আপনি যদি 20% এ থাকেন তবে কীভাবে 5% শারীরিক ফ্যাট শেভ করবেন



আপনি যদি 20% এ থাকেন তবে কীভাবে 5% শারীরিক ফ্যাট শেভ করবেন

ফিজিওলজিকভাবে, আপনার সংখ্যা যত বেশি, দেহের মেদ হ্রাস করা তত সহজ। ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনার পেশীগুলির উপর আপনার বোঝা আরও বেশি থাকে যাতে আপনি আরও উপযুক্ত কারও তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, সেলেব্রিটি প্রশিক্ষক লালো ফুয়েন্তেস, সিএস.সি.এস. এছাড়াও, ডায়েটের একটি কঠোর পরিবর্তন আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের ওজনকে ইতিমধ্যে স্বাস্থ্যকর ডায়েটগুলির চেয়ে যথেষ্ট পরিমাণে প্রভাবিত করবে।

তবে মনস্তাত্ত্বিকভাবে, এটি এত সহজ নয়। শরীরের নিম্ন চর্বিতে, আপনি ইতিমধ্যে অনেক খারাপ অভ্যাসগুলি ভেঙে ফেলেছেন এবং বেশিরভাগ কী স্বাস্থ্যকরকে তৈরি করেছেন, ব্যাখ্যা করে জিম হোয়াইট, আরডিডি, জিম হোয়াইট ফিটনেস এবং পুষ্টি স্টুডিওগুলির মালিক ভার্জিনিয়া বিচে। 20% এ, আপনি আবেগপূর্ণ খাওয়া বা অত্যধিক খাবারে লিপ্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে — তাই আপনার সবচেয়ে বড় দৃষ্টি নিবদ্ধ করা দায়বদ্ধতা এবং রুটিন is

যেমনটি আমরা বলেছিলাম, 20% শারীরিক ফ্যাট গড়। তাহলে গড়পড়তা দিনের মতো দিনের মতো দেখতে কেমন? 20% বজায় রাখার জন্য, আপনি সম্ভবত পরিমিতভাবে খাচ্ছেন এবং পান করছেন এবং প্রতি সপ্তাহে দু'বার ব্যয় করছেন you আপনার হওয়া উচিতের চেয়ে কম,

গড়ের চেয়ে আরও বেশি শৃঙ্খলাবদ্ধ — এবং আরও কাটতে চান? আপনার যা করা দরকার তা এখানে।

লক্ষ্য স্থির কর

লক্ষ্য নির্ধারণ এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাকিং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত উচ্চ দেহের চর্বি শতাংশের ক্ষেত্রে। হোয়াইট বলেছে যে আপনি যখন খাওয়ার এবং কিছুক্ষণের জন্য পরিশ্রমের দিকে মনোনিবেশ করেছেন, তখন অগ্রগতি এবং পরিবর্তন স্বজ্ঞাত হয়ে ওঠে, তবে তার আগে সংখ্যায় প্রতিফলিত অগ্রগতিটি দেখার পক্ষে এটি সহায়ক, মাইক্রো, মেসো এবং ম্যাক্রো লক্ষ্য নির্ধারণ করুন - এক সপ্তাহ, তিন মাস এবং ছয় থেকে 12 মাস অবধি। মাইক্রো লক্ষ্যগুলি হ'ল আপনার খাবার এবং সপ্তাহের জন্য कसरतের পরিকল্পনা। 20% শরীরের মেদযুক্ত লোকের পক্ষে একটি ভাল মেসো লক্ষ্য 90 দিনের মধ্যে 5% হারাতে পারে, হোয়াইট প্রস্তাব দেয়। ম্যাক্রোর লক্ষ্যগুলি হতে পারে যে 15% ছয় থেকে 12 মাস রাস্তায় নেমে যেতে পারে, বা 10-12% এর পুরো ছয় প্যাকের সীমাতে নেমে যেতে পারে।

