ট্রায়াথলনের জন্য কীভাবে ট্রেন করবেন



ট্রায়াথলনের জন্য কীভাবে ট্রেন করবেন

ম্যারাথন: চেক। শক্ত মুদি: চেক করুন। ট্রায়াথলন: এখনও নেই?

অবশ্যই, ট্রায়াথলোনগুলি ভয়ঙ্কর মনে হচ্ছে। এগুলি, কিছু উপায়ে চূড়ান্ত সহনশীলতা চ্যালেঞ্জ, কেবল গিয়ারই নয়, একটি সাঁতার, বাইক এবং চালানোর জন্য কঠোর প্রশিক্ষণের রুটিনও প্রয়োজন।

তবে আমরা এখানে এসেছি আপনাকে বলছি যে সময়টি আপনার শক্তিশালী ত্রি সম্পর্কে ভয়কে আলাদা করেছে। এমনকি যদি আপনি সহিষ্ণুতা বিশেষজ্ঞ না হন তবে আটবারের আয়রনম্যান প্রতিযোগী স্যাম কার্ডোনা অনুসারে, কর্পোরেট ওয়েলনেস ডিরেক্টরের মতে, ট্রায়াথলনের জন্য সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ নিতে কেবল তিন মাস সময় লাগে at নিউ ইয়র্ক স্বাস্থ্য ও র‌্যাকেট ক্লাব এবং সহকারী কোচ ট্রিল্যাটিনো , নিউ ইয়র্ক ভিত্তিক ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ ক্লাব।

ত্রি-পার্টের রেসের দাবি কীভাবে হতে পারে তা হ্রাস করার দরকার নেই। তবে যদি আপনি এটির মতো একটি সু-কাঠামোগত পরিকল্পনা অনুসরণ করেন তবে রেস ডে দ্বারা আপনি পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত থাকবেন।

দূরত্ব যাচ্ছে

প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে আপনার দূরত্ব বাছাই করতে হবে এবং একটি দৌড় সনাক্ত করতে হবে (এটিতে একটি সন্ধান করুন) trifind.com )। পাঁচটি প্রাথমিক ট্রায়াথলন দূরত্ব রয়েছে:

স্প্রিন্ট ট্রায়াথলন: আধ মাইল (750 মিটার) সাঁতার, 12.4 মাইল (20 কিলোমিটার) বাইক, 3.1 মিমি (5 কিমি) চালান

অলিম্পিক ট্রায়াথলন: 0.93mi (1.5km) সাঁতার, 24.8mi (40km) বাইক, 6.2mi (10 কিমি) চালান

আইটিইউ দীর্ঘ-দূরত্বের ট্রায়াথলন (দ্বৈত অলিম্পিক): 1.86mi (3 কিমি) সাঁতার, 49.6 মিমি (80 কিলোমিটার) বাইক, 12.4 মিমি (20 কিমি) চালান

হাফ-আয়রণম্যান ট্রায়াথলন: 1.2mi (1.9km) সাঁতার, 56mi (90km) বাইক, 13.1mi (21.09km) রান

আয়রণম্যান ট্রায়াথলন: 2.4mi (3.8km) সাঁতার, 112mi (180km) বাইক, 26.2mi (42.195km) রান

আপনি যদি ইতিমধ্যে খুব ভাল আকারে থাকেন তবে এটি অলিম্পিক-দূরত্বের ত্রিয়ার ডান দিকে ডুব দেওয়ার জন্য লোভনীয় হতে পারে। বেশিরভাগ প্রতিযোগীদের ক্ষেত্রে সাঁতার কাটা সীমাবদ্ধ ফ্যাক্টর: আপনি শারীরিকভাবে ফিট থাকলেও সাঁতার কাটতে পারছেন না তা বিবেচ্য নয়, কার্ডোনাকে সতর্ক করে। সর্বদা একটি স্প্রিন্ট ট্রায়াথলন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পথে কাজ করুন।

ট্রায়াথলনের প্রশিক্ষণের সময়সূচী

আপনার সময়সূচী নির্ধারণ করবে আপনি প্রশিক্ষণের জন্য কতটা সময় দিতে পারবেন। কার্ডোনা সপ্তাহে তিন দিন কম রাখার পরামর্শ দেন, যদিও সপ্তাহে ছয় দিনই আদর্শ। দক্ষতা দ্বারা আপনার প্রশিক্ষণ বিরতি; সপ্তাহের প্রতিটি দিন প্রতিযোগিতার ভিন্ন উপাদানের উপর ফোকাস করুন। উদাহরণ স্বরূপ:

