বারবেল প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা।

প্রচলিত ড্রপসেটে, আপনি ব্যর্থতার লজ্জাজনকভাবে এক বা দু'জন প্রতিনিধিতে ভারী সেট করেন, তারপরে তত্ক্ষণাত্ লোডটি হ্রাস করুন (লাইটার ডাম্বেলগুলি ধরুন, ওজন স্ট্যাকের মধ্যে পিনটি সরিয়ে ফেলুন, বা বার থেকে কয়েক প্লেট স্লাইড করুন) বা 10% দ্বারা আরও এবং যতটা সম্ভব reps করতে।

যান্ত্রিক সুবিধার মডেলটিতে স্মিথ বলেন, আপনি কাজটি আরও সহজ করার জন্য আপনি কোণ, অনুশীলন, বাস্তবায়ন বা টেম্পো পরিবর্তন করেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস থেকে একটি ফ্ল্যাট প্রেসে স্যুইচ করুন; পুশআপগুলির জন্য অদলবদল ডাম্বেল প্রেস; ডাম্বেলগুলির জন্য একটি বারবেল পরিবর্তন করুন; বা স্ট্যাটিক হোল্ডে পূর্ণ পরিসরের গতি রেপ সংশোধন করুন।

লক্ষ্য: লক্ষ্যবস্তু পেশীগুলি যে স্থানে তারা সাধারণত দিতে চাইবে সেই প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখার একটি উপায় খুঁজে বের করে, যা তাদের প্রাপ্ত অনুপ্রেরণাকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

ড্রপসেটগুলি ব্যাপক পেশীবহুল এবং বিপাকীয় চাপ তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, স্মিথ বলে। সংক্ষেপে, তারা আপনাকে আপনার গাধাটিকে আবদ্ধ করে — তবে তারা পেশী তৈরি করে।

আপনার কৌশলটিতে নতুন হলে আপনার এক ফোঁটা করা উচিত এবং সময়ের সাথে সাথে প্রতিটি ফোঁটা সহ একাধিক সেট তৈরি করা উচিত।

সতর্কতা অবলম্বন করুন: কারণ ড্রপসেটগুলি আপনাকে দ্বারপ্রান্তে ঠেলে দেয়, সেগুলি আরও জলস্তর হয়। আপনি যত বেশি করুন, যথাযথ ফর্মটি বজায় রাখতে এটি আরও চ্যালেঞ্জিং, এবং ফর্মটি পুনরুদ্ধার করা তাদের পক্ষে আরও কঠিন।

বাস্তব-বিশ্ব ফলাফল

পাছে আপনি যাতে ভাবেন না যে ড্রপসেটস - আরও অনেক শরীরচর্চা কৌশলগুলি - কেবল কাগজে একটি ভাল ধারণা, গত মে মাসে প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন বিবেচনা করুন খেলাধুলার জীববিজ্ঞান এই গবেষণাটি স্ট্যান্ডার্ড ওজন প্রশিক্ষণের সাথে প্রচলিত ড্রপসেটের তুলনা করে।

সমীক্ষায়, একদল শিক্ষার্থী একবারে একটি অনুশীলন সার্কিট সম্পাদন করে প্রতিটি লিফটকে দু'বার ড্রপ করে ফেলেছিল is অর্থাৎ তারা একটি সেট তৈরি করেছিল, আরও কয়েকটি রেপ পেতে ওজন কমিয়েছে, আবার আরও সংখ্যার জন্য আবার হ্রাস পেয়েছে। অন্য গ্রুপটি ড্রপসেটগুলি ছাড়াই তিনবার একই সার্কিট করেছিল।

10 সপ্তাহ পরে, ড্রপসেটরগুলি বাছুর উত্থাপন, কার্ল এবং লেগ কার্লগুলির উপর তাদের শক্তি বাড়িয়ে তোলে, যদিও বোর্ড জুড়ে শক্তি লাভ উভয় গ্রুপের জন্য অন্যান্য ব্যায়ামগুলির সংখ্যাগরিষ্ঠের জন্য একই ছিল।

মনে রাখবেন যে ড্রপসেটগুলি নিয়মিত সেটগুলির সংক্ষিপ্ত এক্সটেনশন, সেগুলি দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলির জন্য তৈরি করে। এর অর্থ আপনি সামগ্রিক ব্যায়ামটির পুনরাবৃত্তি না করে প্রতিটি লিফ্টের শেষে ড্রপসেট যুক্ত করে কম সময়ে আরও ভাল লাভ করছেন means

নমুনা ড্রপসেটস

দ্রষ্টব্য: যেহেতু ড্রপসেটগুলিতে দ্রুত ওজন পরিবর্তন এবং বিভিন্ন সরঞ্জামের প্রয়োজন, তাই কোনও অংশীদারের সাথে এগুলি সম্পাদন করা বা তাদের আগে পরিকল্পনা করার পক্ষে ভাল ’s

প্রচলিত ড্রপসেট: বেঞ্চ প্রেস

সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি:

আপনার শেষ সেটে 5 টি reps করুন, তারপরে ওজন 10% হ্রাস করুন এবং তত্ক্ষণাত যতটা সম্ভব reps করা চালিয়ে যান।

সচেতন থাকুন যে প্রচলিত ড্রপসেটগুলিতে আপনার যে পরিমাণ ওজন নেওয়ার প্রয়োজন তা পৃথক হতে পারে। যদি আপনার প্রধান সেটগুলি ভারী হয় (5-8 reps), আপনার প্রথম ড্রপ প্রায় 10% হতে পারে। আপনি যদি 10 টি reps করছেন তবে আপনার 25% বা তারও বেশি কমে যেতে পারে। প্রতিটি ড্রপসেটে কমপক্ষে 3-8 রিপ্রেসের জন্য লক্ষ্য।

যান্ত্রিক অ্যাডভান্টেজ ড্রপসেট: স্কোয়াট

সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 5-8

প্রতিটি সেটে ভারী ওজন নিয়ে 5-8 টি প্রতিনিধিত্ব করুন, তারপরে যতটা সম্ভব সরল ওজন সহ মাঝারি ওজনযুক্ত গবলেট স্কোয়াটগুলিতে যান, তবে ট্যাঙ্কে একটি সংরক্ষণ করুন। যতটা সম্ভব বডিওয়েট lunges করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!