খাবারকে আপনার অগ্রাধিকার দিন

অনুশীলন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে ডায়েটগুলি দ্রুত ফলাফল দেয় — এবং আপনার অনুপ্রেরণাটি লাফিয়ে শুরু করতে আপনাকে এএসএপ-তে সেই শতাংশটি ছোঁড়াতে হবে, হোয়াইট বলেছেন। 20% শারীরিক ফ্যাটযুক্ত, আপনি সমস্ত খারাপ জিনিস খাচ্ছেন না এবং পান করছেন না, তবে আমাদের আপনার খাদ্যাভাসগুলি রাস্তার মাঝের কাছে আনতে হবে, তিনি যোগ করেন।

আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং ট্র্যাক করুন

হোয়াইট বলেছে যে, আপনাকে আপনার লক্ষ্যে নামানোর ক্ষেত্রে জবাবদিহিতার সবচেয়ে বড় পার্থক্য হতে পারে পরিকল্পনা এবং আয়োজন organiz দু'টি স্ন্যাক্স-এর মধ্যবর্তী দিনে তিনটি বড় খাবারের লক্ষ্য রাখুন, ফুয়েন্তেস পরামর্শ দেন। হোয়াইট যোগ করেছেন এবং স্ন্যাকস থেকে শুরু করে সবকিছু পরিকল্পনা করুন you এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাবার এড়াতে সহায়তা করবে White ২০১৩ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে যেহেতু দুই তৃতীয়াংশ লোকেরা তাদের খাবারের ক্যালোরির পরিমাণটিকে কম মূল্য দেয় না বিএমজে , মাই ফিটনেসপালের মতো একটি সরঞ্জাম বিবেচনা করুন। প্রকৃতপক্ষে, যেসব ছেলেরা ক্যালোরি-ট্র্যাকিং অ্যাপ্লিকেশনগুলি ব্যবহার করেছিলেন তাদের ওজন হ্রাস পেয়েছে এবং এগুলি বন্ধ করে রেখেছিল - যারা কেবল স্বাস্থ্যকর স্যানস ট্র্যাকার খাওয়ার চেষ্টা করেছিলেন, তাদের মধ্যে একটি গবেষণায় বলা হয়েছে অভ্যন্তরীণ ofষধ সংরক্ষণাগার

উপভোগ পরিকল্পনা

আমরা সকলেই জানি যে ডায়েটে 100% লেগে থাকার ফলে সেরা ফলাফল পাওয়া যায় — তবে এটি কি বাস্তবসম্মত? শরীরে 20% চর্বিযুক্ত, আপনি সম্ভবত সপ্তাহে তিন থেকে চারটি চিট খাবার খাচ্ছেন, তাই শূন্যের নীচে লাফিয়ে যাওয়া কেবলমাত্র খুব বাধাজনক, হোয়াইট বলেছেন। নিজেকে সপ্তাহে এক থেকে দুটি উপভোগযুক্ত খাবার দিন — কেবল তাদের ঠকানোর দিনগুলিতে পরিণত হতে দেবেন না। এবং এগুলি এমন ক্যালোরি হিসাবে লিখবেন না যা গণনা করে না। একই 2013 স্টাডিতে বিএমজে , প্রায় 25% লোক অন্তত 500 ক্যালোরির মাধ্যমে উপভোগের ক্যালোরি সামগ্রীটিকে অবমূল্যায়ন করে, তাই চিটচিটে ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের আসল ব্যয়ের বিষয়ে আপনার জ্ঞান তৈরি করতে আপনার ঠক খাবার ট্র্যাক করুন।

