কীভাবে চালাবেন (বা ফিরে ফিরে আসবেন) চলমান



কীভাবে চালাবেন (বা ফিরে ফিরে আসবেন) চলমান

আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই বেশ কয়েকটি জায়গায় চালাতে পারেন। সুতরাং এটি শুরু করা অবশ্যই সহজ — কেবল এক পা অন্যটির সামনে রেখে দেবেন, তাই না?

বেশ না।

বেশিরভাগ জিনিসের মতো একটি নতুন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শুরু করা অপরিচিত অঞ্চলে প্রবেশ করছে। আপনি আগ্রহী কিন্তু অনিশ্চিত, উত্তেজিত কিন্তু সম্ভাব্য ত্রুটি-প্রবণ। বেশিরভাগ লোকেরা - বিশেষত পুরুষরা খুব শক্তভাবে শুরু করেন যা অপ্রয়োজনীয় ক্লান্তি এবং সম্ভাব্য আঘাতের দিকে পরিচালিত করে; অথবা তারা কেবল জ্বলে উঠল, তারা মনে করে যে শেষ কাজটি তারা করতে চায় তা হল আরও একটি প্লডডিং, বেদনাদায়ক রান for

প্রারম্ভিক সময় পেরিয়ে যাওয়া চলমান সুবিধাগুলি এবং আনন্দ উভয়েরই মূল বিষয়।

আপনি কেন চালাচ্ছেন তা নির্ধারণ করুন

আপনি আপনার হৃদয়কে আরও শক্তিশালী করতে, অন্যান্য খেলাধুলার জন্য আপনার ধৈর্য ধরে রাখতে বা আবার নিজের টাকের সাথে ফিট করার জন্য দৌড়াতে শুরু করতে পারেন। এগুলি সমস্ত উপযুক্ত লক্ষ্য — এবং সেগুলি নির্ধারণ করা আপনি যেখানে যেতে চান সেখানে পৌঁছানোর জন্য একটি মূল্যবান সহায়তা।

আপনি যদি কোনও চ্যালেঞ্জ পছন্দ করেন তবে আপনার লক্ষ্য স্থানীয় 5K চালাচ্ছে বা আরও উচ্চাভিলাষী কিছু, যেমন শক্ত মুড্ডার বাধা শেষ করে বা এর জন্য যোগ্যতা অর্জন করছে বোস্টন ম্যারাথন । একটি সাধারণ শিক্ষানবিস যিনি যথাযথভাবে প্রশিক্ষণ করেন it এটি অতিরিক্ত মাত্রায় ছাড়াই safely প্রায় তিন মাস পরে নিরাপদে একটি 5 কে এবং এক বছর পরে ম্যারাথন শেষ করতে পারেন।

আপনি যা লক্ষ্য করার সিদ্ধান্ত নিই না কেন এটির প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া আপনার অগ্রগতিকে প্রচুর পরিমাণে সহায়তা করবে। যারা লক্ষ্য নির্ধারণ করে না তারা মালভূমিতে ঝোঁক; এবং সপ্তাহে কয়েকবার একটি সংক্ষিপ্ত, সহজ রান কিছু না হওয়ার চেয়ে ভাল, এটি পরবর্তী স্তরে — তারপরে পৌঁছানো at দেখার মতো প্রায় উত্তেজনাপূর্ণ নয়। এবং পরবর্তী।

নিজের থেকে এগিয়ে যাবেন না

প্যাকিংয়ের গুরুত্ব - অত্যধিক, অত্যধিক, বা খুব বেশি দৌড়ানোর তাগিদকে প্রতিহত করা - এটি অত্যুক্তি করা যায় না।

কল্পনা করুন যে কোনও ম্যারাথোনার পুরোদমে ছিটকে পড়া উসাইন বোল্টের মতো দৌড় শুরু করছেন। 20 সেকেন্ডে তিনি একটি বড় নেতৃত্ব পেয়েছেন। দুই মিনিটের মধ্যে, তিনি তীব্রভাবে ধীর হয়ে গেলেন। দুই মাইল পরে, তিনি কয়েক হাজার রানার দ্বারা পেরিয়ে গেছে এবং সম্ভবত হাঁটছেন। এবং শেষ হওয়ার সম্ভাবনা নেই।