সোমবার

সাঁতারটি সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং ইভেন্ট, তাই কার্ডোনা পুলটিতে 30 মিনিটের কোলে সপ্তাহটি শুরু করার পরামর্শ দেন। আপনার কৌশল এবং শ্বাস ফোকাস।

আজ

শক্তি বৃদ্ধি এবং কৌশল উন্নত করতে গতির কাজ বা পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত এমন একটি রান করুন।

গতি বিকাশের জন্য, আপনাকে আপনার দৌড়ের গতিটি জানতে হবে - এটি হ'ল দৌড়ের চলমান লেগে আপনি যে গতিটি আঘাত হানার আশা করছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 25 মিনিটের মধ্যে 3.1 মাইল চালাতে চান তবে আপনার আট মিনিটের মাইলটি অনুশীলন করতে হবে। গরম করতে 15 মিনিটের একটি সহজ রান দিয়ে শুরু করুন, তারপরে রেস গতিতে 200 গজ দৌড়ান। 200 গজ পুনরুদ্ধারের জন্য আবারও একটি সহজ গতিতে ফিরে যান। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আরও সহজ 15 মিনিটের দৌড় দিয়ে শীতল করুন pace

পাহাড়ী পুনরাবৃত্তিগুলি করতে, সহজেই 15 মিনিটের দৌড় দিয়ে উষ্ণ করুন, তারপরে একটি ছোট্ট পাহাড়ে যান want আপনি একটি দীর্ঘ তবে ধীরে ধীরে প্রবণতা চান। 30 সেকেন্ডের জন্য পাহাড়ের উপরে ছড়িয়ে পড়ুন আবার পিছনে জোগ করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে পুনরুদ্ধারের 10 মিনিটের জন্য সমতল পৃষ্ঠে চালান এবং আরও 10 টি হিল স্প্রিন্ট করুন। 15 মিনিটের একটি সহজ রান দিয়ে শীতল করুন। পাহাড়ী পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য হ'ল একই দূরত্বটি অতিক্রম করার সময় প্রতিটি সেটকে একটি ধারাবাহিক গতিতে করা।

বুধবার

প্রায় 45 মিনিটের জন্য পুলটিকে আঘাত করুন। এই সাঁতারটি ধৈর্য বাড়ানোর উদ্দেশ্যে, সুতরাং কোলের মধ্যে বিরতি সীমাবদ্ধ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

থার্সডে

45 মিনিটের বাইকের যাত্রার সাথে অশ্বচালনা ও দৌড়ের মিশ্রণটি ঘটে সাথে সাথে 20 মিনিটের দৌড়। বাইকটি চালাতে আপনাকে শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি কেবল একটি রান শুরু করার তুলনায় কিছুটা আলাদা সংবেদন এবং এটি রেস দিবসে সত্যই তাত্পর্য তৈরি করে বলে কার্ডোনা বলে। এজন্য প্রথমবারের ট্রায়াথলিটদের জন্য এই workout বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ important

শুক্রবার

দিন ছুটি। কার্ডোনা বলে যে আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণের সুযোগ না দেন, তবে আপনি আঘাতের শিকার হবেন। সবচেয়ে কঠিন প্রশিক্ষণের দিন পরে বিশ্রাম নেওয়া ভাল। এটি আপনার শরীরকে টক্সিন থেকে মুক্তি, হাড়ের টিস্যু শক্তিশালী করার এবং শক্তিশালী ফিরে আসার সুযোগ দেয়।

শনিবার

যেহেতু বেশিরভাগ লোকের সাপ্তাহিক ছুটিতে প্রশিক্ষণের জন্য আরও সময় থাকে, শনিবার রেসের দীর্ঘতম অংশ: সাইক্লিং অংশের জন্য নিবেদিত। (আপনি যদি সাপ্তাহিক ছুটিতে কাজ করেন তবে সেই অনুযায়ী আপনার সময়সূচিটি সামঞ্জস্য করুন)। দীর্ঘ যাত্রায় যাত্রা করুন 60 60 থেকে 90 মিনিটের মধ্যে।