ডায়েটের ধরণের উপরে ক্যালোরিগুলিতে ফোকাস করুন

এই মুহূর্তে আমরা কেবল শরীরের চর্বি হারাতে চেষ্টা করছি এবং এটি উপলব্ধি করার মতো সহজ something আপনি যখন প্রযুক্তিগত হন এবং উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট বা বিরতিহীন উপবাসের জন্য শুটিং শুরু করেন, তখন হতাশ হওয়া এতটা সহজ, হোয়াইট ব্যাখ্যা করে। প্লাস, গবেষণা দেখিয়েছে আপনি উচ্চ-প্রোটিন বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত কিনা তা বিবেচ্য নয় bodies যখন দেহগুলি কীভাবে চর্বি পোড়ায় তখন ক্যালরি হ'ল ক্যালরি (ব্যতিক্রম: অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার )।

উচ্চ-তীব্রতা এড়িয়ে যান

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ হ'ল ক্যালোরি বিস্ফোরণ এবং সময় সাশ্রয় করার সর্বোত্তম উপায় — তবে এটি সত্যিই কঠোরভাবে প্রভাব ফেলছে, যা আপনি ভয়ঙ্কর হয়ে উঠতে পারেন যদি আপনি শীর্ষ ফিটনেস না হন এবং আপনার ওয়ার্কআউট ওয়াগন থেকে পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে, হোয়াইট ইঙ্গিত করেছে out । আপনি আরও কম সময়ের জন্য স্বল্প-তীব্রতার workouts করতে পারেন, যা ক্যালোরি এবং ফ্যাট জ্বলানোর সময় আপনাকে আরও দক্ষতা বোধ করতে সহায়তা করবে, তিনি যোগ করেন। সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার ঘামতে গুলি করুন। কার্ডিও এড়িয়ে যাবেন না, তবে যেহেতু আরও পেশী বেশি ক্যালোরি বার্নের সমতুল্য, তাই আপনার রুটিনেও কাজের শক্তি প্রশিক্ষণ। দেহের পৃথক অংশের বনাম সামগ্রিক শক্তিশালীকরণ শুরু করার জন্য পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউটগুলিতে মনোনিবেশ করুন, হোয়াইট যোগ করেন (সেই অংশটি পরে আসে)।

অংশগুলিতে ফোকাস করুন

ওজন কমানোর বিষয়টি যখন আসে, তখন এটি ক্যালোরি হয়, ক্যালোরি হয় না, হোয়াইট ব্যাখ্যা করে। অংশের আকারটি বেসিকগুলিতে ফিরে যায় — প্রতিটি খাবারে 4-6oz প্রোটিন, আধা থেকে এক কাপ স্টার্চ এবং কয়েক কাপ শাকসব্জী হওয়া উচিত। আপনি ক্যালোরি বাঁচাতে কী বাণিজ্য করতে পারেন তা দেখুন Look স্টাউটের পরিবর্তে হালকা বিয়ার, 85% এর পরিবর্তে 96% পাতলা মাংস, সাদা রঙের জন্য বাদামী চাল আপনার অংশের আকার হ্রাস পাচ্ছে, যার অর্থ আপনার ক্ষুধা আকাশচুম্বী হয়ে যাচ্ছে, তাই উচ্চমাত্রার খাবারগুলিতে ফাইবারে ভরা খাবারগুলির মতো মনোযোগ নিবদ্ধ করে এটির বিরুদ্ধে লড়াই করুন, হোয়াইট পরামর্শ দেয়।

তরল ক্যালোরি কাটা

তরলগুলি ক্যালোরি কুইকস্যান্ড হয়। ফলের মাত্র 45 টির তুলনায় কমলার জুসের 112 ক্যালোরি রয়েছে, ক্রাফ্ট বিয়ার আপনাকে কেবল একটি পিন্টে 350-400 ক্যালোরি চালাতে পারে — এমনকি আমাদের সোডায় শুরুও করতে পারে না। হোয়াইট বলেছে যে অল্প জায়গাগুলি দূরে চলে যাওয়া আপনার ডায়েটকে এত চরম অনুভূতি থেকে রক্ষা করতে পারে যে আপনি ওয়াগন থেকে পড়ে যাবেন এবং তরল ক্যালোরিগুলি শুরু করার জন্য দুর্দান্ত জায়গা,

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!