দৌড়-প্রশিক্ষণের কোনও উপায় নেই।

দৌড়ে রানার হয়ে উঠার মতো স্মার্ট ম্যারাথন দৌড়ানোর মতো বিষয়। স্মার্ট শুরু করার জন্য, আপনার যা দরকার তা হ'ল গিয়ার এবং কিছু ভাল জুতা চালানো।

একটি বেস তৈরি করুন

স্থায়ী পরিবর্তনগুলি তাড়াতাড়ি করা যায় না। রোদে প্রথম দীর্ঘ দিন আপনাকে বার্ন দেয়, ট্যান নয়। একইভাবে, অতিরঞ্জিত প্রাথমিক রানগুলি ব্যথা, দীর্ঘায়িত ক্লান্তি, আঘাতের ঝুঁকি এবং চলমান আঘাতের রায় হতে পারে।

এই সিন্ড্রোম এড়াতে, ধীরে ধীরে র‌্যাম্প আপ করতে আমাদের প্রশিক্ষণের সময়সূচী (নীচে) ব্যবহার করুন — কোচরা কী বেসকে বিল্ডিং বলে call কম চালানো বা আর কখনও না চালানোর পরিবর্তে আপনি সম্ভবত আরও চালাতে চাইবেন। পিছনে ধরে রাখা। সংযম প্রতিদান দেওয়া হবে: এক মাসেরও কম সময়ে আপনি সরাসরি 10 মিনিটের দিকে চালিয়ে যাবেন - সম্ভবত প্রায় এক মাইল। এবং এটি একটি চলমান ব্যবস্থা প্রতিষ্ঠা করবে।

আপনার তৈরি বেসটি আপনাকে আরও বেশি ধরণের দাবির জন্য প্রস্তুত করবে, যেমন বিরতি ওয়ার্কআউট (সংক্ষিপ্ত, তাদের মধ্যে স্থিতিশীলতার সাথে দ্রুত রান); টেম্পো রান (একটি লক্ষ্য গতিতে স্বাচ্ছন্দ্যে হার্ড রান); এবং সম্ভবত সেই পূর্ব বর্ণিত দৌড়।

তবে এটি পরবর্তী সময়ের জন্য। আপাতত, এমন বিপদগুলি এড়ানোর জন্য নিজেকে অভিনন্দন জানাই যা প্রচুর রানারদের সংক্ষিপ্ততা থামায়।

মজাদার অংশটি further আরও এগিয়ে এবং দ্রুত হওয়া just ঠিক সামনে।

এক মাসের শুরুর সময়সূচী

দিন 1
এক ঝাঁকুনির জন্য যান, 20 মিনিটের নন-স্টপ। (হ্যাঁ, কেবল হাঁটা — দৌড়াচ্ছে না))
দ্বিতীয় দিন
বিশ্রাম. (অধৈর্য এখনও?)
দিন 3
প্রথম দিন পুনরাবৃত্তি করুন, তবে 10 মিনিটের পরে, এক মিনিটের জন্য জগ করুন — আপনার চলার গতির চেয়ে কেবল সামান্য দ্রুত। তারপরে শেষ নয় মিনিট হাঁটুন।
দিন 4
পুনরাবৃত্তি দিন 1।
দিন 5
3 দিন পুনরাবৃত্তি করুন, তবে নবম এবং 11 তম মিনিটে জোগ করুন।
দিন 6-31
5 তম দিনের পরে, আপনি প্রতিদিন বা অন্য প্রতিটি দিন বাইরে যেতে পারেন, তবে প্রতি দুই দিন চালানোর জন্য কেবল একটি অতিরিক্ত মিনিট যুক্ত করতে পারেন। (অন্যান্য দিনগুলি হাঁটাচলা, দিন ছুটি বা আগের দিনের পুনরাবৃত্তি হতে পারে)) হাঁটা এবং সহজেই দৌড়াতে বিকল্প চালিয়ে যান। আপনি যখন 20 মিনিটের অর্ধেক ছুটে চলেছেন, দুই মিনিটের রান এবং এক মিনিটের পদক্ষেপে স্যুইচ করুন। তারপরে তিন-থেকে এক, তারপরে চার, এবং আরও।

স্টুয়ার্ট কালদারউড নিউইয়র্ক রোড রানার্সের কোচ, বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় সম্প্রদায় পরিচালিত সংস্থা এবং এর হোস্ট টিসিএস নিউ ইয়র্ক সিটি ম্যারাথন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!