রবিবার

5k টেম্পো রান দিয়ে সপ্তাহটি শেষ করুন যা দ্রুত কিন্তু ধারাবাহিক গতিতে সম্পন্ন হয়। 15 মিনিটের একটি সহজ রান দিয়ে উষ্ণতা বজায় রাখুন, তারপরে রেস গতিতে 20 মিনিট এবং তারপরে 15 মিনিটের মতো শীতল হন। প্রতি সপ্তাহে, আপনি সেই গতিতে পুরো রেসের দূরত্ব চালাতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত রেসের গতিতে ব্যয় করা সময় বাড়ান।

দৌড়ের বিভিন্ন পা প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, কার্ডোনা সাঁতারের দিনে প্রতি সপ্তাহে দু'বার শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন যা শরীরের পক্ষে সহজ iest প্রতিটি ইভেন্টের জন্য সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে আঘাত করে মোট দেহের কন্ডিশনার উপর নজর দিন। সাঁতারের জন্য, কার্ডোনা ল্যাট পুলডাউন, পার্শ্বীয় উত্থাপন এবং কাঁধের টিপসগুলির পরামর্শ দেয়। বাইক চালানোর কারণে কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি ট্যাক্স করা হয়, লেগ এক্সটেনশন এবং হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলিতে ফোকাস। এছাড়াও তক্তার মতো একটি মূল অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

যেহেতু আপনি শক্তি তৈরির দিকে তাকিয়ে রয়েছেন, বাল্ক নয়, এবং আপনি দেহকে ছাড়িয়ে নিতে চান না, তাই কার্ডোনা প্রতিটি লিফটের জন্য তিনটি 10 ​​টি রেপ করার পরামর্শ দেন।

ট্রায়াথলনের সাফল্যের জন্য প্রাথমিক পরামর্শ

1) বেশিরভাগ লোক সাঁতারের সাথে সর্বাধিক লড়াই করে তাই কার্ডোনা আরও দক্ষ সাঁতারু হওয়ার জন্য পাঠের জন্য সাইন আপ করার পরামর্শ দেয়। এমনকি আপনি কাউকে পানির নীচে থেকে আপনার স্ট্রোকের একটি ভিডিও নিতেও পেতে পারেন যাতে আপনি কৌশল অনুসারে উন্নত করার জন্য কী কী প্রয়োজন তা দেখতে পান। জলের মধ্য দিয়ে আপনি যত ভাল উত্তোলন করতে পারবেন, অন্য দুটি ইভেন্টের জন্য আপনি তত বেশি শক্তি সঞ্চয় করবেন।

2) একটি পুল আপনার সাঁতার প্রশিক্ষণ শুরু করুন। প্রায় এক মাস পরে, আপনি জল খোলার উদ্দেশ্যে যেতে পারেন। অভিজাত হওয়া এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা গুরুত্বপূর্ণ, কার্ডোনা বলে। অন্যথায় আপনার হার্টের হার বাড়তে থাকবে, আপনি আতঙ্কিত হবেন এবং আপনিও পারফর্ম করবেন না। প্রথমবার বেরোনোর ​​সময় একবারে প্রায় 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য পানিতে থাকুন এবং ক্লান্ত হয়ে পড়লে আপনি তীরে বরাবর সাঁতার কাটতে ভুলবেন না।

3) বাইকে হাইড্রেটিং এবং খাওয়ার অনুশীলন করুন। আপনার প্রতিযোগিতার পথে আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং এর অর্থ প্রতি 30 মিনিটে কোনও না কোনও পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে - এবং ট্রেলটিতে কোনও পিকনিক টেবিল নেই। এটি জেল, বার বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কই হোক না কেন, আপনার জন্য কী কাজ করে তা সন্ধান করুন এবং এটি কোনও বিট না হারিয়ে গতিতে খাওয়ার অভ্যাসে পান।

৪) দৌড়ের চূড়ান্ত পর্যায়ে আসার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জটি বাইকটি চালানো শিখছে। কার্ডোনা বলে যে আপনার পা এক ধরণের অসাড় এবং কাঁপানো হবে। তিনি সহজ শুরু করার পরামর্শ দিয়েছেন। আপনার হার্টের হার কম রাখুন এবং আস্তে আস্তে গতিটি তুলুন। কোর্সটি আগে থেকে পরীক্ষা করে নেওয়া এবং ভূখণ্ডটি দেখা ভাল ’s এটি কি পাহাড়ী বা সমতল? প্রশিক্ষণের জন্য অনুরূপ পৃষ্ঠতল সন্ধান করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





২//০ ./২০১